膳食补充剂:叶酸
了解膳食补充剂叶酸和叶酸缺乏的症状和体征。
表的内容
- 叶酸:这是什么?
- 什么食物提供叶酸?
- 叶酸的膳食参考摄入量是什么?
- 叶酸缺乏什么时候会发生?
- 叶酸缺乏的一些常见症状和体征是什么?
- 育龄妇女和孕妇是否特别需要叶酸?
- 还有谁可能需要额外的叶酸来防止缺乏症?
- 目前关于叶酸的一些问题和争议是什么?
- 注意补充叶酸
- 摄入过多的叶酸对健康有什么危害?
- 选择健康的饮食
- 参考文献
- 评论家
叶酸:它是什么?
叶酸是一种天然存在于食物中的水溶性维生素B族。叶酸是叶酸的合成形式，存在于补充剂中，添加到强化食品[1]中。
叶酸的名字来源于拉丁语“folium”，意思是叶子。近70年前，研究人员露西·威尔斯(Lucy Wills)的一项关键观察发现，叶酸是预防妊娠期贫血所需的营养素。威尔斯博士证明，这种贫血可以用酵母提取物来纠正。叶酸在20世纪30年代末被确定为酵母提取物中的矫正物质，并于1941年从菠菜叶中提取。
叶酸有助于产生和维持新细胞[2]。这在细胞快速分裂和生长时期，如婴儿期和妊娠期尤为重要。叶酸是制造DNA和RNA所需的物质，而DNA和RNA是细胞的基本组成部分。它还有助于防止可能导致癌症的DNA变化[HealthyPlace.com心理健康社区]。成人和儿童都需要叶酸来制造正常的红细胞和预防贫血。叶酸对同型半胱氨酸的代谢也是必不可少的，有助于维持这种氨基酸的正常水平。
什么食物提供叶酸?
绿叶蔬菜(如菠菜和萝卜绿)，水果(如柑橘类水果和果汁)，干豆和豌豆都是叶酸的天然来源。
1996年，美国食品和药物管理局(FDA)发布了规定，要求在强化面包、谷物、面粉、玉米餐、面食、大米和其他谷物产品中添加叶酸[6-9]。由于谷物和谷物在美国被广泛食用，这些产品已经成为美国饮食中叶酸的重要来源。下表列出了叶酸的多种膳食来源。
表1:叶酸和叶酸的食物来源［5］
| 食物 | 微克(我¼g) | % DV ^ |
|---|---|---|
| 早餐麦片含有100%的每日摄食量，3 / 4杯 | 400 | One hundred. |
| 炖熟的牛肝，3盎司 | 185 | 45 |
| 豇豆(黑豇豆)，未成熟，煮，煮，半杯 | 105 | 25 |
| 早餐麦片，添加25%的每日摄食量，3 / 4杯 | One hundred. | 25 |
| 菠菜，冷冻，煮，煮，半杯 | One hundred. | 25 |
| 大北方豆，煮，半杯 | 90 | 20. |
| 芦笋，煮熟，4枝 | 85 | 20. |
| 白米，长粒，半煮，浓缩，煮熟，半杯 | 65 | 15 |
| 素食烘豆，罐装，一杯 | 60 | 15 |
| 菠菜，生的，一杯 | 60 | 15 |
| 绿豌豆，冷冻，煮，半杯 | 50 | 15 |
| 西兰花，切碎，冷冻，煮熟，半杯 | 50 | 15 |
| 鸡蛋面，煮熟，浓缩，半杯 | 50 | 15 |
| 生西兰花，2枝(每枝5英寸长) | 45 | 10 |
| 各种生牛油果，切片，半杯切片 | 45 | 10 |
| 各种花生，干烤，一盎司 | 40 | 10 |
| 生菜，长叶，切碎，½杯 | 40 | 10 |
| 小麦胚芽，粗，2汤匙 | 40 | 10 |
| 罐装番茄汁，6盎司 | 35 | 10 |
| 橙汁，冰镇，浓缩，四分之三杯 | 35 | 10 |
| 芜菁，冷冻，煮，煮，半杯 | 30. | 8 |
| 橙子，所有商业品种，新鲜，1个小 | 30. | 8 |
| 白面包，1片 | 25 | 6 |
| 面包，全麦，一片 | 25 | 6 |
| 鸡蛋，生的，新鲜的，一个大的 | 25 | 6 |
| 哈密瓜，生的，¼中 | 25 | 6 |
| 生木瓜，半杯方块 | 25 | 6 |
| 香蕉，生的，1个中号 | 20. | 6 |
*带有星号(*)的食品是叶酸强化计划的一部分。
^ DV =日摄入量。营养指数是食品和药物管理局(FDA)制定的参考数字，帮助消费者确定一种食物是否含有大量或少量的特定营养素。叶酸的DV是400微克(μ)。大多数食品标签都没有列出食物的镁含量。表中所列的百分比表示每份食物所提供的DV的百分比。提供5%或以下DV的食物是低来源，而提供10-19% DV的食物是好来源。提供20%或以上每日所需营养的食物是高的。重要的是要记住，提供较低百分比DV的食物也有助于健康的饮食。该表未列出的食物，请参阅美国农业部营养数据库网站:http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl．
是什么叶酸的膳食参考摄入量?
