平静焦虑和恐慌的呼吸技巧
对那些焦虑的时刻有很大帮助
惊恐障碍会令人恐惧、致残，而且难以治疗。它通常被好心的健康专业人士滥用多年。最近的研究和实践支持使用几个步骤。最重要的焦点是呼吸。仅靠缓慢的腹部呼吸已经被证明可以中止和预防恐慌症发作。但对于患有恐慌症的人来说，学习缓慢的腹部呼吸是相当困难的。患有恐慌症的人几乎都是胸部呼吸。在一个人恐慌发作时，你能告诉他的最糟糕的事情就是深呼吸。我曾见过一些没有经过大量训练就不能用隔膜呼吸的客户。如果他们能学会用膈肌慢慢呼吸，他们就不会恐慌了!
学习横膈膜呼吸的一些技巧。从仰卧开始。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部(肚脐和肋骨之间)。注意让腹部在吸气时轻松上升，呼气时轻松下降。用手按住胸部不动。目标是呼吸一直都是用腹部(横膈膜)而不是胸部。你的目标是每分钟呼吸6次。这是一个缓慢放松的过程。应该没有努力的感觉。
如果腹部不动，而胸部继续移动，在腹部肚脐和肋骨之间(他们的手所在的位置)放一个重物。一本厚重的书就可以了，但一个3 - 5磅重的沙袋是最好的。专注于“允许”体重在吸气时上升，呼气时下降。再一次——毫不费力!
如果还是不行，就跪在地上。，摆出四足动物的姿势。在这种姿势下，胸部趋向于被锁定在适当的位置，迫使横膈膜接管呼吸任务。慢而容易，不费力。
在一些顽固的病例中，横膈膜、胸部和各种相关肌肉的生物反馈可以使被卡住的横膈膜松动。这需要有合适的设备和受过技术训练的人。
一旦一个人学会用腹部呼吸，他就必须练习，练习，再练习。第一周，他们应该在仰卧时一次只练习几次呼吸。然后逐渐延长练习时间到15分钟。当他们可以舒服地做到这一点时，他们应该开始在坐着的时候练习。然后站。然后步行。
当他们可以用腹部在所有的位置呼吸后，他们要在不同的情况下进行练习。从简单的情况开始，比如坐在车里。然后坐在一家餐馆里。进展到他们可以在之前引发恐慌发作的情况下用腹部呼吸。见下面的第三阶段。
重要的:在呼吸训练的任何时候，如果感到头晕或头晕，应停止运动，休息，几分钟后再试一次。呼吸训练不是要你变得坚强或直面你的恐惧。它是关于学习呼吸，使身体功能正常化。
第二阶段的治疗与第一阶段同时进行(在学会腹式呼吸后)。在接受训练有素的专业人士的治疗时，患者会了解到，那些看起来预示着即将死亡的症状实际上是无害的。指导病人张口呼吸，进行1 - 2分钟的深呼吸。这通常会立即产生恐慌症状(为恐慌是一种过度换气现象的理论提供了支持)。一旦可怕的症状出现，客户注意到他们感觉就像恐慌症发作一样。然后病人切换到腹式呼吸，并了解到在一两分钟内，这些症状就会消失。每周在治疗过程中重复这一步骤，直到病人感到放心，他们不仅可以在任何时候产生恐慌症状，而且可以随意停止。
他们还可以在治疗过程中练习其他令人不安的感觉，比如头晕。安全的方法是在椅子上旋转直到头晕。然后切换到腹式呼吸，等待症状消退。
这一阶段的目标是让病人体验可怕的症状，了解它们不是致命的，并且他们可以控制它们。
在对第一阶段和第二阶段有了一定的了解之后，第三阶段就开始了。这个阶段是系统脱敏。列出了一份从最不害怕到最害怕的情况的清单。在会议中，设想最不可怕的情况，并注意到痛苦。缓慢的腹部呼吸是用来减少痛苦，直到人们可以想象没有痛苦的情况。然后想象下一个情景，等等。在进行过程脱敏后，患者会从最不害怕的情况开始进入实际情况，然后再次进行练习。他们按照列表继续下去，直到他们可以毫无畏惧地面对任何情况。这一阶段可能需要数周或数月时间。
在我看来(有研究支持)，第二阶段和第三阶段可以减少恐慌，但当一个人经历了主要的压力源时，复发是可能的。通过呼吸训练，如果压力源应该引发恐慌发作，客户有一个快速恢复平衡的程序，防止复发。
如果以上步骤没有完成，客户可能会变得更糟。原因是:他们正在经历危及生命的症状。他们去看了很多医生，被告知没有任何问题。他们得出结论，他们患有某种神秘的疾病，随时会杀死他们，而医生不够聪明，无法发现它。每次治疗不成功，他们的结论就会得到加强，他们的恐惧——以及恐慌发作——就会变得更糟。这可能会导致宅在家里的广场恐惧症。
如果健康专业人员了解能量心理学，可以在上述步骤的每一步添加一个简单的EFT例行程序，以帮助减少恐惧。
根据我的经验，第一阶段(呼吸训练)可以阻止恐慌症发作。但第二阶段和第三阶段是完全控制的必要条件。在我看来，恐慌症与杀害或伤害自己或他人无关。如果这是真的，那么上面的治疗步骤就不起作用了。
在印度的人可能可以自己做一些，但对普通客户来说，这将是非常困难的。第二阶段第一次可能会很可怕，需要一个冷静、自信的专业人士来指导。
请注意:总是用鼻子吸气，不要用嘴。你可以用鼻子或嘴巴呼气，虽然用鼻子更好。或者，更好的是，用鼻子吸气，用噘起的嘴唇呼气，就像试图用吸管吹气一样。
在使用这些方法之前，请向你的医生咨询。
为什么用鼻子呼吸很重要?
APA的参考
H. Staff(2007年2月19日)。平静焦虑和恐慌的呼吸技巧，HealthyPlace。2022年11月9日从//www.5wetown.com/anxiety-panic/articles/breathing-techniques-to-calm-anxiety-and-panic检索到
