第七步:通过小步骤方法你的目标

国内的研究

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  第18章。经验:最伟大的老师

这些指南是对那些欲望控制焦虑袭击和对抗的情况下他们目前避免提高他们的能力。本节将帮助那些问题发生在恐慌症,恐惧症,哮喘,经前综合症、抑郁症,或任何其他的身体或情绪困扰提到在这个自助程序。

这里我们将讨论的话题。从第一个开始,“把你的长期目标”——通过第四个和进步——“如何练习你的技能”。

• 设置你的长期目标
• 设置你的短期目标
• 创建短期任务
• 怎样练习你的技能吗

设置你的长期目标

恐慌对你施加一个力。它试图把你推到一个角落里,你感觉困和害怕。面对这迫使你必须把一些目标在你的面前,一些积极的目标。

创建自己的目标会给你一个明确的目标感。当你感到迷失或困惑,这个目标可以提醒你的正方向。我们决定把你的目标分为长期和短期。长期目标是你最终想要的结果对于基本困难与焦虑。短期目标集中你的注意力仅数天,数周或数月。通常有几个短期目标为每一个长期目标。

确定你的长期目标

1. 列出所有你有困难的情况下,管理你的焦虑和恐惧的情况下你避免了。
2. 重写每个条目创建一个积极的长期目标。
3. 如果你有不止一个长期目标,列出排序他们两次:
   • 从最困难最困难的
   • 从你最重要的是,最高优先级最低优先级

首先确定你的长期目标。花点时间去遵循这些指令,写下你的答案。首先,列出所有你有困难的情况下,管理你的焦虑和恐惧的情况下你避免了。然后,重写每个条目创建一个积极的长期目标。下面是几个例子:

改变“我不想害怕饭店。”

“我将在餐厅和感到安全舒适享受与朋友吃饭。”

改变“我焦虑的飞机上。”

“我可以经常飞一架飞机在国家。”

改变“我避免党派或大型团体。”

“我将感到控制在聚会和享受自己不喝酒。”

改变“我怕开车。”

“我将感到自信开车的人距离我的愿望。”

如果你有不止一个长期目标,列出排序两次:第一,从最困难最困难;其次,从你最重要的是,给你的最低优先级最高优先级。

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设置你的短期目标

除了长期目标,掌握恐慌将需要一个更小的目标,我打电话给你的短期目标。This Short-term Goal will be your set of immediate tasks that moves you closer to your long-term goal.

设立短期目标

1. 从你的长期目标列表中,选择两个目标排名至少困难,和两个优先级最高的目标。
2. 每一个长期目标,列出五个积极的短期目标(你wan能够做什么在几天或几周,在积极的方面)。
3. 如果你有不止一个短期目标,列出排序两次:
   • 从最困难最困难的
   • 从你最重要的是,最高优先级最低优先级。

理解不同的长期目标和短期目标,考虑一下这个例子。想象你是三十岁,当过打字员在过去的六年。经过自我反省你感觉强烈的需要成为你生命中更加独立的工作。你决定建立这个你的长期目标:工作更独立。现在怎么办呢?

下一步是创建一个短期计划,这将有助于你走向独立。你问问你自己,“今天我可以做些什么,本周或本月这一目标呢?”The answer to this question is your Short-term Goal: "This month I will investigate what kinds of jobs might give me greater independence." This Short-term Goal now gives you a concrete and specific set of tasks to accomplish in the immediate future. Once you set your Short-term Goal, you always have some positive tasks to direct your actions.

假设一个月后的探索的选项,你把另一个更接近你的目标:“我认为有房间在这个城市一个文字处理服务。以我的经验我知道需要向客户提供高质量的输入。我认为我有能力管理一个打字员的小员工。但是我不太了解业务。”You set your next Short-term Goal: "I'll take a 'small business' course at night this fall at the technical college." Now you have a distinct focus. You must select the best course, register, buy the materials, attend class each week, complete your homework assignments, and so forth.

更容易激励自己当你的目标是几乎触手可及。小决定现在可以很重要,因为它们影响你的近期目标。如果你应用自己学习有困难因为拥有自己的业务似乎到目前为止在未来,然后设置你的短期目标接近达到:“年底这门课程我希望能够说我应用自己每周完成的作业。因此,我将首先完成我的论文由于这个星期五。”

这个过程用于克服恐慌。例如,有些人可能有积极的目标“期待生命的冒险而不用担心恐慌。”You will reach that goal by setting dozens of small goals, one after the other. As you accomplish one Short-term Goal you will set your sights on the next.

