学习如何舒适飞行的步骤
国内的研究
- 实现舒适的飞行
小册子B:飞行体验
磁带2:机长飞行指南
第一步:从信任行业开始
你的第一个任务是解决所有关于航空业的主要担忧。除非你自己选择，否则任何自救技巧都无法帮助你实现目标乘坐商业航班要感到安全．这个任务的目的是在你对坐飞机感到焦虑的时候让自己放心。
这种保证并不是说你的身体会感到舒适和放松，而是说你在飞机上是安全的。沟通的目标是:“我的不适并不是因为飞机很危险，而是因为我无法控制自己，有幽闭恐惧症，恐慌症，被困. . . .”记住，你从这里开始。把问题转回到你自己身上，因为你对自己的控制力远远超过对飞机的控制力。你有很多技能和态度可以用来解决焦虑问题，却很少能用来解决任何安全问题。
好消息是，你真的不需要担心飞行的安全问题。这确实是最安全的现代交通方式。此外，一旦你不再因为自己的恐惧而责怪这个行业，你马上就会有更多的心理力量来减轻你的焦虑症状。
因此，积极寻找有关空中旅行的信息，包括飞行员培训、飞机建造和维护、空中交通控制系统、天气系统监测、湍流和飞行中所有正常的视觉、声音和感觉。如果你选择学习这个主题，你会学到很多东西。下面是一些例子:
- 在大型航空公司培训飞行员的成本和时间相当于培训一名医生。
- 飞机上的几乎每个系统都配备了备用系统，因此，如果一个系统出现故障，另一个系统会取代它。例如，一架747有18个轮胎:四个在主着陆支柱上，两个在前轮上。这十年建造的飞机上的电脑有两个或三个自动驾驶仪，通常有三台电脑能够处理所有必要的功能。
- 商用飞机平均每在空中飞行一小时，就要在地面上维修12小时。在飞机停飞期间，通常安排的例行维护检查包括每天12人小时;每四五天增加十七个人小时;每30天125人小时;每12至18个月进行一次2000人小时的检查(涉及110人);每四年进行一次大修，耗时4到5周，需要2.2万工时。
- 空中交通管制员要经过严格的培训和为期三到四年的实习。对于每八小时的轮班，控制员最多只能主动指挥五到六个小时的交通，在这段时间内有几次休息。
- 每架飞机都在空中一条10英里宽的私人高速公路中间飞过。其他飞机不允许进入那个空间。
- 标准的行业政策是避开所有雷暴至少20海里。
- 我们用重力来测量湍流，或称“湍流”。第四点g的冲击力被认为是“严重的”，在商业飞行中很少经历。但联邦法规要求飞机在至少2g的重力下能够毫无问题地飞行，今天的制造商制造的飞机都经过了抗压测试6到7g的力量。自然母亲不会制造任何与之匹配的湍流。
在飞机上，你可能会注意到一些“不寻常的”声音和感觉，它们实际上是正常和适当的操作。例如:
- 货物托盘是在您登机时装载的。你可能会感到飞机突然移动响应托盘被安置在货舱。
- 你可能会看到座位旁边墙上的空调管道或天花板管道里冒出“云”。这不是烟，只是看起来像烟。当空调系统的冷空气循环进入湿热的客舱时，就会发生凝结。冷空气与湿热空气混合，形成凝结的“云”。
- 如果你坐在飞机中间，在起飞前和飞行过程中，你可能会遇到更多的声音。飞机上所有的飞行控制和设备都是电动或液压启动的。大多数液压泵系统的执行器位于飞机中部的腹部，靠近起落架。因此，你可能会听到水泵的循环开关。它们被设计用来保持一定的压力。随着压力的减少，他们又重新给它打气。你可能还会听到其他泵被激活，为操作前缘装置和后缘襟翼、主起落架和前轮、扰流板和减速制动器的液压系统提供动力。
- 在起飞或降落时，偶尔你可能会感到轮胎轻微的碰撞。别担心;这架飞机没有爆胎!在跑道的中央是微微凸起的反射镜。如果飞行员正好在跑道的中心线上，前前轮轮胎将直接骑在反光镜的顶部。(许多飞行员选择向一侧移动几英寸，以避免这些颠簸。)
我们之前开发了一个自助项目，实现舒适的飞行，让你对航空业有一个详细的了解资源)．利用这个程序和你能找到的所有其他资源，给你所需的事实。一旦你有了这些信息，你就能决定，“我信任这个航空业吗?”事实会使你相信航空旅行是最安全的交通方式之一。
让我们看看关于信任行业的另外两个问题。首先，考虑到所有关于飞行和事故的文章和节目，你如何决定应该关注什么?其次，在空中飞行有多安全?
