建立自尊:自助指南

你是否患有自卑症?学习如何建立自尊，这样你就能自我感觉良好。

目录

简介
自尊、抑郁和其他疾病
你可以马上做的事情——每天都能做——来提高你的自尊
把消极的想法转变为积极的想法
让你自我感觉良好的活动
总之
进一步的资源

简介

大多数人都会时不时地自我感觉糟糕。自卑的感觉可能是由最近或过去受到他人的不友好对待引起的，也可能是由一个人对自己的判断引起的。这很正常。然而，对太多人来说，自卑是一个永恒的伴侣，尤其是那些经历过抑郁、焦虑、恐惧症、精神病、妄想的人，或者那些有疾病或残疾的人。如果你是这些人中的一员，你可能会在一生中毫无必要地自我感觉糟糕。自卑让你无法享受生活，做你想做的事情，朝着个人目标努力。

你有权利自我感觉良好。然而，当你承受着难以控制的精神症状的压力时，当你在处理残疾时，当你处于困难时期时，或者当别人对你不好时，你就很难对自己感觉良好。在这种时候，你很容易被拖入自尊心越来越低的恶性循环。例如，当有人侮辱你时，你可能会开始感觉很糟糕，你在工作中有很大的压力，或者你与家人相处得很困难。然后你开始给自己消极的自我对话，比如“我不行”。这可能会让你对自己感觉很糟糕，以至于你会做一些伤害自己或他人的事情，比如喝醉酒或对孩子大喊大叫。通过使用这本小册子中的想法和活动，你可以避免做那些让你感觉更糟的事情，而做那些会让你感觉更好的事情。

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这本小册子会给你一些想法，告诉你可以做些什么来让自己感觉更好——提高你的自尊。这些想法来自像你这样的人，他们意识到自己缺乏自尊，并正在努力改善它。

当你开始使用这本小册子中的方法和其他你可能想到的方法来提高自尊时，你可能会注意到你对自己的积极感觉有一些抗拒。这很正常。不要让这些感觉阻止你自我感觉良好。当你自我感觉越来越好时，它们就会消失。为了缓解这种感觉，让你的朋友知道你正在经历什么。如果可以，好好哭一场。做一些放松的事情，比如冥想或洗个热水澡。

当你阅读这本小册子并做练习时，请记住下面的陈述-

“我是一个非常特别、独特、有价值的人。我应该自我感觉良好。”

自尊、抑郁和其他疾病

在你开始考虑提高自尊的策略和活动之前，重要的是要记住，低自尊可能是由抑郁症引起的。自卑是抑郁症的症状之一。更复杂的是，抑郁症可能是其他疾病的症状。

你是否连续几周都感到悲伤，但不知道为什么会如此悲伤，比如没有发生什么可怕的事情，或者可能发生了一些不好的事情，但你还是无法摆脱悲伤的感觉?这是否伴随着其他变化，比如一直想吃东西或没有胃口，一直想睡觉或很早就醒了，不能再睡?

如果你的回答是肯定的，那么你需要做两件事

• 去看医生，做一次身体检查，以确定你抑郁的原因，并讨论治疗方案
• 做一些能让你马上感觉好起来的事情，比如吃得好，多锻炼，晒晒户外阳光，和好朋友呆在一起，做一些有趣的事情，比如看电影，画画，演奏乐器，或者读一本好书。

你可以马上做的事情——每天都能做——来提高你的自尊

关注你自己的需求。倾听你的身体、思想和内心在告诉你什么。例如，如果你的身体告诉你，你坐得太久了，站起来伸展一下身体。如果你的心渴望花更多的时间和一位特别的朋友在一起，那就去做吧。如果你的大脑告诉你要清理地下室，听你最喜欢的音乐，或者停止对自己的负面想法，认真对待这些想法。

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好好照顾自己。在你成长的过程中，你可能没有学会如何照顾好自己。事实上，你的大部分注意力可能都集中在照顾他人、勉强度日或“表现良好”上。从今天开始，好好照顾自己。像一位好父母对待小孩那样对待自己，或者像一位好朋友对待另一个人那样对待自己。如果你努力照顾好自己，你会发现自我感觉更好。这里有一些照顾好自己的方法

