缓解焦虑和压力的放松技巧

苏珊M.拉克，医学博士

(摘自更年期自助书天体艺术，伯克利分校)

焦虑和神经紧张程度增加的女性通常需要制定更有效的方法来处理日复一日的压力，这些日常压力是情绪健康平衡的女性很容易处理的，但对于容易引发焦虑反应的女性来说，这可能是压倒性的。这样的压力可以包括乘坐电梯，身处人群中，看牙医，或者任何能激发女性情感的场合、地点或人。

通常这些紧张的问题会引起焦虑、恐惧或不安的感觉。此外，生活方式的重大改变，爱人去世、离婚、失业、经济问题、人际关系的重大变化，当一个女人已经感到焦虑和紧张时，几乎是不可能处理的。不能有效地应对压力也会损害女性的自尊和自信。患有焦虑发作的女性可能会感到自我价值感下降，因为她处理日常活动的能力下降。生活压力本身不一定会改变，所以一个女人如何应对压力真的会有所不同。

压力如何影响身体

你对压力的情绪和身体反应部分取决于你交感神经系统的敏感性。这个系统在面对压力和兴奋时产生战斗或逃跑反应，加快和提高脉搏频率、呼吸、肌肉紧张、腺体功能和血液循环。

如果你有反复出现的焦虑症状，或大或小的生活方式和情绪不安都可能导致你交感神经系统的过度反应。如果你的生活压力特别大，你的交感神经系统可能总是随时准备对危机做出反应，使你处于持续紧张的状态。在这种模式下，你对小压力的反应和对真正紧急情况的反应是一样的。

为应对这种“紧急情况”而积聚在体内的能量必须被释放出来，以使你的身体恢复平衡。反复出现的战斗或逃跑反应会耗尽你的能量储备，如果持续下去，会导致情绪崩溃，最终彻底精疲力竭。要打破这种恶性循环，你必须学会以一种保护甚至提高你能量水平的方式来管理压力。

放松技巧

许多病人向我请教如何更有效地应对压力。虽然当症状严重时，我会送一些女性去咨询或心理治疗，但大多数人都在寻找自己管理压力的实用方法。他们想要承担起处理自己问题的责任，观察他们处理压力的不适当方法，学习新技术来改善他们的习惯，然后定期练习这些技术。

我在我的很多病人项目中都加入了放松和减压练习。反馈非常积极;许多患者报告说，通过这些自助技术，他们的幸福感增加了。他们还注意到自己的身体健康状况有所改善。本章包括14种针对焦虑女性的减压练习。他们将带你通过一系列具体步骤来帮助缓解你的症状。这些练习将教你以下有用的技巧:专注和冥想，基础技巧(如何感觉更集中)，帮助你放松和释放肌肉紧张的练习，擦除技巧(如何擦除旧程序)，治愈内心的孩子，可视化和肯定。这些技巧将帮助你更有效地应对压力，使你的思想更加冷静和平和，并帮助你学会放松，同时你也会建立自尊和自信。都试一试;然后决定哪些方法对你的好处最大。 Practice these on a regular basis.

放松身心

反复出现焦虑和神经紧张症状的女性通常会受到一连串消极的“自言自语”的困扰。一整天，你的意识可能会被各种想法、感觉和幻想所淹没，从而引发不安的感觉。这些想法中有很多都是关于健康、财务、个人和工作关系等尚未解决的问题。这种对未解决问题的无休止的心理回放会加剧焦虑症状，让人筋疲力尽。知道如何停止不断的内心对话，让大脑安静下来是很重要的。

前两项练习要求你安静地坐着，进行简单的重复活动。通过放空你的大脑，你可以让自己得到休息。冥想可以让你创造一种深度放松的状态，这对整个身体都有很好的治疗作用。新陈代谢会减慢，心率和血压等生理功能也会减慢。肌肉张力降低。脑电波模式从正常活动时出现的快速β波转变为入睡前或深度放松时出现的较慢α波。如果你经常做这些练习，它们可以通过让你的大脑休息和消除令人不安的想法来帮助缓解焦虑。