第二步:接受自己的感受
接下来的五点是本书主要主题的总结别慌，修订版．我将在此简要回顾它们，并再次鼓励您阅读该书的第二部分以获得更全面的理解资源)．
当你开始得到焦虑和恐慌——无论是在飞行前还是飞行中——接受这些症状。不要反抗或试图阻止他们。
如果你与你的焦虑的情绪，你会引起一个增加在您试图减少的症状中!你的心跳会加速，手心会出汗，你会感到头晕眼花，你的胃会变得更紧绷。所以当你注意到你的症状时，告诉自己:“没事，我有这种感觉道路我估计现在会很紧张。我能处理好。”然后努力去相信那些想法，而不仅仅是重复那些话。
你的大脑和身体是如何让你焦虑的
我假设你读这一节不是因为你在飞机上有过一次不舒服的经历，而是好几次。为什么这些焦虑的想法和感觉总是回来?
让我们假设你有过一些你认为糟糕或创伤性的飞行经历。这可能是你曾经经历过的情况，也可能是你听到过的故事的间接体验。无论哪种情况，我们都假设这段创伤性经历还在你的记忆中记忆犹新。当你再次感到不舒服时，会发生以下情况。
- 考虑飞行
- 记住一个过去的问题
- 想象一下这种事将来发生在你身上
- 你的身体会保持警惕
- 担心你的症状
也许你正在公园散步，听到头顶上有飞机的声音。或者也许你正在考虑几周后坐飞机去度假的可能性，或者开始一份新工作，这是你的职责的一部分，需要你坐飞机。任何让你想起飞行的东西都会让你不舒服。
为什么像听到飞机声这样的小事会让你感到紧张?任何像这样的刺激都可以触发你的负面记忆，因为你的大脑会回想起过去的相关事件，这是最强烈的情绪。就像我之前提到的，当你记得那个事件时，有趣的事情发生了:你的身体对图像的反应几乎就像那个事件再次发生一样。反过来，你会变得焦虑。
如果你正在考虑坐飞机的可能性，那么你的思维不会停留在那里。在你的内心深处，你可能会问这样一个问题:“这种事将来会发生在我身上吗?”我该怎么处理呢?”为了评估这些问题，你的大脑会把你想象在那个不舒服的未来场景中。
你的身体会直接参与到那种体验中，并对那一刻做出适当的反应。只是它会对你的想象做出反应，而不是现实。即使你是在舒适的家里悠闲地洗澡，如果你开始看到自己在飞机上，感到幽闭恐怖，并不能很好地处理它，那么你的身体会给你焦虑的症状。
如果你想象自己遇到了麻烦，那么你的大脑就会向你的身体发送这样的信息:“这是紧急情况!”大脑向下丘脑发送信号，下丘脑向肾上腺发送信号，肾上腺位于肾脏上方。你的肾上腺会分泌一种叫做肾上腺素的激素。(我们过去称之为“肾上腺素”)肾上腺素会刺激产生特定的身体变化:眼睛扩张以改善视力，心率加快以加快血液循环到重要器官，呼吸加快为快速循环的血液提供更多氧气，手臂和腿上的肌肉紧张以帮助你快速准确地移动。
这是你身体的紧急反应，随时准备在危机中帮助你，这与你即将摔倒或汽车在雨雪中打滑时的反应是一样的。所以我们不想改变你身体的反应;这是你生存技能中很有价值的一部分。相反，我们想要阻止你的大脑在你每次想到在飞机上时向你的身体发送“这是紧急情况!”的信息。
接下来有趣的事情发生了。当你的症状变得强烈并持续存在时，你就会开始担心这些症状和飞行。你知道你不能控制飞机，你也知道你不能随时想下飞机就下。现在你开始认为你也无法控制自己的身体!
