现在就为自己做吧!
第五章:
一、对初学者的警告
警告! !您现在开始维护您的中央生活系统!即使在生活最糟糕的时候，即使在“深陷垃圾堆”的时候，草率的行动也会让事情变得更糟。
虽然没有一个使用过该程序的人报告对他们的系统产生了有害的影响，但人们永远无法确定您或其他未来的用户是否属于这一规则的例外。所以，不要做英雄!当你只是在新程序的第一步时，不要试图挑战太多不愉快的情绪或糟糕的感觉。即使你采取了所有的预防措施和责任，也不要这样做。
此外，考虑到以前的用户报告的事实，集中注意力于一种感觉或感觉有时可能会暂时加强它。他们还报告说，通常情况下，专注于不愉快的感觉会意外地转变成另一种强烈而不愉快的感觉——在解脱到来并拯救你之前。
因此，在没有经验丰富的朋友或教练的情况下，不建议那些情绪泛滥或急性心身障碍的“高危人群”使用建议的自我维持情绪系统的程序。这些保留意见也适用于那些正在接受强化治疗、强化心理治疗或任何其他强化治疗或认为自己需要这种治疗的人——无论出于什么原因。
胆小或焦虑的人不建议自己使用，因为他们很容易焦虑发作。
然而，如果你真的很好奇，或者是好奇型的人，或者只是想要基本改善你的感觉，或者完全改善你的情感环境——我们不仅邀请你阅读以下几页，还邀请你采取以下步骤:
2第一阶段-引导感觉聚焦的开始步骤
第一步——了解你自己
舒服地坐着，用你的头部支撑，这样你的后颈就会放松，头部和颈部与脊髓处于一条相对直线上，脊髓也保持直线。这将防止颈部肌肉紧张干扰接下来的工作。
读完开头的段落后，你会被建议对自己的身体进行一次小旅行。起点可能是当你“决定”(或发现或察觉到)你心情不好，或你有不愉快的情绪、感觉或感觉时，你通常意识到或感觉到的地方。建议你选择你现在感觉最糟糕的地方作为起点。
通常这个穴位位于肠、胸、颈或头部。较少见于颈后、肩、背、脚或手。有时很难找到一个更准确的表达这些感受的词，因为我们身体的许多部位都有我们日常词汇中没有的科学名称。造成这种困难的另一个原因是，人们普遍缺乏将注意力集中在低强度或中等强度的感觉和感觉上的熟练程度。
在你对起点稍加注意后，开始慢慢扫描你身体的各个部位和器官。在短时间内，注意每一种感觉的不同——你是否可以将它们定义为愉快的、不愉快的或中性的。
建议现在就开始你的身体之旅
完成第一次旅行后，值得再做一次——平行旅行
致阅读以下各段:
负责人:一个人可以在头部的不同区域或同时感受到压力、疼痛或各种不愉快的感觉。这种感觉最常见的地方是在头部前方和眼睛周围。有时也会感到不同强度的瘙痒，主要是在头皮上。
面对:虽然它是头部的一部分，但它有权有自己的名字。面部的23对肌肉与情绪系统有着永久而紧密的联系。它们与当前活跃的临时程序(4)的联系特别紧密——主要是那些“垃圾”程序，其中的部分和程序承载着情感。面部最活跃的区域是嘴部。这里的大多数问题主要是美学方面的。强烈的则表现为皱纹、面部扭曲或嘴巴紧绷。较少的情况是出现“扁虱”或面部肌肉和下颌普遍硬化。
颈背:(尤其是头的根部):这是背部长肌肉的上端。这些肌肉，尤其是上端的肌肉，是头痛和其他头部不适的根源。各种激活程序(2)通过控制该区域肌肉的硬化来调节各种感觉和情绪的强度，主要是减少它们。
喉咙:通常，准确的地址是声带区域。在这一点上，我们通常感到难以吞咽的肿块，令人窒息的眼泪和其他种类的悲伤。声带就像脸部肌肉一样，总是与同时活跃的“垃圾程序”保持密切联系。
胸部:在这一大块中，有很多的表述和各种各样的感觉和感觉——痛苦、压力、刺痛、刺痛、尖锐和钝痛、心脏收缩和重击、隔膜收缩，等等。这一区域最显著的症状是由精神压力引发的哮喘性窒息。在这方面，情绪压力最严重的表现是影响心脏功能和健康的干扰。这些压力可能是心力衰竭导致死亡的重要原因——特别是当这些压力持续时间很长时。
