第七步:通过一些小步骤实现你的目标
国内的研究
- 《不要恐慌自助手册》
P部分:处理你的身体症状
“从这里开始”部分:如何设计自己的程序 - 不要惊慌,
第18章。经验:最伟大的老师
这些指导方针适用于任何想要控制焦虑发作和提高面对他们目前避免的情况的能力的人。本节将帮助那些出现恐慌症、恐惧症、哮喘、经前综合症、抑郁症或本自助计划中提到的任何其他身体或情感困难的人。
下面是我们将要讨论的主题。从第一个开始——“设定你的长期目标”——然后逐步推进到第四个——“如何练习你的技能”。
- 设定长期目标
- 设定短期目标
- 制定短期任务
- 如何练习你的技能
设定长期目标
恐慌在你身上施加一种力量。它试图把你推到一个角落，在那里你感到被困和害怕。为了对抗这股力量，你必须在你面前设定一些目标，一些你要达到的积极目标。
制定自己的目标会让你有明确的目标感。当你感到迷失或困惑时，这个目标可以提醒你积极的方向。让我们把你的目标分为长期目标和短期目标。长期目标是关于你焦虑的基本困难的最终期望结果。短期目标只把你的注意力集中在几天、几周或几个月。通常，每个长期目标都有几个短期目标。
确定你的长期目标
- 列出所有让你难以控制焦虑的情况，以及所有你因为恐惧而避免的情况。
- 重写每一项，建立一个积极的长期目标。
- 如果你列出了不止一个长期目标，按顺序排列两次:
- 从最难的到最难的
- 从你最重要的，最高优先级到最低优先级
从确定你的长期目标开始。花点时间按照这些指导，写下你的每个答案。首先，列出所有你难以控制焦虑的情况，以及所有你因为恐惧而避免的情况。然后，重新写下每一项，建立一个积极的长期目标。下面是几个例子:
“我不想在餐馆里被吓到。”
到“我在餐馆会感到安全，和朋友们一起舒适地吃饭。”
“我在飞机上很焦虑。”
TO“我将能够定期乘坐飞机飞越全国。”
“我不参加聚会或大型团体。”
TO“在聚会上我能控制一切，不喝酒也能玩得很开心。”
“我害怕一个人开车太远。”
TO“当我独自开车时，无论我想开多远，我都会感到很自信。”
如果你列出了不止一个长期目标，请将它们按两种顺序排列:首先，从最不困难到最困难;第二，从你最重要的，最高优先级到最低优先级。
设定短期目标
除了长期目标，控制恐慌还需要一个更小的目标，我称之为“短期目标”。这个短期目标是你的一组即时任务，让你更接近你的长期目标。
设定短期目标
- 从你的长期目标列表中，选出两个难度最小的目标和两个优先级最高的目标。
- 对于每一个长期目标，列出5个积极的短期目标(你希望在几天或几周内完成的事情，用积极的术语来描述)。
- 如果你列出了不止一个短期目标，按顺序排列两次:
- 从最难的到最难的
- 从你最重要的，最高优先级到最低优先级。
要理解长期目标和短期目标的区别，请看下面这个例子。假设你今年30岁，在过去的6年里一直是一名打字员。经过多次的自我反省后，你会强烈地感到需要在你的生活工作中变得更加独立。你决定把这个作为你的长期目标:更大的工作独立性。现在怎么办呢?