国家科学院医学研究所制定的膳食参考摄入量(DRIs)中给出了叶酸的推荐摄入量。膳食参考摄入量是一组参考值的总称，用于计划和评估健康人的营养摄入量。DRIs中包含的三种重要参考值是建议膳食摄入量(RDA)、适当摄入量(AI)和可容忍的最高摄入量(UL)。RDA建议的平均每日摄入量应足以满足几乎所有(97-98%)每个年龄和性别组的健康个体的营养需求[10]。当没有足够的科学数据来建立RDA时，将设置人工智能。在特定年龄和性别群体的几乎所有成员中，AIs达到或超过维持营养充足状态所需的量。另一方面，UL是不太可能导致不良健康影响的每日最大摄入量[10]。
叶酸的每日推荐摄入量被称为膳食叶酸当量。膳食叶酸当量(DFE)的开发是为了帮助解释天然膳食叶酸和生物利用率更高的合成叶酸[10]在吸收上的差异。表2列出了叶酸的每日推荐摄入量，以微克(μ)的DFE表示，儿童和成人[10]。
表2:儿童和成人膳食中叶酸的推荐摄入量[10]
| 年龄 (年) |
雄性和雌性 (我¼g /天) |
怀孕 (我¼g /天) |
泌乳 (我¼g /天) |
|---|---|---|---|
| 1 - 3 | 150 | N/A | N/A |
| 4 - 8 | 200 | N/A | N/A |
| 卖地 | 300 | N/A | N/A |
| 在14到18岁 | 400 | 600 | 500 |
| 19 + | 400 | 600 | 500 |
*1 DFE = 1 μfood叶酸= 0.6 μ补充剂和强化食品中的叶酸
关于叶酸的资料不足，无法建立婴儿的每日推荐摄入量。根据母乳喂养的健康婴儿[10]所摄入的叶酸量，制定了适当的叶酸摄入量(AI)。表3列出了婴儿叶酸的适当摄入量，单位为微克(μ)。
表3:婴儿摄入足够的叶酸[10]
| 年龄 (年) |
雄性和雌性 (我¼g /天) |
怀孕 (我¼g /天) |
泌乳 (我¼g /天) |
|---|---|---|---|
| 1 - 3 | 150 | N/A | N/A |
| 4 - 8 | 200 | N/A | N/A |
| 卖地 | 300 | N/A | N/A |
| 在14到18岁 | 400 | 600 | 500 |
| 19 + | 400 | 600 | 500 |
国家健康和营养检查调查(NHANES III 1988-94)和个人食物摄入量持续调查(1994-96 CSFII)表明，大多数被调查的个人没有摄入足够的叶酸[12-13]。然而，1998年启动的叶酸强化计划增加了常见食物如谷物和谷物的叶酸含量，因此，美国的大多数饮食现在提供推荐量的叶酸等量[14]。
什么时候可以叶酸缺乏症发生?