当你说“我感觉不受控制”时，你的身体会作何反应?这是同样的信息:“这是紧急情况!”一旦你的身体听到“紧急情况”，它就会跳出来拯救你:“我在这里保护你!”它会分泌更多的肾上腺素，为你的“战斗或逃跑”反应做好准备。
一旦出现这种情况，你就会说:“哦，情况越来越糟了，我感觉更糟了。这真的很可怕。”这就形成了一个恶性循环:你注意到身体上的感觉，然后你就会被它们吓到，这会导致这些身体症状的增加。随着它们的增加，你会更加害怕。
那么两种情况都可能发生。第一种是，你继续预订航班或待在飞机上，但你全程都感到焦虑和不舒服。这就是为什么有些人在整个飞行过程中都会感到胃部紧张，即使飞行是平稳和常规的。你的另一个选择是逃跑。你会说:“够了，我受够了，我受不了了。”你可以在起飞前走下飞机，或者取消你预订的航班。
你是否曾经因为身体不适而在最后一刻错过了航班?接下来会发生什么?假设你在飞机上，起飞前舱门关闭了。现在你的症状变得非常严重你说，“嘿，我不能容忍这个。我要走了!”然后你走下飞机。门在你身后关上，飞机从登机口后退。
两件事情改变。首先，你的症状会开始减轻。你的呼吸频率恢复正常，你的心率开始减慢，血压下降，你开始感到轻松和舒适。换句话说，你的身体强化了你的逃避。你的身体放松下来，告诉你:“下飞机是一个明智的决定。”
其次，你会倾向于完成脑海中的飞行画面。你会说，“谢天谢地我下了飞机。如果我留在飞机上呢?我的心跳会加速，我可能会心脏病发作。”或者，“我的症状会变得非常严重，我可能会出现恐慌症。我会让自己丢脸的。我们会在三万一千英尺的高空，我会尖叫着跑下小岛。”
身体症状的减轻，再加上如果你待在飞机上，事情会变得很糟糕的想法，会强化你避免乘坐飞机的决定。下一次，面对你的不适可能会困难得多。
如何应对您的症状
我已经解释了什么是保护性“紧急”反应以及它发生的原因。我也讲过，当人们经历这种反应的症状时，他们倾向于做什么。现在让我们看看有什么不同的做法可以让你变得更舒服。
我几乎把所有这些策略都建立在悖论的重要概念上。悖论的意思是“逻辑的反面”。换句话说，当你开始感到焦虑和恐慌时，你的大脑会说:“你最好对这些症状感到害怕。你最好快跑，逃离这个局面。”相反，我鼓励你接受这些症状，不去对抗它们
我不是要求你消除所有对飞行的恐惧和担忧。我的建议是，一旦你注意到它们，你就会以不同的方式回应它们。当你听到噪音或感觉到飞机上的颠簸时，如果你被吓到了，这是没有关系的。这完全没问题，很多坐飞机的人都会有这种反应。一旦发生这种情况，你怎么能照顾好自己呢?以下是你要做的事情的开始:
1.注意到你的不适。退后一步，评论一下你的不适。保持简单。对自己说:“我要开始努力了。”或者“我现在感觉自己越来越紧张了。”或者“我坐在这里想着这次飞行会有多糟糕，我在吓自己。”
2.接受你的不适。你的负面形象是可以理解的:你害怕坐飞机，所以你担心。这会让你的身心做好最坏的准备。这种反应是大脑固有的，是一种遗传倾向。当我们受到威胁时，大脑和身体会转向生存的立场，这是一个自然的、基于生物学的过程。这是事实。如果你拒绝接受这个事实，你只会让事情变得更糟。
决定接受这个反应，就像你接受当有人在你身后突然发出巨大的声响时你所受到的惊吓一样。(我想在这里指出的是，当你把你的注意力放在你的症状上时，即使你试图用这种方式帮助别人，你可能会变得有点紧张。接受额外的紧张吧!)
找到一份支持你被录取的声明。在心里说出来，让它帮助你。试着相信你所说的话。
两种常见的陈述可能反映你的接受度:
“紧张是正常的。”
而且
“我能处理好这些感受。”
接受是你最初的立场，你的开始立场。然后，当你开始采取行动时，不断提醒自己接受这些症状。有很多简单的方法可以让你冷静下来。但如果你对自己说:“不能再这样下去了!”我受不了了!我现在应该感觉好点了!”换句话说，“这是紧急情况!”
这个自助计划的其余部分将为你提供具体的行动，让你变得舒服。请记住，接受你的症状将成为你学习其他技能的基础。当你在应用新技能上遇到困难时，首先考虑一下你是否应用了接受的原则。
国内的研究
- 实现舒适的飞行
磁带1，面2:练习呼吸技巧
步骤3:呼吸!