肚子和肠子:腹部的外部肌肉、肠子和其他内脏器官都有丰富的可能性。每个子区域都有自己特有的各种感觉和感觉。抽搐、恶心、压力、刺痛和“蝴蝶”的疼痛……是最常见的。腹泻、便秘和溃疡是情绪压力对该区域影响的最急性表现。
骨骼的肌肉:这些肌肉是身体重量的主要组成部分，在瘦人身上更是如此。这些肌肉可以绷紧、僵硬、僵硬、松弛、绷紧、拉伸……或者仅仅是痛苦的。大多数成年人经常感到背部疼痛或其他不好的感觉——通常是在腰部。俗称“腰痛”。如果一个人运气不好，他就会从医生那里得知它的矫形学名字——腰痛。
瘙痒、抓挠和其他刺激:我们经常会在四肢、头部、躯干等部位感到瘙痒(或其他皮肤刺激)。有时(根据流行的行为准则)，没有道德、身体或健康的限制，我们心不在焉(或几乎心不在焉)地触摸、摩擦、挠或刮那个地方。
有时由于各种各样的限制，我们不得不克制自己不这么做。在这种情况下，我们试着转移注意力，并希望烦恼很快消失。有时，我们被迫在长时间内持续关注不舒服的地方……直到我们屈服于冲动或达成妥协。绝大多数的这些感觉都不是客观的来源，比如刺痛、昆虫咬伤或任何其他皮肤刺激物，而是我们情绪系统活动的结果。我们将在稍后的一节中详细讨论这个主题，这一节的目的是为高级的感官聚焦。
在完成身体的第二轮循环后，你被邀请回到起点，为第二步做准备。然而有时候，当你刚迈出第一步的时候，意想不到的变化已经在起点发生了，因此一个惊喜在那里等着你。即使你的出发点是一个重要的和不愉快的感觉，它可能已经改变，甚至消失了。在这种情况下，你可以选择第二步，任何你仍然有不舒服或不愉快的感觉。在罕见的情况下，你找不到任何——离开感觉-焦点训练，好好享受它持续的时间。当不愉快的感觉或感觉返回时，你将能够恢复训练。
如果你是那种事情还没完成就很难停下来的人，你仍然可以继续这一步，即使你已经失去了最后的坏感觉。在这种情况下，你可以选择嘴左边的一块面部肌肉作为替代。(如果你是左撇子，试试右手边。)达到这一目的的一种更复杂的方法是:“打开后颈”，循环充满情感的记忆、结构化的意象和自我挑衅。然而，如果你在没有经验丰富的聚焦者的帮助下做这一步，小心不要引起太强烈的感觉。
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打开后颈是本书中使用的一个术语，指把头稍微向后靠在舒适的支撑物上的行为。这个动作可以放松后颈的肌肉。结果，它们降低身体阈下感觉强度的能力减弱，变得可感知。
这个活动通常就像打开水龙头一样。你可以通过调节颈部肌肉的放松程度来达到所需的感觉强度。粗略的调整是通过调整用于背部和头部的支撑的曲率和坡度来完成的。细微的调整是通过一分钟的时间来调整你的后仰程度，以及你的下巴向上或向下的程度。
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第二步，找到确切地址
在对身体各个部位和“区域”的感觉和感觉进行了“一般的礼貌访问”之后，试着定位你身体感觉的确切地址。选择一个你最了解的，最有趣的或最激烈的。
以下任务的目的是加深你对身体感觉的了解。尽管在第一次尝试中你可能会遇到很多障碍和不便，但在你继续阅读障碍和如何克服它们的解释之前，还是值得花几秒钟去做。
这是建议执行的点
第二步的第一次试验。
在完成一次任务后，建议你在阅读以下段落时，不时地做一次。在这个步骤中，你可能会遇到很多困难——一开始看起来很简单——希望在第一天专注时不要遇到所有的困难。以下是最突出的问题及其补救措施:
对于没有技能和经验的人来说，要继续专注于身体的某一点而不转移到其他的身体或心理活动中是很难的。有时，聚焦本身会引起一系列联想或其他认知过程。这可能会干扰正在进行的聚焦，甚至阻止它的继续。