练习1:专注

选择一个你非常喜欢的小物件。它可能是一枚珠宝别针，也可能是从你家花园里摘的一朵简单的花。将你所有的注意力集中在这个物体上，慢慢地深呼吸一到两分钟。当你做这个练习的时候，试着不要让任何其他的想法或感觉进入你的大脑。如果他们这样做了，就把你的注意力转移到这个物体上。在练习结束时，你可能会感到更加平和和平静。你在开始练习时感到的任何紧张或紧张都应该减少。

练习2:冥想

• 坐或躺在一个舒适的位置。
• 闭上眼睛，深呼吸。让你的呼吸缓慢而放松。
• 把所有的注意力集中在呼吸上。注意你的胸部和腹部的运动。
• 屏蔽掉所有其他的想法、感觉和感觉。如果你觉得注意力不集中，把它拉回到呼吸上。
• 吸气时，对自己说“平和”，呼气时，对自己说“平静”。把这个词的发音画出来，这样就能持续整个呼吸。“和平”这个词听起来像p-e-e-a-a- c-c-e-e-e。“calm”这个词的发音是:c-a-a-a-l-l-l- m-m-m。呼吸时重复这些单词可以帮助你集中注意力。
• 继续这个练习，直到你感到非常放松。

接地技术

许多患有焦虑症的女性经常感到不踏实和混乱。有一种普遍的“事情分崩离析”的感觉。当焦虑发作时，通常需要集中精力才能度过一天，完成诸如做饭、打扫房间、照顾孩子或上班或上学等基本的日常任务。接下来的两个练习教你基础技巧，帮助你感觉更集中和专注。做这两种练习都可以让你组织你的精力，更有效地进行你的日常工作。

练习3:橡树冥想

• 以舒适的姿势坐着，手臂放在身体两侧。
• 闭上眼睛，深呼吸。让你的呼吸缓慢而放松。
• 把你的身体看作一棵强壮的橡树。你的身体很结实，就像那宽阔的棕色树干。想象一下，粗壮的根从你的腿上长出来，深深扎进泥土，固定住你的身体。你会觉得自己坚强有力，能够承受任何压力。
• 当沮丧的想法或情况发生时，想象你的身体像橡树一样保持脚踏实地。感觉手臂和腿部的力量和稳定性。
• 你感到自信和放松，能够处理任何情况。

练习4:接地线冥想

• 以舒适的姿势坐着，手臂舒服地放在身体两侧。
• 闭上眼睛，深呼吸。让你的呼吸缓慢而放松。
• 想象一下，有一根又粗又宽的绳子连接在你的脊柱底部。这是接地线。它可以是一根粗绳子，一根树干，或任何其他感觉坚固稳定的材料。确保你的绳子足够宽，足够结实。然后想象一下有一个粗大的金属钩挂在你绳子的末端。
• 现在，想象一下你的接地线下降到地面以下200英尺的地方，并钩在地面下面坚实的基岩上。
• 继续深呼吸，注意你的接地线给你带来的平静和稳定的感觉。
• 每天更换一条新的电源线，或者每当你感觉情绪失控的时候。

缓解肌肉紧张

接下来的三个练习将帮助你接触肌肉紧张的部位，然后帮助你学会释放这种紧张。对于有焦虑和神经紧张情绪症状的女性来说，这是一个重要的序列，因为习惯性的情绪模式会导致某些肌肉群紧张和收紧。例如，如果一个人难以表达感情，颈部肌肉可能长期紧张。一个有很多被压抑的愤怒的人可能有胸痛和胸肌紧绷。肌肉收缩会限制身体的运动和能量流动，因为它们往往会减少血液循环和氧合，并积累过量的废物，如二氧化碳和乳酸。因此，肌肉紧张可能是伴随慢性压力而来的疲劳的一个重要原因。下面的练习可以帮助你释放紧绷的肌肉里的紧张情绪。

练习5:发现肌肉紧张

• 以舒适的姿势仰卧。让你的手臂放在身体两侧，手掌向下，放在你身边的地面上。
• 只抬起右手和手臂，保持15秒。
• 注意你的前臂是否感觉紧绷，或者肌肉是否柔软柔韧。
• 放下你的手和手臂，放松。手臂的肌肉也会放松。
• 当你静静地躺着时，注意你身体的其他部位是否感到紧张，肌肉是否感到紧绷和酸痛。你可能会注意到某些肌肉持续隐隐作痛。

