暴露疗法治疗焦虑症和恐慌症

暴露疗法被认为是克服焦虑的最好方法之一。要在生活中掌握一件事，首先要思考，然后实际去做。还记得你刚开始学开车的时候吗?你练习得越多，你就会变得越好。这是暴露疗法的基础。实际上，你需要进入情境，以不同的方式思考它，运用你所拥有的其他技能和知识来管理你的焦虑，然后反思它是如何进行的。

这里有一个警告。一些研究建议“面对恐惧，无论如何都要去做”。对一些人来说，这可能有效，但对另一些人来说，这并不管用。学习认知疗法的技巧和技巧，让自己知道焦虑的真正来源，在把自己暴露在这种情况下之前，通常会有更好的结果，因为在你进入这种情况之前，你会感到更多的控制，而不是感到绝对的恐惧。

当你感到焦虑时，建议你先在脑海中经历一遍(现实主义思维/认知疗法的技巧)，然后把自己置身于你害怕的情境中。这部分被称为暴露疗法。

如果你因为感到焦虑而继续逃避，只会让你更难克服焦虑。当你避免做某事时，你经常说服自己，你不做这件事有一个很好的理由。如果你继续逃避某些情况，再多的思考也不会真正帮助你克服这种情况下的焦虑。你做某事的次数越多，每次做起来就越容易。还记得学开车吗?

在进行暴露疗法时，建议使用一些有用的技巧。罗恩·拉皮在他的书中写道克服害羞和社交恐惧症下面的技巧也适用于所有类型的焦虑症。这些包括:

1. 一步一步来-不要一开始就陷入困境。迈出一小步，逐步克服最不舒服的情况。

2. 保持现状-如果你突然感到焦虑，尽量不要离开。相反，你可以使用一些其他的技巧，比如理性思考、专注、呼吸和放松。当然，如果你真的要离开，那就这样做——建议你尽快尝试再做一次。或者，试着退后一点，而不是完全离开这种情况。

3. 重复做过一次就会被理解为侥幸!你做某事的频率越高，你就会越开始感到舒服(你使用的技巧越多，你控制焦虑的能力就越大)

4. 起起伏伏——这些都是生活的一部分，有些日子你会过得很好，有些日子你不会过得这么好。在心情不太好的日子里，尽量不要陷入消极的自我对话，把自己打败。相反，接受它的本来面目——不太好的一天!!回到绘图板，把你的目标定得低一点，直到你再次感到强大和自信。

5. 注意回避-试着意识到你所有的回避。如果你不去做你害怕的事情，你只会让自己更困难。逃避只是一个借口，让你继续恐惧。如果你参加过一些焦虑教育，你会更加意识到是你在控制你的焦虑，所以是你可以减少和管理它。这只是需要一些练习(和耐心!!)在克服高度焦虑时，尝试并意识到微妙的回避也很重要。例如:你可能去参加一个聚会，只和几个你熟悉的人说话，避免认识新朋友。或者你可能要走10英里去商店，而不是去离家1英里远的大型购物中心。

每个人都有不同的恐惧，在不同的情况下会有不同程度的焦虑。重要的是要尝试和克服你所有的回避使用暴露疗法的技术。

参考

Rapee,智慧化，(1998)，克服害羞和社交恐惧症，第6章，61-75页，passim，生活方式出版社。