镁

关于镁的详细信息，提供镁的食物，镁缺乏，以及获得额外镁的最佳方式。

目录表

• 镁:是什么?
• 什么食物能提供镁?
• 镁的膳食参考摄入量是多少?
• 什么时候会缺镁?
• 哪些人可能需要额外的镁?
• 获得额外镁的最好方法是什么?
• 目前关于镁有哪些问题和争议?
• 过多的镁对健康有什么危害?
• 选择健康的饮食
• 参考文献

镁:是什么?

镁是人体中含量第四丰富的矿物质，对身体健康至关重要。人体中大约50%的镁存在于骨骼中。另一半主要存在于身体组织和器官的细胞中。血液中只有1%的镁，但人体非常努力地保持血液中的镁含量恒定。

体内300多种生化反应都需要镁。它有助于维持正常的肌肉和神经功能，保持心律稳定，支持健康的免疫系统，并保持骨骼强壮。镁还有助于调节血糖水平，促进正常血压，并参与能量代谢和蛋白质合成[2-3]。人们对镁在预防和控制高血压、心血管疾病和糖尿病等疾病中的作用越来越感兴趣。膳食中的镁在小肠中被吸收。镁通过肾脏排出[1-3,4]。

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什么食物能提供镁?

菠菜等绿色蔬菜是镁的良好来源，因为叶绿素分子的中心(使绿色蔬菜具有颜色)含有镁。一些豆类(豆类和豌豆)，坚果和种子，以及完整的，未精制的谷物也是镁元素的良好来源。精制谷物的镁含量通常较低[4-5]。当白面粉被精制和加工时，富含镁的胚芽和麸皮被去除。全麦面粉做的面包比精制白面粉做的面包含有更多的镁。自来水是镁的一种来源，但含量因水的供应而异。天然含有更多矿物质的水被称为“硬水”。“硬水”比“软水”含镁更多。

吃各种各样的豆类、坚果、全谷物和蔬菜将帮助你满足日常饮食对镁的需求。表1列出了镁的选定食物来源。

参考文献

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表1:镁的选定食物来源[5]

食物	毫克	% DV *
大比目鱼，煮熟，3盎司	90	20.
干烤杏仁，1盎司	80	20.
腰果，干烤，1盎司	75	20.
熟的大豆，半杯	75	20.
菠菜，冷冻，煮熟，半杯	75	20.
坚果，混合，干烤，1盎司	65	15
麦片，麦丝，两块长方形饼干	55	15
速溶强化燕麦片，加水，1杯	55	15
烤土豆，不带皮，1个中号	50	15
花生，干烤，1盎司	50	15
花生酱，顺滑的，2汤匙	50	15
粗麦麸，2汤匙	45	10
煮熟的黑眼豆，半杯	45	10
酸奶，纯脱脂牛奶，8液盎司	45	10
麦麸片，3 / 4杯	40	10
素食烤豆，半杯	40	10
煮熟的长粒糙米，半杯	40	10
扁豆，成熟的种子，煮熟，半杯	35	8
牛油果，加利福尼亚，半杯泥	35	8
芸豆，罐装，半杯	35	8
煮熟的扁豆，半杯	35	8
小麦胚芽，粗，2汤匙	35	8
巧克力牛奶，一杯	33	8
香蕉，生的，1个中号	30.	8
牛奶巧克力棒棒糖，1.5盎司	28	8
牛奶，低脂(2%)或脱脂，一杯	27	8
面包，全麦，商业准备，1片	25	6
葡萄干，无籽，1 / 4杯包装	25	6
全脂牛奶，一杯	24	6
巧克力布丁，4盎司即食分量	24	6

*DV =每日摄入量。DVs是由美国食品和药物管理局(FDA)制定的参考数字，以帮助消费者确定食物中是否含有大量或少量的特定营养素。镁的每日摄取量是400毫克。大多数食品标签不列出食物的镁含量。上表中列出的百分比DV (%DV)表示每份食物中所提供的DV的百分比。每份食物提供每日需氧量5%或更少的食物是低来源，而提供每日需氧量10-19%的食物是良好来源。提供20%或更多每日需要量的食物是高营养的。重要的是要记住，提供较低百分比的每日需氧量的食物也有助于健康的饮食。对于未在该表中列出的食物，请参考美国农业部的营养数据库网站:http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl．

参考文献

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镁的膳食参考摄入量是多少?

