呼吸练习减轻压力

适当的呼吸可以减少压力和焦虑。学习呼吸、压力和呼吸技巧来帮助你放松。

呼吸的主要作用是气体交换:我们的细胞需要氧气，它们的废物，二氧化碳，需要被排出。呼吸是一种自动的身体功能，由大脑的呼吸中枢控制。然而，我们也可以有意识地改变我们的呼吸频率。

来自不同文化的不同治疗系统早就意识到呼吸的治疗益处，包括瑜伽、太极和某些形式的冥想。许多整体实践者认为，呼吸是连接身体和空灵心灵的纽带，通过有意识的呼吸，精神洞察力是可能的。

不管哲学如何，科学研究表明，正确的呼吸可以通过舒缓自主神经系统来帮助管理压力和与压力相关的疾病。beplay手机app下载

一系列的紊乱
使用控制呼吸作为促进放松的一种手段可以帮助控制一系列疾病，包括:

• 焦虑
• 哮喘
• 慢性疲劳综合症
• 慢性疼痛
• 高血压
• 失眠
• 恐慌症
• 一些皮肤状况，如湿疹beplay手机app下载
• 压力。

我们如何呼吸
为了保持充气，肺部依靠胸腔内的真空。横膈膜是悬挂在肺下面的一层肌肉。当我们呼吸时，横膈膜收缩并放松。这种压力的变化意味着吸气时空气被“吸”进肺部，呼气时空气被“推”出肺部。

肋间肌在肋骨之间帮助改变内部压力通过提升和放松胸腔与隔膜的节奏。弯曲横膈膜需要使用下腹部。如果你的腹部在你呼吸的时候轻轻地上下移动，那么你的呼吸是正确的。

呼吸和压力
大脑根据二氧化碳水平而不是氧气水平来设定呼吸频率。当一个人处于压力之下时，他们的呼吸模式会发生变化。通常，一个焦虑的人会进行小而浅的呼吸，用他们的肩膀而不是隔膜来让空气进出肺部。这种呼吸方式会从血液中排出过多的二氧化碳，扰乱身体的气体平衡。浅度呼吸过度(或换气过度)会加剧身体上的压力症状，从而延长焦虑感，包括:

• 胸闷
• 持续的疲劳
• 昏厥和头晕
• 恐慌的感觉
• 头痛
• 心悸
• 失眠
• 肌肉疼痛、抽搐或僵硬
• 刺痛，麻木和冰冷的手和脸。

松弛反应
当一个人放松的时候，他们的呼吸是鼻音的，缓慢的，均匀的，温柔的。故意模仿放松的呼吸模式似乎可以使自主神经系统平静下来，自主神经系统控制着不自主的身体功能。生理变化包括:

• 降低血压和心率
• 减少压力荷尔蒙
• 减少肌肉组织中的乳酸积聚
• 血液中氧气和二氧化碳的平衡水平
• 改善免疫系统功能
• 增加体力
• 平静和幸福的感觉。

腹式呼吸

有不同的呼吸技巧可以带来放松。从本质上讲，总的目标是从上胸呼吸转向腹式呼吸。你需要一个安静、放松的环境，在10到20分钟内不会被打扰。如果你不想忘记时间，就设个闹钟。

舒适地坐着，抬高你的胸腔来扩大你的胸部。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。当你呼吸时，注意你的上胸部和腹部是如何运动的。把注意力集中在你的呼吸上，试着用鼻子轻轻地吸气和呼气。你的上胸部和腹部应该保持静止，让横膈膜在腹部更有效地工作，而在胸部更少地工作。

随着每一次呼吸，让你身体的紧张感消失。一旦你开始慢慢地用腹部呼吸，安静地坐着，享受身体放松的感觉。

特殊注意事项
有些人发现专注于自己的呼吸实际上会引发恐慌和换气过度。如果是这样的话，找另一种放松方式．

去哪里寻求帮助

• 你的医生
• 压力管理专家，如心理学家

要记住的事情

• 浅的上胸部呼吸是典型的压力反应的一部分。
• 压力反应可以通过有意识地用横膈膜呼吸来关闭。
• 腹式呼吸插入自主神经系统，促进它放松，带来一系列健康益处。