焦虑障碍的放松疗法

学习如何使用这些放松技巧来放松。

要克服焦虑、恐惧或惊恐发作，学会如何放松是至关重要的。同时感到放松和紧张是不可能的。患有高度焦虑的人通常不知道如何放松或释放储存在肌肉中的紧张感，这种紧张感会导致焦虑。

每天有规律地练习放松技巧会帮助你缓解肌肉紧张，大大提高你的整体幸福感，减少你的焦虑。深度放松包括许多生理变化，包括:

• 心率降低
• 呼吸频率降低
• 血压降低
• 骨骼肌张力降低
• 降低代谢率和耗氧量
• 分析思维能力下降
• 皮肤阻力增加

每天进行20-30分钟的深度放松练习，随着时间的推移，你会有一种放松和幸福的感觉，这对你生活的各个方面都有好处。当你感到放松和放松的时候，你就不太可能打开焦虑反应，你会发现大多数时候你都能更好地控制自己。

深度放松的其他好处包括:

• 减轻广泛性焦虑
• 降低恐慌发作的频率和严重程度
• 防止压力累积
• 提高能量和生产力。
• 提高注意力和记忆力
• 提高注意力
• 减轻失眠和疲劳
• 睡得更深更香
• 预防或减少心身疾病，如高血压、偏头痛、头痛、哮喘、溃疡等。
• 增加自信，减少自责
• 增加情感的可用性。肌肉紧张是意识到你的感觉的主要障碍之一。

怎样才能达到深度放松的状态呢?

• 正确的腹式呼吸
• 渐进式肌肉放松技术
• 冥想

渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松是一种达到深度放松状态的技巧。绷紧肌肉并保持几秒钟，然后释放这种紧张感会产生一种深层的放松感，并将身体从每天高度焦虑的生活中释放出来。

的指导方针

• 每天至少练习20分钟
• 找一个没有干扰的安静的地方
• 确保室内温度舒适——不要太热，也不要太冷
• 在固定的时间练习——醒来时、退休前或饭前
• 找一个舒适的姿势——你的整个身体都需要支撑
• 松开所有紧的衣服，脱下鞋子
• 下定决心不去担心任何事情——如果你有任何其他的想法出现在你的脑海里，让它们过去，把你的注意力拉回到放松上
• 采取一种被动、超然的态度

技术

渐进式肌肉放松是一种技巧，你每次收紧和放松身体所有主要的肌肉群。这个方法是让每个肌肉群用力绷紧大约10秒，然后突然放松。然后你给自己15-20秒的时间放松，意识到放松的感觉和紧张的感觉之间的对比。然后你移动到下一个肌肉群，直到你的整个身体。通常在背景音乐中加入一些安静轻柔的音乐是很有帮助的。

参考

伯恩,2陈焕祯(1995)”焦虑和恐惧症手册-一个循序渐进的程序，治愈自己的极端焦虑，恐慌发作和恐惧症”，MJF图书，纽约。，第65-76页。

下一个:恐惧症的治疗:广场恐惧症，社交恐惧症，特定恐惧症
～焦虑恐慌的图书馆文章
～所有关于焦虑症的文章