不要急于实现你的长期目标。通过太多的注意力聚焦在遥远的未来,你会感到意志消沉和沮丧,好像你永远不会到达目的地。相反,创建积极的未来的图像,但立即工作积极完成任务。

如果你不止一个短期目标列表,排序两次:第一,从最困难最困难,其次,从你最重要的是,优先级最高优先级最低。

在任何时候你的天,你应该能够提醒自己你的短期目标和创建一些移动你的任务。这样做不来评价你的进步,指出你的失败或批评你的弱点,但作为一种方法,让你有动力。小心负面的观察家,他们总是指日可待。最大的麻烦制造者和无望的观察员在这里是至关重要的。

再次,悖论进场你设置你的短期目标和努力的方向。悖论是:你应该设定一个具体的、特定的直接目标,每一次的意图来实现这一目标。同时,不管你是否真的在你预期的方式达到你的目标。

例如,假设你的长期目标是舒适的在商店购物了。你已经采取许多措施来准备,如平静的呼吸练习每天十几次,开支安静,每天冥想20分钟的时间,和学习在压力大的时候给自己支持的观察者评论。现在你决定设立一个新的短期目标:“今天南广场商场内走动,和一个朋友在商店的橱窗,三十分钟。”Once you commit yourself to that Short-term Goal, you take as many steps toward that goal as you can manage. It is unimportant whether you accomplish that goal today. Your task is to set a Short-term Goal and move toward it to the best of your ability. And no further. Tomorrow you will simply review your learning from today and set a new Short-term Goal if needed.

我们都应该感到一种自豪感和成功。不要剥夺自己的良好感觉的标签作为一个当你不完成任务失败。不定义你的个人成功的达到你的短期目标。在战胜恐慌,你成功的任何时间积极地朝着你的目标,不管你达到它。

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创建短期任务

在这个规划阶段,第三步是确定具体行动今天,将你从你的能力能力需要达到你的目标。现在实践这一步通过选择一个你的短期目标。认为,写下相关任务的列表,逐渐靠近你实现这一目标。第一项应该是一个低风险的经验你可以想象很快就完成。每个连续的项目应该包括更多的冒险和应该移动你接近你的目标。

不要担心创建完美的安排。之后,当你开始使用这个计划,你会修改它根据你的经历。简单的轮廓分段的方法来完成你的目标。这是一个例子。

例子:

短期任务——驾驶

短期目标:轻松开两圈在我的房子周围的道路。

短期的任务:

1. 在地图上标出两循环在我的房子周围的道路。
2. 和一个支持性的人开车,作为一名乘客乘坐这个循环,注意到所有的机会把车停在路边或关闭侧路,所有的加油站、商店、车道和电话访问我的摊位。
3. 驱动这个循环在乘客non-rush-hour时间和一个支持的人。
4. 驱动这个循环在客运高峰时间和一个支持的人。
5. 驱动这个循环在non-rush-hour时间和一个支持的人直接在我身后驾驶另一辆车。
6. 驱动这个循环在non-rush-hour时间和一个支持的人身后几个汽车驾驶另一辆车。
7. 在高峰时刻重复# 5。
8. 在高峰时刻重复# 6。
9. 独自开车,和我支持的人等着见我停止点沿线的一半。然后我支持的人之前离开我,等我结束的时候循环。
10. 单独驱动整个循环而我支持在终点等待的人。
11. 单独驱动整个循环而我支持人等待一个电话在另一个位置。

未来短期目标:重复这些步骤对不同循环和更长时间的距离,直到我可以自信地驱动任何距离我的欲望。

为了期待你生活的冒险而不用担心恐慌,一个短期目标必须是容忍轻度至中度症状的焦虑。如果你能接受有时这些症状出现,如果你能相信你的能力管理他们,然后你的恐惧会减少。

一旦你设置这个短期目标的学习容忍症状,你可以建立短期任务。练习的呼吸和平静的反应练习在这本书中是一个很好的开始。在这个早期阶段的学习你可以开始了听对你的消极观察者评论(担心,自我批评,或绝望的想法)。一旦你发现你的想法始终加强你的恐惧,你就可以开始练习支持观察者评论或其他破坏性技术。这样你慢慢蚕食的恐慌。