下一步是制定一个短期计划，帮助你走向独立。你问自己:“关于这个目标，我今天、这周或这个月能做些什么?”这个问题的答案就是你的短期目标:“这个月我将研究一下什么样的工作可以给我更大的独立性。”这个短期目标现在给了你一套具体而具体的任务，让你在不久的将来完成。一旦你设定了你的短期目标，你总是有一些积极的任务来指导你的行动。
假设经过一个月的探索，你离目标又近了一步:“我认为这个城市有空间提供文字处理服务。以我的经验，我知道如何为客户提供高质量的打字服务。我想我有能力管理一小队打字员。但我不太懂做生意。”你设定了你的下一个短期目标:“今年秋天，我要在技术学院的晚上上一门‘小企业’课程。”现在你有了一个明确的焦点。你必须选择最好的课程，注册，购买资料，每周上课，完成你的家庭作业等等。
当你的目标触手可及时，激励自己要容易得多。小决定现在看起来很重要，因为它们会影响你近期和未来的目标。如果你很难全身心投入到学习中，因为拥有自己的企业似乎是遥远的未来，那么就把你的短期目标设定得离你更近一些:“在这门课程结束时，我想说我每周都能全身心地完成那周的作业。因此，我要先完成星期五要交的论文了。”
这是克服恐慌的方法。例如，有些人可能有积极的目标，“期待生活的冒险，而不害怕恐慌。”你可以通过设定几十个小目标，一个接一个地实现这个目标。当你完成一个短期目标时，你就会把目光投向下一个。
不要急于实现你的长期目标。把太多的注意力集中在遥远的未来，你会感到沮丧和沮丧，就好像你永远不会到达目的地一样。相反，你应该想象你积极的未来，但要积极地完成眼前的任务。
如果你列出了不止一个短期目标，请将它们按两种顺序排列:首先，从最不困难的到最困难的，其次，从最重要的、最高优先级到最低优先级。
在你一天中的任何时候，你都应该能够提醒自己短期目标，并创建一些推动你前进的任务。这样做不是为了评估你的进步，指出你的失败或批评你的弱点，而是一种让自己保持动力的方式。小心消极观察者，他们总是在拐角处。这里最大的麻烦制造者是挑剔的观察者和绝望的观察者。
当你设定短期目标并为之努力时，悖论又开始发挥作用了。矛盾之处在于:你应该设定一个具体的、明确的近期目标，并全力以赴去实现这个目标。与此同时，你是否真的以你预期的方式实现了你的目标并不重要。
例如，假设你的长期目标是再次舒适地在商店购物。你已经采取了一些步骤来准备，比如每天练习十几次平静呼吸，每天花20分钟安静地冥想，并学会在压力大的时候给自己支持性的观察者评论。现在你决定设定一个新的短期目标:“今天和一个朋友在南广场购物中心里走30分钟，看看商店的橱窗。”一旦你下定决心要实现这个短期目标，你就要尽可能多地朝着这个目标迈进。你今天是否完成了那个目标并不重要。你的任务是设定一个短期目标，并尽你最大的能力去实现它。仅此而已。明天你只需回顾一下今天的学习，如果需要的话，设定一个新的短期目标。
我们都应该感到骄傲和成功。当你没有完成一项任务时，不要给自己贴上失败者的标签，从而剥夺了那些美好的感觉。不要用实现短期目标来定义你的个人成功。在征服恐慌的过程中，只要你积极地朝着目标前进，无论你是否达到了目标，你都是成功的。
制定短期任务
