停止你的冲动
现在我们要讲的强迫症,或者仪式。我们已经解释了仪式往往会持续下去,因为他们提供暂时缓解你的痴迷。但解决问题的可以一样糟糕。仪式可以开始把越来越多的时间,并最终主宰你的生活。
最终,摆脱你的强迫症的症状意味着放弃仪式。现在,我们建议你暂时延迟清除自己的目标完全不为过,这样你就可以将精力集中在特定的,小的修改。小的变化。可达成的目标,准备自己在未来成功的阻力。
在本节中,我们将描述四个技术您可以使用开始自己放弃仪式做准备。第五个自助技巧我们将会帮助你完全停止仪式化。
前四个自助行为可以应用在你的工作上放手你的痴迷。或者,如果你喜欢,你可以首先你的痴迷,然后开始改变你的冲动。
现在,让我们具体看技术。这种材料也在第六章的自助书停止迷恋!。
没有规则,你应该首先或将工作更好的为某些仪式。然而,当你选择了一种技术,给它足够的机会来为你工作。并不是简单地把一个方法,因为它不是有用的第一个几次。
我们知道多少勇气这需要强迫挑战你的症状。这些症状可以强大,改变的初步承诺是不够的。要求你赢得战斗持续的在以下一个新的行动计划。有强迫症的人一次又一次地证明,他们可以改善他们的生活大大通过积极按照他们的决定放弃他们的强迫症症状。你也可以加入他们通过搜索内部力量和决心。
没有必要单独为你解决你的问题。如果你在犹豫是否要开始这个项目,或者如果你开始失去动力后几个星期,然后寻求一个训练有素的心理健康专家的帮助下,查明是否存在本地支持组强迫症,或者让一个朋友帮你实现自助项目。
祝你好运在你的承诺。
停止你的痴迷自助
我们已经讨论了如何推迟你的痴迷。许多相同的原则也适用于强制力。
推迟你的仪式
- 精神上同意注意你的仪式。
- 选择一个特定的时间在未来当你将返回。
- 时间到,开始仪式化或考虑推迟仪式到另一个特定的时间。只要有可能,选择推迟。
如果你有超过一个仪式,选择一个你认为可能是最简单的推迟。那么下次你被迫使仪式化,延迟它在特定的时间长度。这是一个心理策略将帮助你抵抗仪式成功,因为它需要抵抗只有很短的一段时间。你推迟多久仪式化的判断你是基于什么是你认为你能完成的。有时候等待三十秒你能忍受。其他时候,推迟半天是可能的。
但是请记住:冲动是要抓住你。立刻就会打你,所有你能想到是仪式化。
你要你的冲动和行动之间挑拨。甚至停止30秒是值得努力。三十秒!这并不是说长!真正专注于让前一段时间通过冲动使仪式化。
这种做法将有助于在两个方面。首先,你将开始忍受更长时间的痛苦,而不是立即减少通过仪式化的不适。第二,成功的推迟会提升你的控制感。
如焦虑和痛苦,欲望使仪式化减少自己随着时间的推移,只要你不要冲动行事。如果你成功推迟几个小时的强迫性行为,你可能会发现你不再觉得他们被迫从事当你选择时间使仪式化的到来。通过这样的经历,你开始相信,也许有其他的方式除了仪式化的减少你的痛苦。让时间来通过,成为了其他想法和感受可以减少使仪式化的冲动。随着时间的流逝,你使仪式化的冲动减少,你将获得一种观点,这种观点更强烈的自我控制。
如果你推迟仪式化的,比如从早上8:00到晚上10点,你仍然体验的冲动,尽量推迟一遍。对自己说,“我要等到中午,看看我做的。”If you can continue postponing, your urge will eventually fade away. If you cannot postpone again, apply one of the following two practices: either think and act in slow motion during the ritual, or change some other aspect of your ritual. We'll talk about these choices next.
改变你的仪式模式的另一种方法是故意放慢思维和身体运动发生在仪式本身。
执行仪式的慢镜头
- 选择一个仪式(通常是一个支票的行为)
- 减缓你的思维和身体动作在仪式
- 暂停在几点去平静的呼吸,放下紧张局势
- 当准备好,完全放开的仪式,忍受痛苦
这种做法主要有两个好处。首先,当你陷入困境你经常感到紧张,压力,冲。通过减慢你的思想和行为,你减少伴随的仪式化的强度。如果没有强度,仪式可能没有那么引人注目,因此会失去它的一些权力。
第二减速在仪式的重要的好处是,你会记住更多的细节,你的行动。你注意到的时候,你刚刚完成了一个仪式,当你不太记得你仪式化的或者你仪式化的足够了吗?你觉得安全的瞬间但秒后开始怀疑你是否进行了充分的仪式。这可能让你进入下一轮的仪式。当你身体上和精神上慢下来,您可以更好地记住你的行动的细节。因为这项技术提供了更强的记忆你的行动,它会减少你的怀疑。
慢速练习可以用于许多行为仪式。检查仪式的特别有效,因为它似乎减少这种怀疑你的行动。例如,如果你想练习慢速检查的一扇门,门的方法缓慢,停顿片刻,平静呼吸时随便研究锁。当你的手达到锁,注意到金属手指的感觉。如果它是一个弹子门锁,然后把它尽管十分缓慢。听的“点击”螺栓滴。当你听到它,停顿了一会。握着你的手在15秒,问自己,“这是门锁着吗?”When you respond, "Yes," drop your arm slowly and then slowly walk away.
