社交焦虑:练习你的技能

缓解社交焦虑的具体步骤。的步骤7恐慌症自救计划设定长期和短期目标。然后通过设计短期任务来练习面对恐惧。下面是关于你的实践的一些指导方针，将添加到步骤7中:

1.设定现实的任务，帮助你练习核心技能。

你能说出以下任务的缺陷在哪里吗?

不要让任何人注意到我的紧张
流畅地签上我的名字，手不要颤抖
让某人同意和你约会
参加一次工作面试，不要犯错

这些目标反映了更多的相同之处;它们是你把不必要的绩效压力通过消极观察者的规章制度来约束自己。这些任务目标反映了以下类型的信念:

我不应该让任何人看到我紧张。
我应该表现完美。
我的自我价值应该建立在别人的想法上。
我应该总能想出该说什么。

注意不要设置这种不切实际的、弄巧成拙的任务。与此同时，要知道你很容易建立这样的期望自动．这就是为什么我鼓励你有意识地停下来，有意识地回顾你在任何社交活动前后的期望。通过写下你对任何任务的预期目的，并在任务前后回顾它们，你会做得更好发现自己陷入了消极观察者的规则．如果你的情况允许，在练习的过程中回顾一下你的期望，让你的思维过程保持在正轨上。

2.用行为术语描述你的任务。

列出你将要采取的具体行动。说明你将从事这种行为的次数或时间长度。下面是一些例子:

在接下来的两次对话中注意我的消极观察者评论，并质疑它们
使用三种不同的支持性评论，并努力相信它们
打电话给三家不同的商店询问某件商品是否有货
和在银行排队的人闲聊至少两次
打电话给一个人，至少闲聊三分钟，然后邀请她约会
在餐馆点餐时故意说错话
今天在工作中赞美三个人
这周在三节不同的课上举手提问或回答一个问题

3.正确评估你的恐惧，然后有针对性地练习。

为了适应社交，你需要明确地解决你害怕的事情。仔细思考你真正的担忧。例如:

你可能不关心演讲。你担心一边流汗一边演讲。
在餐馆点餐时，你可能不会感到不安。你担心点餐时会说错话。
你不必害怕在公共场合签名。你害怕在公共场合签名时手抖，导致你的签名显得不规律。

你真正害怕的是什么?确保你设计的实践能让你越来越接近于管理你现在避免的困难。让自己变得足够勇敢引发你可怕的症状或结果，你就能控制自己的恐惧。当你不再被恐惧所威胁时，你就会变得更强大、更自在。不要只是练习进入你害怕的环境。想办法产生让你害怕的行为。

4.创建模拟，角色扮演和其他结构化的课程进行技能练习。

建立模拟实践有三个原因。第一个他们提供了一个安全的环境练习你的技能。这样你就会更愿意尝试新的和不同的反应。和家人或朋友一起进行角色扮演，练习面试、在派对上闲聊、约别人约会、和老板交谈或参加考试。参加社区或当地大学的自信培训课程。加入你当地的国际演讲会，这是一个练习演讲技巧的支持性场所。

第二个，在模拟过程中，您可以设定别人的某些反应这在“现实生活”环境中更难实现。例如，如果你担心别人会在你的演讲中打断你，批评你的主要观点，那么把你的实际演讲搞得一团糟，接受这样的批评，这是不切实际的，也是弄虚作假的。在这种情况下，和朋友设计一个角色扮演，让“观众”用批评打断你。

第三就像我前面提到的，一些让人不舒服的社交活动是短暂的接触。然而，长时间呆在痛苦的环境中是提高你舒适度的最好方法之一。因此，可能有必要在一次练习中多次重复一个简短的相遇会话。例如，您可能想模拟打电话给某人请求约会。因为这个任务可能只需要三分钟，所以计划和一个“潜在约会对象”的朋友一起练习四到五次。出于同样的原因，你可能需要建立一个练习环节，在这个过程中，当你的朋友聚集在你身边，看着你的肩膀时，你重复地签上你的名字。类似的结构化练习可以帮助你在经过某人时坦然地看着对方的眼睛，在工作大厅里打招呼，握手，在课堂上回答问题，或者撞到你认识的人。

5.学会在焦虑时表现。

学会忍受焦虑症状应该是你的首要目标之一。在任何社会环境下，练习忍受你所经历的任何焦虑，尽你最大的能力，运用你所学到的应对技巧。试着不要因为你的不适而逃避。这对你来说是一个有意识的学习机会，也是一种帮助你的身体无意识习惯化过程的方式。不要只是进入可怕的情况，咬紧牙关，振作起来。积极运用你的应对技巧．随着时间的推移，你会发现一个矛盾的事实:你越接受你的不适症状，它们就越不麻烦，它们就越有可能消失。