以下是在这种情况下可以实现的三个选项:
- 暂时放弃并改变你的做法。
- 加强集中注意力的努力，克服干扰。
- 选择你第一次想到的任何简单的单词或音节，默念多次。这种重复可以麻痹分散注意力的想法，让你在背诵过程中继续集中注意力。
*在他们的语言游戏中，孩子们发现快速重复一个单词会抹杀它的意思，并阻止所有其他想法。科学家们在实验室进行认知研究时也发现了同样的效果，并称之为语义饱和。瑜伽修行者的咒语在东方的各种冥想中也有同样的用途。这种策略也被推荐用于阻止在其他情况下出现不愉快或令人不安的想法。
有时，因为自然生物反馈过程的远征，努力执行第一步可能导致不愉快的感觉迁移。在这种情况下，一个人可以加入迁移的感觉，并“护送”它沿着它的路线。在这种情况下，可以用划界路线的任务来代替定位一个点的任务。
对身体本身的巡视，特别是对某种感觉的精确定位，可能会导致自然生物反馈的快速而不受控制的过程。在这种情况下，尝试执行第二步可能会导致在完成找到确切地址的任务之前，感觉的减弱、闪烁甚至消失。
这可能是由于相关激活过程和程序的常规(“自发”)工作——就像在正常的日常生活中一样。它也可能是由于你无意中“干扰了情绪的自然流动”而导致的自然生物反馈强化的结果。这是通常的结果——每当一个人增加了那部分用于身体感觉的大脑和心智资源时(通过有意或无意地比以前更加关注它)。
虽然这延长了定位地址所需的时间，但在试图定位逃避感觉的地址时，不建议依赖记忆。
当遇到不稳定的感觉时，不要惊慌而匆忙行动，因为这不是你最后一次“听到”它。在接下来的几周里，你一定会一次又一次地遇到这种不愉快的感觉。只有多次重复这种练习，才能使一种常见的不愉快的感觉或感觉变成一种罕见的访客。
正如上面提到的，有时很难找到一种感觉来集中注意力。它通常是封面节目的工作，很少是其他机制的结果。它们都限制了情感过程在没有“适当邀请”的情况下向意识突破的能力，仿佛它们“更了解”什么对我们是好的。
然而，有时情况恰恰相反:掩盖程序在调节感觉进入觉知的过程中的失败，会导致不愉快的感觉加剧到几乎无法忍受的程度。以下是一些纠正措施。
如果感觉太强烈，建议初学者不要做“英雄”，可以做以下其中一种:
- 把注意力集中在另一种感觉或感觉上。
- 暂时做点别的事情。
- 做点什么来抑制它们。例如:
a)相互用力摩擦手掌，将膨胀的不愉快的感觉“修剪”到可忍受的程度。快速的手掌摩擦会刺激大脑中枢，从而产生过于强烈的感觉，产生感官输入。结果，他们同时创造不愉快感觉的能力被削弱了。同样的手掌握在一起，就像在祈祷一样——当注意力受到干扰时，有助于重新集中注意力。
b)收缩口腔肌肉，将嘴唇相互压紧。由许多超级程序激活的嘴是情绪和其他感觉的最有用的橡皮擦。两个嘴唇相互压在一起的压力，激活了嘴的抑制和抑制功能，从而产生感觉。当有意识地使用它时，它服务于意识;当自发地使用它时，它服务于潜意识。
某些特定的模式使口腔肌肉绷紧，抑制特定的感觉和感觉。嘴唇之间只留出一毫米的空隙——不管有没有在前牙之间增加舌头的插入——都会使口腔肌肉逐渐放松。这会导致嘴唇以及口腔其他肌肉消除或抑制情绪及其感觉的能力下降。
c)另一个重要的“情感擦除器”和感觉是“颈背”及其肌肉。圣经中对顽固的人的昵称“僵硬的脖子”就是一个流行知识的例子。硬化后颈的肌肉会掩盖掉当前的情绪和感觉。
这些肌肉的自发硬化——就在坏感觉发展之前或早期阶段——帮助我们击退不愉快感觉的诱导。我们通常在没有完全意识到这个事实的情况下这样做。
主要是在接受痛苦的医疗治疗之前，或者当那些想要恐吓我们的人把不愉快的感觉强加给我们时，我们会这样做。有意识的强化和放松这些肌肉，将使你不需要太多的努力就能调节你的感觉。