这一步的关键信息是:使用直接和简单呼吸技巧减轻你身体的压力，让你的心灵平静下来。它们会帮助你迅速清除不必要的想法，让你以平静的身心享受飞行。
医学证明我们的呼吸模式会影响我们的身体症状。在紧急情况下，我们的呼吸频率和模式会改变。我们不再从我们的下肺缓慢地呼吸，而是开始从我们的上肺快速而浅地呼吸。如果在这段时间里我们没有竭尽全力，就会产生一种叫做“换气过度这反过来可以解释恐慌期间许多不舒服的症状:头晕、呼吸短促、喉咙哽咽、手脚刺痛或麻木、恶心或精神错乱。我们称之为紧急响应
好消息是，通过改变呼吸，你可以逆转这些症状。
通过改变呼吸频率和模式，你可以刺激身体的副交感神经反应。这是人体与紧急反应同样强大的相反系统，通常被称为放松反应。为了我们的目的，我把它叫做镇定反应。
下表列出了平静反应中发生的身体变化。如您所见，在此过程中，紧急响应的所有主要症状都被逆转了。这两种生理反应的区别之一就是时间。紧急反应在所谓的集体行动中立即发生:所有的变化同时发生。在我们打开紧急开关后，身体需要一段时间来对我们的镇定技巧做出反应。因此，重要的是，你要知道哪些特定的技能可以逆转这种紧急反应，帮助你的身体冷静和头脑清醒。
镇静反应(副交感神经反应)
- 耗氧量减少
- 呼吸放缓
- 心跳减慢
- 血压降低
- 肌肉张力减小
- 身体越来越放松，内心越来越平静
平静的呼吸
焦虑的人倾向于用他们的上肺(上胸部)浅而快速的呼吸，而不是用他们的下肺(下胸部)呼吸。这是过度换气的一个原因:浅上肺呼吸。
下面我要介绍的三种呼吸技巧是从吸入你的下肺开始的。这是一种更深更慢的呼吸。肺下面是一块片状的肌肉，隔膜，它将胸部和腹部分隔开来。当你的下肺充满空气时，肺向下推隔膜，导致你的腹部突出。你的胃看起来好像随着每一次横膈膜呼吸而扩张和收缩。
两种呼吸方式，上胸(胸)在上，下胸(膈)在下。
现在将向你介绍三种呼吸技巧。在后面的步骤中，你将学会如何改变你的恐惧思维和消极形象，因为每次你用灾难性的想法或形象来吓唬自己时，你就会重新刺激你身体的紧急反应。然而，首先，你需要在正确的呼吸上有一个坚实的基础。
第一种呼吸技巧叫做自然呼吸，或腹式呼吸。事实上，这是一整天呼吸的好方法，除非你参加体育活动。换句话说，你应该整天练习这种呼吸方式，因为它提供了充足的氧气摄入和控制二氧化碳的呼出。
很简单，是这样的:
自然的呼吸
- 通过你的鼻子轻轻地、慢慢地吸入正常量的空气，只充满你的下肺。(你的腹部会膨胀，但你的上胸保持静止。)
- 呼气。
- 以放松的态度继续这种温和的呼吸模式，集中精力只填满下肺。
你可以先一只手放在肚子上，一只手放在胸口上。当你轻轻地吸气时，你的手应该抬起，而你的手保持静止。
如你所见，这种呼吸模式与焦虑时自动产生的呼吸模式相反。不是快速而浅地向上肺呼吸，这样会扩张胸部，而是轻轻地向下肺呼吸，扩张腹部。
第二种方法是深横膈膜呼吸，可以在你感到焦虑或恐慌的时候使用。这是控制过度换气、减缓心跳加快和促进身体舒适的有效方法。因此我们称它为镇定呼吸。
事情是这样的:
自然的呼吸
- 用鼻子慢慢地长时间吸气，先充满下肺，然后是上肺。
- 屏住呼吸，数到三
- 通过噘起的嘴唇慢慢呼气，同时放松面部、下巴、肩膀和胃部的肌肉。
坚持几周，每天至少练习十次这种镇定呼吸法。在过渡时期，在项目之间，或者当你想要释放紧张并开始体验一种平静的感觉时，使用它。这将帮助你熟悉和适应这个过程。在你开始感到焦虑或恐慌的时候使用它。当你需要一个工具来帮助你在恐慌中冷静下来时，你会对这个过程更加熟悉和舒服。
第三个技巧叫做镇定计数。它比镇定呼吸有两个好处。首先，它需要更长的时间来完成:大约90秒而不是30秒。你会把时间花在一项具体的任务上，而不是把太多的注意力放在你忧虑的想法上。如果你能让时间在你恐惧的想法上不集中注意力，你就会有更好的机会控制这些想法。第二，平静计数，就像自然呼吸和平静呼吸一样，有助于获得平静反应。这意味着你将给自己90秒的时间让自己的身体冷静下来，让自己的思想平静下来。然后，在这段时间过去之后，你就不会像以前那么焦虑了。
下面是这项技能的工作原理:
平静的计数
- 坐的舒适。
- 深吸一口气，慢慢地呼出来，同时默默地说“放松”这个词。
- 闭上你的眼睛。
- 让自己做十次自然、轻松的呼吸。每次呼气时倒数，从“十”开始。
- 这一次，当你呼吸舒适时，注意任何紧张的地方，可能是在你的下巴、前额或胃部。想象一下这些紧张局势的缓解。