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练习6:渐进式肌肉放松

• 以舒适的姿势仰卧。让你的手臂放在身体两侧，手掌向下，放在你身边的地面上。
• 缓慢而深沉地吸气和呼气。
• 双手握拳，保持15秒。当你这样做的时候，放松你身体的其他部位。想象你的拳头收缩，变得越来越紧。
• 然后让你的手放松。放松的时候，看到金色的光流进全身，让你所有的肌肉变得柔软柔韧。
• 现在，按这个顺序收紧和放松身体的以下部位:面部、肩膀、背部、腹部、骨盆、腿、脚和脚趾。保持每个部位紧张15秒，然后放松30秒，然后进行下一个部位。
• 通过握手来完成练习，想象剩余的紧张从指尖流出。

练习7:释放肌肉紧张和焦虑

• 以舒适的姿势躺着。让你的手臂放在身体两侧，手掌向下。闭上眼睛，缓慢而深沉地吸气和呼气。
• 注意你的脚、脚踝和腿。注意你身体的这些部位是否有肌肉紧张或紧绷。如果是的话，你身体紧张的部分感觉如何?它像虎钳一样，打结，冰冷，麻木吗?你是否注意到身体的那个部位有任何强烈的感觉，比如受伤、不安或愤怒?呼吸到你身体的那个部位，直到你感到放松。随着呼吸释放任何焦虑的感觉，一直持续到焦虑的强度开始减弱和消退。
• 接下来，将你的意识转移到臀部、骨盆和下背部。注意这里的紧张气氛。注意你身体那个部位的任何焦虑感。对着臀部和骨盆呼吸，直到感觉它们放松。当你吸气和呼气的时候，释放所有的负面情绪
• 专注于你的腹部和胸部。注意位于这个区域的任何焦虑情绪，在你吸气和呼气的时候让它们消失。继续释放位于腹部或胸部的任何不安的感觉。
• 最后，注意头部、颈部、手臂和手。注意这个部位的任何紧张，然后放松它。用你的呼吸;释放任何被封锁在这个区域的消极情绪，直到你再也感觉不到它们。
• 当你释放完全身的紧张时，继续深呼吸，再放松一两分钟。在练习结束时，你会感到更轻松、更有活力。

消除压力和紧张

通常情况下，让我们感到焦虑和紧张的情况和信念看起来很大，无法克服。我们倾向于在脑海中形成赋予压力以力量的表象。在这些表象中，我们看起来渺小而无助，而压力源看起来巨大而无法解决。你可以改变这些心理表征，减少压力源。接下来的两个练习将帮助你通过学习缩小压力甚至用你的头脑抹去它来控制压力。这将压力放在一个更易于管理和现实的角度。这两种练习也有助于产生一种力量感和掌控感，从而减少焦虑，恢复平静感。

练习8:减轻压力

• 坐或躺在一个舒适的位置。慢慢地深呼吸。
• 想象一个让你感到焦虑和紧张的情况，人，甚至是一种信念(比如，“我怕黑”或“我不想在公共场合演讲”)。
• 当你这样做的时候，你可能会看到一个人的脸，一个你不敢去的地方，或者只是一片乌云。你从哪里看到了这幅令人紧张的画面?它是在你上面，在一边，还是在你前面?看起来怎么样?它是大的还是小的，是暗的还是亮的?它有特定的颜色吗?
• 现在慢慢地开始缩小压力的画面。继续看着压力图片缩小，直到它小到可以拿在你的手掌上。把你的手放在你面前，把照片放在你的手掌上。
• 如果压力源有一个特征的声音(如人声或交通噪音)，听它变得微小和柔和。随着它继续缩小，它的声音几乎听不见。
• 现在压力图片小到可以放在你的第二个手指上。看着它从那里开始缩小，直到最后变成一个小点，然后消失。
• 通常，这种练习会让你感到有趣，也会让你放松，因为害怕的压力会减少，变得不那么吓人，最终消失。