例子

短期任务——容忍焦虑

短期目标:学会容忍焦虑的症状

短期的任务:

在接下来的五天,我会的

1. 每天练习呼吸技巧的10倍
2. 听并写下-观察者评论
3. 每天练习消极思想停止
4. 每当焦虑实践支持观察者评论

让你的任务可获得的

总有一个步骤,是触手可及。如果你觉得无法完成你的任务,你必须创建越来越小的步骤,直到你找到一个,你可以说,“我想知道如果我可以这样做吗?似乎在我到达。”For instance, you don't begin learning public speaking skills by placing yourself at the podium in front of a thousand people. You learn by talking into a tape recorder and then listening to your voice, by telling more stories to your friends during dinner conversations, or by imagining yourself comfortably addressing a small group of friends.

如果你害怕恐慌当你开车,一想到越野旅行可能通过压倒性的。你能想象在做什么呢?你能坐在一辆车,司机的位置与点火,安全地停在车道上,当你练习你的平静反应技能吗?如果是这样,你能启动发动机,汽车的车道,然后返回它的停放位置,即使你感到有点焦虑吗?你能做十次吗?一旦你觉得控制步骤,你能开车大约一个街区,乘客和一个支持性的朋友吗?如果不是这样,练习开车和角落。如果这还不是触手可及,让你的朋友开车到街角,然后交换位置,驱车返回自己。

层次结构的短期目标任务

对于每一个短期目标:

1. 创建一组相关的任务,逐渐靠近你实现你的长期目标。
2. 检查列表以确保:

• 名单上的第一个项目是一个低风险项目,你可以想象完成很快,和
• 每个连续的项包括更多的冒险和你更接近你的目标。

不管你害怕什么,总有足够小的一步为你克服恐惧。每当你遇到困难,只是恢复到一个更小的步骤。一步的大小不能太小。中国哲学家老子在公元前六世纪,写道“一棵树一样伟大的人的拥抱源于小拍摄;阶地9层楼高的地球从一堆;一千英里的旅程开始一个人的脚下。”

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怎样练习你的技能吗

国内的研究

不要惊慌的自助设备,
节我:实践成功的意象
带3 b:三分钟成功图像

现在,您可以开始致力于上述任务,而应用的知识和技能从所有这些部分。这一步的阶段是:准备练习,开始实践,对担心的想法,反应不舒服的生理感觉,结束练习。

当你开始你的练习,记住,一次完成一项任务。不要回头看你最后的练习,除非它是提醒你的技能和能力。不要展望未来来提醒自己你要走多远。继续练习特定的任务,直到你感觉相对舒适(不要等到你完全舒适),然后开始下一个。不衡量你进步的有多快你提高你的技能。测量你进步的持续多久你在达到你的短期目标和长期目标的决心。每天塑造积极的态度,实践和发展一致的时间表——这两个意图将支付成功。

选择一个短期目标

你会练习短期任务列在一个或多个短期目标,那么你的第一个决定是选择短期目标开始。没有规则选择完美的短期目标的工作;用你最好的判断来选择一个。你命令你的目标在两个方面:他们看起来多么困难,多么重要优先。让那些排名帮助你做出你的决定。例如,可能有一个适度的目标对你的困难但是是一个高优先级。你渴望实现的目标可能会帮助激励你工作现在,即使有列表上的项目更容易。

你也可以在不止一个短期目标。也许你选择驾驶舒适的目标都集中在商场和容忍练习的目标,提升你的心率。你在星期可能有时间去练习驾驶技能每两天心血管锻炼和实践相反的天。

准备练习

有一个伟大的选项数组练习任务。一开始几周,我建议你遵循一个结构相似的我呈现在这一节中。当你变得更精通设计和实现你的实践,然后随意的“捷径”的过程。最后,练习可以非正式地:“嗯。我对做类似的东西感到焦虑。我想我会试试!”

