恢复心理健康:自助指南
确定你现在可以使用的活动和策略来帮助管理你自己的心理健康状况和精神疾病。beplay手机app下载
目录表
前言
介绍
审视一下自己
要记住的事情
如果你的症状非常严重怎么办
获得医疗保健
你的医疗保健权利
使用精神科药物
你可以马上做一些让自己感觉更好的事情
当你感觉好些的时候要做的事情来保持自己的健康
进一步的资源
前言
消费者自我保健正在成为高效医疗保健服务的重要组成部分。通过实践促进健康和预防疾病的最佳做法，知情的消费者可以显著改善结果并降低成本。这一战略在提供初级卫生保健方面取得了广泛成功;然而，在心理健康领域却鲜有努力。明确需要提供信息和指导，以帮助心理健康消费者在管理自身护理方面得到更好的教育。
这个刊物,恢复心理健康:自助指南，确定了人们可以用来帮助管理自己的精神疾病和服务的活动和策略。这本小册子的目的是支持和加强全国对精神健康问题自助和康复的关注。它是基于广泛报道的有精神症状的人的日常经历，以及他们如何康复和保持健康。
这本小册子提供了人们在自己的康复过程中需要记住的实际步骤，包括:获得良好的医疗护理和治疗;确保有效的用药决策和管理;使用特定的简单、安全、免费或廉价的工具来缓解症状;重建和保持一个强大的支持系统;制定和使用一项综合计划，以监测和应对精神症状，并保持持续的精神健康;培养一种促进健康的生活方式。
重要的是，心理健康消费者应参与自身护理的各个方面，并具备这样做的工具和知识。我们希望这本小册子能提供自助技巧和策略，帮助有心理健康问题的人达到稳定、恢复和健康的新水平。
Joseph H. Autry III，医学博士，代理署长
药物滥用和精神健康服务管理局
伯纳德·s·阿伦斯，医学博士
导演
心理健康服务中心
介绍
如果你有困扰，不舒服，或严重的情绪或精神症状，这本小册子包含了一些有用的信息，你可以做些什么来帮助自己感觉更好。它是对你的专业治疗的补充，而不是替代。在没有仔细考虑和没有得到医生和其他支持者的建议的情况下，不要停止服用药物。不要突然停止任何药物。在停止或更换药物时必须遵循一些方案。
并不是这本小册子里的所有想法都适用于每个人——使用那些你觉得合适的。如果有些事情听起来不对，跳过它。然而，在你考虑之前，尽量不要忽视任何事情。
本手册中的术语卫生保健提供者是指您选择为您提供卫生保健的任何人或人。
审视自己
你是否被告知你患有精神病或精神疾病，比如抑郁症、双相情感障碍或躁狂抑郁症、精神分裂症、边缘型人格障碍、强迫症、分离性障碍、创伤后应激障碍、饮食障碍或焦虑症?
以下的感受或经历是否会让你感到痛苦，或者妨碍你做你最想做的事情?