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练习9:消除压力

• 坐或躺在一个舒适的位置。慢慢地深呼吸。

• 想象一种情况，一个人，甚至一种信念(比如，“我害怕去商场”或“我害怕在聚会上和其他人混在一起”)，让你感到焦虑和恐惧。
• 当你这样做的时候，你可能会看到一个特定的人，一个实际的地方，或者只是一些形状和颜色。你从哪里看到了这幅令人紧张的画面?它是在你下面，在你旁边，还是在你前面?看起来怎么样?它是大的还是小的，是暗的还是浅的，还是有特定的颜色?
• 想象一下，一块很大的橡皮，就像用来擦粉笔记号的那种，刚刚飘到你手里。实际感受并看到你手中的橡皮。拿起橡皮擦，开始在有压力的图片所在的地方擦。当橡皮擦去压力图片时，它会褪色，缩小，最后消失。当你再也看不到压力的画面时，只需再专注于深呼吸一分钟，慢慢地深深地吸气和呼气。

治愈内心的孩子

我们的许多焦虑和恐惧来自我们内心的孩子，而不是我们成人的自己。有时，我们很难意识到我们所感受到的情绪不安实际上是童年恐惧、创伤和经历遗留下来的感觉。如果没有治愈，它们会一直伴随我们到成年，在那些有能力的“成年人”认为他们应该能够处理的问题上造成情绪困扰。例如，对黑暗的恐惧，对不讨人喜欢的恐惧，对拒绝的恐惧，往往源于我们与父母和兄弟姐妹早期的不正常或不快乐的经历。虽然许多深层次的、未解决的情感问题可能需要咨询，特别是如果它们导致焦虑发作，但我们可以为自己做很多事情来治愈童年的创伤。下一个练习可以帮助你接触到你自己内心的孩子，并促进愈合过程。

练习10:治愈内心的孩子

• 坐或躺在一个舒适的位置。慢慢地深呼吸。
• 开始接触你内心深处的孩子。她是在你的腹部，胸部，还是在你身边?(这可能是你身体最害怕和焦虑的部位，比如胸部或骨盆。)她多大了?你能看到她穿什么衣服吗?她的情绪是什么?她是心烦、焦虑、悲伤还是生气?她沉默寡言吗?
• 开始看到她心烦意乱的情绪从她的身体里流出，流入地板上的一个容器里。看着沮丧的感觉从她身体的每一个部位冲出来，直到它们都消失了，容器装满了。然后密封容器，慢慢地看着它褪色和溶解，直到它完全消失，带着所有的难过的感觉。
• 现在开始用平静的、治愈的、金色的光充满你内心的孩子。看着她变得平静和成熟，因为阳光充满了她身体的每一个细胞。看着她的身体放松。给她一个动物玩具或洋娃娃，甚至把她抱在怀里。
• 当你让内心的孩子感到平静时，把注意力重新集中到呼吸上。花一分钟时间慢慢地深吸一口气。如果你喜欢和你内在的孩子一起工作，经常回来看望她!

可视化

接下来的两个练习使用可视化作为一种治疗方法来影响身体的生理和心理过程;两者都注重颜色。色彩疗法，因为它适用于人类健康，有一个漫长而杰出的历史。在许多研究中，科学家们将受试者暴露在特定的颜色中，或直接通过光照疗法，或通过改变他们所处环境的颜色。世界各地的科学研究表明，色彩疗法可以对健康和幸福产生深远的影响。它可以刺激内分泌腺、免疫系统和神经系统，并有助于平衡情绪。在身体的特定部位想象颜色也有强大的治疗效果，是一种很好的缓解焦虑和神经紧张的压力管理技术。

第一个练习使用蓝色，它能提供镇静和放松的效果。对于那些身体和情绪都很紧张的焦虑女性来说，蓝色可以减轻她们的战斗或逃跑反应。蓝色还能使脉搏、呼吸和出汗等生理功能平静下来，并使心情放松。如果你经历了慢性疲劳，紧张，焦虑，易怒，或携带大量的肌肉紧张，第一次运动将非常有帮助。

第二种运动使用红色，这对那些因长期焦虑和不安而感到疲劳的女性有益。红色刺激所有的内分泌腺，包括脑下垂体和肾上腺。它能增强嗅觉和味觉等感官。情感上，红色与活力和高能量状态联系在一起。尽管红色可以加速自主神经系统的功能，但患有焦虑相关疲劳的女性可以从想象这种颜色中受益。当我累了需要提神的时候，我经常会想象红色。你可能会发现你在一个练习中比另一个更容易被颜色所吸引。选择最吸引你的颜色。