美国国家科学院医学研究所制定的膳食参考摄入量(DRIs)中提供了镁的建议。膳食参考摄入量是一组参考值的总称，用于规划和评估健康人的营养摄入量。dri中包括三种重要的参考值:推荐膳食摄入量(RDA)、充足摄入量(AI)和可耐受最高摄入量(UL)。RDA建议的平均每日摄入量足以满足几乎所有(97-98%)健康个体在每个年龄和性别群体中的营养需求。当没有足够的科学数据来为特定年龄/性别群体建立RDA时，就会设置AI。在一个特定的年龄和性别群体中，几乎所有的成员都达到或超过维持充足营养状态所需的量。另一方面，UL是不太可能对健康造成不良影响的最大日摄入量。表2列出了儿童和成人每日镁的推荐摄取量，单位为毫克。

表2:儿童和成人的推荐膳食镁摄入量［4］

年龄 (年)	男性 (毫克/天)	女 (毫克/天)	怀孕 (毫克/天)	泌乳 (毫克/天)
1 - 3	80	80	N/A	N/A
4 - 8	130	130	N/A	N/A
卖地	240	240	N/A	N/A
在14到18岁	410	360	400	360
19-30	400	310	350	310
31 +	420	320	360	320

关于镁的信息不足，无法建立婴儿的RDA。对于0至12个月大的婴儿，DRI的形式是适当摄入量(AI)，即健康母乳喂养婴儿的平均镁摄入量。表3以毫克为单位列出了婴儿的人工智能指数。

表3:婴儿镁的推荐摄取量

年龄(个月)	男性和女性(毫克/天)
0 ~ 6	30.
7至12岁	75

1999-2000年全国健康和营养检查调查的数据表明，美国有相当多的成年人没有摄入推荐量的镁。在成年男性和女性中，白种人的镁摄入量明显高于非裔美国人。在所有种族和民族中，老年人的镁摄入量都较低。服用膳食补充剂的非裔美国男性和白人男性和女性比不服用补充剂的人摄入的镁明显更多。

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什么时候会缺镁?

尽管饮食调查显示，许多美国人没有摄入推荐量的镁，但在美国很少见到缺镁的症状。然而，人们担心体内镁含量普遍低于最佳水平。对于许多人来说，膳食摄入量可能不足以促进最佳镁状态，而镁状态可能对心血管疾病和免疫功能障碍等疾病具有保护作用[7-8]。

消化系统和肾脏的健康状况显著影响镁的状态。镁在肠道中被吸收，然后通过血液输送到细胞和组织。大约三分之一到一半的膳食镁被人体吸收[9-10]。损害吸收的胃肠道疾病，如克罗恩病，会限制人体吸收镁的能力。这些疾病会耗尽人体储存的镁，在极端情况下可能导致镁缺乏。慢性或过度的呕吐和腹泻也可能导致镁的消耗[1,10]。

健康的肾脏能够限制尿中镁的排泄，以弥补饮食摄入的不足。然而，尿中镁的过量流失可能是某些药物的副作用，也可能发生在控制不良的糖尿病和酗酒的情况下[11-18]。

缺镁的早期症状包括食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着镁缺乏的恶化，麻木、刺痛、肌肉收缩和痉挛、癫痫发作、人格改变、心律异常和冠状动脉痉挛都可能发生[1,3-4]。严重的镁缺乏会导致血液中钙含量低(低钙血症)。镁缺乏还与血液中钾含量低(低钾血症)有关[1,19-20]。

这些症状中有许多是一般性的，可能是由多种疾病引起的，而不是缺镁。beplay手机app下载重要的是要有一个医生评估健康投诉和问题，以便适当的护理可以给予。

参考文献

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哪些人可能需要额外的镁?