- 感觉自己的生活毫无希望，毫无价值
- 想结束自己的生命
- 认为自己很伟大，世界闻名，或者你能做超自然的事情
- 感到焦虑
- 害怕一些常见的事情，比如出门或进屋，或者害怕在某些地方被人看见
- 感觉不好的事情即将发生，害怕一切
- 非常“颤抖”、紧张、不断心烦意乱、易怒
- 很难控制自己的行为
- 坐不住的:坐不住的
- 一遍又一遍地做一件事——发现很难停止做一些事情，比如洗手、数东西或收集你不需要的东西
- 做一些奇怪或冒险的事情——比如夏天穿冬装，冬天穿夏装，或者开车太快
- 相信不寻常的事情——比如电视或收音机在和你说话，或者公共建筑里的烟雾警报器或数字时钟在给你拍照
- 一遍又一遍地说一些毫无意义的话
- 在你的脑海中听到声音
- 看到你知道并不存在的东西
- 感觉好像每个人都反对你，或者想要抓住你
- 感觉与世界脱节
- 一段时间过去了，你不知道发生了什么，也不知道时间是怎么过去的——你不记得自己去过那里，但别人却说你去过
- 感觉与身体没有联系
- 很难把注意力集中在你正在做的事情上
- 思维能力、注意力、决策能力和理解能力的突然或逐渐下降或增加
- 感觉你想用另一种身体方式割伤自己或伤害自己
如果你对第一个问题的回答是“是”，或者对以上任何一个问题的回答都是“是”，那么这本小册子就是为你准备的。它旨在提供有用的信息，并建议你可以做些什么来感觉更好。
要记住的事情
最重要的是，记住，你并不孤单。许多人在生活中的某个时候都有这样的感觉或经历。当这种经历变得严重时，一些人会向卫生保健提供者寻求帮助和治疗。其他人则试图自己度过难关。有些人不会告诉任何人他们的经历，因为他们害怕人们不理解他们，会责怪他们或对他们不好。其他人则与朋友、家人或同事分享他们的经历。
有时这些感觉和经历是如此严重，即使你没有告诉他们，你周围的朋友和人也知道你有这些感觉和经历。无论你的情况如何，这些感受和经历都很难忍受。他们可能会阻止你做你想做的事情，你必须为自己和他人做的事情，以及你觉得有益和愉快的事情。
当你开始努力让自己感觉更好的时候，有一些重要的事情要记住。
- 你会感觉好些的。你会再次感到快乐。你曾经或正在经历的不安经历和感觉都是暂时的。这可能很难相信，但这是真的。没有人知道这些症状会持续多久。
然而，你可以做很多事情来缓解它们，让它们消失。你会需要其他人的帮助，包括医疗保健提供者、家庭成员和朋友来缓解你的症状，并持续帮助你保持健康。 - 处理这些感受和经历的最佳时机就是现在，在它们变得更糟之前。
- 这些感觉和经历不是你的错。记住，你和其他人一样有价值，一样重要。
- 当你有这些感觉和经历时，你很难清晰地思考并做出正确的决定。如果可能的话，在你感觉好一点之前，不要做任何重大决定——比如是找工作还是换工作、搬家、离开伴侣或朋友。如果你必须做出一些重大决定，尤其是关于接受治疗的决定，请向你的朋友、家人和卫生保健提供者寻求帮助。
- 花时间和你认识的人在一起，和那些积极向上、关心你、喜欢你本来样子的人建立友谊。有时候，有这种感觉和经历的人会被不理解的人虐待。尽量远离那些对你不好的人。
- 倾听你的医疗保健提供者、朋友和家庭成员的担忧和反馈，他们试图提供帮助，并与他们一起找到每个人都觉得合适的解决方案。
- 这些感受和经历不会剥夺你的基本个人权利。你有权利
- 问你想要什么，说“是”或“不是”，然后改变主意。
- 犯错误。
- 遵循自己的价值观、标准和精神信仰。
- 以负责任的方式表达你所有的感受，无论是积极的还是消极的。
- 要害怕和不确定。
- 确定什么对你来说是重要的，并根据你想要和需要的做出自己的决定。
- 有你选择的朋友和兴趣。
- 做独一无二的自己，允许自己改变和成长。
- 拥有自己的私人空间和时间。
- 是安全的。
- 顽皮和轻浮。
- 在任何时候都要被以尊严、同情和尊重对待。
- 了解推荐的药物和治疗方法的副作用。
- 拒绝你不能接受的药物和治疗。
