治疗焦虑的十大替代疗法

抗焦虑药，安眠药!如果你不想吃药来治疗焦虑怎么办?CBT、生物反馈和自然焦虑疗法都能起作用。

我不记得我第一次和医生谈论我的小“忧虑问题”是怎么结束的。我清楚地记得，16岁那年，母亲因为一些普通的健康问题带我去看医生，但我们很快就谈到了我的失眠问题。当我说我每晚只睡六个小时时，我还能想象到医生愤怒烦躁的表情。“这还不够!你还在长!”他坚持说。“你必须早点上床睡觉。”

事情没那么简单，我告诉他——就是睡不着。相反，我僵硬地躺在黑暗中，试图赶走脑海中盘旋的思绪，感觉我的大脑就像一台无法关闭的马达。

他没有给我太多建议——他建议我少喝咖啡，并对我母亲关于生物反馈的问题置之不理。但他提出的一个建议让我印象深刻。“在床边放一本笔记本，”他说。“写下所有让你担心的事情，这样你就可以放下它，进入梦乡。”事实证明，这个简单的处方只是我为应对焦虑而尝试过的许多治疗方法中的第一个。我的一生都在与焦虑作斗争。

虽然我经常为自己近乎持续的内心动荡感到孤立和羞愧，但事实是，我有好伙伴。超过1900万美国人(占总人口的13%)患有可诊断的焦虑症，其中400万人符合广泛性焦虑症的标准，即困扰我的慢性低水平焦虑。当然，今天战争、恐怖主义和经济不稳定的多重威胁使焦虑成为我们这个时代的弊病;尽管如此，数百万不符合全面障碍标准的人仍在过度担忧中挣扎。抗焦虑药物和安眠药的处方数量在9月11日之后的几周内猛增，此后一直在稳步增长。

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在我生命中的几个阶段，我也考虑过药物治疗。但最终我还是选择了自然疗法。这可以归结为我固执地拒绝相信我的问题严重到需要使用药物，或者我更喜欢所有天然的东西。不管怎样，我的策略对我很有用。不过，我从使用它们中学到的是，没有一种方法适用于所有情况;我需要不断试验，看看在我生命中的某个特定时间和地点，什么适合我。这是我关于“恢复”的故事——包括一路走来的所有混乱的弯路。一切都很好——那我为什么这么紧张?

在我上大学和20岁出头的时候，没有人会说我是个冷静的人。我相信我以前的很多室友还记得我被咬过的指甲和深夜在房子里徘徊的经历。

正是在这些年里，我开始为应对焦虑打下基础，除了填满放在床边的“焦虑垫”之外，我还尝试了各种各样的放松技巧。我开始跑步，马上发现在附近的山上来回跑了40分钟后，我感觉更平静、更自信，晚上也能睡得更好。我还尝试了冥想和瑜伽，这让我身体放松，精神焕发。因为那时我的担忧往往既具体又相对普遍——从我能否按时完成学期论文，到莎士比亚101课上的帅哥是否会约我去喝咖啡——锻炼和身心练习足以让我感觉自己是一个正常运转的社会成员。直到后来，我才发现我需要更多——更多。

我是个有工作的妈妈，这超出了我的承受能力

快进到我35岁左右的时候，我结婚了，有了两个孩子，全职做着我喜欢的工作。我似乎拥有了一切，但我的压力水平已经超过了屋顶。离开孩子去工作，我感到非常内疚，并且相信全世界都认为我这样做是一个可怜的母亲。为了证明所有人都错了，我要求自己达到令人筋疲力尽的高标准。

我不会让自己在晚上爬上床，直到房子打扫干净——即使这意味着我要在午夜之后洗碗和打扫厨房，因为我太害怕早上弄得一团糟，让我们的保姆失望。我工作的时候会花几个小时偷偷研究大学储蓄计划，回家后会给我丈夫一大堆图表，我确信我们已经无可救药地错过了让女儿们接受大学教育的机会。我以前的应对策略——锻炼、冥想和瑜伽——都成了我不可思议的紧凑日程的牺牲品。

