多动症成年人:提高时间管理技能

注意力缺陷多动障碍的核心症状使患有注意力缺陷多动障碍的成年人在计划、组织和管理时间方面有困难。这里有一些帮助。

哎呀，我又错过了:如何提高我的时间管理技能?

注意力缺陷多动障碍的核心症状使患有注意力缺陷多动障碍的成年人在计划、组织和管理时间方面有困难。这里有一些帮助。比尔让他的妻子和他一起吃午饭，结果发现，当他的妻子已经在餐馆时，他正在和他的老板开会。桑德拉连续两个晚上熬夜完成了一份三个月前交给她的主要销售报告，她开销售会议迟到了。彼得漫无目的地过着他的一天，感觉自己好像什么都没完成。

这三个患有多动症的成年人在时间管理方面遇到了严重的问题。注意力缺陷多动障碍的核心症状——注意力不集中和行为抑制能力差——使患有注意力缺陷多动障碍的成年人在计划、组织和管理时间方面有困难。对于大多数没有多动症的忙碌成年人来说，有效时间管理的一个关键因素是使用一天计划。读到这句话的许多人会哀叹:“但我拥有数百个日程计划、日历等，即使我能找到它们，我也永远不会让自己使用它们。”这可能是因为你用错误的方式使用了日程表，也许你试图一次吃掉比你能嚼的更多的东西。

忘掉过去的失败吧。把他们从你的脑海中抹去。我将给你一个简单的，循序渐进的方法，成功地使用一天计划，掌控时间，而不是让时间从你身边溜走。这种方法的关键是你每次只迈出一小步。继续这一步骤一个或几个星期，并适应它。只有当你掌握了每一步，你才应该进入下一步。同时，列出成功完成每一步的奖励或特权。这些可能是特殊的活动或购买。当你成功地完成了这个计划的每一步，坚持一周后，从你的清单中选择一项活动，并奖励自己的努力。

如果你仍然觉得执行这些步骤太困难，请配偶或朋友帮助你。如果这还不够，寻求教练或治疗师的帮助，他们会帮助你打破这种类型的计划，以适应你的特殊情况。

选择一个兼容的日程表。日程表至少包括日历、写“待办事项”清单的空间、写电话号码、地址和其他基本识别/参考信息的空间。它可以是纸和铅笔的型号，就像富兰克林计划器(Franklin Planner)或日间计时器(Day Timer)品牌一样。它可以是像掌上电脑这样的高级电子记事本，也可以是笔记本电脑或台式电脑上的时间管理软件。电子记事本确实有很多优点。它们很紧凑;它们提供声音提醒，可以作为记忆管理助手;他们可以比纸和笔更有效地分类、组织和存储更多的信息;他们可以很容易地与办公室和家庭电脑交换信息。
如果你是一个小工具导向型的人，学习新技术很容易，选择电子记事本。如果你不是技术导向的，选择一个纸和铅笔模型。去一家办公用品商店，仔细查看一些不同类型的日程计划，看看哪一种你觉得最舒服。它们有各种大小、形状和颜色，有不同类型的每日、每周和每月观看。仔细检查不同类型的每日、每周和每月页面。你会在一小时或半小时安排很多约会吗?然后，你需要一个清晰的日常视图。你是否列了“要做的事情”清单，但没有安排很多约会?也许您需要有大量空间用于列表的每周视图。
找一个单独的、容易接触到的地方来存放日程表。在选择了一个记事本之后，下一步就是把它放在家里和办公室一个单一的、容易找到的地方，这样你就总是知道在哪里可以找到它。即使是在凌乱的房间或桌子上，位置也应该从远处清晰可见。方便的位置可能是电话旁边，前门附近的桌子上，办公室的桌子上。如果日程表上有一个带子，它可以挂在前门旁边的挂钩上，电话上方，或者和车钥匙一起。在办公室和家里选择一个地方来保存你的日程计划。随身携带上下班，并练习把它放在指定的地方一个星期。
在日程表中输入基本信息．现在，你可以把基本信息输入到你的日程计划中了。收集你最常用的姓名、地址和电话号码。将它们输入到计划表的字母名称/地址部分，或者在电子计划表的情况下，输入到它的内存中。考虑哪些重要信息可能在计划中有帮助-保险单编号，电脑密码，设备序列号，生日和纪念日，等等，并输入这些信息。
随时携带记事本。既然你的计划表上有一些信息，你就应该随时把它随身携带。我的许多病人告诉我，他们总是随身带着记事本，但他们在购物时忘记了自己想到的好主意。“随时”指的是当你下车去商店或离开办公桌去参加会议的时候。在任何时候都带着你的计划表工作几天。
定期参考日程表。许多患有多动症的成年人在他们的计划表上写东西，但很少去看他们写的东西，而是依靠记忆，这带来了灾难性的后果。在你把它用作日历或待办事项清单之前，你需要养成定期查看它的习惯。你应该从每天至少检查三次日程表开始——早上一次计划/回顾当天即将发生的事情，中午一次做中途修正和/刷新你对当天事件的记忆，晚上一次计划/回顾第二天的事情。
你能做些什么来帮助你记得查看你的计划表呢?首先，如果你的电子计划表上有闹铃手表或闹铃，把它们设置为每隔一段时间就响一次，当你想查看你的计划表时。其次，你可以把查看日程表和你每天几乎在同一时间做的习惯活动联系起来，例如吃饭、早上穿衣服或晚上准备睡觉、进出办公室等。第三，你可以在重要的位置(办公室的桌子上，浴室的镜子上，仪表盘上或汽车的门把手上)留下提醒自己看计划。
你应该练习每天至少检查你的计划表三次，如果有必要的话使用上面列出的提醒方法，至少坚持一周，然后再进行下一步。
把日程表当成日历。现在，你已经准备好学习使用你的计划表作为日历了。在废纸上列出你将来任何时候安排的所有约会。然后，把这些约会记录在计划纸上相应的日期和月份的时间段里。每次查看日程表的时候都要检查当天的预约。当你把你的计划表放在身边度过你的一天时，一旦你安排了任何额外的约会，就把它们写下来。把你的计划当做下周的日历。