当你练习这个缓慢的过程,一定要把平静的呼吸或平静的计数。多次通过散布在整个练习,你至少可以帮助保持你的身体紧张。反过来,这将有助于你的注意力,你的记忆力。听录音,题为“练习呼吸技能”,提醒自己这些短暂的放松技巧。
在选择这种做法,你决定改变任何强迫性模式内的各种特征。为此,首先需要分析你使仪式化的具体方式。
改变某些方面的仪式
- 选择一个仪式
- 列出所有的特征(具体行动、秩序、重复、身体姿态,等等)。
- 改变你的一些元素仪式开始
- 经常练习这些变化在接下来的几天里
- 每三天或四天,修改仪式模式了
- 当准备好,完全放开的仪式,忍受痛苦
选择一个仪式和分析其特征。拿一支铅笔和纸,写下所有你能想到的具体细节。描述你的精确运动和思想,在它们发生的顺序。在你这样做然后回去考虑以下特点。列出你的仪式的细节基于每一类:
- 你的具体行动
- 你具体的想法
- 的顺序动作
- 重复需要的数量,如果任何
- 您使用的特定对象
- 你怎么站或坐在在仪式吗
- 你感觉如何,
- 任何触发或事件的想法。
看看你的列表。看看你有多少不同的机会让一个小变化在你的仪式。每一项你上市提供了另一个机会。开始改变你的一些元素的仪式,经常练习这些变化在接下来的几天里。这一过程将开始把这个看似无意识的行为在你自愿控制——不是完全停止仪式,而是有意识地操纵它。
下面是一些例子:
改变使仪式化的顺序。例如,如果当你洗澡你先洗你的脚和有条不紊地工作到你的头,调整你的订单从你的头开始和你的工作。
改变频率。如果计数是仪式的一部分,改变数字和您需要的重复完成仪式。如果你总是做十套四项,做12套三项。如果你必须把三个,只有三个包糖到你的咖啡杯,把两个包,扔掉剩下的一半。
改变你使用的对象。如果你用一个特定的肥皂洗,改变品牌。如果你利用你的手指在计算器上重复,点击旁边的桌子计算器代替。
改变,或者如何使仪式化。如果你需要礼服,反复脱衣,每组在不同的房间。改变你的姿势在仪式。如果你总是站在仪式化,然后坐下。如果你总是睁着眼睛,闭着眼睛然后试试你的冲动。
这些只是几个例子。为每个组件的仪式,有很多方法可以修改它。创新小的改变你的想法。
这种做法有三个好处。
首先,正如适用于其他两个实践的部分,你可以改变你的冲动没有很大的困难完全参与试图阻止他们。
其次,通过改变仪式模式的重要方面,你可能会打破仪式的举行。例如,您可能发现仪式带来暂时的解脱,即使不完全执行。因此,您引入到模式灵活性。这一中断仪式是其破坏的开始。
第三,这种做法提高你的意识时,你如何执行你的仪式。当你准备完全放弃仪式化的,这种意识会让你认识到你的最初迹象使仪式化和自动停止前你开始这么做。
这是一个人如何应用这种技术的一个例子。我们叫她的露丝。露丝是一个二十四岁的家庭主妇,他反复的行为为了规避坏运气。她的仪式是无处不在,涉及几乎所有日常活动。几乎没有一次,她没有使仪式化或担心她不是仪式化。例如,清洁台面或洗碗时,露丝成为了海绵被挤压在几个的十集。
在她的做法改变了仪式,她继续压缩海绵,但是现在每次挤压她通过了海绵从一个手到另一个。露丝这一变化造成了相当大的压力,因为她担心新的程序将无法保护自己和所爱的人。然而,她决心实现改变。两周后,而不是压缩海绵,露丝自己开始了新的程序。现在,她只是把海绵扔在空中从一个手到另一个的十倍。不久之后她完全能够抵抗挤压的冲动,可以以正常的方式清洁柜台。
你可以看到这种做法要求您创建新的习惯。这些新的操作不兼容你保持你的原始仪式不变。是不可能保持严格的仪式,同时继续改变他们。这就是为什么它是重要的来实现这种做法。改变你的仪式是一个很大的一步完全放弃他们。
有时你会发现,你只是执行仪式没有任何有意识的期望。在这种情况下你不可能推迟或改变仪式,因为它已经完成了!在其他时候,你知道你要使仪式化,但你觉得无助推迟或改变模式。
在这些情况下,一个简单的改变,可以大大提高你的意识是添加一个结果每次你使仪式化。
将结果添加到您的仪式
- 选择一个仪式,很难通过推迟或修改中断。
- 承诺自己在每次执行一个特定的结果使仪式化
- 选择结果(1美元一罐,步行30分钟下班后,调用一个支持的人,等等)。
- 随着你的意识增加仪式前,推迟或改变一些实践方面的仪式
- 当准备好,完全放开的仪式,忍受痛苦