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练习11:通过色彩释放紧张

• 以舒适的姿势坐下或躺下，手臂放在身体两侧。当你深呼吸时，想象你脚下的大地充满了蓝色。这种蓝色延伸到你下方50英尺深的地下。现在想象你正在打开脚底的能量中心。吸气时，想象柔和的蓝色充满你的双脚。当你的脚完全被蓝色填满时，然后把颜色从脚踝、腿、骨盆和下背部调上来。
• 每当你呼气时，看到蓝色从你的肺部流出，带走了所有的紧张和压力。看着紧张气氛在空气中消散。
• 继续将蓝色吸入你的腹部、胸部、肩膀、手臂、脖子和头部。慢慢地把蓝色从肺里呼出来。整个过程重复五次，然后放松几分钟。

练习12:通过色彩激发活力

• 以舒适的姿势坐下或躺下，手臂轻松地放在身体两侧。当你深呼吸时，想象你头顶上有一个大气球，里面充满了明亮的红色治愈能量。想象一下，你戳破这个气球，所有亮红色的能量都被释放出来。
• 当你吸气时，看到明亮的红色充满了你的头部。它充满了你的大脑，你的脸，你的头骨。让明亮的红色涌入你的头部，直到你的头部被颜色淹没。然后让红色流向你的脖子、肩膀、手臂和胸部。当你呼气的时候，把红色从你的肺部呼出来，带走所有的疲倦和疲劳。把任何疲劳的感觉都呼出体外。
• 当你吸气时，继续把明亮的、充满活力的红色带到你的腹部、骨盆、下背部、腿和脚，直到你的整个身体都充满红色。将红色气体从肺部呼出，继续释放疲劳感。重复这个过程五次。在练习结束时，你会感到更加精力充沛。你的精神能量会感觉更加活跃和清晰。

肯定

下面的两个练习给你健康的肯定，这对焦虑的女性非常有用。如前所述，焦虑症状是由于思想和身体之间复杂的相互作用。你的情绪和身体健康状态在一定程度上是由你每天用思想发送给自己的成千上万条心理信息决定的。例如，如果对公共场所的恐惧引发了你的焦虑症状，大脑就会不断向你发送信息，加强你对公共场所可能发生的危险和灾难的信念。这种恐惧会引发肌肉紧张和浅呼吸。同样地，如果你总是批评自己的外表，你缺乏自爱可能会反映在你的身体上。例如，你的肩膀会下垂，你可能会有一个沉闷和无光泽的面容。

肯定提供了一种方法来改变这些消极的信念系统，以保持和平与平静。积极的话语用让你感觉良好的想法取代了引发焦虑的信息。

第一个肯定练习给你一系列的陈述，以促进情绪和身体健康和幸福的感觉。通过将你对身体和健康的消极信念转变为积极信念，使用这些肯定可以创造一种情绪上的平静。第二个肯定练习有助于提升自尊和自信，也有助于减少焦虑。许多高度焦虑的女性失去了自信，感到沮丧，被自己的状况打败了。他们感到沮丧，不知何故，没有找到解决方案是错误的。对自己重复每一句肯定的话或大声说出来3到5分钟。定期使用其中一种或两种练习，可以促进健康、积极的思维模式。

练习13:积极的精神/身体肯定

• 我能恰当有效地处理压力和紧张。
• 我的心情平静而轻松。
• 我能很好地应对压力，继续我的生活。
• 我想的是那些鼓舞和滋养我的思想。
• 我喜欢思考积极的想法，让我对自己和生活感觉良好。
• 我现在应该感觉良好。
• 我感到平静和平静。
• 我的呼吸缓慢而平静。
• 我的肌肉放松舒适。
• 我感到脚踏实地，全身心地活在当下。
• 我能有效地处理遇到的任何情况。
• 我慢慢地、平和地思考解决我情感问题的方法。
• 我感谢我生命中所有积极的事情。
• 我练习我喜欢的放松方法。
• 我的身体健康强壮。
• 我饮食均衡，营养丰富。
• 我喜欢吃美味健康的食物。
• 我的身体需要容易消化、富含维生素和矿物质的食物。
• 我以轻松愉快的方式定期锻炼。

