锻炼和其他对抗抑郁的自然方法

运动加上5种对抗抑郁的自然方法。

8月中旬，在马萨诸塞州的洛厄尔，橙色的金盏花从邮票院里冒了出来，许多邮票院里都有石头圣母像保护着。我知道这一点，是因为22年前，当我的双胞胎妹妹躺在不远处的一家医院里奄奄一息时，我在人行道上奔跑，我的双脚踩在无处不在的悲伤中。我丈夫跑到我身边，我们一起看着洛厄尔醒来，身边是坐在门廊台阶上舔着吐司上果酱的睡懒觉的男孩。

1981年8月13日，我的妹妹迪恩，一位心理学家，被她的一位病人开枪击中头部。这位病人患有偏执型精神分裂症，显然是害怕她——以及被他直接杀死的另一位医生——会揭示什么。那天，迪恩计划乘飞机去田纳西州的诺克斯维尔，与我进行为期十天的访问。相反，她会在那些日子里无意识地度过，她的大脑不再活跃，她的心脏随时准备停止跳动。

抵达洛厄尔的第一天早上，我和丈夫丹(Dan)带着父母和弟弟回到了医院，进入了我们前一天晚上得知的为妹妹的死守夜的地方。我们被简单地告知，“她活不下去了”，这句话刻在了我父母破碎的脸上，后来医生会更形象地重复这句话，为此我们会恨他。我们从他那里得到的信息很清楚:迪恩的生命只剩下几天了。

我们在护士为我们预留的房间里坐了几个小时。在那里，我们遇到了迪恩的朋友，接了电话，读了附赠鲜花的卡片。当我们晚上离开时，我们去吃晚饭——差不多——睡在汽车旅馆的房间里，或者试着睡。

因为恐惧折磨着我，使我失眠，没有食欲。有时，我在想究竟是谁死了:迪恩还是我。在地球上，我们有共同的灵魂，现在我只能怀疑我是不是没有灵魂，我的心和她的一起漂浮在我看不见的宇宙里。我为她断送的生命和我没有她的漫长生活而悲伤。

---

---

跑步来应对恐慌和悲伤

但是，每天我都会把腿从床上摆起来，系上鞋带。当时我并不清楚，但现在看来，跑步似乎是我战胜恐惧的武器。跑步让我把那种能量甩到地上，让我暂时从恐慌和恐惧中解脱出来。我记得我把自己逼到了极限，肺都要炸裂了，就好像前面是一个我想要抓住和制服的人。我觉得地球上的每一次撞击都给了我力量。

我不明白这是怎么回事，但不知怎的，在每天跑步之后，当我和家人一起去看迪恩的时候，有一个小时左右，我觉得也许我可以这样做，也许我可以让我妹妹进入另一个世界。

然而，我妹妹的死并不是我第一次感受到难以抑制的悲伤，也不是第一次用运动作为解药。早在我十几岁的时候，我就患上了更常见的抑郁症，这种抑郁症在我的家庭中很常见——从酗酒的祖父到在我姐姐死后开始酗酒的母亲。那时，就像现在一样，我抓住锻炼的机会，不仅是为了避免眼前的绝望，而且是为了避免我的基因也会让我失望。

在纽约阴冷的日子里，我绕着巴纳德学院的室内跑道跑步。后来，作为一名怯场的大学老师，我用跑步来发泄与自命不凡的学生一起度过的一天，减轻我的失败感，或者只是减轻第二天准备工作的压力。

我仍然能想象到田纳西的小溪和我在治疗跑步时经过的盯着我的奶牛。随着时间的推移，我了解到这是我可以解决问题并摆脱日常束缚的时候。当我回到家的时候，不知怎的，我离开家时的担忧就算不是微不足道，至少也变得可以控制了。

运动可以缓解压力和抑郁

事实证明，这种韧性不仅仅是偶然的。多年来，研究人员已经知道运动可以缓解压力，而且越来越多的人发现运动也可以缓解抑郁。事实上，一些专家认为它可能和药物一样有效，而且没有副作用。“锻炼有一些药物所没有的好处，”德克萨斯州达拉斯库珀研究所行为科学研究副总裁、心理学家安德里亚·l·邓恩说。“它能增强心肺功能。它还有助于调节食欲和睡眠，这对抑郁症患者来说都是一个问题。”