失控的焦虑给我的婚姻带来了巨大的压力;我就是不能坐下来和我的丈夫享受一个轻松的小时。“过来看看这个，”他会在客厅里喊道，他正在看《宋飞正传》(Seinfeld)的一集。“等一分钟，”我把手浸在洗碗水里喊，当我紧张地在门口徘徊时，演职员表已经开始滚动了。

就在这个时候，我看到了一条关于卡瓦的新闻，一种来自波利尼西亚的草药，据说可以缓解焦虑，副作用很少或没有。真正吸引我的是作者承诺卡瓦不是镇静剂，而是可以增强精神清晰度。我直奔保健食品店。我第一次喝卡瓦酒的时候就被说服了。早上赶公共汽车前吃一颗胶囊，让我的一天变得更好了，没有了通常那种歇斯底里的感觉，那种感觉会影响我的每一个决定。很快，我发现睡前喝卡瓦和缬草的混合物可以减缓我大脑中的旋转，让我的四肢放松得像橡胶一样。

然而，我的快乐解决方案并没有持续太久。就在我开始服用卡瓦的几个月后，新闻头条宣布这种草药被发现会导致肝损伤。朋友们开始警告我不要吃卡瓦，它也开始从我们当地的健康食品店中消失。起初，我太迷恋我的新盟友了，以至于停不下来，并试图把用量减少到每周一次。但我发现自己对这种本应让我平静下来的东西越来越紧张，过了一段时间我就不再服用了。

从那时起，我开始在健康食品店的货架上徘徊，寻找替代品。在一些商店里，整整一货架的保健品都冠以“真正的平静”和“平静的心情”等抚慰人心的名字，承诺能安抚烦躁的情绪。有些似乎主要由氨基酸组成，据称可以调节大脑化学物质，舒缓过度刺激的神经细胞。

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我首先尝试了GABA (γ -氨基丁酸)，这种氨基酸在患有恐慌障碍和其他焦虑相关疾病的人身上往往含量较低。beplay手机app下载我发现取代一种天然大脑化学物质的想法非常有吸引力;然而，我不得不说，我没有注意到有什么长期影响。

我还尝试了各种草药，包括缬草、啤酒花、洋甘菊、西番莲和柠檬香膏，其中许多在欧洲有很长的使用历史。我的经历与研究结果一致，研究表明西番莲和柠檬香膏是其中最有效的，最不容易引起嗜睡或困倦。在那些我感觉被拉向十个不同方向的日子里，我从混合了氨基酸和草药的补充剂中得到了最显著的缓解压力的效果。一种名为“镇静Forté”的顺势疗法，由许多这些草药的微量组成，似乎在一段时间内起了作用，尽管我永远无法确定这不仅仅是等待药片在我的舌头上溶解时的舒缓效果。尽管如此，在氨基酸、草药和顺势疗法之间，我大部分时间都在把事情放在一起。

我的生活支离破碎——现在怎么办?

然后，大约一年半前，我和结婚11年的丈夫分居了。仅仅两个月后，我父亲被诊断出癌症晚期，在与病魔进行了令人心碎的短暂斗争后，他去世了。

这一切都太过分了，我的焦虑程度飙升。但就像谚语所说的锅里的青蛙没有注意到水在变暖一样，我太专注于日复一日的生存而没有注意到。工作期限一拖再拖，文件堆得乱七八糟。我的脑子里一直有一种焦虑的白噪音。我从一个房间游荡到另一个房间，在没有完成任何任务的情况下开始和停止任务。在我把钥匙锁在车里不止一次而是两次、把钱包落在飞机上、放学后忘记接孩子——所有这些都发生在同一个星期之后，我终于鼓起勇气向治疗师寻求帮助。

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就在那个时候，我和三个姐妹在一起度周末，我们喝完一瓶酒后，其中一个试探性地问:“嘿，你们谁有焦虑的问题吗?”就好像有人把挡土墙的基石拔了出来;这些故事满天飞。我的两个姐妹在开车或开会的时候曾有过恐慌症发作;第三个孩子一天要哭好几次。我们家的那个姐姐正在学习成为一名治疗师，所以她碰巧有精神疾病诊断与统计手册在她的餐桌上。我们查了焦虑;果然，就在这篇简短而正式的文章中，它说焦虑障碍有时是由父母的去世引发的。