• 吃健康食品，避免垃圾食品(含大量糖、盐或脂肪的食物)。健康的日常饮食通常是:
  
  五六份蔬菜和水果
  六份全谷物食物，如面包、意大利面、谷物和米饭
  两份蛋白质食物，如牛肉、鸡肉、鱼、奶酪、白软干酪或酸奶
• 锻炼。移动你的身体可以帮助你感觉更好，提高你的自尊。每天安排一段时间或尽可能多地锻炼，最好是在户外。你可以做很多不同的事情。散步是最常见的。你可以跑步，骑自行车，做运动，上下楼梯爬几次，放磁带，或者听收音机，随着音乐跳舞——任何让你感觉良好的事情。如果你有健康问题，可能会限制你的运动能力，在开始或改变你的运动习惯之前，请咨询你的医生。
  
  
  • 做一些能让你感觉更好的个人卫生工作——比如定期淋浴或泡澡，洗头和做造型，修剪指甲，刷牙和用牙线剔牙。
  • 每年都要做一次身体检查，以确保身体健康。
  • 为自己计划一些有趣的活动。每天学习新东西。

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• 花点时间做你喜欢的事情。你可能太忙了，或者对自己感觉很糟糕，以至于你很少或根本没有时间做你喜欢的事情——比如演奏乐器、做手工项目、放风筝或钓鱼。把你喜欢做的事情列一个清单。然后每天做一些清单上的事情。将你发现自己喜欢做的任何新事情添加到列表中。
• 完成你一直在拖延的事情。把那个抽屉清理干净。把窗户擦干净。写那封信。买单吧。
• 做一些可以利用你自己特殊天赋和能力的事情。例如，如果你的手很好，那就为自己、家人和朋友做一些东西。如果你喜欢动物，可以考虑养一只宠物，或者至少和朋友的宠物一起玩。
• 穿让你自我感觉良好的衣服．如果你没有多少钱买新衣服，可以去附近的旧货店看看。
• 给自己奖励-你是个很棒的人。听CD或磁带。
• 花时间与人相处那些让你自我感觉良好的人——那些对你好的人。避开那些对你不好的人。
• 让你的生活空间成为一个尊重自己的地方。无论你是住单人房、小公寓还是大房子，都要让这个空间对你来说舒适而有吸引力。如果你和别人分享你的生活空间，那就有一些专属于你的空间——一个你可以放东西的地方，你知道它们不会被打扰，你可以按照你选择的任何方式装饰。
• 展示你觉得有吸引力的物品或者让你想起你的成就，或者你生命中特殊的时刻或人物。如果成本是一个因素，发挥你的创造力，想想便宜或免费的方式，你可以增加你的空间的舒适和享受。
• 让你的用餐变得特别。关掉电视、收音机和音响。摆好桌子，即使你是一个人吃饭。点一支蜡烛，或者在桌子中央放一些花或吸引人的东西。把你盘子里的食物摆放得漂亮点。如果你和别人一起吃饭，鼓励大家讨论愉快的话题。吃饭时避免讨论棘手的问题。
• 利用机会学习新的东西或提高你的技能。参加课程或研讨会。许多成人教育项目都是免费或非常便宜的。对于那些学费更高的学校，可以询问是否有可能获得奖学金或减费。
• 开始做那些你知道会让自己感觉更好的事情比如节食、开始锻炼或保持你的生活空间清洁。
• 为别人做点好事。对看起来悲伤的人微笑。对结账的收银员说几句好话。帮助你的配偶做一件不愉快的家务。给生病的朋友送餐。给熟人寄张卡片。为有价值的组织做志愿者。
• 每天都要善待自己。每天晚上睡觉前，写下白天你是如何善待自己的。

你现在可能正在做这些事情。你还会有其他的工作要做。你会发现你会继续学习新的更好的方法来照顾自己。当你把这些改变融入到你的生活中时，你的自尊就会不断提高。

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把消极的想法转变为积极的想法

你可能会给自己负面的信息。很多人都这样。这些信息是你年轻时学到的。你们从许多不同的来源学习，包括其他孩子、老师、家庭成员、照顾者，甚至是媒体，以及我们社会中的偏见和耻辱。