- 当你数到“一”时，再次睁开眼睛。
在应用这些技能时，请记住两件事。首先，我们的呼吸在一定程度上是由我们当前的想法决定的，所以确保你也在努力改变你的想法消极的想法以及你的呼吸，在恐慌中。第二，这些技能在你愿意专注的程度上起作用。把你大部分的努力投入到不去想其他任何事——不是你担心的想法，不是你完成呼吸技能后要做什么，不是你在这个技能上表现得有多好——当你遵循这些技能的步骤时。
第四步:放松
国内的研究
- 实现舒适的飞行
磁带4，面2:广义放松和意象
小册子A:个人策略
为什么你要花时间学习如何放松呢?因为25年的研究表明，如果你能放松身体的肌肉，你的焦虑就会自动减少。这是一个很好的方法来缓解你的一些症状!与其试图让那些嘈杂的想法安静下来，你可以放松你的肌肉，你的想法也会放松下来。平静你的身体会帮助你平静你的思想。
先紧张再放松
当然，很多人会给你这样的建议:“放松就好!”有时你会觉得紧张到无法“放松”。但还记得悖论的原理吗?它的意思是做与逻辑相反的事情。这些时候可以运用悖论来支持你的身体症状，作为一种减轻它们的方法。
应用这一原则有两种不同的方法。你可以通过在你开始释放之前加强它来减少你的紧张，或者你可以鼓励和引起某些身体症状，而不是抵抗它们。这些方法都能减轻你不舒服的身体症状。
这两种方法听起来很像我已经讨论过的另一种悖论。当你在飞机上变得越来越焦虑和紧张时，我会建议你增加那种紧张感，你会试着变得更加紧张。当然，这违背了你抵抗紧张的基本本性。但是当你应用这个原理时，你会惊讶于你身体的反应。
记住身体对恐惧的反应。如果你和大多数人一样，每次你有恐惧的想法，你的身体就会做出反应，变得更紧张一点。那为什么要反抗呢?原因当然是，没有人想要紧张。
但一开始为什么要反抗呢?在某些情况下，你只会让自己更紧张。相反，做相反的事。随你的冲动变得紧张，但一定要做有意识地，故意，自愿．现在你掌握了主动权。你喜欢掌控一切，不是吗?(大多数人)。所以在放松肌肉之前先收紧肌肉，而不是简单地放松它们。
一种方法是使用十秒握法。下面是如何使用它。
十秒的控制
- 抓住座位上的扶手，尽可能用力挤压，使上下臂收缩。绷紧你的腹部和腿部肌肉。
- 保持这个姿势大约10秒钟，同时继续呼吸。
- 然后用一个长而温和的镇定呼吸来释放。
- 再重复两次。
- 然后在你的座位上转动，放松你的手臂、肩膀和腿，轻轻地转动你的头几次。
- 最后闭上眼睛，轻轻地呼吸大约30秒。在那段时间里，让你的身体感到温暖、放松和沉重。
试着增加你的症状
除了身体紧张，你还会经历许多其他焦虑症状。你的心跳开始加速，你开始感到眩晕或头晕，也许你的喉咙有肿块，你吞咽困难，你的胸部有些疼痛，你的手或脚或你的嘴周围麻木或刺痛，可能颤抖或恶心。所有这些症状会让你比刚开始有恐惧时更害怕，我们是否需要有一种方法来应对它们。这里是一个自相矛盾的程序的总结，您可以应用于这些症状。
在恐慌中使用悖论
- 做一个平静的呼吸，然后开始自然呼吸。不要对抗你的身体症状，不要逃避。
- 观察你此时的主要身体症状。对自己说:“我要主动控制这些症状。我想加重我的(主要症状)。”
- 有意识地试图增加这种症状。
- 现在试着增加你注意到的所有其他症状:“我想比这更出汗。让我看看我能不能头晕目眩，让我的腿马上变成果冻。”
- 继续自然呼吸，同时有意识地、充分地尝试增加你所有的恐慌症状。
- 不要陷入担忧、批评或无望的评论中(“这个最好尽快开始工作!我肯定做错了。它永远不会工作。”)
很明显，这些都是矛盾的指示，因为对自己说它们似乎有点疯狂。(“我站在这里，双腿颤抖，头晕目眩，好像要晕倒了。现在我却要让事情变得更糟!?”)所以这确实需要勇气和一点信心。如果你在轻度焦虑的时候练习，当真正的焦虑来临时，你就有了另一项宝贵的技能。
帮助身体放松
记住，你不必被你的不适感所左右。通过行动来控制你的舒适。如果你只有一两分钟的时间，只需做一次平静呼吸或做“平静计数”，在这个过程中释放你的紧张。练习你的呼吸技巧，使用十秒抓地法，矛盾地试图增加你的症状——这些都是减少身体紧张症状的方法。
还有其他方法来控制你的不适。有关这些症状的摘要，请参阅后面的“对身体症状的反应”图表恐慌症自救计划的第七步．使用正式的放松技巧恐慌症自救计划的第五步帮助训练你的身心慢下来，体验舒适。每天练习几周。
参与!