在这个规划阶段，第三步是识别具体行动这会让你从今天的能力提升到实现目标所需的能力。现在通过选择一个你的短期目标来练习这一步。思考并写下一系列相关的任务，这些任务会逐渐让你更接近目标。第一项应该是a低风险的经验你可以想象很快就完成．每一个后续项目都应该包括更多的冒险，让你更接近你的目标。
不要担心制定完美的时间表。稍后，当您开始使用此计划时，您将根据您的经验对其进行修改。简单地列出实现目标的步骤。这里有一个例子。
例子:
短期任务-驾驶
短期目标:在我家周围的道路上舒适地开着两英里的环行。
短期的任务:
- 在我家周围的道路上画一个两英里的环线。
- 在一个支持我的人的帮助下，以乘客的身份在这个循环中行驶，注意所有可以靠边停车或在辅路上转弯的机会，注意所有我可以到达的加油站、商店、车道和电话亭。
- 在非高峰时间驾驶这个循环，并有一个支持你的人作为乘客。
- 在交通高峰时段驾驶这个循环，并有一个支持你的人作为乘客。
- 在非高峰时间驾驶这个循环，一个支持我的人驾驶另一辆车直接在我后面。
- 在非高峰时间驾驶这个循环，一个支持我的人驾驶另一辆车，在我后面几辆车。
- 在交通高峰期重复第5条。
- 在交通高峰期重复第6条。
- 独自开车，我的支持人员在半路的停车点等着我。然后让我的支持人员在我之前离开，在循环的终点等我。
- 独自驾驶整个循环，而我的支持人员在终点等待。
- 独自驾驶整个环路，而我的支持人员在另一个地点的电话旁等待。
未来短期目标:对于不同的循环和更远的距离重复所有这些步骤，直到我可以自信地驾驶任何我想要的距离。
为了期待你生活中的冒险而不害怕恐慌，一个短期目标必须是耐受轻度至中度症状的焦虑。如果可以的话接受这些症状偶尔会出现，如果你能相信你的能力管理他们，你对他们的恐惧就会减少。
一旦你设定了学会忍受症状的短期目标，你就可以制定短期任务了。练习的呼吸镇静反应练习这本书是一个很好的开始。在学习的早期阶段，你可以开始学习听你的消极观察者评论(担心、自我批评或绝望的想法)。一旦你发现你的想法是如何不断增强你的恐惧感的，你就可以开始练习支持性观察者的评论或其他破坏性的技巧。这样你就可以慢慢消除恐慌。
例子
短期任务——忍受焦虑
短期目标:学会忍受焦虑的症状
短期的任务:
在接下来的五天里，我会的
- 每天练习10次呼吸技巧
- 听并写下消极观察者的评论
- 练习每天停止消极的想法
- 当焦虑时，练习支持观察者的评论
让你的任务触手可及
总有一步是你力所能及的。如果你觉得自己没有能力完成任何一项任务，你就必须一步一步地走，直到找到一个你可以说:“我想知道我能不能做到?”这似乎是我力所能及的。”例如，你不会是从站在讲台上面对一千人开始学习公共演讲技巧的。你可以通过对着录音机说话，然后倾听自己的声音来学习，可以通过在晚餐时和朋友们交谈时讲更多的故事来学习，也可以通过想象自己自在地和一小群朋友讲话来学习。
如果你害怕开车时惊慌失措，那么一想到要进行一次越野旅行，你可能就会不知所措。你能想象做什么?当你练习平静反应技能的时候，你能坐在汽车的驾驶座上，点火熄火，安全地停在车道上吗?如果是这样，你能不能启动引擎，把车倒到车道的尽头，然后回到停车的位置，即使你感到有些焦虑?你能做十次吗?一旦你觉得自己控制住了这一步，你能在一个支持你的朋友的陪同下，开车绕一个街区吗?如果没有，练习开到拐角再开回来。如果你还不能到达，让你的朋友把车开到拐角处，然后交换位置，自己开车回来。