一旦你学会了它们，你可能会一遍又一遍地对自己重复这些消极的信息，尤其是当你感觉不舒服或遇到困难的时候。你可能已经开始相信他们了。你自己编造一些消极的信息或想法，甚至可能使问题变得更糟。这些消极的想法或信息会让你对自己感觉不好，降低你的自尊。

一些常见的负面信息的例子，人们一遍又一遍地对自己说:“我是个混蛋”，“我是个失败者”，“我从来没有做过正确的事情”，“没有人会喜欢我”，“我是个笨蛋”。大多数人相信这些信息，不管它们多么不真实或不真实。在正确的情况下，它们会立即出现，例如，如果你得到一个错误的答案，你会想“我真笨”。它们可能包括这样的词应该，应该或必须。这些信息倾向于把所有事情都往最坏的方面想，尤其是你，而且它们很难被关闭或忘掉。

你可能经常想到这些想法或给自己这些消极的信息，以至于你几乎没有意识到它们。注意他们。随身携带一个小本子，连续几天进行日常活动，每当你注意到自己的消极想法时，就记下它们。有些人说，当他们疲劳、生病或应对巨大压力时，他们会注意到更多的消极思想。当你意识到自己的消极思想时，你可能会发现它们越来越多。

这有助于仔细审视你的消极思维模式，看看它们是不是真的。你可能需要一个亲密的朋友或顾问来帮助你。当你心情很好，对自己有积极态度时，针对你注意到的每个消极想法问自己以下几个问题:

• 这是真的吗?
• 一个人会对另一个人这么说吗?如果不是，我为什么要对自己说?
• 我从这种想法中得到了什么?如果这让我感觉很糟糕，为什么不停止想它呢?

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你也可以问其他人——一个喜欢你和你信任的人——你是否应该相信自己的这种想法。通常，仅仅从新的角度看待一个想法或情况就会有所帮助。

这个过程的下一步是制定积极的陈述，你可以对自己说，以取代这些消极的想法，无论何时你发现自己在想这些消极的想法。你不能同时想两件事。当你对自己有积极的想法时，你就不可能有消极的想法。在培养这些想法时，使用积极的词语，比如快乐，平和，有爱，热情，温暖。

避免使用负面词汇，如担心，害怕，心烦，疲惫，无聊，没有，从来没有，不能．不要说“我不会再担心了。而是说"我只关注积极的方面“或者任何你觉得对的事。替代”那就太好了“为了”应该“总是使用现在时，例如，”我很健康，我很好，我很快乐，我有一份好工作，就好像这种情况已经存在一样。使用我，我，或者你自己的名字．

你可以把一张纸对折成两列。在一栏写下你的消极想法，在另一栏写下与消极想法相矛盾的积极想法，如下一页所示。

你可以通过以下方法将消极思想转变为积极思想

• 每当你意识到自己在想消极的想法时，就用积极的想法取代消极的想法。
• 一遍又一遍地对自己重复你积极的想法，只要有机会就大声说出来，如果可能的话甚至和其他人分享。
• 一遍又一遍地写。
• 把积极的想法写下来，挂在你经常看到的地方——比如冰箱门上或浴室的镜子上——当你看到这个想法时，就对自己重复几次。

消极的想法	积极的思想
我什么都不值钱。	我是一个有价值的人。
我一事无成。	我已经完成了很多事情。
我总是犯错误。	我做很多事情都很好。
我是个混蛋。	我是一个伟大的人。
我不配拥有美好的生活。	我应该快乐和健康。
我很笨。	我很聪明。

当你深度放松的时候，比如在做深呼吸或放松运动的时候，或者在你刚刚入睡或醒来的时候，如果你一遍又一遍地对自己重复这个想法，这有助于加强积极的想法。

把消极的想法转变为积极的想法需要时间和毅力。如果你坚持使用下面的技巧4到6周，你会发现你对自己的负面想法没那么多了。如果它们在其他时间再次出现，您可以重复这些活动。不要放弃。你应该好好想想自己。