还要记住，你不必完全放松才能掌控局面。有时你可能需要尝试你的技能，让它们帮助你尽可能地减少紧张，然后接受你可能仍然有一些剩余的紧张。别担心那个。这时候最好的办法就是融入到你周围的环境中去。你可能会惊讶地发现，当你把注意力集中在旁边那个有趣的人身上后，几分钟后你的紧张感就没那么烦人了。
我并不是建议你对自己的不适感到恐惧，试图将其屏蔽。太多的人为了分散注意力而反复阅读小说中的同一个段落。这没什么用。
相反，要注意你的身体不适，选择一些直接的行动来增加你的舒适感。你可能会说，“没关系，我现在感到有些紧张。这是我八年来第一次跨洲飞行。我让自己放心，练习技巧。现在我要花点时间写我的小说了。十分钟后我会检查我的症状。”
第五步:采取支持的行动
还有许多其他的小改变你可以做增加你的安慰．
- 从减少咖啡因和糖的摄入开始，在你的飞行前一天和当天。
- 即使你不渴，也要喝大量的水或果汁，以避免因飞机上干燥的空气而脱水。
- 在飞行前或飞行中不要饮酒。
- 为飞行带上一袋娱乐用品:一本好书，填字游戏，你最喜欢的音乐和零食等等。
- 早点到机场;不要着急,观察飞机起飞一段时间，对你可能预期的运动有个概念。
- 当你登上飞机时，问候机长并查看驾驶舱。考虑一下告诉机组人员和空乘人员，你有时在飞机上感到害怕。
- 坐在你的座位上，舒服点;做一些安静的练习，和你的邻居聊聊天。当其他人上车时，观察他们的面孔，注意人际关系，问候经过的人。
- 起飞时，摆动脚趾30-50秒，或者做3次镇定呼吸。
- 在飞行过程中，询问空乘人员你在飞机上的任何感觉。
- 拿出你的消遣包，做一个项目。
- 当安全带指示灯亮时，站起来伸伸懒腰或散个步。
换句话说，参与其中;不要一边看表，一边安静地专注于你的烦恼。当你得到焦虑，回顾这一节的要点:提醒自己可以信任航空业，接受自己的感受，处理自己的担忧，呼吸放松，再次采取新的支持性行动。
第六步:处理你的忧虑
国内的研究
- 不要惊慌
第14章。你的思维的观察者
第15章。找到你的观察者
第十六章。采取新的立场:支持的观察者
即使你已经决定了相信航空业，你的大脑可能会继续用“如果……”的想法吓到你。(“如果什么东西做，“如果别人看到我紧张怎么办!”，或者“如果我有一个恐慌症!”)这些担忧只是“噪音”:让你分心的东西，让你不舒服的方式。
你会想要把那些噪音赶出你的脑袋，清理你的大脑，这样你就可以有更愉快的飞行。你需要一些特殊的技巧来摆脱它们，我在恐慌症自助计划的第8步中描述了其中的大部分。这里是一个摘要。
担忧是“噪音”
比方说，尽管最近航空业发生了一些事件，但你能够让自己相信这种事件再次发生的可能性不大。如果你继续担心，你可以说:“这真是‘噪音’。”我收集了我需要的信息，我信任这个行业。所以我选择坐飞机，现在我想飞得尽可能舒适。”
一旦你做出了这个决定，你就成功了一半。现在你需要直面你的忧虑，因为忧虑通常不会在逻辑面前消失。现在你必须运用不同的技巧来减少你忧虑的“噪音”。
在你做任何事情之前，坚定立场:“我要处理这些一次又一次出现的担忧。它们开始在我脑海里盘旋，让我夜不能寐。它们妨碍我舒服地飞行。”在这里你不能半信半疑。你必须全身心投入，把你的忧虑当作你想要摆脱的噪音来对待。
然后，你必须为你开始担心的那些时刻做好准备。当这些担忧开始的时候会发生什么?正如你从自己的经验中所知道的，你会感到害怕、紧张，很难把注意力集中在你的恐惧之外的任何事情上。
你的第一步:增加一些支持
现在可能越来越清楚了，你在这段时间说的每句话都会影响你的感受。那些会增加你的问题的陈述会以“我不能…”开始，比如，“我不能让别人这样看我”，“我现在不能焦虑”，“我不能让焦虑变得更糟”，或者“我不能处理这些感觉”。
那么，让我们来找一些能让你感到舒服的表述。我们寻找的是给你这样一个信息的陈述:“我现在可以不再想那些忧虑的想法了。”
如果你担心你的症状，那么最强烈的陈述以“没事的…”和“我可以. . . .”开始。例如，“紧张是可以的，”和“我可以处理这些感觉。”正如我前面提到的，这些陈述反映了你愿意接受自己的症状。它们是允许的陈述;他们给你选择。这些选择让你感觉不那么被困。当你感觉不那么困住的时候，你就不会觉得那么不舒服了。
还有很多其他的陈述可能会让你感觉很支持。例如，“我的这些感觉是不舒服的，但它们并不危险。”其他的例子是:“这些(消极的)想法对我没有帮助。我可以让他们走。”“我现在可以停止这些担忧的想法了。”“这只是焦虑。”“我应该在这里感到舒适。”
如果你的担忧包括对飞行的担忧，那么用你相信的积极想法来回应这些消极的想法。下面是一些例子:
- “这些飞行员都是训练有素的专业人士，我可以信任他们。”
- “这架飞机很安全。”
- 颠簸可能会让人感觉不舒服，但并不危险。”
- “这不是紧急情况。”
当你担心的时候，找一些能帮助你摆脱消极想法的说法。想想你需要听到什么来扭转你的忧虑思维。寻找那些能让你说:“现在可以放松了。”但不要只说这些话。找到你可以相信的陈述，然后努力去相信它们。
现在我们将在这个开局的基础上使用两种技巧:思想停止和延迟。
停止你的忧虑
当你开始担心时，停止消极想法是另一个方便的工具。例如，想象一下坐在巡航高度的飞机上。机长宣布，你将很快进入轻微的乱流。你会想，“哦，不，不是湍流!这架飞机载不了!”如果你想掌控局面，下一步该怎么做?
