第五步:正式练习放松技巧——第2部分
现在您将学习三个方法是有用的在学习的一般技能清理头脑和平静的身体。阅读下面这四个部分。然后选择其中三个技术最适合你的那一个。
国内的研究
- 接待员:不要恐慌自助设备,部分练习呼吸技巧
- 磁带1:深层肌肉放松
- 磁带1 b:广义松弛和图像
- 带2 b:声学冥想
- 不要惊慌,第12章。释放紧张情绪
Cue-Controlled深层肌肉放松
当一个人考虑的情况与他的焦虑,精神图像激活肌肉特定模式的紧张,好像准备打击身体。埃德蒙·雅各布森博士是第一个提出,身体放松和焦虑是互斥的。换句话说,如果一个学习如何识别哪些肌肉组织紧张,身体的紧张,然后他会降低情感焦虑在那一刻。
第一个锻炼可以让你有机会学习如何亲身体验紧张,然后改变张力。叫Cue-Controlled深层肌肉放松(CC-DMR),它是基于研究和经过时间考验的方法来训练你的思维去注意一些细微的动作的肌肉紧张,释放紧张。CC-DMR大约需要20分钟,训练你的身体大肌肉回复你给的线索。你的任务是有意识地注意你身体的肌肉紧张感觉在特定领域,并有意识地释放紧张。学习这种技术并不必要征服恐慌。不过,这是一个最好的方式来了解你的紧张和如何改变它。如果你已经学会了不同的技术,产生这些结果,或如果你已经掌握了这个技巧,感觉自由移动到下一个章节的书。我教一个客户这个方法的时候,我给他或她一个录制好的录音带磁带与这些指令。为了您的方便,你可以购买这个预先录制的磁带。我建议我的客户实行一天锻炼两次,每一天,一星期,一天一次,每一天,为四个星期。
为什么经常这么长时间吗?因为这是一个简单,机械运动,身体释放紧张的肌肉。在练习的过程中在特定的时间间隔,你被要求重复提示词,如“放松”或“放松”。It seems to take about five weeks of practice before the physical loosening of the muscles becomes associated with that cue word. (You will be creating new "circuits" between your brain and your muscles.) Once that learning has taken place, the muscles will be prepared to release their tensions rapidly when that cue word is spoken (along with several other "cues" that I will mention later).
有三个阶段二十分钟练习:
阶段1:各组肌肉紧张,然后放松。你会要求特定肌肉组织紧张几秒钟,然后释放肌肉和让他们放松。(10分钟)
阶段2:允许所有的肌肉群放松和放松。(5分钟)
阶段3:通过图像的支持和加强肌肉放松。(5分钟)
如何去做。
每一天,找到一个舒适和安静的地方练习。电话听筒,或安排别人来接电话。这一个特殊的时间,只是为了你。
首先,舒服地坐在椅子上;脱下你的鞋子,放松紧衣服。闭上你的眼睛,深呼吸三次,慢慢呼气。在每一个呼气,默默地说“放松”这个词。或者你可以选择一个对你产生更多的安慰的话,比如“放松”,“安静”,“和平”或“平静”。
首先,你将各组肌肉紧张和放松放松(阶段1)。在每一个阶段,你会重复“放松”这个词(或您所选择的词)每次呼气。
接下来你将会在一个视觉形象的太阳变暖和放松你身体的所有肌肉(阶段2)。你不必感到沮丧如果你不真正“看到”太阳在你心灵的眼睛,“感觉”放松的感觉或变暖。这是至关重要的,然而,你保持你的注意力集中在每个肌肉群提到和想象的温暖和放松肌肉的可能性。你可能会惊讶于你的增长能力随着时间的推移,如果你不要着急。打开你的思想,改变的可能性。
在最后几分钟的锻炼你会问“你去安全的地方”在你的想象(阶段3)。花点时间现在描绘一个场景,象征着舒适、放松、安全、温暖,和外界压力的缺失。你可以想象自己在某些位置轻松过去:一个度假胜地,钓鱼,坐在山顶,漂浮在一个木筏,和平浸泡在浴缸里,或者躺在睡椅在后院。或者你可以选择创建一个你理想的度假梦想的图像(如自己的私人南海岛屿)或幻想(如漂浮在云)。
无论你选择的图片,花几分钟开发场景内所有你的感官。在你脑海中,看看你的周围看到的颜色和模式。听到任何声音适当环境:也许鸟儿歌唱,风吹,海浪撞击海岸。你甚至可以开发一种香气,如金银花、鲜花,也许盐空气或阵雨后清新的气味。享受你所有的感官在一个简单,轻松的方式。这样的图片你可以使用“安全的地方”。
结束的时候锻炼,睁开你的眼睛,伸展你的身体,慢慢地从椅子上。几个指南将帮助你当你开始:
1。你练习的技能越多,你的能力就越大。献身于这个项目,练习,练习,再练习。
2。只在十秒的紧张,紧张的肌肉群。让你的身体放松的休息和放松。
3所示。总是继续呼吸时拉紧肌肉群。不要屏住呼吸而紧张。
4所示。在每个fifteen-second放松阶段,关注你的呼吸和精神上说你的提示词——“放松”或“放松”——每次呼气。
5。对不评估或判断你在每个练习。这不是一个测试。只是练习每一天,无论你经历什么,将确保进度。你是创造新的,无意识的在你的大脑回路。你感觉如何有意识的并不是一个衡量你的进展。
6。有时候你会发现它很难集中精神。你的头脑会漫步到一个不同的想法:“我要回到我的肃清。”"What should I make for supper?" "This isn't working. I'm still tense." "I've got to remember to pay those bills." These kinds of distracting thoughts are normal; everyone experiences them. It does not mean that the process is failing.