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让你自我感觉良好的活动

下面的任何一项活动都会帮助你对自己感觉更好，并从长远来看增强你的自尊。通读一遍。做那些你觉得最舒服的事情。你可能想在其他时间做一些其他的活动。你会发现一遍又一遍地重复这些活动是有帮助的。

列出肯定清单
列清单，经常重读它们，不时重写它们会帮助你对自己感觉更好。如果你有日记本，你可以在上面写下你的清单。如果你不知道，任何一张纸都可以。

列一个清单- - - - - -

• 至少列出你的五个优点，例如:坚持、勇气、友好、创造力
• 至少有五件你欣赏自己的地方，比如你养育孩子的方式，你和兄弟的良好关系，或者你的精神
• 到目前为止，你人生中最大的五个成就，比如从一场大病中康复，高中毕业，或者学会使用电脑
• 至少要有20项成就——这些成就可以简单到学会系鞋带，也可以简单到获得高等大学学位
• 10种不包括食物也不花钱的“犒赏”自己的方法，比如在树林里散步、逛街、看孩子们在操场上玩耍、盯着婴儿的脸或美丽的花，或者和朋友聊天
• 你可以做10件让自己笑的事情
• 你可以做的10件事来帮助别人
• 你做的10件让你自我感觉良好的事情

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强化积极的自我形象
要做这个练习，你需要一张纸，一支铅笔或钢笔，一个计时器或时钟。任何一种纸都可以，但如果你有你真正喜欢的纸和笔，那就更好了。

设置一个10分钟的计时器，或者在手表或钟表上记下时间。把你的名字写在纸的上方。然后写下所有你能想到的关于自己的积极和好的事情。包括特殊的属性、才能和成就。你可以使用单个单词或句子，随你喜欢。如果你想强调，你可以一遍又一遍地重复同样的内容。不要担心拼写或语法。你的想法不需要有条理。把想到的都写下来。你是唯一能看到这张纸的人。 Avoid making any negative statements or using any negative words—only positive ones. When the 10 minutes are up, read the paper over to yourself. You may feel sad when you read it over because it is a new, different, and positive way of thinking about yourself-a way that contradicts some of the negative thoughts you may have had about yourself. Those feelings will diminish as your reread this paper. Read the paper over again several times. Put it in a convenient place-your pocket, purse, wallet, or the table beside your bed. Read it over to yourself at least several times a day to keep reminding yourself of how great you are! Find a private space and read it aloud. If you can, read it to a good friend or family member who is supportive.

培养积极的肯定
肯定是你对自己做出的积极的陈述，让你对自己感觉更好。它们描述了你一直以来对自己的看法。然而，它们可能无法描述你现在对自己的感觉。下面这些肯定的例子会帮助你列出你自己的肯定清单

• 我自我感觉良好
• 我把自己照顾得很好。我饮食合理，经常锻炼，做我喜欢的事情，得到良好的医疗保健，注意个人卫生需求
• 我把时间花在对我好的人身上，让我对自己感觉良好
• 我是个好人
• 我应该活着
• 很多人和我一样

把你自己的决心列一个清单。把这个清单放在一个方便的地方，比如你的口袋或钱包。你可能想要把你的清单复印几份，这样你就可以把它们放在几个容易拿到的地方。一遍又一遍地朗读这些誓词——只要有可能就大声朗读。当你喜欢的时候和别人分享。不时地把它们写下来。当你这样做的时候，这些肯定会逐渐对你来说变得真实。

渐渐地，你对自己的感觉越来越好。

你个人的“庆祝剪贴簿”和纪念自己的地方。
制作一个剪贴簿，赞美你自己，赞美你是一个了不起的人。包括你不同年龄的照片，你喜欢的作品，你做过的事情和去过的地方的纪念品，你收到的卡片等等。或者在家里设置一个地方来庆祝“你”。它可以在柜子上、架子上或桌子上。用能让你想起自己是多么特别的人的物品来装饰空间。如果你没有一个私人空间，你可以把这些东西放在一个特殊的袋子，盒子，或者你的钱包里，当你做这件事的时候，把它们放在空间里。当你需要增强自尊的时候，把它们拿出来看看。