这一发现让我开始思考:我们的焦虑是否有基因基础?专家们似乎是这么认为的。华盛顿特区身心医学中心(Center for身心医学)主任詹姆斯·戈登(James Gordon)说，情绪障碍确实会在家族中遗传。我的姐妹们和我都有过度紧张的倾向，这“表明了一种生物学基础，”他说。

如果是这样的话，我想，也许我应该认真考虑一下药物治疗。在阅读了一些内容后，我有点不好意思地向我的治疗师提出了这个问题，问她是否认为是时候尝试她所谓的“大枪”了。我的绝望压倒了我的勉强;我觉得我别无选择了。

她建议我再等一会儿——我将永远感激她提供的洞察力。“我们要看的是你的焦虑是否与你的情况不成比例，”她带着同情的微笑说。“但我想我们都同意，你现在的生活真的很有压力，你真的有很多事情要担心。”她让我把那些让我彻夜难眠的事情一一列举出来，果然，这读起来就像一张生活危机的清单。至少它让我明白，我不只是感到不知所措——我真的不知所措。矛盾的是，有一个富有同情心的观察者证实我的生活确实一团糟，不知怎么的，这让我觉得我可以应对这一切。

我们的第一个目标是睡眠。她建议我尝试一种非处方制剂作为短期解决方案:她说，好好休息几个晚上，然后回来检查，看看情况是否更合理。我按照她的建议做了，发现缬草和柠檬香膏的混合物通常足以让我躺在床上。在特别焦躁不安的夜晚，睡前半小时服用褪黑素是重置我生物钟的最佳方式。

果然，一旦我补充了睡眠不足的部分，我的紧迫感就消退了，我准备好放眼大局了。我开始思考我生命中失去了什么，并决心恢复它。我又开始跑步了，找了一个瑜伽班，开始每周花一个晚上在冥想中心。我也开始抽出时间进行“个人治疗”:园艺和珠宝制作。最后，我把注意力转向了饮食，这是我过去完全忽视的一部分。“食物可以产生深远的影响，”身心医学中心的营养主任苏珊·洛德说。

在我的情况下，至少有一个罪魁祸首是过度依赖精制碳水化合物(糖果、饼干、薯片)来快速补充能量。洛德解释说，我的身体会像糖一样处理这些碳水化合物，导致胰岛素失衡，这可能会导致我的情绪起伏不定。洛德指出，我的另一个弱点是，当我很忙的时候，我习惯长时间不吃东西。“一些患有焦虑症的人实际上是轻度低血糖，但他们自己并不知道，”她说，并建议我在手边准备高蛋白零食，以防血糖骤降。

在我发现朱莉娅·罗斯的书之后，我在饮食路线上走得更远，情绪治疗．罗斯是使用营养疗法治疗饮食失调和成瘾的先驱，他提出了一个令人信服的案例，即今天美国情绪障碍的流行与我们不良的饮食有关。

罗斯说:“典型的美国饮食会使大脑中让我们感觉良好的部位挨饿。”他补充说，压力也会耗尽这些部位。罗斯推荐高蛋白食物，如肉类和家禽，这些食物富含我们身体产生血清素所需的色氨酸;她还建议使用她所谓的“好心情脂肪”，比如橄榄油，帮助大脑将色氨酸转化为血清素。

我不是那种狂热地跟随饮食潮流的人，但由于罗斯的方法似乎是明智的，我尝试了一下，首先不喝咖啡因，大幅减少糖的摄入量，然后服用镁和B族维生素，吃大量的金枪鱼和鸡蛋，不吃饼干和玉米片。结果是戏剧性的:我货架上的补充剂瓶子都积满了灰尘，我已经好几个月没吃安眠药了，我瘦了5磅，这也没有影响我的前景。

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我还得承认，我还会不时地服用卡瓦，尤其是在长长的“担忧清单”让我的大脑像一窝愤怒的黄夹克一样嗡嗡作响的日子里。我想说，我重新开始服用卡瓦是因为我彻底研究了它，发现它是完全安全的。事实是，我这样做是基于一个值得怀疑的理由，即我似乎没有因为以前的使用而遭受任何损害——而且我确实错过了它。事实证明我很幸运:去年的几项研究令人信服地质疑了卡瓦根造成的肝损伤。