制定一个每日“待办事项”清单，并经常查阅。“待做”清单是你需要完成的事情的清单。只有当你成功地将你的计划表当作日历使用之后，你才应该开始制定每天的“要做的事情”清单。大多数计划者都会在日历旁边有一个地方放“待做事项”清单。在早上第一次回顾你的计划时，列出当天需要完成的所有事情。保持清单相对较短，例如5-8个项目，这样你就能体验成功完成所有项目的感觉。用清楚地告诉你需要采取的行动的语言陈述这些项目。“给我老婆买花”比“对我老婆好点”更具体。
检查清单，决定哪些事情可以分配到一天中的特定时间。在指定的时间把这些事项写进你的时间表。尽量按计划完成。每天都要经常看看你的清单。勾出所有已完成的项目，并检查未完成的项目。
在一天结束的时候，计算你完成任务的百分比，分析为什么你没有完成每一项任务的原因。如果还有一些未完成的任务，就把它们提前到第二天的清单上。然而，如果你有许多未完成的任务，那么你就需要考虑一下，你对自己能完成多少任务是否抱有不切实际的期望。你要么必须降低你的期望，要么找到其他方法来完成任务(委派、精简、消除等等)。
优先考虑你的“待办事项”清单，并按照你的优先事项行动．现在你已经准备好为你每天的“要做的事情”清单上的项目排序了。有很多方法来确定“待办事项清单”的优先级。你可以按照优先级递减的顺序给列表上的所有项目编号。或者，你可以将这些项目分为三类:“必要的”、“重要的”和“只有在我有额外时间的时候才做”。选择最适合你风格的方法。开始把你每天要做的事情按优先顺序排列。
当你度过一天的时候，按照优先级递减的顺序完成“要做的事情”清单上的事项。如果你像大多数患有多动症的成年人一样，你会经常被诱惑去忽略你的优先事项。关于坚持优先级的方法的详尽讨论超出了本文的范围，但我将给出一些建议。确保你正在服用有效剂量的兴奋剂药物，并持续一整天。把你的手表、电子计划表、电脑任务管理软件或传呼机上的闹钟设置为每隔一段时间就响一次，作为一个信号来检查你是否在按照你的优先事项进行任务。使用自言自语来避免分心。训练自己重复提醒，比如“我必须避免分心”，“我必须坚持我的优先事项”，“现在不要转换，我差不多完成了，”等等。
把你的“要做的事情”列表按优先顺序排列，在进行下一步之前至少两周遵循你的优先顺序。
进行每日计划会议。当你完成了前八个步骤的时候，你就可以进行“特别”的每日计划了，当你制定每天“要做的事”清单的时候。现在是时候将这个过程形式化为“每日计划会议”了。考虑一下，当你构建你的清单和优先级作为你的日常计划环节的时候。这个时候你的目标是计划接下来一天的活动，并制定一个行动计划来实现它们。除了列出优先事项和审查日程安排，计划环节也是考虑如何完成每项任务的时间。需要什么材料?需要咨询哪些人?可能会遇到什么障碍?如何克服这些障碍?当你把待办事项按优先顺序排列时，你应该问自己这些问题。 You want to emerge from the planning session with a mental map to guide you in carrying out the tasks on your list.
当您达到了程序中的这一点时，祝贺您自己!你已经掌握了使用日程计划来管理时间的基本步骤!继续遵循这些步骤。当它们成为习惯后，你可能会考虑尝试最后一步，这是在短期计划和长期计划之间架起桥梁，但要明白这更有挑战性，可能需要教练或治疗师的帮助。
列出一个长期目标的清单，把长期目标分解成小的、可管理的块，把这些块分配到每月和每周的计划会议上。我在这里只能简单地说一下;有兴趣对它进行更详细讨论的读者应该参考Covey(1990)等资料。首先，你列出所有的长期目标。这些都是你想要在几个月甚至几年里完成的大目标。然后，你每次只制定一个目标，把它分成小目标或子目标，每个月都可以完成。你给一年中的每个月分配一个次级目标。在月初，你进行每月计划会议，在此期间你决定如何在这个月的过程中完成子目标。你给每个月的每个星期分配不同的任务。在每周的开始，你进行每周计划会议，在此期间你决定如何分配本周的子目标的各个方面到整个星期的每日任务清单中。在每天的计划环节中，你计划分配任务的细节，然后在当天执行。
例如，我的一个成年多动症患者把写一本历史纪实类书籍作为他的长期目标。他已经有了许多需要收集的事实材料。我们将这一目标划分为以下几个子目标，并将这些子目标初步分配到一年中的不同月份:(1)1月——制定本书大纲，列出10个主要章节和主题;(2) 2月至11月-每个月写一章初稿;(3) 12月-审查所有章节，并准备在年底前将书发给出版商。在1月初，我们进一步将提纲的制作任务分成每周要做的部分;在每周的开始，病人决定什么时候开始写大纲，并把它分配到每天的任务清单上。在这一年剩下的时间里，他都是这样。