只要你注意,你偏离轨道,放开那些分散的思想和回到你的任务。对自己不觉得生气或失望。不要让这成为一个理由放弃运动。你的身体和精神仍然受益,仍学习控制,创建这些新电路。留在这。
7所示。你可以做运动在白天任何时间或晚上。最好避免饭后立刻开始,因为你的身体是忙于消化,你不太警惕心理。
8。不希望直接从实践和神奇的救援。重复这个过程,随着时间的推移,训练你的肌肉群回应记者的线索。
有些人将注意到变化的实践。你会发现你更警觉和休息,有一个改进的食欲和睡眠更好,更积极的情绪,整体感觉不那么紧张。如果这些发生,认为他们“蛋糕上的糖衣”。Your primary task is to practice every day for five weeks.
9。有些人很难开发图像用在“安全的地方”可视化的程序。另一个“安全的地方”,被称为“一百”,提出了第14章的自助书不要恐慌。
广义松弛和图像
有些人发现一个被动的技术来安静的心灵,放松身体更适合他们的个人风格。你会有两个选择,如果你喜欢这种性质的一种技术。一个叫做广义松弛和图像,第二个是一个冥想练习。
在Cue-Controlled深层肌肉放松,首先依赖于肌肉紧张放松作为一种经验。作为一个选项,或者偶尔的变化速度,你可能想尝试这二十分钟广义松弛和图像运动。在这种做法你会只关注——不是紧张——你的肌肉放松。此外,一些新的视觉图像被添加到帮助你增加你的安慰和幸福当你享受和平和安静。预先录制好的磁带可用。
冥想
在考虑所有三种方法,你可能喜欢冥想,而不是放松技巧来释放紧张。
冥想是一个家庭的精神练习通常涉及安静地坐着,舒适而专注于一些简单的内部或外部刺激,如一个词,一个人的呼吸模式,或视觉物体。在放松中,个人从事心理,有时身体、活动。在冥想中,人的身体仍然和窄得多关注的焦点。
有很多潜在的好处学习冥想,我稍后会解释它们在这一节中。这些好处属于两大类。首先,冥想可以帮助你控制你的身体紧张,引发平静的反应。研究表明,在冥想期间,以及在放松,心跳和呼吸减慢、血压降低。随着时间的推移,冥想者每天报告感觉不那么焦虑,他们倾向于高度紧张次后恢复得更快。因此在这个类别中,冥想和放松提供类似的收益。
第二类的好处提供给那些经历恐慌最独特的贡献。学习冥想的技巧可以大大增加你的能力来控制你的恐惧思维教学新的方法来应对你的无意识的思想,情感,和图片。典型的也是一个人住在他的担忧,关注可怕的想法,并响应情绪负面形象。而不是控制这些经验,他控制了他们。
学会冥想,是要学会如何远离这些经历成为一个独立,安静的观察你的思想,情感,和图片,好像你是看着他们从外面。人经历了恐慌知道消极的想法在恐慌是如此强大,你不能简单地对自己说,“这些想法都是荒谬的。我不会死。”That only invites a mental argument that increases panic: "Yes, I am about to die! My heart's racing a mile a minute. People die under this kind of stress."