当增加的叶酸需求与增加的摄入量不相匹配时，当膳食中的叶酸摄入量没有达到推荐的需要时，当叶酸排泄增加时，就会发生叶酸缺乏。干扰叶酸代谢的药物也可能增加对这种维生素的需求和缺乏的风险[1,15-19]。
增加叶酸需求或导beplay手机app下载致叶酸排泄增加的疾病包括:
- 怀孕和哺乳期(哺乳)
- 酒精滥用
- 吸收不良
- 肾透析
- 肝脏疾病
- 某些贫血
干扰叶酸利用的药物包括:
- 抗惊厥药物(如苯妥英、苯妥英和丙咪酮)
- 二甲双胍(有时用于控制2型糖尿病患者的血糖)
- 柳氮磺胺(用于控制与克罗恩病和溃疡性结肠炎相关的炎症)
- 氨苯蝶啶(利尿剂)
- 甲氨蝶呤(用于癌症和其他疾病，如风湿性关节炎)
- 巴比妥酸盐(用作镇静剂)
有哪些叶酸缺乏的常见症状和体征?
- 叶酸缺乏的孕妇生下低出生体重、早产和/或神经管缺陷婴儿的风险更大。
- 在婴儿和儿童中，叶酸缺乏会减缓整体生长速度。
- 在成年人中，一种特殊类型的贫血可能是由于长期缺乏叶酸造成的。
- 叶酸缺乏的其他症状通常很微妙。消化系统紊乱，如腹泻、食欲不振和体重减轻，虚弱、舌痛、头痛、心悸、易怒、健忘和行为障碍也会发生[1,20]。血液中同型半胱氨酸水平升高是心血管疾病的一个危险因素，也是叶酸缺乏的结果。
许多这些微妙的症状是普遍的，也可能是由各种各样的医疗条件造成的，而不是叶酸缺乏。beplay手机app下载让医生评估这些症状，以便给予适当的医疗护理是很重要的。
做育龄妇女和孕妇特别需要叶酸吗?
叶酸对所有可能怀孕的妇女都非常重要。在孕期，也就是女性怀孕前后的那段时间，摄入足够的叶酸可以预防神经管缺陷[21]。神经管缺陷导致脊柱畸形(脊柱裂)、颅骨和大脑畸形(无脑畸形)[10]。在怀孕前和怀孕后的第一个月期间，在健康饮食的基础上补充叶酸可显著降低神经管缺陷的风险[10,22-23]。从1998年1月1日起，叶酸食物强化计划开始生效，数据显示神经管出生缺陷[24]显著减少。建议可能怀孕的女性除了吃富含叶酸的食物外，还应食用富含叶酸的食物或服用叶酸补充剂，以降低某些严重出生缺陷的风险。对于这一人群，研究人员建议每天从强化食品和/或膳食补充剂中摄入400 μg的合成叶酸。
还有谁可能需要额外的叶酸来防止缺乏症?
酗酒的人，服用可能干扰叶酸作用的药物的人(包括但不限于上面列出的那些)，因叶酸缺乏而诊断为贫血的人，吸收不良的人，肝病的人，或正在接受肾透析治疗的人都可以从叶酸补充剂中受益。
在酗酒者中观察到叶酸缺乏。1997年对慢性酗酒者营养状况的一项审查发现，50%以上的受调查对象叶酸水平较低。酒精会干扰叶酸的吸收，增加肾脏对叶酸的排泄。此外，许多酗酒者的饮食质量很差，没有提供推荐的叶酸[17]摄入量。通过饮食增加叶酸的摄入量，或通过强化食品或补充剂增加叶酸的摄入量，可能对酗酒者的健康有益。
抗惊厥药物如苯妥英增加了对叶酸的需求[26-27]。任何服用抗惊厥药物和其他干扰身体使用叶酸能力的药物的人都应该咨询医生是否需要服用叶酸补充剂[28-30]。
贫血是一种当红细胞中的血红蛋白不足以向细胞和组织输送足够的氧气时发生的情况。它可以由各种各样的医疗问题引起，包括叶酸缺乏。缺乏叶酸，你的身体可能会产生大的红细胞，其中不含有足够的血红蛋白，血红蛋白是红细胞中携带氧气到身体细胞的物质[4]。你的医生可以确定贫血是否与叶酸缺乏有关，以及是否需要补充叶酸。
几种健康状况会增加叶酸缺乏的风险beplay手机app下载。肝病和肾透析会增加叶酸的排泄(损失)。吸收不良会阻止你的身体利用食物中的叶酸。治疗这些疾病的医生将评估是否需要叶酸补充剂[1]。
有哪些目前关于叶酸的问题和争议?