例如,我的一个客户在一个办公大楼正在施工。上个月的一天他的同事报道,电梯的楼层之间的暂时停留几分钟。听到,艾伦成为自己陷入焦虑和担心。在几分钟内他原谅自己,走到电梯和银行骑和顶层。他只是不会让恐惧开始抓住他了。

练习之前任何短期的任务可以让你接近你的目标,详细地考虑这些问题。你将受益于你的答案写下来,让他们具体。

规划每个任务

1. 我的任务是什么?
2. 当我这样做吗?
3. 我需要多长时间?
4. 我有什么担心的想法关于这个任务?
5. 自我批评什么想法我有完成这个任务吗?
6. 我对这个任务绝望的想法做什么?
7. 我能说什么(代替那些消极的想法)来支持自己在这个任务?
8. 我怎样才能提高我的承诺而致力于这项任务?(信息设置,甚至选择,愿意承担风险和卷不舒服,使用道具,如书或音乐,等等)。
9. 我需要别人的支持做什么?

决定练习多久

只要有可能,练习你的任务一次45到90分钟。确实较短的实践也将帮助你的信心,和某些类型的实践只能持续几分钟(如看着别人的眼睛和微笑当你经历一个接收线)。然而,从研究我们知道任务实践最重要的目的之一是培养习惯:在令人焦虑的情况下,长时间暴露于强烈的焦虑逐渐减少。当你焦虑减少,你可以更清楚地思考。在未来,当这些情况发生时,你将会有些焦虑反应,有些窘迫,但不是你曾经的恐怖。

所以当你可以设计你的会话对于这个45 - 90分钟的长度,促进习惯以及信心。这可能意味着你需要多次重复相同的行为。四十五分钟会承受你许多电梯旁。一小时可能需要去杂货店购物然后散步隔壁药店。九十分钟的有氧运动可以意味着你运行5分钟,然后在接下来的15分钟自己平静下来如果你太害怕了,然后另一个5分钟的有氧运动和10分钟的平静自己,等等,直到时间到了。“实践”的定义意味着什么,你同时还面临着焦虑的情况。例如,您可能只进入杂货店,保持5分钟,然后离开,因为你的压力水平。在接下来的30分钟,您可能需要坐在你的车,练习你的呼吸技巧足够冷静下来重新进入商店。然后你进入商店的另一个十分钟之前完成你的练习。等于45分钟的练习——尽管大部分是在车里,因为你工作的时间。

创造支持性的语句

研究你的问题的答案4、5和6,以上。这些消极的观察者语句将最有可能的方式你会破坏你的努力练习。使用它们来设计你的支持声明(问题7)。把这些积极的语句写在一张卡片带在练习。

增加你的承诺

当你计划你的实践中,考虑如何支持你的承诺。当然复习八的态度是积极的一步,因为他们会提醒你,最聪明的方法是冒险走强。

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你也可能感觉更安全,因此更承诺如果你收集的信息或事件。如果你参加一个聚会,知道合适的服装。如果你正在推动一个新的路线,提前检查地图或先乘坐客运。如果你花一个晚上在一个陌生的酒店,电话提前了解他们的设施。

带任何“道具”,可以帮助您管理情况。举例来说,如果你是独自练习吃在餐馆,你可能会携带一本小说阅读你等待你的食物。长开车,把你最喜欢的音乐或从图书馆借一比。

得到别人的支持

决定你是否想要一个或多个支持人员帮助你练习。如果是这样的话,选择的人相信自己的价值和尊重你的努力改善自己。他们不需要一个亲密的知识焦虑问题;事实上,他们甚至可能对这个话题感到困惑。他们必须愿意遵循指令。告诉人如何支持你想他们帮助。他们应该对你说之前和期间实践?他们应该做些什么呢?