短期目标的任务层次
对于每个短期目标:
- 列一个相关任务的清单，这些任务会逐渐让你更接近你的长期目标。
- 检查清单以确保:
- 第一个项目是列表中风险最低的项目，你可以想象很快就能完成
- 每一个连续的项目都包含了更多的冒险，让你更接近你的目标。
不管你害怕什么，总有一小步足以让你克服恐惧。无论何时遇到困难，只要后退到一小步。你的步伐永远不能太小。公元前6世纪，老子曾说过:“人抱之树，从小芽生;一个九层楼高的露台从一堆土开始;千里之行，始于足下。”
如何练习你的技能
国内的研究
《不要恐慌自助手册》
第一节:练习成功意象
磁带3B:三分钟成功的想象
现在，您已经准备好开始执行上面列出的任务，同时应用所有这些部分的知识和技能。这一步的阶段是:准备练习，开始练习，对担心的想法做出反应，对不舒服的身体感觉做出反应，以及结束练习。
当你开始练习时，记住一次只面对一项任务。不要回顾你上一次的练习，除非它是为了提醒你自己的技能和能力。不要用向前看来提醒自己还有多远的路要走。继续练习一项特定的任务，直到你感觉相对舒服(永远不要等到你完全舒服了)，然后开始下一项任务。不要以提高技能的速度来衡量你的进步。衡量你的进步，看你有多坚持实现你的短期和长期目标。每天塑造积极的态度，制定一个连贯的练习时间表——这两点会让你成功。
选择短期目标
你将练习一个或多个短期目标下列出的短期任务，所以你的第一个决定是选择一个开始的短期目标。选择完美的短期目标并没有规则可循;用你最好的判断力来选择一个。你可以从两方面对你的目标进行排序:它们看起来有多困难，优先级有多重要。让这些排名帮助你做决定。例如，在你的难度列表中可能有一个难度适中但优先级较高的目标。你对实现目标的渴望可能会激励你现在就开始努力，即使清单上还有更简单的项目。
你也可以同时实现多个短期目标。也许你选择把注意力集中在舒适地开车去购物中心的目标和忍受提高心率的运动的目标上。你可能有时间在一周中每两天练习驾驶技术，并在相反的日子练习心血管锻炼。
为实践做准备
有很多练习任务的选项。在开始的几周里，我建议您遵循与我在本节中介绍的结构类似的结构。当您在设计和实现实践方面变得更加熟练时，就可以在这个过程中自由地走“捷径”。到最后，你的练习可以像这样不正式:“嗯……我对做那样的事感到焦虑。我想我要试试!”
例如，我的一个客户正在一栋办公楼里施工。上个月的一天，他的同事报告说，其中一部电梯在楼层之间暂时卡住了几分钟。听到这些，艾伦变得焦虑起来，担心自己会被困住。几分钟后，他说了声对不起，走到一排电梯前，乘一部电梯到顶楼再回来。他只是不允许自己的恐惧再开始控制自己。
在执行任何能让你更接近目标的短期任务之前，仔细考虑这些问题。把你的答案写下来，让它们具体化，你会从中受益。
规划每个任务
- 我的任务是什么?
- 我什么时候做这件事?
- 我要花多长时间?
- 对于这项任务，我有什么担心的想法?
- 在完成这项任务时，我有什么自我批评的想法?
- 我对这项任务有什么绝望的想法?
- 我能说些什么(代替那些消极的想法)来支持自己完成这项任务?
- 在完成这项任务的同时，我该如何增强自己的责任感呢?(关于场景的信息，甚至，选择感，冒险的意愿和不舒服的感觉，书籍或音乐等道具的使用，等等。)
- 我需要别人的什么支持?