叶酸与心血管疾病
心血管疾病包括构成心血管系统的心脏和血管的任何疾病。当供应心脏的血管堵塞或阻塞时，就会发生冠心病，增加心脏病发作的风险。血管损伤也可能发生在供应大脑的血管上，并可能导致中风。
心血管疾病是美国等工业化国家最常见的死亡原因，在发展中国家也呈上升趋势。国家卫生研究院的国家心肺和血液研究所已经确定了心血管疾病的许多危险因素，包括高ldl -胆固醇水平、高血压、低hdl -胆固醇水平、肥胖和糖尿病。近年来，研究人员发现了心血管疾病的另一个危险因素，同型半胱氨酸水平升高。同型半胱氨酸是一种通常存在于血液中的氨基酸，但其水平升高与冠心病和中风有关[32-44]。同型半胱氨酸水平升高可能损害内皮血管舒缩功能，而血管舒缩功能决定了血液在血管中流动的难易程度。高水平的同型半胱氨酸也可能损害冠状动脉，使称为血小板的凝血细胞更容易聚集在一起形成血栓，这可能导致心脏病发作[38]。
叶酸、维生素B12或维生素B6的缺乏可能会增加血液中同型半胱氨酸的水平，而叶酸的补充已被证明可以降低同型半胱氨酸水平并改善内皮功能[46-48]。至少有一项研究将膳食中叶酸摄入量低与冠状动脉疾病风险增加联系起来。美国的叶酸强化计划降低了中老年人血液中低水平叶酸和高水平同型半胱氨酸的患病率。每日食用叶酸强化早餐麦片和使用叶酸补充剂已被证明是降低同型半胱氨酸浓度的有效策略。
有证据支持补充叶酸可以降低同型半胱氨酸水平，但这并不意味着补充叶酸会降低心血管疾病的风险。临床干预试验正在进行中，以确定补充叶酸、维生素B12和维生素B6是否可以降低冠心病的风险。在正在进行的随机对照临床试验的结果将叶酸摄入量的增加与同型半胱氨酸水平的降低和心血管疾病风险的降低呈正相关之前，推荐叶酸补充剂预防心脏病还为时过早。
叶酸和癌症
一些证据表明，血液中叶酸水平较低与患癌症风险较高有关。叶酸参与DNA的合成、修复和功能，DNA是我们的基因图谱。有证据表明，缺乏叶酸会导致DNA损伤，从而导致癌症[52]。一些研究表明，低叶酸饮食会增加患乳腺癌、胰腺癌和结肠癌的风险[53-54]。在1980年到1994年期间，护士健康研究对1980年没有癌症的8.8万多名妇女进行了跟踪调查。研究人员发现，在这项研究中，年龄在55岁到69岁之间的女性服用含叶酸的复合维生素超过15年，患结肠癌的风险明显较低。对超过14000名受试者长达20年的跟踪研究结果表明，不饮酒、饮食中提供推荐摄入量叶酸的男性患结肠癌的可能性较低[55]。然而，饮食和疾病之间的联系并没有表明有直接原因。研究人员正在继续调查从食物或叶酸补充剂中增加叶酸摄入量是否可以降低患癌症的风险。在这些临床试验的结果出来之前，不应该推荐服用叶酸补充剂来降低患癌症的风险。
叶酸和甲氨蝶呤治疗癌症
叶酸对快速分裂[2]的细胞和组织很重要。癌症细胞分裂迅速，而干扰叶酸代谢的药物被用来治疗癌症。甲氨蝶呤是一种经常用于治疗癌症的药物，因为它限制了需要叶酸的酶的活性。
不幸的是，甲氨蝶呤可能是有毒的，产生诸如消化道炎症等副作用，可能使人难以正常进食[56-58]。叶酸是叶酸的一种形式，可以帮助“挽救”或逆转甲氨蝶呤[59]的毒性作用。目前有许多研究正在进行中，以确定叶酸补充剂是否有助于控制甲氨蝶呤的副作用，而不降低其在化疗中的有效性[60-61]。对于任何服用甲氨蝶呤的人来说，遵循医生的建议服用叶酸补充剂是很重要的。
非癌性疾病的叶酸和甲氨蝶呤
低剂量甲氨蝶呤用于治疗多种非癌性疾病，如类风湿性关节炎、狼疮、银屑病、哮喘、结节病、原发性胆汁性肝硬化和炎症性肠病[62]。低剂量的甲氨蝶呤会耗尽叶酸储备，并引起类似于叶酸缺乏的副作用。高叶酸饮食和补充叶酸都可能有助于减少低剂量甲氨蝶呤的毒副作用，而不降低其疗效[63-64]。任何服用低剂量甲氨蝶呤治疗上述健康问题的人都应该咨询医生是否需要补充叶酸。