当特定的健康问题或状况导致镁的过量流失或限制镁的吸收时，可能需要补充镁[2,7,9-11]。

• 一些药物可能导致镁缺乏，包括某些利尿剂、抗生素和用于治疗癌症的药物(抗肿瘤药物)[12,14,19]。这些药物的例子有:

  • 利尿剂:Lasix, Bumex, Edecrin和氢氯噻嗪

  • 抗生素:庆大霉素和两性霉素

  • 抗肿瘤药物:顺铂

• 控制不佳的糖尿病患者可能受益于镁补充剂，因为尿中镁的流失增加与高血糖相关。

• 酗酒者可能需要补充镁。30% - 60%的酗酒者血镁水平过低，近90%的戒酒患者血镁水平过低[17-18]。任何用酒精代替食物的人通常会大大降低镁的摄入量。

• 患有慢性吸收不良问题的人，如克罗恩病、麸质敏感性肠病、局部肠炎和肠道手术，可能会因腹泻和脂肪吸收不良而失去镁。有这些情况的人可能需要补充镁。beplay手机app下载

• 血液中钾和钙水平长期偏低的人可能有镁缺乏的潜在问题。镁补充剂可能有助于纠正钾和钙缺乏症。

• 老年人镁缺乏的风险增加。1999-2000年和1998- 1994年全国健康和营养调查显示，老年人的膳食镁摄入量低于年轻人[6,23]。此外，老年人的镁吸收减少，镁的肾脏排泄增加。老年人也更有可能服用与镁相互作用的药物。这些因素的结合使老年人有缺镁的风险。对于老年人来说，摄入推荐量的膳食镁是非常重要的。

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当出现上述医疗问题时，医生可以评估镁的状态，并确定是否需要补充镁。

表4描述了某些药物与镁之间的一些重要相互作用。这些相互作用可能导致镁含量升高或降低，或可能影响药物的吸收。

表4:常见和重要的镁/药物相互作用

参考文献

药物	潜在的相互作用
环型利尿剂和噻嗪类利尿剂(如lasix、bumex、肾上腺素和氢氯噻嗪) 抗肿瘤药物(如顺铂) 抗生素(例如庆大霉素和两性霉素)	这些药物可能会增加尿中镁的流失。因此，长期服用这些药物可能会导致镁的消耗[9 - 10，12］．
四环素抗生素	镁在肠道中与四环素结合，减少四环素的吸收[24］．
含镁的抗酸剂和泻药	许多抗酸剂和泻药都含有镁。如果经常大剂量服用，这些药物会无意中导致镁的过量消耗[25日至26日和高镁血症，指的是血液中镁含量升高。

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获得额外镁的最好方法是什么?

每天吃各种各样的全谷物、豆类和蔬菜(尤其是深绿色、多叶蔬菜)将有助于提供推荐的镁摄入量，并保持这种矿物质的正常储存水平。增加饮食中镁的摄入通常可以恢复轻度缺镁的水平。然而，增加饮食中镁的摄入量可能不足以将极低的镁水平恢复到正常水平。

当血液中镁含量很低时，通常建议静脉注射(即静脉注射)镁替代品。镁片也可以开处方，尽管有些形式会导致腹泻。医生评估低血镁水平的原因、严重程度和后果是很重要的，医生可以推荐恢复正常血镁水平的最佳方法。因为患有肾脏疾病的人可能无法排出过量的镁，除非医生开处方，否则他们不应该服用镁补充剂。

口服镁补充剂将镁与另一种物质如盐结合在一起。镁补充剂的例子包括氧化镁、硫酸镁和碳酸镁。元素镁指的是每种化合物中镁的含量。图1比较了不同类型的镁补充剂[28]中元素镁的含量。化合物中元素镁的含量及其生物利用度影响镁补充剂的有效性生物利用度指的是食物、药物和补充剂中被肠道吸收并最终在细胞和组织中用于生物活性的镁的含量。镁化合物肠溶包被可降低生物利用度。在一项比较四种形式的镁制剂的研究中，结果表明氧化镁的生物利用度较低，氯化镁和乳酸镁的吸收和生物利用度明显较高且相同。这支持了一种信念，即膳食补充剂中的镁含量及其生物利用度有助于其补充镁缺乏水平的能力。

图1中的信息显示了镁补充剂中镁含量的变化。

目前关于镁有哪些问题和争议?