通过这种做法,你不需要改变或当你使仪式化。但每次你使仪式化,您必须执行一些额外的任务。选择一个任务完全无关的任何强迫倾向,也需要你的东西破坏你的日常工作。决定开车去公园捡垃圾,一个小时,做一些手势的人你是生气,四十五分钟练习钢琴,或者所有的十诗歌的书。理想情况下,您选择的结果也会有一些补偿价值。我们经常使用的是运动,如快走30分钟。
如果这些听起来像破坏性的、耗时的任务是因为他们应该是!但不认为他们作为惩罚;他们只是后果你添加到你的仪式。是有效的,其后果必须是昂贵的。
因为他们会消耗大量的时间和精力,经过一些练习,你将意识到你要使仪式化的那一刻,你会犹豫。你会停下来思考是否最好仪式化的开始,因为如果你使仪式化,你也不得不开始在这个不愉快的结果。这一刻的犹豫给你一个机会来抵抗的冲动为了避免昂贵的后果。
例如,假设你必须检查炉子每次你早上离开家工作。你会触摸每个旋钮之前六次你走出门口。之后,当你在门口,你怀疑炉子,支持你去另一轮的检查。几周前你开始使用慢速练习每次你检查。这个工作很好,现在你检查炉子只有一次,从不碰旋钮。但是每一天,站在门口,你仍然变得可疑,必须回到炉子快速检查第二个“一定。”
这将是一个好时机来实现结果。决定,从明天开始,每一次你再检查炉子,碰一个旋钮,同时检查,甚至看一眼旋钮再次走进厨房时,你必须采取一个30分钟的步行只要你下班回家。这意味着你散步在做任何其他事情之前:没有停在商店在回家的路上;你回家后没有有一个小吃。只是穿上你的步行鞋,不管它是热,闷热,下雨或下雪。很快你将思考两次后退从门廊里“确保”。
这种技术将以同样的方式工作是否你是一个垫圈谁想阻止一次洗手,囤积者谁想停止收集无意义的材料,或反复和秩序谁想停止矫直。如果您选择的结果没有预期效果经过无数次试验,然后切换到一个结果,似乎有点更昂贵。
这,当然是选择你将不断获得完全控制你的仪式。然而,它需要决心。你必须有一个长期的承诺来克服你的问题为了平衡立即使仪式化的冲动。你必须愿意忍受短期痛苦为了实现你的目标,把你从你的症状。
选择不使仪式化
- 暴露自己的对象或情况使仪式化,刺激你的冲动
- 选择不执行仪式
- 实践忍受痛苦,直到它消退
所有之前的技术在这一节中促进你避免仪式化的能力,帮助你准备这个选项。每个艾滋病在发展中选择的重要地位。使用的任何其他选项第一次推迟,慢动作,改变一些其他aspectof仪式,或添加一个结果——可以帮助你选择最后一个选项以更少的焦虑,压力,和精力比如果你使用它。而不是说,“我必须停止这个,”你更可能觉得,“我准备停止。”
决定不使仪式化是决定直接面对你的焦虑,阻止保护自己不幸的感情通过你的强迫行为。你愿意感到焦虑如果这是必要的。事实上,这是一个教训你将学习实践这个选项。你会发现你可以管理你的不适。发现这一点,你会往你的焦虑,而不是远离它。
最好的办法就是主动发起与不管它是什么,在你的冲动,然后保留你的仪式。如果你有污染的一种非理性的恐惧,触摸你认为被污染的东西。如果你担心你可能会离开炉子不小心,然后故意把它打开,离开家半个小时。如果你必须有一个干净舒适的房子,然后搞砸了几个房间,让他们这样好几天了。只有通过这种做法可以通过你发现你的困扰,那么你的冲动。第七章和第八停止迷恋!提供具体说明如何停止你的仪式。
但是你不只是咬紧牙关承受你的痛苦。记得练习放松技巧。使用平静的呼吸,平静的计数来帮助放开你的紧张。在烦恼中!胶带系列,我们为您提供我们的磁带被称为“广义松弛和图像”。这盘磁带将帮助你放开你的紧张和享受二十分钟只有安静和平和。因为这是一个广义松弛带,有些人每天都听它。但另一个很好的时间听当你抗拒你的仪式和注意到你感到焦虑。磁带后会帮助你冷静下来。
在这段时间里放松不是你唯一的选择。在这些情况下,当你的张力高,你不会觉得安静地坐着,听磁带。在这些时候,一定要重新调整你的注意力在其他任务,能吸引你,就像跟一个支持性的朋友或轻快的散步。
APA的参考
员工,h .(2009年1月4日)。停止你的强迫症,HealthyPlace。检索2022年12月24日,从//www.5wetown.com/anxiety-panic/articles/stopping-your-compulsions