我可能每月只吃一到两次胶囊，在黑暗的夜晚，当我的恐惧无法用任何其他方法平息时。我觉得卡瓦是你一个人对付不了邻里恶霸时可以找来的大哥。但一般来说，我更喜欢增强自己的力量来面对敌人。

这些天来，我对抗忧虑最有力的武器可以用这句美妙而简单的话来概括:“这一切都会过去的。”的确，我必须监控自己的焦虑水平，并采取措施来恢复平衡——但这与其他人需要降低胆固醇或照顾背痛没有太大区别，不是吗?我过于焦虑的倾向可能会一直伴随着我。但就像其他不时出现的问题一样，比如感情创伤和税收，这是我学会应对的事情。我在生活中建立的所有策略都告诉我，有一件事我不必担心，那就是我的担忧倾向。

治疗焦虑的十大替代疗法

当你感到极度压力时，没有人能责怪你直接去买补充剂。但专家说，这不应该是你做的第一件事。一个更好的开始方式是退后一步，批判性地审视一下你的生活方式。杜克大学医学中心焦虑和创伤性压力项目主任、《焦虑书:在恐惧面前培养力量》一书的作者乔纳森·戴维森医生说:“我会从一种全面的自助方法开始，专注于饮食、锻炼和冥想等放松技巧。”“然后，如果症状持续三到四个月后，你可能需要做更多的事情。”

如果你属于这一类，这里有十大治疗焦虑的草药和补充剂。我们根据几位专家的建议选择了它们，他们指出，虽然这些治疗方法中的大多数尚未经过严格的研究，但其中许多在欧洲或印度和中国等国家的古老医学传统中有着悠久的使用历史。

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草本植物

1.洋甘菊
它是什么:一种温和的镇定剂，助眠剂
如何使用:泡茶:在一杯热水中浸泡1到2茶匙(或购买准备好的茶包)。作为酊剂:每天三次，每次1 - 4毫升。
安全注意事项:无

2.卡瓦胡椒
它是什么:一种不会引起睡意的镇静剂
如何使用:商业补充剂含有不同水平的有效成分卡瓦内酯，所以请阅读标签:大多数研究使用40至70毫克卡瓦内酯，每天三次。
安全考虑:一些专家认为它是安全的;其他人则建议避免使用。(见112页的“卡瓦安全吗?”)如果你决定尝试，每天不要超过300毫克，并警惕肝脏损伤的警告信号，如深色尿液。不要与酒精或药物混合，或在没有医生建议的情况下每天服用超过四周。

3.柠檬香油
它是什么:一种温和的镇静剂
如何使用:作为镇静茶的一种成分，与啤酒花、缬草和西番莲一起。研究使用的剂量为300至900毫克。许多人发现白天服用它很有效。
安全注意事项:它可能会引起嗜睡，但比其他草药镇静剂要少。

4.西番莲
它是什么:镇定剂
如何使用:作为补充剂:每天三次，每次200 - 500毫克。作为茶:每天喝三杯(每杯水浸泡一茶匙)。
安全考虑:可能会增强其他镇静剂的作用。

5.圣约翰贯叶连翘
它是什么:一种被认为能提高大脑中几种改善情绪的化学物质水平的草药，包括血清素、多巴胺和去甲肾上腺素
使用方法:每天一次，每次300毫克。
安全考虑:圣约翰草可能会破坏某些药物的有效性，包括地高辛、茶碱、华法林和环孢素。它甚至可以干扰避孕药的作用。这种草药不应该与其他抗抑郁药联合使用，除非医生指示。对某些人来说，它可能会增加对阳光的敏感性。

6.缬草
它是什么:镇定剂和肌肉松弛剂
如何使用:研究使用了多种剂量。一个共同的
建议白天服用150 - 300毫克，睡前一小时服用300 - 500毫克。从低剂量开始，慢慢增加。
安全注意事项:不宜与酒精混用。高剂量可能导致胃部不适，恶心或嗜睡，并可能影响驾驶。

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其他补充

7.5 htp
它是什么:一种促进血清素合成的氨基酸
如何使用:作为补充剂:每天三次，每次50毫克。对于失眠，睡前30分钟服用50mg。富含色氨酸的食物包括肉类、家禽、鱼类和牛油果，色氨酸能促进5羟色胺的合成。
安全注意事项:不要与抗抑郁药一起服用5HTP，处方或其他。使用时间不要超过两个月，因为还没有研究过更长的使用时间。如果有必要，你可以在休息几个月后继续工作。(有关5HTP和另一种氨基酸GABA的更多信息，请参阅第76页的“氨基酸真的会堆积吗?”)