思维停顿
- 注意到你在担心(“我开始让自己振作起来了。”)
- 决定你是否想让它停下来(“但我知道乱流伤不了这架飞机，即使它可能会洒一点我的咖啡。”)
- 在你的脑海里大喊“停!”如果你戴着的话，在手腕上系个橡皮筋。
- 然后开始平静计数或其他放松技巧。
拖延你的忧虑
在恐慌症自救计划的第8步中介绍的推迟技巧是另一个有用的工具。你不需要让你嘈杂的忧虑在你的头脑中自由支配每一天。下面是对这项技能的回顾。
推迟
- 同意关注你的忧虑，而不是挣扎着摆脱它们。
- 而是选择自己未来特定的时间去烦恼。永远不要让自己随心所欲地担心。
- 当指定的时间到了，要么开始烦恼，要么考虑把烦恼推迟到另一个指定的时间。只要有可能，选择推迟。
发现有足够的担忧
你有没有发现自己在坐飞机前担心了几天，甚至几周?你的大脑认为它通过回顾你的决定来保护你，检查你是否做出了正确的选择。问题是你的大脑不知道什么时候该放弃;忧虑开始侵入你的日常生活。你想得越多，你就越焦虑，你在其他脑力工作上的能力就越差。
当这种情况发生时，从应用前两个技巧开始:停止思考或推迟思考。在很多情况下，他们中的一个就能成功。但有时你可能会发现你的担忧太过干扰和持久，停止思考和推迟并不足以帮助你获得控制。
在这种情况下，可以使用“担心时间”的技巧，这是一种独特的悖论形式，你会故意担心得更多而不是更少。只使用一次或两次不会带来预期的好处。理想情况下，你应该在起飞前10天左右每天使用它。
在恐慌症自救计划的第8步中复习这个技巧的细节，只在几天或几周的时间里练习之前飞行。不要在飞行当天使用它，因为最好在那一天来平息你的忧虑。相反，你可以练习其他的技能。
以下是对这些技能的简要总结。
创造“焦虑时间”
- 每天留出两次“担心时间”，每次10分钟。
- 把这段时间都花在你对一个问题的担忧上。(选项:对着录音机说话或和“教练”交谈)
- 不要考虑任何积极的选择，只考虑消极的选择。不要说服自己，你的担心是非理性的。
- 在担心的时候，试着变得尽可能焦虑。
- 坚持到每一个忧虑期结束，即使你已经绞尽脑汁，不得不一遍又一遍地重复同样的忧虑。
- 十分钟后，做一些平静的呼吸，让这些担忧烟消云散，然后回到其他活动中去。
参与!