决定练习多长时间
只要有可能，每次练习45到90分钟。确实，短时间的练习也会帮助你增强自信，有些类型的练习只能持续几分钟(比如在排队时看着别人的眼睛并微笑)。然而，从研究中我们知道，任务练习最重要的目的之一是培养习惯化:在长时间暴露于焦虑引发的情况下，强烈的焦虑逐渐减少。当你的焦虑减少时，你可以更清楚地思考。将来，当这些情况再次发生时，你的反应会有些焦虑，有些痛苦，但不会像以前那样恐惧。
所以，如果可以的话，把训练时间控制在45到90分钟，这样既能促进习惯，也能增强信心。这可能意味着你将不得不多次重复同样的行为。45分钟可以让你坐很多次电梯。一个小时的购物可能需要去一趟杂货店，然后步行到隔壁的药店。90分钟的有氧运动意味着你在原地跑了5分钟，然后如果你太害怕，就花15分钟让自己冷静下来，然后再做5分钟有氧运动，10分钟让自己冷静下来，以此类推，直到时间结束。“练习”的定义是指你在面对令人焦虑的情况时所做的任何事情。例如，你可能进入杂货店，只呆了5分钟，然后因为你的痛苦程度而不得不离开。在接下来的30分钟里，你可能需要坐在你的车里，练习你的呼吸技巧，让自己冷静下来，以便再次进入商店。然后你进入商店，在完成你的练习前再待十分钟。这相当于45分钟的练习——尽管大部分时间都在车里——因为你所有的时间都在工作。
创建支持性的声明
仔细研究上文第4、5和6题的答案。这些消极观察者的陈述最有可能会破坏你在实践中的努力。用它们来设计你的支持性陈述(问题7)。把这些积极的陈述写在一张卡片上，练习时随身携带。
增加你的承诺
当你计划练习时，考虑一下你能做些什么来支持你的承诺。当然，回顾这八种态度是积极的一步，因为它们会提醒你，冒险是变得更强大的最聪明的方式。
如果你收集了有关环境或事件的信息，你也会感到更安全，因此更投入。如果你要参加一个聚会，要知道合适的着装。如果你要开一条新的路线，提前查看地图，或者先作为乘客乘车。如果你要在一个不熟悉的酒店过夜，提前打电话了解一下他们的设施。
带上任何可以帮助你控制局面的“小道具”。例如，如果你正在练习独自在餐馆吃饭，你可以在等待食物的时候带一本小说来阅读。长途驾车时，带上你最喜欢的音乐，或者从图书馆借一本磁带书。
接受他人的支持
决定你是否需要一个或多个辅助人员在实践中协助你。如果是这样的话，选择那些相信你的价值，尊重你为提升自己所做的努力的人。他们不需要对焦虑问题有深入了解;事实上，他们甚至可能对这个主题感到困惑。他们确实需要愿意听从指示。确切地告诉支持你的人你希望他们如何帮助你。他们在练习前和练习中应该对你说什么?他们应该怎么做?
可视化的成功
在《不要恐慌自助工具包》中，你将学习到许多可以帮助你为练习做准备的可视化方法。在你复习完这一部分之后，将任何相关的意象练习纳入你的准备工作中。
在开始任务练习前的几分钟里，你可以使用以下三个简单的可视化方法。(例如，如果你要去杂货店，在你的车停在商店停车场的时候练习一种或两种可视化。)每一场大约需要三分钟。
三分钟成功意象
- 成功的结果。闭上眼睛，看看刚刚完成任务后的自己，它完美地完成了，超出了你的预期。完全不要关心你是如何达到目标的。享受成功带来的快乐吧。
和/或
- 成功的任务。闭上眼睛，想象自己轻松地、毫无不适地完成任务。第二次重复这个积极的形象。
和/或
- 成功的技能。闭上眼睛，想象自己正在完成任务。让自己经历两到三次典型的不适。然后练习在不适的时候你想用什么应对技巧来照顾自己。想象一下这些技能成功地发挥作用。
在任务之前一定要练习这个。
开始练习
现在你已经准备好进入令人不安的情况。提醒自己每一句支持性的话语。在说完每句话后，做一次温和、缓慢的平静呼吸，给自己时间去相信它。
进入这种情况，期望对你遇到的一切做出自然、轻松的反应。忘记你自己，把注意力集中在你现在用五种感官所感知到的东西上:你所看到的、听到的、触摸到的、闻到的，甚至可能还有你正在品尝的东西。
使用你的任何技能来控制你的思想和身体症状。继续鼓励自己，并向他人寻求必要的支持。
如果你开始有担心的想法，或者身体上的症状开始困扰你，使用下面两种方法。
回应忧虑的想法
在第8步中，你将学会应对忧虑的技巧。在这里，我们将这些技巧应用于你在任务练习中遇到的担忧。指导方针很简单:注意到你担心的想法，选择阻止它们，然后运用支持你的决定的技能。你使用这些技能中的哪一种或组合技能取决于你的任务、你担心的性质以及过去对你有帮助的东西。有时，在找到最成功的组合之前，你需要探索几种选择。
回应担忧
注意你担心的想法:
- “我正在锻炼自己。”
选择阻止他们
- “这些想法没有帮助。我可以让他们走。”
采取支持的行动:练习以下任何一项:
- 支持报表
- 找一些中性的或者令人愉快的事情来做
- 停止消极的想法
- 推迟你的担忧
- 唱出你的烦恼
- 把你的担忧写下来
- 做3次平静的呼吸
- 做镇静计数
- 活动并放松全身
- 将注意力转向别处
- 离开这个地方，去一个“安全”的地方
对不舒服的身体感觉做出反应
同样，像你的担忧一样，解决身体不适症状的最好方法很简单。首先，在精神上“退一步”，注意到这种感觉，不要发表担心的评论。其次，安慰自己:“现在这些症状存在是可以的。我能处理好这些情绪。”第三，问自己:“我现在能做些什么来养活自己?”
