如何停止和预防恐慌症发作
你可以学习如何停止恐慌症发作，重新掌控自己的生活。你必须先学会如何消除你的身体恐慌症发作的症状，然后找出你恐慌或焦虑的根源。一旦你确定了恐惧的来源，你就可以停止恐慌症的发作，享受更高质量的生活，摆脱让人衰弱的焦虑和恐惧。
如何阻止恐慌症发作?控制恐慌症发作是第一步
许多人不明白，控制恐慌症发作要从消除发作的身体症状开始。恐慌症发作实际上源于身体对暗示潜在危险存在的刺激的正常“战或逃”反应。经历恐慌症发作的人对这些外部刺激的反应是不适当的和过度的，而这些外部刺激通常根本不构成真正的威胁。
如果你经历过恐慌症发作的症状，这些症状似乎是突然出现的，没有任何原因，你就知道它们是如何迅速压倒你并使你丧失能力的。当你感到有症状出现时，立即采取行动。控制你的呼吸。保持你的呼吸平稳而缓慢，这将减缓心率，减少头晕和出汗的感觉。闭上眼睛，有意识地让自己深呼吸。深呼吸是缓慢的呼吸。缓慢的呼吸会让你的身体回到稳定的状态，缓解加剧你的恐惧和焦虑的症状。
实践渐进式肌肉放松法防止恐慌症发作。渐进式肌肉放松是指躺在舒适的表面上，穿着宽松的衣服，逐渐绷紧，然后一次完全放松一块肌肉。大多数医生告诉他们的病人，从脚开始，以你的方式向上移动身体的一块肌肉，每次直到面部肌肉结束。这里有一个例子:
躺下的时候，慢慢地尽可能紧绷右脚的肌肉。保持这个姿势10秒钟，然后慢慢放松你的脚，想象你的脚放松并变得柔软，紧张感随之消失。保持这个放松的姿势一会儿，然后将注意力转移到左脚上。重复同样的紧绷和放松左脚肌肉的顺序。沿着身体慢慢向上移动，直到你最终到达面部肌肉。试着只绷紧预定的肌肉。习惯一次只绷紧一个肌肉群需要一些练习，但你很快就会掌握窍门。
如何用正念预防恐慌症发作
在学习如何预防恐慌症发作时，另一个可能有帮助的技巧是练习正念。你不觉得知道自己每时每刻的真实感受能帮助你控制恐慌，防止袭击吗?有了正念，你就知道自己每时每刻的内在和外在的感受。
正念的主要概念集中在专注于当下——此时此地。回想过去——过去的失败、创伤、自责、自我评判——会导致焦虑的恶性循环，进而导致恐慌症的发作。通过保持冷静和关注当下，你可以让你的思想重新集中起来，缓解你的神经系统，使你的身体和情绪状态恢复平衡。
这里有一个正念冥想的例子:
在家里、工作场所或做礼拜的地方，坐在安静的环境中。不要躺下，这样你就不会睡着了。坐在椅子上或盘腿坐在地板上。找到一个焦点——选择一个内在的焦点，比如一个想象的地方或宁静的度假胜地，或者一个外在的焦点，比如蜡烛的火焰或你在练习过程中重复的一个有意义的短语。你可以睁着眼睛或闭着眼睛。如果你睁着眼睛，选择关注你周围的事物。保持不批判的态度，观察自己的感受。不要让你做得是否正确的想法分散了你的注意力。停留在此时此地，慢慢地把你的注意力回到你的焦点上。这个过程可以持续10到15分钟，也可以长达一个小时。
如何克服恐慌症发作的最后考虑
学习如何克服恐慌症需要决心和练习。你的第一步应该包括遵循健康的生活方式，避免像酒精、咖啡因和尼古丁这样的东西——所有这些都会增加患恐慌症的可能性。保证充足的睡眠。疲惫是恐慌症发作的重要诱因。没有足够的睡眠，你的头脑会急躁，你的身体会笨拙。多休息，多锻炼，坚持医生和治疗师制定的治疗方案。试着用正念、渐进式肌肉放松和想象来增强你识别即将到来的攻击迹象并在攻击开始前阻止它的能力。
参见:
APA的参考
格拉克，S.(2012年1月17日)。如何停止和预防恐慌症发作，HealthyPlace。于2022年5月16日从//www.5wetown.com/anxiety-panic/panic-disorder/how-to-stop-panic-attacks-and-prevent-panic-attacks检索到
