步骤3 (GAD):练习你的呼吸技巧

• 自然的呼吸
• 平静的呼吸
• 平静的计数

自然的呼吸

第一次呼吸技巧被称为自然呼吸,或腹式呼吸。事实上,这是一个很好的方式呼吸一整天,除非你是参与体育活动。换句话说,你应该练习呼吸一整天,因为它提供了足够的氧气摄入和控制二氧化碳的呼出。

很简单,它是这样的:

轻轻地,慢慢地吸气正常数量的空气通过鼻子,填充你的较低的肺。然后呼气。你可能第一次尝试用一只手在你的胃,一个在你的胸部。当你轻轻吸气,低手应该上升,而你的上风保持不动。继续这个温柔的呼吸模式以轻松的态度,只专注于填充低肺。

自然的呼吸

1. 轻轻地,慢慢地吸气正常数量的空气通过鼻子,填充只有你降低肺。(你的胃将会扩大,而你的胸部仍然还)。
2. 呼气。
3. 继续这个温柔的呼吸模式以轻松的态度,只专注于填充低肺。

如你所见,这个呼吸模式是相反的,它会自动在焦虑的时刻。而不是呼吸迅速和浅成上肺,扩张胸部,你轻轻呼吸下肺,腹部扩张。

平静的呼吸

第二个技术是深横隔膜呼吸,可以使用时,当你感到焦虑和恐慌。它是一种强大的方法来控制换气过度,缓慢的心跳加速,促进身体舒适。由于这个原因,我们将称之为平静的呼吸。

这是它是如何:

平静的呼吸

1. 需要很长,缓慢通过鼻子呼吸,首先填充你的降低肺部,然后上肺。
2. 屏住呼吸的数“三”。
3. 通过噘嘴唇慢慢地呼气,当你放松肌肉在你的脸,下巴,肩膀,和胃。

练习这个平静的呼吸一天至少十次几个星期。项目之间的过渡时期的使用它,或者当你想放手的紧张,开始体验一种平静的感觉。这将帮助您熟悉和适应的过程。

并使用它任何时候你开始感到焦虑或恐慌。当你需要一个工具来帮助你冷静下来在恐慌,你会更熟悉和适应的过程。

平静的计数

第三种技术称为平静的计数。它有两个好处在平静呼吸。

首先,它需要更长的时间来完成:大约90秒,而不是30秒。你会花时间专注于一个特定的任务,而不是把太多注意力放在你的担心的想法。如果你能让时间过去没有这样强烈关注你恐惧的想法,你会有更好的机会在控制这些想法。

第二,平静的,就像自然的呼吸,平静的呼吸,帮助获得平静的反应。这意味着你将会给自己90秒冷却身体,安静你的想法。时间已过去之后,你会比你是更少的焦虑。

这个技能是如何工作的:

平静的计数

1. 坐的舒适。
2. 长,深吸一口气,慢慢呼出,默默地说“放松”这个词。
3. 闭上你的眼睛。
4. 让自己把十自然,容易呼吸。倒计时呼气时,从“十”。
5. 这一次,当你呼吸轻松,注意任何紧张,也许在你的下巴、前额或胃。想象那些放松的紧张关系。
6. 当你达到“一个”,再次睁开眼睛。

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