可视化的成功

不要惊慌的自助工具你会了解很多可视化,可以帮助你准备练习。审查后,部分,包括任何相关的图像实践准备。

这里有三个简短的可视化处理在几分钟前你开始你的任务练习。(例如,如果你要进入杂货店,实践这些可视化的一个或两个在你的车在商店停车场。)他们每个人大约需要3分钟。

三分钟成功意象

• 成功的结果。闭上你的眼睛,看看你自己在你刚刚完成你的任务和它完美,超越你的期望。不要担心自己与你如何达到你的目标。只是享受的乐趣可能成功。

和/或

• 成功的任务。闭上眼睛,想象自己完成你的任务容易,没有不适。重复一次正面形象。

和/或

• 成功的技能。*闭上眼睛,想象自己穿过你的任务。让自己经历两三集,你有一些典型的不适。然后排练应对技能想要用于照顾好自己在这不适。想象这些技能工作的成功。

*之前总是练习这一个任务。

开始练习

现在你已经准备好进入令人不安的情况。提醒自己每个支持的声明。温柔,慢慢平静的说每一个呼吸之后,给自己时间去相信。

输入情况的期望响应自然和容易遇到。忘记自己,注意你现在与你的五种感官感知:你看到了什么,听力,触摸、闻,甚至你品尝。

使用你的技能来管理你的思想和你的身体症状。继续鼓励自己,要求别人的任何所需的支持。

如果你开始担心的思想或者身体症状开始打扰你,使用以下两种方法。

对担心的想法

在步骤8中,您将学到的技能应对你的忧虑。我们将这些技巧应用到担心你有在你的任务练习。的准则很简单:注意你担心的想法,选择阻止他们,然后应用技能,支持你的决定。哪些技能或技能的组合使用将取决于你的任务,你的忧虑的本质和帮助在过去的。有时你需要探索几个选项之前想出最成功的组合。

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应对担忧

注意你的担心的想法:

• “我自己。”

选择阻止他们:s

• “这些想法没有帮助。我可以让他们走。”

支持采取行动:实践这些:

• 支持报表
• 找到一些中性或愉快的去做
• 消极思想停止
• 推迟你的忧虑
• 唱你的忧虑
• 写下你的忧虑
• 3平静的呼吸
• 做的数量
• 移动和放松全身
• 把注意力
• 离开,去一个“安全”的地方

应对不舒服的身体感觉

像你的忧虑,不舒服的身体症状的最佳方法是一个简单的人。首先,精神上“退一步”,注意到感觉无需担心评论。第二,安慰自己:“现在这些症状的存在。我可以处理这些感情。”Then, third, ask yourself: "What can I do to support myself right now?"

选择列出的支持行动,根据你的症状的本质,的情况下,帮助你在过去。这里有一些例子。

• 你可以向自己保证,你可以管理你的任务虽然经历这些感觉。你可以把你的注意力从自己和你周围的事物。让自己更积极地参与环境(寻找谈话或在您的环境中找到一些仔细研究),以减少你的担心参与你的身体。
• 您可以使用平静的计数来支持你的身体舒适。
• 你可以告诉一个支持的人你是什么感觉,你想做什么,照顾好自己。你可以让那个人支持你的努力。
• 你可以把短暂的情况来增加你的安慰和控制,然后返回继续练习。
• 你可以把情况并没有返回。当你继续练习你的技能,随着时间的推移,你会学会留在现场。

当你学习下面的图表,你会发现类似的行动是如何当你的身体症状是你最强的担忧。有一个主要区别。你能看到它吗?

应对身体症状

注意你的症状:

• “我感觉不舒服。”

接受:

• “没关系。我能处理这个。”

支持采取行动:实践这些:

• 自然的呼吸
• 3平静的呼吸
• 平静的计数
• 短暂的放松肌肉
• 支持报表
• 矛盾的是增加的症状
• 移动和放松全身
• 找到一些中性或愉快的去做
• 把注意力
• 离开,去一个“安全”的地方

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正如你所看到的,有一个明显的差异如何应对这些问题。一旦你注意到你的担心的想法,你选择去制止他们。你拒绝的负面消息给你的身心。你采取的行动支持这一决定。另一方面,当你注意到你的身体症状,你选择接受他们。抵制你的症状只会增加你的不适。

这个决定,接受你的症状之前试图修改它们,是一个关键。我们已经讨论了它在几个部分。开始成为好奇它的价值你试试在任务练习。

结束这种做法

现在是时候为你所有的努力养活自己。同时,客观地评估你的练习。评估哪些有用,哪些没有。使用这些信息来计划你的下一个练习。

记住你每次你决定成功实践,无论多久你能够呆在这种情况下。这不是一个测试你的能力停止所有的不适感觉。这也不是一个测试你的进步。和你做每一件事,这是一个机会来练习你的能力来支持自己。你练习越多支持所有的努力和尝试,你就会变得越强,你会更愿意去实践。

所以倾听任何严厉的自我检查或沮丧的想法后,你实践。(“我仍会焦虑。怎么了我!我永远也不会变得更好。”)

,代之以声明的支持:“我努力改变很多复杂的过程。我不能做这件事。我并不是试图做到完美。一步一个脚印;我将到达那里。”

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