华盛顿特区身心医学中心的创始人兼主任詹姆斯·戈登(James Gordon) 30年来一直通过锻炼和其他非药物方法治疗抑郁症，并取得了巨大的成功。他说:“我曾经在一家精神病院管理病房，病人们会围坐在一起吸烟，心情很糟糕。”“但当我让人们玩触身橄榄球和篮球时，他们的情绪有所改善。这对我来说只是常识。人类生来就是要活动的。它给人一种控制感，缓解焦虑，并建立纪律。”

这对于那些患有与悲伤或实际事件无关的抑郁症的人来说尤其重要。北卡罗来纳州达勒姆市杜克大学行为精神病学临床助理教授迈克尔·巴比伦克说，自我意识差，非理性的内疚和悔恨:这些都是抑郁症的核心症状。与他们战斗就像在阴影中拳击。“抑郁的人很难相信自己，”Babyak说。“但遵循锻炼计划会产生掌控感和成就感。”

---

巴比伦证明了他的观点。在他在杜克大学进行的一项研究中，156名抑郁症患者接受了三种治疗方法中的一种:有氧运动、药物治疗或两者结合。四个月后，三组人的抑郁症状都明显减轻。但10个月后，只运动的那组明显是三组中精神状态最高的。“在所有的病人中，”Babyak说，“那些在随访期间进行锻炼的人往往表现最好。”

研究人员并不真正知道锻炼是如何发挥其魔力的，尽管他们正在接近一些答案。大多数人都同意锻炼带来的生理变化——无论是有氧运动还是力量训练——可能会影响情绪。

例如，动物研究表明，运动可以增加血清素的产生，血清素是百忧解和其他抗抑郁药所针对的调节情绪的神经递质。最近英国的一项研究表明，我们身体产生的一种天然兴奋剂，苯乙胺，或PEA，可能是跑步者有时报告的欣快感的原因。在一项对20名年轻男性的研究中，他们在跑步机锻炼前后都测量了PEA的水平，除了两人之外，其他人都在运动后PEA升高。(内啡肽，一种身体的天然止痛药，长期以来被吹捧为“跑步者的快感”背后的源泉，可能仍然与此有关，但不再被认为是提升情绪的关键触发因素。)

显然，还有心理因素在起作用。我自己的经验表明，锻炼可以帮助让四散的心灵振作起来。在我姐姐去世后的一年里，我每天早上都要去上一个两小时的有氧健身操课，在那里，我和30个女人一起跳跃、伸展，有时还会流泪。我在班上谁也不认识，我也没有告诉任何人我失去了我的双胞胎妹妹。然而，这个班级和其中的女性给了我一个社会立足点。走出房间，死亡和悲伤让我感到孤独。但在内心深处，我和其他人一样。班级给了我一个可以去的地方。姐姐去世前的那个六月，我收到了一笔写作补助金，我很高兴能离开教书生涯。但现在，伴随写作而来的孤独和自省太痛苦了。

---

---

对于运动的这种缓和作用，Babyak一点也不感到惊讶。“参与某种社区环境可以提供社会结构和支持，”他说，“这是值得期待的事情。”当然，在我姐姐去世后的这些年里，锻炼给了我一种社交生活，我觉得这是一种解放，令人愉快地分散注意力，但又让人耳目一新，没有了义务。

研究人员还没有确定什么样的运动强度和频率对缓解抑郁症最有帮助。(邓恩和她的同事刚刚完成了关于这个主题的第一项研究，但还不能讨论正在审查的结果。)大多数专家认为，即使是每周三次30分钟的适度运动也能改善情绪。

我更喜欢每周锻炼5 - 6天，每次一小时。但一些研究表明，运动到一定程度就会适得其反。例如，连续训练三到四个小时的竞技游泳运动员开始出现抑郁的迹象。

我不会有过量的危险。但在刚刚过去的这个秋天，当我进入了我的抑郁症最严重的低光季节时，我决定恢复参加当地的比赛——这是我多年来偶尔做的一项活动。在10月底的一次比赛中，我发现周围都是穿着万圣节服装的家庭。两名男子穿着耐克运动鞋。一家人穿着一模一样的小丑。一位部长把我们比作飞翔的大雁，这是一个古怪但令人振奋的比喻，我们一起唱起了国歌。

三英里的长跑，大部分是上坡的，感觉很艰难。但当我跑完后，我再次意识到我当时的平和和平静正是我跑步的原因。我拿起一瓶水，穿过人群，和我认识的人聊天。我坐在露天看台上，看着甚至80岁的老人走上前来领奖。

