体育锻炼也能“激发”你的大脑

研究表明，定期锻炼和健康饮食可以预防或延缓阿尔茨海默病和其他痴呆症的发病。

体育锻炼对于保持大脑的良好血液流动非常重要。它还能促进新脑细胞的发育，降低心脏病、中风和糖尿病的风险，这些都是阿尔茨海默氏症和其他痴呆症的风险因素。

越来越多的证据表明，体育锻炼不一定是剧烈的，甚至不需要花费大量的时间。定期锻炼，并与有益于大脑健康的饮食、心理活动和社交互动相结合，是最有效的。

有氧运动提高耗氧量，有利于大脑功能;有氧运动已被发现可以减少老年人的脑细胞损失。散步、骑自行车、园艺、太极、瑜伽和其他每天大约30分钟的活动可以让身体运动起来，心脏跳动起来。

体育活动也涉及到精神活动——规划路线、观察交通信号、做出选择——为大脑健康提供了额外的价值。和同伴一起做这些活动可以提供额外的社会互动的好处。

运动时避免头部受伤

• 从事体育活动时，如骑自行车、骑马、抱石、滑冰等，应戴上防护帽。
• 系好安全带。
• 使用扶手，注意绊倒的危险，并采取其他预防措施，防止摔倒。

严重的头部损伤会增加日后患阿尔茨海默病和其他痴呆症的风险。

采用有益于大脑健康的饮食

根据最新的研究，有益于大脑健康的饮食可以降低患心脏病和糖尿病的风险，促进良好的血液流向大脑，低脂肪和低胆固醇。和心脏一样，大脑也需要适当平衡的营养，包括蛋白质和糖，才能正常运转。健康大脑的饮食与身心活动和社会互动相结合是最有效的。

为了大脑和身体的整体健康，控制体重。一项针对1500名成年人的长期研究发现，中年肥胖的人在晚年患痴呆症的可能性是其他人的两倍。那些同时患有高胆固醇和高血压的人患痴呆症的风险是其他人的六倍。采用一种全面的饮食方式，而不是短期的饮食，并适度饮食。

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减少高脂肪和高胆固醇食物的摄入。研究表明，大量摄入饱和脂肪和胆固醇会阻塞动脉，与患阿尔茨海默病的高风险有关。然而，高密度脂蛋白胆固醇(或“好”胆固醇)可能有助于保护脑细胞。使用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，例如橄榄油。试着烤或烤食物而不是油炸。

增加保护性食物的摄入。目前的研究表明，某些食物可能会降低心脏病和中风的风险，并似乎能保护脑细胞。

• 一般来说，深色皮肤的水果和蔬菜含有最高水平的天然抗氧化剂。这些蔬菜包括:羽衣甘蓝、菠菜、球芽甘蓝、苜蓿芽、西兰花、甜菜、红甜椒、洋葱、玉米和茄子。抗氧化剂含量高的水果包括梅干、葡萄干、蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子、李子、橙子、红葡萄和樱桃。
• 冷水鱼含有有益的ω -3脂肪酸:大比目鱼、鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼。
• 有些坚果是你饮食中有用的一部分;杏仁、山核桃和核桃都富含抗氧化剂维生素E。

目前还没有足够的信息表明这些食物的量对大脑健康最有益。例如，目前尚不清楚需要摄入多少水果才能有明显的益处。然而，一项针对老年妇女的研究表明，在这一组中，吃绿色、多叶和十字花科蔬菜最多的妇女，其心智功能要比很少吃这些蔬菜的妇女年轻一到两岁。

补充维生素可能会有帮助。有迹象表明维生素，比如维生素E，或者维生素E和C加在一起，维生素B12和叶酸可能对降低患阿尔茨海默病的风险很重要。大脑健康的饮食将有助于增加这些维生素和身体有效利用它们所必需的微量元素的摄入量。

你无法控制的疾病和危险因素

阿尔茨海默病是痴呆症最常见的一种形式，这种大脑疾病会影响你在日常生活中有效运作的能力。众所周知，阿尔茨海默病的风险因素是遗传和衰老(65岁以上的人中有10%患有阿尔茨海默病，85岁以上的人中有50%患有阿尔茨海默病)。不幸的是，衰老和遗传是两个你无法控制的风险因素。

目前尚不清楚是什么导致了阿尔茨海默病，也不知道遗传在大多数阿尔茨海默病病例中扮演了什么角色，但父母或兄弟姐妹患有这种疾病会增加患病风险。一小部分病例是由遗传突变基因引起的。在其他情况下，特定基因的变异会增加患病风险，但即使从父母双方遗传了这种变异，也可能不会得这种疾病。这些你无法改变的风险因素将为你设定一个起点，但采用健康的大脑生活习惯可能会延迟或预防阿尔茨海默病的出现。

来源:

• 《科学日报》与阿尔茨海默病有关的严重头部损伤， 2000年10月24日。
• 鲁奇辛格JA，唐mx，米勒J，格林R, Mayeux R.老年人高叶酸摄入量与降低阿尔茨海默病风险的关系。神经弓科学，2007年1月;64(1):86-92。
• 阿尔茨海默氏症协会

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