根据症状的性质、情况和过去对你的帮助，在列出的支持措施中进行选择。这里有一些例子。
- 你可以保证在经历这些感觉的时候你可以管理你的任务。然后你就可以把注意力从你自己身上转移到你周围的事物上。让自己更积极地参与到周围的环境中(找一段对话或在你的环境中找到一些可以仔细研究的东西)，这样可以减少你对身体的担忧。
- 你可以使用镇静计数作为一种支持你身体舒适的方法。
- 你可以告诉一个支持你的人你的感受和你想做什么来照顾自己。你可以让那个人支持你的努力。
- 你可以暂时离开这种情况，以增加你的舒适感和控制力，然后再回去继续练习。
- 你可以离开这里，现在不要回来。当你继续练习你的技能，随着时间的推移，你将学会留在现场。
当你研究下面的图表时，你会注意到当你的身体症状是你最担心的时候，这些行为是多么相似。有一个主要的区别。你能看到吗?
对身体症状的反应
注意您的症状:
- “我觉得不舒服。”
接受:
- “没关系。我能处理好。”
采取支持的行动:练习以下任何一项:
- 自然的呼吸
- 做3次平静的呼吸
- 平静的计数
- 短暂的肌肉放松
- 支持报表
- 自相矛盾地增加症状
- 移动和放松整个身体
- 找一些中性的或愉快的事情做
- 将注意力转向别处
- 离开这个环境，去一个“安全”的地方
正如您所看到的，在如何应对这些问题上有一个明显的不同。一旦你注意到你担心的想法，你就会选择停止它们。你拒绝接受他们给你身心带来的负面信息。你采取的行动支持了你的决定。另一方面，当你注意到你的身体症状时，你选择接受它们。抗拒症状只会增加你的不适。
这个决定——在试图改善症状之前接受它们——是一个关键的决定。我们已经在几个部分中讨论过它。当你在任务练习中尝试它时，开始对它的价值感到好奇。
结束实践
现在是时候支持自己所有的努力了。同时，客观地回顾你的练习过程。评估哪些有效，哪些无效。利用这些信息来计划你的下一次练习。
记住，每次你决定练习，不管你能在那种情况下坚持多久，你都是成功的。这并不是在测试你是否有能力停止所有不适的感觉。这也不是对你进步的测试。这和你做的其他每一件事一样，都是锻炼你自立能力的机会。你练习支持每一次努力和尝试的次数越多，你就会变得越强大，也就越愿意练习。
因此，在练习之后，倾听任何严厉的自我批评或沮丧的想法。(“我还是会焦虑。我怎么了!我再也不会好起来了。”)
用支持的声明代替:“我正在努力改变很多复杂的流程。我不能一次做完所有的事。我并没有试图做到完美。一步一个脚印;我一定会成功的。”
APA的参考
Staff, H.(2009年1月12日)。第七步:通过一小步实现你的目标。2023年4月5日，从//www.5wetown.com/anxiety-panic/articles/goals-to-conquer-panic获取