任何类型的自我改变策略需要作为一个观察的技能的第一步。减少你的焦虑反应,停止你的消极的想法,你必须能够退一步从他们足以把它们放在视角。13到16章不要恐慌会教你如何获得这个角度和使用它来控制恐慌。本节提供所需的基础技能来实现这些技术。
有两种类型的冥想,你可以选择从。因为他们每个实现类似的目标,你可以练习或他们两人。第一个是“浓度”冥想。
集中冥想
这个冥想的四个基本特征是:
- 一个安静的地方
- 一个舒适的位置
- 住在一个对象
- 一个被动的态度
如何去做。
正如放松技巧,你应该使用一个安静的地方在家里或其他地方。然后,假设一个舒适的体位,开始邀请一个被动的态度在你心中(这意味着你不需要担心或成为分散的重要思想——你只是注意他们,让他们去,并返回到对象你居住)。所不同的是,在冥想中你选择一个对象专注于不断在20分钟。你可以选择一个词(如“冷静,”“爱”“和平”),一个宗教短语(“放手,让上帝”),一个简短的声音(如“啊”或“石”),一种感觉或想法。你轻轻地重复这个词或短语静静地在一个简单的步伐。(例如,如果它是一个单音节的声音,你可能会说它曾经在吸气和呼气时。)或者你可以使用你的呼吸模式关注的焦点。
在冥想和放松你正试图安静和一次只关注一件事。发展一个特别重要的技能是被动的态度。不应该有努力参与冥想。你注意指令,但你不努力达到任何目标。你不需要创建任何图像;你不需要投入任何努力感觉任何的感觉在你的身体。所有你要做的就是保持意识到,在一个舒适的位置,住这句话,轻松放下任何分散思想直到这些20分钟已经过去了。这是被动的态度。
修改这一传统的“浓度”冥想,称为“一百项的冥想”,提出了第14章不要惊慌。它可以帮助你保持精神集中,如果你继续困扰无关的想法。第二个修改该技术的磁带被称为“声冥想”,它提供了愉快的声音,木材、模式和节奏来提高你集中注意力的能力。
冥想意识
第二个冥想技术是一种“意识”冥想。在集中冥想,你住在一个对象,并考虑所有其他唤醒干扰。在冥想意识,每一个新的事件发生(包括思想、幻想和情感),成为冥想对象。什么起来你的方向是独立的分心。的唯一因素是你开始的评论有什么你看到,听到或感觉。
这个过程如下。找一个安静的地方坐得舒服为20分钟。开始关注你的自然的呼吸模式。精神遵循每一个温柔的吸入和呼出,没有判断和没有发表评论。(那些变得焦虑当参加他们的呼吸可能专注于一个词或声音。)几分钟后,让你的注意力很容易转移之间的任何上升的看法。随着每一个新的想法或感觉登记在你的头脑中,观察分离的方式。当你观察它,给它感知一个名字。
例如,在最初的几分钟的冥想你的意识关注每一次呼吸。你放松你的注意力很快注意到你在你的前额肌肉的张力。没有努力和斗争,默读的体验——也许“张力”或“额头张力”——并继续观察。最终,你的感觉会转变。作为独立观察的思想遵循你的意识,你注意精神形象的一个男人的脸与他的嘴角开始走下坡路。不参与图像:别分析其意义或想知道为什么它出现。仅仅注意到它和名称——“皱眉”或“人,愁容”——当你保持你的不加批判的视角。
当你迷失在你的思想,参与情绪或专注于一个决定,返回你的全部集中你的呼吸直到你恢复独立观察者模式。每个人都会不时陷入他们的经验在冥想。不要自我批评,如果你不断地漂移,无法驱逐那些看法。在集中冥想你只是放松,放手,重新关注你的冥想词。在冥想你放松意识,放手,并遵循的流程从远处你的感知。什么你观察并不重要。如何你观察的关键是:没有评估和没有参与评论。
你可以学习冥想
你不必成为一个熟练的从冥想练习冥想者获得好处。事实上,高度焦虑的人会发现这两个放松技巧更容易跟随,他们可能希望选择其中一个作为一个长期的方法来放松自己的肌肉和安静的自己的想法。
然而,它的过程练习冥想,提供了有价值的理解,你可以直接应用于控制恐慌,即使你只有几周的练习技术。
考虑,在恐慌我们成为被短暂的体验。我们在身体和注意到不愉快的感觉变得害怕我们的解释它们的含义(“我要晕倒,”或“我不能呼吸。”)我们注意到我们周围的环境,成为吓坏了我们如何解释我们所看到的(“我这里没有支持。现在这是一个危险的地方。”)我们加强这些感觉和想法造成可怕的图片自己不是生存的经验。我们的思想、情感和图片与现实成比例的。
控制这些时刻,我们必须从我们个人扭曲变得擅长分离。
我们不会开发这个技能,等到下一个恐慌到实践中去。那时已经太迟了,因为恐慌情绪控制。最好的时间去学习基本的技能是nonanxious时期。然后,我们逐渐引入,新技能,随着时间的推移,进入问题情境。
这是宝贵的经验你可以收集从冥想的练习:
- 冥想是一种放松训练。你学会坐在一个舒服的姿势和呼吸平静,毫不费力。
- 你学会你的大脑平静下来,减缓赛车的思想,体会更微妙的内在线索。你获得self-observe的能力。
- 你练习的技巧你的注意力关注一件事,这样做在一个轻松、深思熟虑的时尚。通过减少的数量进入你脑海的想法和图像一个短暂的时期,你可以更清晰和简单思考你希望完成任何任务。
