呼吸练习来减轻压力

正确的呼吸可以减少压力和焦虑水平。学习呼吸、压力和呼吸技巧来帮助你放松。

呼吸的主要作用是气体交换:我们的细胞需要氧气，它们的废物，二氧化碳，需要被排出。呼吸是一种自动的身体功能，由大脑的呼吸中枢控制。然而，我们也可以故意改变我们的呼吸频率。

不同的治疗系统，来自不同的文化，早就认识到呼吸的治疗好处，包括瑜伽，太极，和一些形式的冥想。许多整体治疗师相信呼吸是连接肉体和空灵心灵的纽带，通过有意识的呼吸，精神洞察是可能的。

不管哲学是什么，科学研究已经表明，正确的呼吸可以通过舒缓自主神经系统来帮助管理压力和与压力相关的情况。beplay手机app下载

一系列的疾病
使用控制呼吸作为一种促进放松的手段可以帮助管理一系列的疾病，包括:

• 焦虑
• 哮喘
• 慢性疲劳综合症
• 慢性疼痛
• 高血压
• 失眠
• 恐慌症
• 一些皮肤疾病，如湿疹beplay手机app下载
• 压力。

我们如何呼吸
为了保持膨胀，肺部依靠胸腔内的真空。横膈膜是挂在肺下面的一块肌肉。当我们呼吸时，隔膜收缩和放松。这种压力的变化意味着空气在吸入时被“吸入”肺部，在呼气时被“挤出”肺部。

肋骨之间的肋间肌肉通过提升和放松胸腔的节奏来帮助改变内部压力。弯曲横膈膜需要使用下腹部。如果你的腹部在你呼吸的时候轻轻地上下移动，那么你的呼吸是正确的。

呼吸和压力
大脑根据二氧化碳水平而不是氧气水平来设定呼吸频率。当一个人处于压力之下时，他们的呼吸模式会改变。通常，焦虑的人会进行小而浅的呼吸，用他们的肩膀而不是他们的横膈膜来让空气进出他们的肺部。这种呼吸方式会从血液中排空过多的二氧化碳，破坏身体的气体平衡。浅的过度呼吸——或过度换气——会加重压力的身体症状，从而延长焦虑的感觉，包括:

• 胸闷
• 持续的疲劳
• 模糊和头晕
• 恐慌的感觉
• 头痛
• 心悸
• 失眠
• 肌肉疼痛、抽搐或僵硬
• 手和脸刺痛、麻木和冰冷。

放松的反应
当一个人放松时，他们的呼吸是鼻音，缓慢，均匀，轻柔的。故意模仿一种放松的呼吸模式似乎能使自主神经系统平静下来，而自主神经系统控制着无意识的身体功能。生理变化包括:

• 降低血压和心率
• 减少压力荷尔蒙
• 减少肌肉组织中乳酸的积聚
• 血液中氧气和二氧化碳的平衡
• 增强免疫系统功能
• 增加体力
• 平静和幸福的感觉。

腹式呼吸

有不同的呼吸技巧来放松。从本质上讲，一般的目标是从上胸部呼吸转换到腹部呼吸。你需要一个安静、放松的环境，在10到20分钟内不会被打扰。如果你不想忘记时间，就设置一个闹钟。

舒适地坐着，抬高你的胸腔来扩大你的胸部。把一只手放在胸口，另一只手放在腹部。注意你的上胸和腹部在呼吸时是如何运动的。把注意力集中在你的呼吸上，试着用鼻子轻轻地吸气和呼气。你的上胸和胃应该是静止的，让横膈膜与你的腹部更有效地工作，而不是与你的胸部。

随着每一次呼吸，让你身体里的紧张感消失。一旦你开始慢慢地用腹部呼吸，就安静地坐着，享受身体放松的感觉。

特殊注意事项
有些人发现专注于呼吸实际上会引起恐慌和过度换气。如果是这种情况，请寻找另一种放松的方式．

从哪里获得帮助

• 你的医生
• 压力管理专家，比如心理学家

的东西要记住

• 浅的上胸部呼吸是典型的压力反应的一部分。
• 压力反应可以通过有意识地用横隔膜呼吸来关闭。
• 腹式呼吸插入自主神经系统，鼓励它放松，带来一系列的健康益处。