- 如果你被告知以下情况不正常，不要相信。他们是正常的。这些事情发生在每个人身上，是人类的一部分。
- 当你被激怒时生气
- 当你高兴、悲伤或兴奋时，安全地表达情绪
- 忘记事情
- 有时感到疲倦和气馁
- 想要对治疗和生活做出自己的决定
- 你要对自己的行为负责，要变得更好。你有权利得到尽可能多的帮助，但关键是你要负责任。
如果你的精神症状非常严重该怎么办
如果你的精神症状非常严重，以至于你一直感到绝望和毫无价值，或者你的感觉和经历让你感到难以承受，或者如果你有以下任何一种情况，立即采取措施帮助自己。
- 你觉得生活不再值得活下去。
- 你想了很多关于死亡的事情，有自杀的想法，或者计划如何自杀。
- 你在冒很多危险，危及你的生命和/或他人的生命。
- 你想伤害自己，伤害他人，破坏财产或犯罪。
你需要做的事情
立即:
- 与你的医生或其他医疗保健提供者或心理健康机构预约。如果你的症状使你对自己或他人构成危险，坚持立即护理和治疗。如果你的症状太严重，你的家人或朋友可能需要为你做这些。如果你正在服用药物，你认为它会有帮助，要求药物检查。
- 让朋友或家人轮流陪着你，直到你感觉好些为止。然后聊天，打牌，一起看有趣的视频，听音乐——做一些让你感觉不那么糟糕的事情，可能会给你一些缓解。
- 做一些你通常喜欢的简单的事情，比如“迷失”在一本好书中，看一幅美丽的画，和你的宠物玩耍，或者写日记。
你会发现更多的事情，你可以选择去做，以帮助自己感觉更好，在这本小册子的部分题为:“你可以马上做的让自己感觉更好的其他事情。”当你学会了什么能让你感觉更好，当你越来越快地采取行动来帮助自己时，你会发现你花在感觉良好的时间越来越多，感觉糟糕的时间越来越少。
获得医疗保健
如果可能的话，去看你喜欢和信任的医生或其他医疗保健提供者。他或她可以帮助你找出你的感觉是否是由医学疾病引起的，比如甲状腺问题或糖尿病。此外，你的医疗保健提供者通常是你推荐其他类型帮助的最佳来源。你越早得到帮助，你就会越早感觉好起来。
如果你带着一个好朋友去看医生总是容易些。你的朋友可以帮你记住医生的建议，如果你想做笔记，他也可以帮你做笔记。
当你去看你的医生时，带上一份完整的清单，列出所有的药物和其他可以帮助你感觉更好的东西，以及一份不寻常的、不舒服的或痛苦的身体或情绪症状的清单——即使它们对你来说似乎并不重要。同时描述你生活中任何困难的问题——包括现在发生的事情和过去发生的事情——这些可能会影响你的感受。这将有助于医生给你最好的建议，告诉你如何做才能帮助自己。
你的医疗保健权利
你的医生或卫生保健提供者正在提供服务，就像安装电话或修理汽车的人一样。唯一的区别是他们有处理健康问题的经验和专业知识。你的医生或其他医疗保健提供者应该:
- 仔细听你说的每一句话，回答你的问题。
- 保持希望和鼓励。
- 根据你想要的和需要来计划你的治疗。
- 教你如何自救。
- 了解并愿意尝试新的或不同的方法来帮助你感觉更好。
- 如果你需要的话，愿意和其他健康护理专业人员、你的家人和朋友谈论你的问题，以及可以做些什么。
除了前面描述的个人权利外，您的医疗保健权利还包括以下权利
- 自己决定哪些治疗方法对你来说是可以接受的，哪些是不可接受的。
- 在不被处罚的情况下提出第二意见。
- 更换医疗服务提供者——尽管这项权利可能受到某些医疗计划的限制。
- 当你去看医生或其他医疗保健提供者时，让一个或几个你选择的人陪在你身边。
使用精神科药物
你的医生可能会建议一种或多种药物来帮助你感觉更好。使用这些药物应该是你的决定，但首先，你需要回答一些重要的问题。为了得到这些答案，你可以问你的医生或药剂师，在图书馆查一本关于药物的书，或者在互联网上搜索可靠的信息源。在做出最终决定之前，与你的医疗保健提供者再次确认。
- 该药的通用名称、产品名称、产品类别和建议用量是什么?
- 医生希望药物起到什么作用?这需要多长时间?这种药对其他人的效果如何?
- 服用此药可能产生的长期和短期副作用是什么?有什么方法可以降低这些副作用的风险吗?