镁和血压
“流行病学证据表明，镁可能在调节血压方面发挥重要作用。”提供大量水果和蔬菜(钾和镁的良好来源)的饮食一直与降低血压有关[31-33]。一项人体临床试验DASH研究(饮食方法来阻止高血压)表明，通过强调水果、蔬菜和低脂乳制品的饮食可以显著降低高血压。这样的饮食将富含镁、钾和钙，低钠和低脂肪[34-36]。

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一项观察性研究调查了各种营养因素对3万多名美国男性卫生专业人员高血压发病率的影响。经过四年的随访，发现高血压风险较低与提供更多镁、钾和膳食纤维的饮食模式有关。6年来，社区动脉粥样硬化风险(ARIC)研究追踪了大约8000名最初没有高血压的男性和女性。在这项研究中，女性患高血压的风险随着膳食镁摄入量的增加而降低，但男性没有。

富含镁的食物通常也富含钾和膳食纤维。这使得很难评估镁对血压的独立影响。然而，来自DASH临床试验的最新科学证据足够有力，高血压预防、检测、评估和治疗联合国家委员会指出，提供大量镁的饮食对高血压患者的生活方式是积极的改变。该小组推荐DASH饮食作为高血压患者和希望预防高血压的“高血压前期”患者的有益饮食计划http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/[39-41]。

参考文献

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镁和糖尿病
糖尿病是一种导致胰岛素分泌不足和/或使用效率低下的疾病。胰岛素是胰腺分泌的一种激素。胰岛素帮助将食物中的糖和淀粉转化为维持生命所需的能量。糖尿病有两种类型:1型和2型。1型糖尿病最常在儿童和青少年中被诊断出来，是由身体无法产生胰岛素引起的。2型糖尿病，有时被称为成人型糖尿病，是最常见的糖尿病形式。它通常见于成人，通常与无法使用胰腺产生的胰岛素有关。肥胖是患2型糖尿病的一个危险因素。近年来，随着肥胖率的上升，2型糖尿病的发病率也在上升。

镁在碳水化合物代谢中起着重要作用。它可能会影响胰岛素的释放和活性，胰岛素是一种帮助控制血糖水平的激素。低血镁水平(低镁血症)常见于2型糖尿病患者。低镁血症可能加重胰岛素抵抗，这通常是糖尿病的前兆，也可能是胰岛素抵抗的结果。有胰岛素抵抗的人不能有效地使用胰岛素，需要更多的胰岛素来维持血糖在正常水平。在严重高血糖(血糖显著升高)期间，肾脏可能失去保留镁的能力。尿液中镁流失的增加可能导致血液中镁含量降低。在老年人中，纠正镁的缺乏可能会改善胰岛素的反应和作用。

护士健康研究(NHS)和卫生专业人员随访研究(HFS)通过两年一次的问卷调查跟踪了17万多名卫生专业人员。1980年NHS和1986年HFS首次对饮食进行了评估，此后每2至4年完成一次饮食评估。还收集了有关膳食补充剂(包括多种维生素)使用情况的信息。作为这些研究的一部分，超过127,000名研究对象(85,060名女性和42,872名男性)在基线时没有糖尿病、心血管疾病或癌症史，以检查患2型糖尿病的危险因素。女性被跟踪了18年;研究人员对男性进行了12年的跟踪调查。随着时间的推移，镁摄入量较低的男性和女性患2型糖尿病的风险更高。这项研究支持了饮食建议，即增加摄入含镁的主要食物，如全谷物、坚果和绿叶蔬菜。