注意补充叶酸
注意维生素B12和叶酸之间的相互作用。每天补充叶酸的摄入量不应超过1000微克(μ)，以防止叶酸引发维生素B12缺乏症状[10]。补充叶酸可以纠正与维生素B12缺乏有关的贫血。不幸的是，叶酸不能纠正因缺乏维生素B12而引起的神经系统变化。如果维生素B12缺乏得不到治疗，可能会造成永久性神经损伤。
对老年人来说，了解叶酸和维生素B12之间的关系非常重要，因为他们缺乏维生素B12的风险更大。如果你是50岁或50岁以上，请让你的医生检查你的B12状况，然后再服用含有叶酸的补充剂。如果你正在服用含有叶酸的补充剂，请阅读标签，以确保它也含有B12，或向医生咨询是否需要B12补充剂。
是什么过量的叶酸对健康的危害?
从食物中摄入叶酸与任何健康风险无关。从补充剂和/或强化食品中摄入叶酸的毒性风险也很低[65]。它是一种水溶性维生素，所以任何过量的摄入通常会通过尿液排出。有证据表明，在服用抗惊厥药物的患者中，高水平的叶酸会引起癫痫发作。任何服用这类药物的人在服用叶酸补充剂之前都应该咨询医生。
美国医学研究所为一岁及以上的儿童制定了从强化食品或补充剂(即叶酸)中摄入叶酸的可容忍上限摄入量(UL)。摄入量超过这一水平会增加对健康产生不利影响的风险。在成人中，补充叶酸不应超过UL，以防止叶酸引发维生素B12缺乏症状[10]。重要的是要认识到UL指的是每天从强化食品和/或补充剂中摄入的合成叶酸(即叶酸)的量。食物中的天然叶酸没有健康风险，也没有UL。表4列出了儿童和成人叶酸的最高摄入量(UL)，单位为微克(μg)。
表4:儿童和成人可接受的叶酸摄入量上限[10]
| 年龄 (年) |
雄性和雌性 (我¼g /天) |
怀孕 (我¼g /天) |
泌乳 (我¼g /天) |
|---|---|---|---|
| 1 - 3 | 300 | N/A | N/A |
| 4 - 8 | 400 | N/A | N/A |
| 卖地 | 600 | N/A | N/A |
| 在14到18岁 | 800 | 800 | 800 |
| 19 + | 1000 | 1000 | 1000 |
选择一个健康的饮食
正如2000年美国膳食指南所述，“不同的食物含有不同的营养物质和其他健康物质。没有一种食物能提供你所需的全部营养”[66]。如表1所示，绿叶蔬菜、干豆和豌豆，以及许多其他类型的蔬菜和水果都提供叶酸。此外，强化食品是叶酸的主要来源。我们经常可以发现，一些即食谷物中含有100%的推荐日摄取量叶酸。强化食品的多样性使得美国育龄妇女更容易从强化食品和/或补充剂[6]中摄入推荐的每日400微克叶酸。然而，市场上大量的强化食品也增加了超过UL的风险。这对那些有维生素B12缺乏风险的人尤其重要，维生素B12缺乏可能由过多的叶酸引发。对于任何正在考虑服用叶酸补充剂的人来说，首先要考虑他们的饮食中是否已经包含了足够的膳食叶酸来源和叶酸强化食物来源，这一点很重要。
来源:美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室
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APA的参考
Staff, H.(2008年12月3日)。膳食补充剂:叶酸，HealthyPlace。于2022年9月28日从//www.5wetown.com/alternative-mental-health/treatments/dietary-supplement-folate检索到