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练习14:肯定自尊

• 我充满了能量、活力和自信。
• 我对自己处理情感需求的方式很满意。
• 我清楚地知道如何管理我的日常计划，以促进我的情绪和身体健康。
• 我倾听我身体的需求，并调节我的活动水平来满足这些需求。
• 我爱并尊重我的身体。
• 我的脑海里充满了积极的、自我滋养的思想。
• 我是一个了不起的有价值的人。
• 我应该拥有健康、活力和心灵的平静。
• 我对自己治愈自己的能力充满信心。
• 我感到容光焕发，精力充沛。
• 我周围的世界充满了灿烂的美丽和丰饶。
• 我只会被那些支持和培养我的人和事所吸引。
• 我欣赏生活中积极向上的人和事。
• 我爱我自己，尊重我自己。
• 我享受我积极的思想和感觉。

更多缓解焦虑的减压技巧

这一章的其余部分包含额外的技术，有助于缓解焦虑和放松紧张的肌肉。这些方法能引起深层的情绪放松。试试吧，这是一次愉快的经历。

水疗

几个世纪以来，人们一直用温水来平静情绪和放松肌肉。在洗澡水中加入放松成分，你就可以在家里拥有自己的“水疗中心”。我发现下面的公式在缓解肌肉疼痛和紧张方面非常有用。

碱性浴

放一盆温水。热量会增加你的月经流量，所以如果你的月经流量太大，保持水的温度稍低一点。向浴缸中加入一杯海盐和一杯小苏打。这是一种高碱性的混合物，我建议一个月只使用一两次。我发现它对减少抽筋、镇定焦虑和易怒很有帮助。浸泡20分钟。洗完澡你可能会感到非常放松和困倦;晚上睡觉前使用。第二天醒来时，你可能会感到神清气爽、精力充沛。任何一种热量都有助于缓解肌肉紧张。 Many women find that saunas and baths also help to calm their moods.

声音

音乐对我们的身心都有极大的放松作用。对于焦虑和神经紧张的女性，我推荐缓慢、安静的音乐古典音乐特别好。这种类型的音乐可以对你的生理功能有明显的有益影响。它可以减缓你的脉搏和心率，降低你的血压，降低你的压力荷尔蒙水平。它能促进平静和放松，有助于促进睡眠。大自然的声音，如海浪声和雨声，也能让人产生平静和放松的感觉。我有一些病人在他们的车里和家里放着自然声音的磁带，以便他们感到压力更大时使用。当你意识到情绪和身体紧张时，经常播放放松的音乐。

按摩

按摩对感到焦虑的女性有极好的治疗作用。训练有素的按摩治疗师、你的伴侣、甚至你自己的温柔抚摸都可以让你非常放松。通过轻柔放松的触摸，紧张感通常很快就会消失。按摩的按摩动作可以放松紧绷的肌肉，促进血液循环。如果你负担得起，我建议你在压力大的时候接受专业按摩。否则，可以和朋友或伙伴交易。也有很多书籍指导人们如何按摩自己。

制定你的减压计划

本章向你介绍了许多不同的方法来减少焦虑和压力，让每一天都平静祥和。每项练习至少尝试一次。然后找到适合你的组合。做你最喜欢的运动不应该超过20到30分钟，这取决于你想花多少时间。理想情况下，你应该每天都做运动。随着时间的推移，它们会帮助你洞察自己的消极情绪和信念，同时将它们转变为积极的、自我培养的新情绪和信念。你应对压力的能力会大大提高。

Susan M. Lark博士是女性健康问题的权威之一，著有九本书。她曾在斯坦福大学医学院任教，目前在家庭和社区医学系任教。她还在斯坦福大学新成立的女性健康促进部门的咨询委员会任职，这是美国第一个与大型医疗中心相关的女性自我保健部门之一。Lark博士是一位著名的教师和讲师，曾在《Mc Call’s》、《新女人》、《小姐》、《时尚芭莎》、《红皮书》、《Lear’s》、《Shape》和《Seventeen》等杂志上发表过文章。

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