- 使用此药时需要考虑哪些限制(如驾驶或避免某些食物)?
- 如何检查血液中的药物水平?服药前和服药期间需要做哪些检查?
- 我如何知道是否应该改变剂量或停药?
- 多少钱?有什么计划可以帮助我支付部分或全部的药物费用吗?有没有更便宜的药可以替代呢?仿制药或非品牌药可以替代医生建议的任何药物吗?
- 有什么药物或补充剂是我不能同时服用的吗?非处方药呢?
如果你的症状非常严重，以至于你无法理解这些信息，请家人或朋友了解药物，并帮助你决定这是否是适合你的治疗方案。
在决定是否服用某种药物或接受某种治疗时，你可能会问自己，这种药物的好处是否大于风险。你也可以决定先试用一段时间，然后再重新评估。
如果你决定使用一种或多种药物，你必须非常小心地管理它们，以获得最好的结果，避免严重的问题。要做到这一点:
- 严格按照医生和药剂师的建议使用这些药物。
- 向你的医生报告任何副作用，并记录你的经历，你什么时候经历，医生的反应是什么。
- 告诉你的医生任何时候你不能吃你的药，因为任何原因，这样医生可以告诉你怎么做，不要加倍剂量，除非医生告诉你。
- 避免使用酒精或非法药物。(如果你对它们上瘾，请向医生寻求帮助。)
- 密切关注不能通过药物纠正的生活方式问题，如压力、混乱、不良饮食(包括过度使用糖、盐、咖啡因、吸烟)、缺乏锻炼、光照和休息。如果这些都是你的问题，你需要在某个时候解决这些问题，以便感觉真正好起来。但要一步一步来
你可以马上做一些让自己感觉更好的事情
你可以做很多简单、安全、便宜或免费的事情来让自己感觉更好。这里列出了最常见的几种。你可能会想想你做过的其他让自己感觉更好的事情。
- 告诉好朋友或家人你的感受。与有类似经历和感受的人交谈是很有帮助的，因为他们最能理解你的感受。首先问他们是否有时间听你说话。请他们不要以任何建议、批评或判断打断你。告诉他们，在你结束谈话后，你想讨论一下如何处理这种情况，但首先你需要在没有打扰的情况下交谈，让自己感觉更好。
- 如果你有一个让你感觉舒服的心理健康提供者，告诉她或他你的感受，并寻求建议和支持。如果你没有医疗保健提供者，想看专业人士，联系当地的心理健康机构。(电话号码可在电话簿黄页的“精神健康服务”栏目中找到。或者，联系本小册子后面列出的资源。)浮动收费和免费服务通常是可用的。
- 花时间和你喜欢的人在一起——那些让你自我感觉良好的人。避开那些不支持你的人。不要让自己在身体上或情感上受到任何形式的伤害。如果你被殴打、性虐待、尖叫或遭受其他形式的虐待，请向你的医疗保健提供者或危机顾问咨询如何摆脱虐待你的人，或者如何让对方停止虐待你。
- 让家人或朋友接管你几天内需要做的部分或全部事情——比如照顾孩子、家务和与工作有关的任务——这样你就有时间做你需要照顾自己的事情。
- 了解你正在经历的事情。这将使你对生活的各个方面做出正确的决定，比如:你的治疗;你打算怎样生活，住在哪里;你要和谁一起生活;你将如何赚钱和花钱;你的亲密关系;还有养育子女的问题。要做到这一点，请阅读您在医生办公室或卫生保健机构可以找到的小册子;回顾相关书籍、文章、视频和录音带(图书馆通常是这些资源的良好来源);与有类似经历的人或卫生保健专业人员交谈; search the Internet; and attend support groups, workshops or lectures. If you are having such a hard time that you cannot do this, ask a family member or friend to do it with you or for you. This may be hard for you if you don't normally ask anyone for favors. Try to understand that others are often glad to do something for you if they know it is going to help.