- 你掌握的能力注意到当你的大脑从一个任务,指挥你的思想回到任务,并把它在那里,至少一段时间。起初可能会有更长的时间跨度之间当你的大脑,当你认识到这一点。继续练习,你学会发现自己越来越接近的时刻你忘记你的任务。
- 通过沉思,你降低你自己心中的一切。你能注意你的个人的恐惧,担忧,或者担忧,同时退后一步,成为脱离。通过这种方式你可以了解你的问题,而不是消费。
- 如果你经常练习冥想,可以更轻松的在这段时间里,你获得的经验掌握:你的自愿行动产生愉悦你的身心变化。
- 当你掌握的知识你的感觉当你平静的时候,你可以使用这种感觉作为一个参考点在你的一天。举例来说,如果你感觉平静冥想后,你将有更大的机会注意到细微的线索在当天晚些时候的紧张。换句话说,冥想(以及放松)可以帮助你变得更加警惕什么情况下压力在你的生活。你那么有时间干预情况下在你紧张的建立不舒服的地步。
8。在即将到来的步骤您将学习的重要性,注意你的想法过程之前和期间的恐慌。你必须开发灵敏度:
- 注意到这些想法,
- 然后让这些思想,最后,
- 把注意力转移到一些特定的支持任务。
这不是简单的壮举!同时通过练习冥想练习这三个步骤没有挣扎的可怕经历恐慌。
9。有些人试图克服焦虑的想法导致恐慌,代之以积极的想法。例如,如果他们想,“我要失去控制和疯狂,“他们将开始同时告诉自己,“不,我不会。我以前从来没有疯狂。我很快就会冷静下来的。”Sometimes this is quite a successful strategy. At other times, though, it can backfire by producing an internal quarrel. In arguments, of course, we tend to "dig in" to defend our position, and that's what can happen here: the fearful thoughts only get stronger. A central strategy you will learn in the coming steps is first to stop those fearful comments completely by shifting your attention to some neutral task. Then, after disrupting your fearful thoughts for a few seconds or a few minutes, you will be better able to introduce positive, supportive suggestions without risking the internal battle. The two meditative techniques in this section ("concentration" and "awareness") teach you this basic skill. In Step 4: Practicing Your Breathing Skills, you learned two of these disruptive processes -- Calming Breath and Calming Counts -- which are similar to brief forms of meditation.
哪种方法对你最合适?
练习正式放松或冥想的一个基本目的是给身体和心灵的和平休息当你引起镇静的回应。通过练习这些方法之一,每日数周,你学你的感觉当你冷静下来。你发现你不“失去控制”,你放开你的紧张关系;你真的获得控制。选择你感兴趣的任何方法,然后给自己时间来理解技术。
我已经列出了一些可以来自冥想的好处。如果你是一个充斥着许多焦虑的想法的人,你可能会有一段轻松的时间与浓度冥想而不是意识冥想,因为它为你提供了一个特定的精神焦点。
的研究表明,人的经验主要是焦虑的身体症状,可以减少这些紧张关系最好通过定期主动技术,如深层肌肉放松练习。从事某种形式的有规律的体育锻炼,如散步,跳舞,或主动运动,还可以帮助控制焦虑,你表达的身体。
如果你想要不同的建议在你放松练习和也希望安静地坐着不动的乐趣你的肌肉群,那么你会喜欢广义松弛和图像。
即使你喜欢其中一个正式的放松方法,我建议你花些时间与冥想练习。用冥想来教自己如何破坏你的胡思乱想而你用放松来获得一种平静的感觉。
无论选择哪种方法,你的初始浓度会认真努力。投资你的时间,不要自我批评立即如果你注意到一些积极的结果。使用时间作为练习,而不是测试。如果没有更多,安静地坐着的简单任务,每天20分钟可以带来回报。
APA的参考
员工,h .(2009年1月11日)。第五步:正式练习放松技巧——第2部分,HealthyPlace。检索2022年10月15日从//www.5wetown.com/anxiety-panic/articles/muscle-relaxation-imagery-meditation