8.褪黑激素
它是一种促进睡眠的激素，由脑下垂体产生，随着年龄的增长而减少
如何使用:睡前半小时服用0.3毫克;如有必要，增加至1.5毫克。(这比很多补充剂都要少，所以你可能需要分服。)
安全注意事项:过量服用会产生“宿醉”效应，让你一整天都很累。长期服用高剂量可能造成的危险包括不育、男性性欲下降、体温过低、视网膜损伤和干扰激素替代疗法。

9.B族维生素(B3, B6和B12)
它们是什么:维生素可以减少你的身体被肾上腺素过度刺激的倾向
如何使用:寻找含有至少50微克B12和至少50毫克其他B族维生素的补充剂。
安全注意事项:超过2000毫克的B6会损伤神经;超过200毫克的B3可以降低血压，导致皮肤潮红。

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10.-3脂肪酸
它们是什么:改善脑细胞之间交流的物质。大多数鱼油补充剂含有18%的EPA和12%的DHA。亚麻油胶囊提供α -亚麻酸，人体将其转化为EPA和DHA。
如何服用:查看标签上的剂量说明。
安全注意事项:小心鱼腥气和胃部不适。

卡瓦安全吗?

自从1998年有报道称卡瓦根与肝损伤有关以来，人们就很难对它保持冷静。尽管在波利尼西亚使用了几个世纪没有问题，但最近有28例严重肝脏问题牵涉到这种草药，其中4例需要移植。此后，卡瓦在英国、德国、加拿大和新加坡等几个国家被禁止食用。美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration，简称fda)警告称，这种药可能会损害肝脏。

然而，一些研究质疑这些令人不安的发现是否被夸大了。其中一个结论是，在最初引用的案例中，只有两个实际上与卡瓦有关。一些专家认为，这些问题源于加工过程中的污染，或者卡瓦与酒精或药物等其他肝脏应激源结合使用。

今年1月，分析近期最佳医学研究成果的权威刊物《Cochrane Review》(Cochrane Review)发表了自己的看法，得出结论称，有11项研究表明卡瓦酒既有效又安全，副作用最小。

但即便如此，这可能也不是最后的结论。去年5月，由C.S. Tang领导的夏威夷大学马诺阿分校的研究人员发现卡瓦根茎皮和叶子中的一种物质对肝细胞有害，而不是传统的根。(唐还采访了一些种植者，他们表示，为了跟上不断攀升的需求，他们一直在出售茎刨花。)如果研究结果成立，那么重新使用卡瓦根可能会让卡瓦更安全。

如果你现在正在使用市场上的任何一种产品，都值得采取预防措施。“如果你是一个健康的年轻人，最终需要进行肝脏移植，你必须问问卡瓦是否值得冒险，”杜克大学医生、《焦虑书》(the Anxiety Book)的作者乔纳森·戴维森(Jonathan Davidson)说。

为了保护自己，以下是位于德克萨斯州奥斯汀的美国植物委员会的专家们的建议:
-如果你有肝脏问题，正在服用已知会损害肝脏的药物，或经常饮酒，就不要吃卡瓦。
-没有医生建议不要每天服用超过一个月。
-如果你发现有黄疸症状，如眼睛发黄，请停止服用。欲了解更多信息，请浏览理事会网站http://www.herbalgram.org/．

如何寻求帮助

如果你的担忧太强烈，以至于影响了你的工作、社交或睡眠能力，你应该去看精神科医生或心理学家，他们可以把你推荐给有执照的人开处方药。

如果你的症状不那么严重，你可能更喜欢另一种方法。一个很好的开始是一个自然疗法的医生或一个整体思想的医学博士www.naturopathic.org/，美国自然疗法医师协会的网站。如果是全科医生，那就对了http://www.ahha.org/，美国整体健康协会的网站，或我们的清单在http://www.alternativemedicine.com/．确保你选择的人有治疗焦虑症的经验。

源:替代医学

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