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欣赏运动。
在一张纸的顶部写上“我喜欢_____(你的名字)，因为:”有朋友、熟人、家庭成员等，在上面写下对你的赞赏。当你读它的时候，不要否认它，也不要与所写的争论，只是接受它!反复阅读这篇论文。把它放在你经常能看到的地方。

自尊日历。
准备一个每天都有大空白的日历。每天安排一件你喜欢做的小事情，比如“去花店闻闻花香”、“给我妹妹打电话”、“给我的猫画个素描”、“买张新CD”、“告诉我女儿我爱她”、“烤布朗尼蛋糕”、“在太阳下躺20分钟”、“用我最喜欢的香水”等等。现在，做出承诺，每天检查你的“享受生活”日历，做你为自己安排的任何事情。

互补性锻炼。
和你喜欢和信任的人聚在一起10分钟。设置一个5分钟的计时器或在手表或时钟上记下时间。开始的五分钟里，你们中的一个人先赞美对方——说对方的一切好话。然后另一个人在接下来的五分钟里对那个人做同样的事情。注意练习前后你对自己的感觉。经常重复。

自尊的资源。
去图书馆。查阅有关自尊的书籍。阅读其中的一篇或几篇。尝试一些建议的活动。

总之

这本小册子只是旅程的开始。当你努力建立自尊时，你会注意到你越来越经常地感觉良好，你比以前更享受生活，你正在做更多你一直想做的事情。

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进一步的资源

药物滥用和精神健康服务管理局
心理健康服务中心
网站:www.samhsa.gov

SAMHSA的国家心理健康信息中心
邮政信箱42557
华盛顿特区，20015年
1(800) 789-2647(语音)
网站:mentalhealth.samhsa.gov

消费者组织和网络技术援助中心
(康泰克)
邮政信箱11000
查尔斯顿，WV 25339
1 (888) 825-tech (8324)
(304) 346-9992(传真)
网站:www.contac.org

抑郁症和双相情感障碍支持联盟
(前身为国家抑郁症和躁狂抑郁症协会)
富兰克林街730号，501室
芝加哥，IL 60610-3526
(800) 826 - 3632
网站:www.dbsalliance.org

全国精神疾病联盟
(特别支援中心)
殖民地第三地
威尔逊大道2107号，300室
阿灵顿，弗吉尼亚州22201-3042
(703) 524 - 7600
网站:www.nami.org

国家赋权中心
东5号，运河街599号
劳伦斯，马萨诸塞州01840
1 - 800 - power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978) 681 - 6426(传真)
网站:www.power2u.org

全国心理健康消费者
自助结算所
栗子街1211号，1207室
宾夕法尼亚州费城，19107
1(800) 553-4539(语音)
(215)636 -6312(传真)
电子邮件:info@mhselfhelp.org
网站:www.mhselfhelp.org

本文件中列出的资源不构成CMHS/SAMHSA/HHS的认可，这些资源也不详尽。没有引用组织并不意味着什么。

确认

本出版物由美国卫生与公众服务部(DHHS)、药物滥用和精神卫生服务管理局(SAMHSA)、精神卫生服务中心(CMHS)资助，由玛丽·艾伦·科普兰(Mary Ellen Copeland)硕士、文学硕士编写，合同编号为99M005957。感谢为这个项目工作的许多心理健康消费者，他们提供了建议和建议。

免责声明
本文件中表达的观点反映了作者的个人观点，不代表CMHS、SAMHSA、DHHS或其他联邦政府机构或办公室的观点、立场或政策。

如需本文件的其他副本，请致电SAMHSA的国家心理健康信息中心1-800-789-2647。

原始的办公室
心理健康服务中心
药物滥用和精神健康服务
政府
fisher Lane 5600号，15-99房间
马里兰州，罗克维尔，20857
sma - 3715

来源:药物滥用和精神健康服务管理局

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