我周围的每个人似乎都很开心。没有人拿着手机，也没有人急于离开。我拿起了下一场比赛的传单，知道自己一定会参加。因为，正如我17岁的儿子曾经告诉我的那样，“压力不是我的住址。”

5种对抗抑郁的自然方法

任何患有抑郁症的人都不应该试图独自应对。医生的建议对于了解你的抑郁症的特殊性质以及哪些选择可能最适合你是至关重要的。通常一种涉及多种疗法的方法可能是有帮助的。下面是一些可以考虑的治疗方法。

---

冥想

这种放松技巧在远东地区已经使用了数千年，包括静静地坐着，让你的身心放松，把注意力集中在一个词上，呼吸上，或者只是专注于当下。研究人员发现，冥想通过降低压力激素和乳酸水平，减缓心跳和呼吸频率来发挥作用。费城托马斯杰斐逊大学2001年的一项研究发现，每天冥想20分钟，持续8周的病人，他们的抑郁、焦虑和一些与他们的病情有关的身体疾病，如失眠和疲劳，都大大减少了。

开始:找一个安静、舒适的地方坐下。闭上眼睛，专注于一个单词或一个图像，深呼吸，放松肌肉。当你走神的时候，重新集中注意力。每天做两次，每次10到20分钟。社区或瑜伽中心经常提供冥想课程。关于冥想的书籍、录音带和录像带也随处可见。

营养疗法

任何在午饭前感到暴躁的人都知道营养对情绪的影响有多大。事实上，许多从业者认为，营养在解决抑郁症方面可以发挥关键作用。

例如，低碳水化合物的饮食会降低大脑中的化学物质色氨酸和血清素，而这两种物质都是影响情绪的。营养神经系统的B族维生素水平低，也可能导致忧郁——钙、铁、镁、硒或锌太少。

开始:在对你的饮食做任何大的改变之前，咨询一下营养学家或自然疗法专家。欲了解更多信息，请联系身心医学中心，202.966.7338;www.cmbm.org．

---

---

草药

其中最著名的是圣约翰草，一种几个世纪以来用于治疗轻度至中度抑郁症的草药。专家认为，它的工作原理是防止大脑中的神经细胞重新吸收血清素，血清素是抗抑郁药的目标神经递质。圣约翰草以胶囊、茶和提取物的形式出售。

去年，美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一项重要研究发现，抗抑郁药圣约翰草(Saint-John's-wort)和安慰剂的疗效没有差异，但许多研究人员认为，这项研究的设计存在严重缺陷。更积极的是2002年对涉及3000名患者的34项研究的回顾。在这些研究中，每天服用500到1000毫克的草药似乎与处方抗抑郁药一样有助于治疗轻度至中度抑郁症。

另一种选择是s -腺苷甲硫氨酸，或SAMe，一种提高血清素水平的细胞物质。一些小规模的研究表明它是有效的，但它非常昂贵——每天高达20美元，而圣约翰草一个月只有6美元。
开始:圣约翰草的典型剂量是300毫克，一天三次。

针灸

研究人员认为，这种古老的中国疗法刺激中枢神经系统释放内啡肽、血清素和去甲肾上腺素等化学物质，可能会缓解抑郁症。虽然关于针灸和抑郁症的研究很少，但在1998年亚利桑那大学对11名抑郁症女性的研究中，超过一半的女性在接受针灸治疗后明显改善。
开始:治疗只适用于轻度抑郁症，通常需要每周治疗一到三次，每次半小时到一小时。要找针灸师，请联系美国东方医学学会，电话888.500.7999;www.aaom.org．

认知疗法和催眠

认知疗法包括与心理治疗师一起消除消极的思维过程和态度。在过去的30年里，有325项研究发现认知疗法对治疗包括抑郁和焦虑在内的一系列精神疾病有效。

催眠常被用作这种疗法的辅助手段。支持者认为，通过进入大脑控制注意力的部分，它可以帮助患者重新集中思想和知觉。2002年，英国对21名患者进行了一项研究，4到6周的自我催眠训练改善了情绪，减少了抑郁和焦虑。

开始:想要找到使用这种结合方法的心理治疗师，请联系美国临床催眠学会，电话是630.980.4740;www.asch.net．

源:替代医学

下一个:抑郁症的营养疗法