第四步:练习呼吸技巧

国内的研究

• 不要恐慌自助工具包，
  R部分:练习呼吸技巧
  磁带2A:练习呼吸技巧
• 不要惊慌,
  第十章。平静的反应
  第十一章。生命的气息

在紧急情况下，我们的呼吸频率和模式会改变。我们不再从我们的下肺缓慢地呼吸，而是开始从我们的上肺快速而浅地呼吸。如果在这段时间里我们没有竭尽全力，那么就会产生一种叫做“过度换气”的现象。这反过来可以解释恐慌期间许多不舒服的症状:

• 头晕
• 呼吸急促（气促）
• 喉咙哽咽
• 手或脚的刺痛或麻木
• 恶心想吐
• 混乱。

好消息是，通过改变你的呼吸，你可以逆转这些症状．

通过改变呼吸频率和模式，你可以刺激身体的副交感神经反应。这是人体与紧急反应同样强大的相反系统，通常被称为放松反应。为了方便，我把它叫做平静的反应．

下表列出了平静反应中发生的身体变化。如您所见，在此过程中，紧急响应的所有主要更改都被逆转了。这两种生理反应的区别之一就是时间。紧急反应在所谓的集体行动中立即发生:所有的变化同时发生。一旦我们打开了那个紧急开关，身体需要一段时间才能对我们的镇定技能做出反应。因此，重要的是，你要知道哪些特定的技能可以逆转这种紧急反应，帮助你的身体冷静和头脑清醒。

镇静反应(副交感神经反应)

• 耗氧量减少

• 呼吸放缓

• 心率减慢

• 血压降低

• 肌肉张力减小

• 身体越来越放松，内心越来越平静

现在将向你介绍三种呼吸技巧。在后面的步骤中，你将学会如何改变你的恐惧思维和消极形象，因为每次你用灾难性的想法或形象来吓唬自己时，你就会重新刺激你身体的紧急反应。然而，首先，你需要在正确的呼吸上有一个坚实的基础。

平静的呼吸

焦虑的人倾向于用他们的上肺(上胸部)浅而快速的呼吸，而不是用他们的下肺(下胸部)呼吸。这是过度换气的一个原因:浅上肺呼吸。

下面我要介绍的三种呼吸技巧是从吸入你的下肺开始的。这是一种更深更慢的呼吸。肺下面是一块片状的肌肉，横膈膜，它将胸部和腹部分隔开来。当你的下肺充满空气时，肺向下推隔膜，导致你的腹部突出。你的胃看起来好像随着每一次横膈膜呼吸而扩张和收缩。

两种呼吸方式，上胸(胸)在上，下胸(膈)在下。

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第一个呼吸技巧叫做自然的呼吸或腹式呼吸法。事实上，这是一整天呼吸的好方法，除非你参加体育活动。换句话说，你应该整天练习这种呼吸方式，因为它提供了充足的氧气摄入和控制二氧化碳的呼出。

很简单，是这样的:

通过你的鼻子轻轻地、慢慢地吸入正常量的空气，充满你的下肺。然后呼气。你可以先一只手放在肚子上，一只手放在胸口上。当你轻轻地吸气时，你的手应该抬起，而你的手保持静止。以放松的态度继续这种温和的呼吸模式，集中精力只填满下肺。

自然的呼吸

1. 通过你的鼻子轻轻地、慢慢地吸入正常量的空气，只充满你的下肺。(你的腹部会膨胀，但你的上胸保持静止。)

2. 呼气。

3. 以放松的态度继续这种温和的呼吸模式，集中精力只填满下肺。

如你所见，这种呼吸模式与焦虑时自动产生的呼吸模式相反。不是快速而浅地向上肺呼吸，这样会扩张胸部，而是轻轻地向下肺呼吸，扩张腹部。

第二个技巧是深横隔膜呼吸可以在你感到焦虑或恐慌的时候使用。这是控制过度换气、减缓心跳加快和促进身体舒适的有效方法。因此我们称它为镇定呼吸。

事情是这样的:

平静的呼吸

1. 用鼻子慢慢地长时间吸气，先充满下肺，然后是上肺。

2. 屏住呼吸，数到三

3. 通过噘起的嘴唇慢慢呼气，同时放松面部、下巴、肩膀和胃部的肌肉。

坚持几周，每天至少练习十次这种镇定呼吸法。在过渡时期，在项目之间，或者当你想要释放紧张并开始体验一种平静的感觉时，使用它。这将帮助你熟悉和适应这个过程。在你开始感到焦虑或恐慌的时候使用它。当你需要一个工具来帮助你在恐慌中冷静下来时，你会对这个过程更加熟悉和舒服。

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第三个技巧叫做平静的计数．它比镇定呼吸有两个好处。首先，它需要更长的时间来完成:大约90秒而不是30秒。你会把时间花在一项具体的任务上，而不是把太多的注意力放在你忧虑的想法上。如果你能让时间在你恐惧的想法上不集中注意力，你就会有更好的机会控制这些想法。第二，平静计数，就像自然呼吸和平静呼吸一样，有助于获得平静反应。这意味着你将给自己90秒的时间让自己的身体冷静下来，让自己的思想平静下来。然后，在这段时间过去之后，你就不会像以前那么焦虑了。

下面是这项技能的工作原理:

平静的计数

1. 坐的舒适。

2. 深吸一口气，慢慢地呼出来，同时默默地说“放松”这个词。

3. 闭上你的眼睛。

4. 让自己做十次自然、轻松的呼吸。每次呼气时倒数，从“十”开始。

5. 这一次，当你呼吸舒适时，注意任何紧张的地方，可能是在你的下巴、前额或胃部。想象一下这些紧张局势的缓解。

6. 当你数到“一”时，再次睁开眼睛。

在应用这些技能时，请记住两件事。首先，我们的呼吸在一定程度上是由我们当前的想法决定的，所以在恐慌期间，确保你也在努力改变你的消极想法，以及你的呼吸。第二，这些技能在你愿意专注的程度上起作用。当你遵循这些技巧的步骤时，把你的大部分精力放在不要去想其他任何事情上——不要去想你担心的想法，不要去想你完成呼吸技巧后要做什么，不要去想你在这个技巧上做得有多好。

你会在里面找到一盘录音带不要恐慌自助工具包叫做“练习呼吸技巧”。它会训练你这三个技能:自然呼吸，平静呼吸和平静计数。

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