第三步(GAD):练习你的呼吸技巧2

• 自然的呼吸
• 平静的呼吸
• 平静的计数

自然的呼吸

第一种呼吸技巧叫做自然呼吸，或腹式呼吸。事实上，这是一个很好的呼吸方式一整天，除非你参与体育活动。换句话说，你应该整天练习这种呼吸方式，因为它能提供足够的氧气摄入量和控制二氧化碳的呼出。

很简单，是这样的:

轻轻地，慢慢地通过你的鼻子吸入正常量的空气，充满你的下肺。然后呼气。你可以先试着一只手放在肚子上，一只手放在胸口。当你轻轻地吸气时，你的手应该抬起，而你的手保持静止。以放松的姿态继续这种轻柔的呼吸模式，专注于填满下肺。

自然的呼吸

1. 轻轻地，慢慢地通过你的鼻子吸入正常量的空气，只填满你的下肺。(你的胃会膨胀，而你的上胸保持不动。)
2. 呼气。
3. 以放松的姿态继续这种轻柔的呼吸模式，专注于填满下肺。

正如你所看到的，这种呼吸模式与焦虑时自动出现的呼吸模式相反。不是快速而浅地呼吸到扩张胸部的上肺，而是轻轻地呼吸到扩张腹部的下肺。

平静的呼吸

第二种方法是深度横膈膜呼吸，可以在你感到焦虑或恐慌的时候使用。这是一种强有力的方法来控制过度换气，减缓快速的心跳和促进身体舒适。因此，我们将其称为平静呼吸。

事情是这样的:

平静的呼吸

1. 用鼻子慢慢地吸一口气，先吸进下肺，再吸进上肺。
2. 数到三屏住呼吸
3. 通过噘起嘴唇慢慢呼气，同时放松面部、下巴、肩膀和胃部的肌肉。

坚持几周，每天至少练习这种镇静呼吸十次。在过渡时期，项目之间，或者当你想摆脱紧张，开始体验平静的时候使用它。这将帮助你熟悉并适应这个过程。

在你开始感到焦虑或恐慌的时候使用它。当你需要一个工具来帮助你在恐慌中冷静下来，你会更熟悉和舒适的过程。

平静的计数

第三种技巧叫做冷静计数。它比平静呼吸有两个好处。

首先，它需要更长的时间来完成:大约90秒而不是30秒。你会把时间花在一项特定的任务上，而不是把太多的注意力放在你担心的想法上。如果你能让时间过去，而不是如此强烈地关注你的恐惧想法，你将有更好的机会控制这些想法。

第二，平静计数，像自然呼吸和平静呼吸，有助于进入平静反应。这意味着你将给自己90秒的时间来冷却你的身体和平静你的思想。这样，过了那段时间，你就不会像以前那样焦虑了。

以下是这项技能的原理:

平静的计数

1. 坐的舒适。
2. 深呼吸，慢慢呼出，同时默念“放松”这个词。
3. 闭上你的眼睛。
4. 让自己做十次自然、轻松的呼吸。每次呼气都倒数，从“十”开始。
5. 这一次，当你舒服地呼吸时，注意任何紧张，也许是在你的下巴、前额或胃部。想象一下这种紧张关系会放松。
6. 当你到达“一”时，再次睁开你的眼睛。

下一个:第四步:练习呼吸技巧
～回到焦虑网站主页
～anxiety-panic图书馆的文章
～所有关于焦虑症的文章