- 做些运动。任何运动，即使是缓慢的运动，都会让你感觉更好——爬楼梯、散步、扫地。但不要做得太过。
- 如果可能的话，每天至少花半个小时在户外，即使是阴天或雨天。让尽可能多的光线进入你的家或工作场所——拉上窗帘，打开灯。
- 吃健康的食物。限制你对糖、咖啡因(咖啡、茶、巧克力、苏打水)、酒精和高盐食物的摄入。如果你不想做饭，让家人或朋友为你做饭，叫外卖，或者吃一顿健康的冷冻晚餐。
- 每天，做一些你真正喜欢的事情，一些让你感觉良好的事情，比如在花园里工作，看一个有趣的视频，和你的宠物一起玩，给自己买一张新CD或一本杂志，读一本好书，或者看一场球赛。它可能是一个简单的，自由的活动，如看月亮升起，闻闻花香，或赤脚走在草地上。它可能是一项创造性的活动，比如编织、钩针编织、木工工程、绘画或演奏乐器。把这些活动需要的东西放在手边，这样当你需要的时候就能用到。把你喜欢的事情列一个清单，并不断地添加，这可能会很有用。
当你感觉很糟糕，想不起自己喜欢的事情时，就看看这张清单。 - 放松点!坐在舒适的椅子上，放松紧绷的衣服，做几次深呼吸。从脚趾开始，把注意力集中在身体的每个部位，让它放松。当你放松了整个身体，注意你的感觉。然后，把你的注意力集中在你最喜欢的场景上几分钟，比如春天温暖的一天，或者在海边散步，然后再回到你的其他活动中。
如果你有睡眠问题，试试下面的一些建议。
- 躺下后听听舒缓的音乐。
- 吃富含钙的食物，比如乳制品和绿叶蔬菜，或者服用钙补充剂。
- 避免饮酒——它会帮助你入睡，但可能会让你醒得早。
- 避免早上睡懒觉，白天小睡时间过长。
- 睡觉前:
- 避免暴饮暴食、剧烈运动、咖啡因和尼古丁
- 读一本平静的书
- 洗个热水澡
- 喝一杯热牛奶，吃一些火鸡和/或喝一杯洋甘菊茶。
让你的生活尽可能简单。如果真的不需要做，那就不要做。要知道，如果你不能或不想做某事，你可以说“不”是可以的，但不要逃避责任，比如照顾好自己和孩子。如果需要的话，在这些责任上寻求帮助。
努力将消极的想法转变为积极的想法。每个人都有消极的想法，通常是在他们年轻的时候。当你感觉不好的时候，这些消极的想法会让你感觉更糟。例如，如果你发现自己在想，“我永远不会感觉更好”，试着说，“我感觉很好”。其他常见的消极想法和积极回应:
| 消极的想法 | 积极回应 |
| 没人喜欢我。 | 很多人喜欢我。 |
| 我毫无价值。 | 我是一个有价值的人。 |
| 我是个失败者。 | 我是赢家。 |
| 我什么都做不好。 | 我做了很多正确的事情。 |
一遍又一遍地重复积极的回应。
每当你有消极的想法时，用积极的想法代替它。
当你感觉好些的时候要做的事情来保持自己的健康
当你感觉好一些的时候，利用前面的方法制定计划，这将有助于你保持身体健康。包括简单的列表:
- 提醒自己每天需要做的事情——比如锻炼半小时，吃三顿健康的饭;
- 提醒自己那些你可能不需要每天做的事情，但如果你错过了它们，它们就会给你的生活带来压力，比如洗澡、买食物、付账单或打扫房间;
- 事件或情况可能会让你感觉更糟，如果他们出现，像家庭成员，医疗服务提供者，或社会工作者的战斗，得到一大笔账单，或失去你的工作。然后列出要做的事情(放松，和朋友聊天，弹吉他)，如果这些事情发生了，你就不会开始感觉不好;
- 早期预警信号表明你开始感觉更糟——比如总是感到疲倦，睡得太多，暴饮暴食，掉东西和丢失东西。然后列出要做的事情(多休息，休息一段时间，与你的医疗保健提供者预约，减少咖啡因的摄入)来帮助自己感觉更好;
- 有迹象表明情况正在变得越来越糟，比如感到非常沮丧，早上无法起床或对一切都感到消极。然后列出能让你很快感觉好起来的事情(找个人陪你，花点时间做你喜欢的事情，联系你的医生);
- 如果你无法照顾自己或保护自己的安全，其他人可以使用的信息，比如表明你需要他们帮助的标志，你想帮助你的人(给每个人一份这份清单)，你的医生或其他心理健康专家和药剂师的名字，所有处方和非处方药，其他人可以帮助你感觉更好或保证你安全的事情，以及你不想让别人做的事情，或者那些可能会让你感觉更糟的事情。