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爱荷华州妇女健康研究自1986年以来一直跟踪一组老年妇女。这项研究的研究人员调查了女性患2型糖尿病的风险与碳水化合物、膳食纤维和膳食镁的摄入量之间的关系。饮食摄入量是通过食物频率问卷来估计的，在6年的随访中，通过询问参与者是否被医生诊断患有糖尿病来确定他们的糖尿病发病率。仅基于基线饮食摄入评估，研究人员的发现表明，摄入更多的全谷物、膳食纤维和镁可以降低老年妇女患糖尿病的风险。

妇女健康研究最初旨在评估低剂量阿司匹林和维生素E补充剂在45岁及以上妇女心血管疾病和癌症一级预防中的利弊。在对近4万名参与这项研究的女性进行的一项调查中，研究人员还调查了镁摄入量与平均6年内2型糖尿病发病率之间的关系。在超重的女性中，镁摄入量较低的女性患2型糖尿病的风险明显更高。这项研究也支持了饮食建议，即增加摄入含镁的主要食物，如全谷物、坚果和绿叶蔬菜。

另一方面，社区动脉粥样硬化风险(ARIC)研究未发现膳食镁摄入量与2型糖尿病风险之间存在任何关联。在6年的随访中，ARIC研究人员在基线检查中检查了12,000多名无糖尿病的中年人患2型糖尿病的风险。在本研究中，无论是黑人还是白人研究对象，膳食镁摄入量与2型糖尿病发病率之间均无统计学关联[bbb]。读到研究同一问题但结果不同的研究可能会让人感到困惑。在对健康问题得出结论之前，科学家们进行并评估了许多研究。随着时间的推移，他们决定何时结果足够一致，从而得出结论。他们希望确保向公众提供正确的建议。

一些临床研究已经检验了补充镁对2型糖尿病代谢控制的潜在益处。在一项这样的研究中，63名血清镁水平低于正常水平的受试者每天口服2.5克“液态”氯化镁(每天提供300毫克元素镁)或服用安慰剂。在16周的研究期结束时，那些接受镁补充剂的人血液中镁的含量更高，糖尿病的代谢控制得到改善，这表明，与接受安慰剂的人相比，血红蛋白A1C水平较低。糖化血红蛋白是一项测量前2到3个月血糖总体控制的测试，被许多医生认为是糖尿病患者最重要的单一血液测试。

在另一项研究中，128名控制不佳的2型糖尿病患者随机接受安慰剂或500毫克或1000毫克氧化镁(MgO)补充剂，为期30天。所有患者同时接受饮食或饮食加口服药物治疗以控制血糖水平。在每天接受1000毫克氧化镁(相当于每天600毫克元素镁)的组中，镁的水平有所增加，但在安慰剂组或每天接受500毫克氧化镁(相当于每天300毫克元素镁)的组中，镁的水平没有显著变化。然而，两种水平的镁补充剂都不能显著改善血糖控制。

参考文献

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这些研究提供了有趣的结果，但也表明需要更多的研究来更好地解释血镁水平、膳食镁摄入量和2型糖尿病之间的关系。1999年，美国糖尿病协会(ADA)发布了针对糖尿病患者的营养建议，指出“……仅在缺镁高危患者中推荐常规血镁水平评估。只有当低镁血症被证实为“[21]”时，才应补充(替换)镁。

镁与心血管疾病
镁的代谢对胰岛素敏感性和血压调节非常重要，而镁缺乏在糖尿病患者中很常见。观察到的镁代谢、糖尿病和高血压之间的关联增加了镁代谢可能影响心血管疾病[49]的可能性。

一些观察性调查发现，血液中镁的含量越高，冠心病风险越低[50-51]。此外，一些饮食调查表明，高镁摄入量可能会降低患中风的风险。还有证据表明，体内镁储存量低会增加心脏节律异常的风险，这可能会增加心脏病发作后并发症的风险。这些研究表明，摄入推荐量的镁可能对心血管系统有益。它们也引起了人们对临床试验的兴趣，以确定镁补充剂对心血管疾病的影响。