停止思考、推迟思考和“烦恼时间”都是打破烦恼噪音的好方法。但请记住，大自然讨厌真空。如果你让你的大脑安静下来，它就会开始四处寻找可以思考的东西。你忧虑的想法很吸引人，因为它们充满了情感。当然，他们是你最不想做的事。
所以参与!把注意力重新转移到其他你觉得有趣或愉快的活动上。
- 如果你在飞机上，你可以和你旁边的人搭讪。飞机上有许多有趣的人，他们要去许多令人兴奋的地方。
- 你可以开始读你带来的那本好书了。
- 你可以回到你公文包里的商业项目。
- 你可以通过听磁带来放松。
- 在大多数飞机上，你甚至可以给某人打电话聊天。
如果你在飞行前几天感到焦虑，你可以做所有这些，另外你可以开车兜风，散步或做一些其他的锻炼。
无论你选择什么，要知道你是你，而不是你的忧虑，负责．控制自己的行为和想法。有意识地用你选择的活动填满你的时间。这将有助于确保担忧不会如此频繁或强烈地卷土重来。
第七步:排练时使用可视化
国内的研究
如果你和大多数坐飞机不舒服的人一样，你一定有丰富的想象力。唯一的问题是，你把你的白日梦变成了噩梦，想象可怕的事情发生在你的天空。你很容易想象自己感觉不舒服。你可以通过想象上一次你在飞机上感觉糟糕的情景来强化这一点。就像我说过的，这些重复的负面形象可能会让你在下次飞行时和上次一样感到不舒服。
现在是改变这一切的时候了。我推荐四种具体的可视化练习，帮助你为舒适的飞行做准备。这四种方法都可以在自助工具包中找到实现舒适的飞行(见资源)．
广义放松和意象
许多焦虑的人首先意识到自己的身体何时紧张，然后放松那些紧张的肌肉群，从而受益。如果他们能放下身体上的紧张，他们就会降低那一刻的情绪焦虑。广义放松和想象(GRI)可以通过日常的正式放松练习教会你这项技能。GRI的建议提供了额外的好处，练习使用你的“心灵之眼”的可视化技能。这将在你练习下面这些图像时派上用场。
先听这个意象来训练自己正式的放松，然后在任何你想放松的时候，包括在飞机上。因为这是一种广义的放松，有些人每天听它来享受20分钟的宁静。
指南:成功的任务意象
在你乘坐飞机之前，你是否经常会想到在飞机上有麻烦，或者飞机有问题?长久以来，你一直害怕飞行，害怕飞行在你脑海中浮现的可怕画面。你觉得你的身体对这些画面会有什么反应?它会自动开始紧张，期待你的想象可能成真。
是时候让你结束这些不必要的失败习惯和它们对你身体的伤害了。现在是时候把成功与商业飞行的经验联系起来了。你不能简单地告诉自己一切都会好起来的。无论你多么努力地想要拥有一个积极的人生观，你的身体和思想都习惯于对痛苦做出自发的反应。你的身体和大脑需要一个机会来朝向积极的方向，朝向成功。
让成功的任务想象帮助你将积极的感觉与成功实现舒适飞行的目标联系起来。不要等到你第一次成功飞行后才去感受成功的感觉。在你的生活中，你已经获得了很多成功，你的自信和成就感是来之不易的。现在把这些感受带进这个项目。它们会帮助你在不舒服的时候坚持下去。
使用指南:成功的任务意象在练习技能之前帮助你建立信心。然后，任何时候你想要强化这些成功的感觉，就再次练习这种想象。
从痛苦中获得安慰
大多数在飞机上感到不舒服的人认为，他们无法控制这些感觉，无论他们做什么，他们都会继续感觉不舒服。到目前为止，我已经讲了很多关于如何通过改变你的注意力来改变你身体的感觉。从痛苦中获得安慰会给你体验这种现象的机会。
你可以通过练习一些简短的镇定技巧来开始想象。然后，我会让你想象自己在过去的一次飞行中，你有过痛苦。当你在心里回想那个场景的时候，密切注意你身体的变化。如果你愿意用你的“心灵之眼”进入那个场景，你可能会注意到你目前的痛苦在增加。事实上，最主要的目标之一就是让你在练习中真正体验一些常见的痛苦感受。到那时，你将有机会主观地衡量你所感受到的变化。然后你就有机会摆脱那个形象和与之相关的身体紧张，回到一个相对平静的状态。同样，你要评估你的感觉。
这个练习给你自我控制的知识:你可以通过改变你的想法和行为来改变你身体的感觉。通过想象，你将体验到，你的身体和大脑是如何变得紧张，以及你如何减轻这种紧张，这一切都在几分钟内完成。我希望你们在开始用这些技巧解决飞行的不适之前对这种可能性有信心。
多次练习这种想象，直到你注意到你的身体和思想是如何轻松地从紧张转向平静的。
演练你的应对技巧
一旦你能够对“从痛苦中创造安慰”练习做出反应，你就可以在飞行中应用你的技能了。只有这飞行发生在你的脑海中，而不是现实中。你现在知道了，你的想象可以是相当现实的。在这个重要的想象练习中，你将确定哪些技能将在飞行中对你最有帮助。一旦你了解了自己最擅长的技能，这种可视化也将帮助你在飞机旅行前和旅行中调整自己对症状的反应。
你将想象自己置身于实际飞行的五个不同场景中，比如起飞时，或在湍流空气中的巡航高度。首先，想象自己对那个场景的典型反应，尤其是如果你经常在那个时候有问题的话。然后我会让你尝试一个或多个你的应对技巧，并看着它成功地为你工作。请随意写下所有你认为可能在飞行中对你有帮助的技巧(“提醒自己我可以处理这些感觉，练习镇静计数，与我的邻座交谈，做十秒握，”等等)。如果你在可视化练习中需要想法，只需要看一下列表就可以了。
开始使用演练你的应对技巧在你下次飞行前几周，并继续使用它，直到你对新技能感到舒适。
APA的参考
Staff, H.(2009年1月1日).学习如何舒适飞行的步骤，健康的地方。2022年9月23日从//www.5wetown.com/anxiety-panic/articles/steps-to-learning-how-to-fly-comfortably上检索到