结论:
不要试图一次完成本手册中建议的所有事情或做出所有更改。你可以逐渐将它们融入你的生活。当你这样做的时候，你会发现你会感觉越来越好。
继续:其他资源和组织列表
下一个:预防和恢复行动计划:自助指南
进一步的资源
消费者组织和网络技术援助中心
(康泰克)
邮政信箱11000号
查尔斯顿，西弗吉尼亚州25339
1 (888) 825-tech (8324)
(304) 346-9992(传真)
网站:www.contac.org
抑郁症和双相情感障碍支持联盟
(前身为全国抑郁症和躁狂抑郁症协会)
北富兰克林街730号501室
芝加哥，伊利诺伊州60610-3526
(800) 826 - 3632
网站:www.dbsalliance.org
全国精神病联盟(NAMI)
(特别支援中心)
殖民地三号
威尔逊大道2107号，300室
弗吉尼亚州阿灵顿22201-3042
(703) 524 - 7600
网站:www.nami.org
国家赋权中心
运河街599号，东5号
劳伦斯，马萨诸塞州01840
1 - 800 - power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978) 681 - 6426(传真)
网站:www.power2u.org
全国精神卫生协会
(消费者支援及技术支援中心)
北博勒加德街2001号12楼
亚历山大，弗吉尼亚州22311
(800) 969-NMHA或6642
网站:www.nmha.org
全国心理健康消费者
自助结算所
栗子街1211号，1207室
费城，19107
1(800) 553-4539(语音)
(215) 636-6312(传真)
电子邮件:info@mhselfhelp.org
网站:www.mhselfhelp.org
SAMHSA的国家心理健康信息中心
邮政信箱42557
华盛顿特区，20015
1(800) 789-2647(语音)
网站:mentalhealth.samhsa.gov
药物滥用及精神健康服务管理局(SAMHSA)
心理健康服务中心
网站:www.samhsa.gov
本文件中列出的资源不构成CMHS/SAMHSA/HHS的认可，这些资源也不是详尽的。没有被引用的组织并不意味着什么。
致谢
本出版物由美国卫生与公众服务部(DHHS)、药物滥用和精神卫生服务管理局(SAMHSA)、精神卫生服务中心(CMHS)资助，由Mary Ellen Copeland, m.s.， M.A，合同编号98M0024261D编写。我们要感谢为这个项目提供意见和建议的许多心理健康消费者。
免责声明
本文所表达的观点仅代表作者个人观点，不代表CMHS、SAMHSA、DHHS或其他联邦政府机构或办公室的观点、立场或政策。
公共领域公告
本报告中出现的所有材料都属于公共领域，未经SAMHSA许可，可以复制或复制。请注明出处。
如需本文件的其他副本，请致电SAMHSA的国家精神卫生服务信息中心1-800-789-2647。
原始的办公室
对外联络办事处
心理健康服务中心
药物滥用和心理健康
服务管理
渔民巷5600号，15-99室
洛克维尔，马里兰州20857
sma - 3504
源药物滥用和精神健康服务管理局
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APA的参考
(2008年10月10日)。恢复你的心理健康:自助指南，HealthyPlace。2023年4月20日检索自//www.5wetown.com/alternative-mental-health/main/recovering-your-mental-health-a-self-help-guide