几项小型研究表明，补充镁可以改善冠心病患者的临床结果。在其中一项研究中，研究人员对187名患者进行了镁补充剂对运动耐受性、运动性胸痛和生活质量的影响。患者要么服用安慰剂，要么服用每天两次的365毫克柠檬酸镁补充剂，持续6个月。在研究结束时，研究人员发现镁疗法显著提高了镁水平。与安慰剂组没有变化相比，接受镁治疗的患者运动时间延长了14%。那些接受镁治疗的人也不太可能经历运动引起的胸痛。

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在另一项研究中，50名患有稳定冠状动脉疾病的男性和女性随机接受安慰剂或镁补充剂，每天两次提供342毫克氧化镁。6个月后，口服镁补充剂的患者运动耐受性得到改善。

在第三项研究中，研究人员在42名冠状动脉患者中检查了镁补充剂是否会增加阿司匹林的抗血栓(抗凝血)作用。在三个月的时间里，每位患者要么服用安慰剂，要么每天服用两到三次含有400毫克氧化镁的补充剂。在没有任何治疗的四周休息后，治疗组被逆转，这样研究中的每个人都接受了三个月的替代治疗。研究人员发现补充镁确实提供了额外的抗血栓作用。

这些研究令人鼓舞，但涉及的人数很少。需要更多的研究来更好地理解镁摄入量、镁状态指标和心脏病之间的复杂关系。当出现上述医疗问题时，医生可以评估镁的状态，并确定是否需要补充镁。

镁与骨质疏松症
骨骼健康是由许多因素支持的，最明显的是钙和维生素d。然而，一些证据表明，镁缺乏可能是绝经后骨质疏松症的另一个危险因素。这可能是由于镁缺乏改变了钙的代谢和调节钙的激素(20)。几项人体研究表明，补充镁可以改善骨密度。在一项针对老年人的研究中，镁摄入量高的人比镁摄入量低的人更能维持骨密度。提供推荐镁水平的饮食对骨骼健康有益，但需要进一步研究镁在骨骼代谢和骨质疏松症中的作用。

过多的镁对健康有什么危害?

膳食中的镁不会对健康造成危害，但补充剂中含有的药理学剂量的镁会导致腹泻和腹部绞痛等不良反应。当肾脏失去清除过量镁的能力时，镁中毒的风险会随着肾衰竭而增加。大剂量的含镁泻药和抗酸剂也与镁毒性有关。例如，一名16岁的女孩决定每两小时服用一次抗酸剂，而不是按照规定每天服用四次，在无人监督的情况下摄入镁铝口服混悬液后发生了高镁血症。3天后，患者无反应，深腱反射减弱。医生无法确定她确切的镁摄入量，但这位年轻女士的血液镁含量比正常水平高出5倍。因此，对于医疗专业人员来说，了解任何含镁泻药或抗酸剂的使用是很重要的。镁过量的症状可能类似于镁缺乏，包括精神状态的变化、恶心、腹泻、食欲不振、肌肉无力、呼吸困难、极低血压和不规则心跳[5,57-60]。

参考文献

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表5列出了健康婴儿、儿童和成人补充镁的最低标准值(单位为毫克)。医生可能会为特定的医学问题开出更高剂量的镁。膳食中镁的摄入量没有限定值;只适用于镁补充剂。

表5:儿童和成人补充镁的可耐受最高摄入量［4］

年龄(年)	男性 (毫克/天)	女 (毫克/天)	怀孕 (毫克/天)	泌乳 (毫克/天)
婴儿	待定	待定	N/A	N/A
1 - 3	65	65	N/A	N/A
4 - 8	110	110	N/A	N/A
9 - 18	350	350	350	350
19 +	350	350	350	350

选择健康的饮食

2000年美国人膳食指南指出，“不同的食物含有不同的营养和其他健康物质。没有一种食物能提供你所需的全部营养。”[61]如果您想了解更多关于建立健康饮食的信息，请参阅《美国人膳食指南》[61](http://www.usda.gov/cnpp/DietGd.pdf)和美国农业部食物指南金字塔[62](http://www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/pyramid.html）.

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来源:膳食补充剂办公室-国家卫生研究院

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参考文献

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