长时间的专注会让人感到困惑，因为它的特殊性——即使经历了很多次——尤其是对那些不习惯注意身体轻微和微弱感觉的人。在你习惯它甚至爱上它之前，一些尝试是必要的。
下面的段落将描述执行寻找一种感觉、一种情绪、一种情绪或任何其他感觉的感觉的准确地址的任务时首选的方法。
首先，我们重复、强调和澄清，找到确切地址的任务是非语言的。没有必要为该地点寻找一个口头名称，因为没有邮件发送到那里。有时候，寻找一个口头名字的努力会让事情变得更糟，它几乎总是多余的。
在寻找一种感觉的途径的过程中，克服障碍的首选方法是用一个柔软而细长的物体进行想象的探查和触摸。挑剔的人可以使用想象中的画笔，其余的人可以在他们的想象中使用更方便的手指。
当一个人使用一个指向的手指时，他可以想象把食指靠近感觉，甚至把它放在那里一小段时间。当一个人为了同样的目的而使用假想的画笔(最好是软的)，他可以把它放在那里而不是手指。然而，大多数时候，感觉不是在身体表面，而是在身体内部。因此，无论是手指还是画笔，都只能通过意象到达那个地方。
有时候，特别是当这种感觉是模糊的或分散在一个很大的区域，或两者兼而有之时，很难同时专注于所选择的整个区域。在这种情况下，我们可以选择区域中的任何一点，并单独关注它。当这种方法不起作用时，你可以尝试另一种“技巧”:
有时，轻微的按压、爱抚或轻轻地摩擦靠近那个感觉的皮肤有助于调动所需的注意力和注意力。有时，需要的资源是通过在短时间内重复上述操作几次来动员的。然而，有时意在帮助的身体接触本身就会分散注意力。当这种情况发生时，人们可以开始关注温柔接触的余波。
在所有这些版本中，一个人开始用几秒钟的注意力关注触摸引起的感觉。然后，当这些感觉逐渐消失的时候，慢慢转向真实的感觉。
在继续执行以下步骤之前，请先执行
第二步了。这段时间献给
整整一分钟，甚至两分钟。
在阅读以下段落的同时，想象一下
你真的触摸到了特定的地方
用你的手指或画笔感觉。
当感觉的实际面积比指尖或刷子大时，试着轻轻地用其中之一来划分感觉区域的边界。如果你用你的真手指在感觉处的表面做记号，现在就把它拿走。与身体接触的感觉可能会分散你的注意力。如果你正在使用想象中的画笔——你可以把它留在那里。
有时你所关注的感觉区域的边界是模糊的。在这种情况下，划清确切的边界几乎是不可能和不重要的。所以，试着在感觉的一般区域内，找到感觉最强的子区域。
停止注意各种感觉，
集中精力阅读下面的内容
段落，直到第四步。
第三步总结了关于寻找要关注的感觉的确切地址的章节。它有六个主要目的:
- 让你熟悉要专注的特定感觉，在第四步和未来。
- 为了使搜索程序逐步完善，您将使用寻找自然的身体感觉。
- 有助于逐渐削弱习惯和激活程序，通常阻止你长时间集中注意力在身体的感觉。
- 提高你对特定感觉的熟悉程度，以便在未来更容易专注于它。
- 让你能更快地识别出在不久的将来会发生在感觉上的第一个变化。
- 注册一个清晰和稳定的图像，你通常感觉的预聚焦区域作为基线-为您的私人后续。
第四步
这一步是专门用于感觉本身的工作。建议您选择在前面的步骤中注意到的感觉。如果，因为某种原因，它不再存在*，你可以在任何其他你喜欢的感觉上进行第四步，条件是它不是纯粹的躯体起源，例如，你的身体对你所坐的表面的压力。
*通常情况下，大脑中负责将变化输入与正在进行的感觉有关的特别程序的过程，即使只是稍加增加注意力，也会加速。这是由于自然生物反馈的强化，来自于被关注的感觉。因此，在感觉所表达的增加注意的要求得到满足之后，就不再需要通知了。
现在，在找到并了解了感觉区域之后
是时候关注它最强的地方还是它最强大的地方了
最容易注意到的。
找到这个点，想象一下，把你的
手指，或者是想象中的画笔尖
点。保持这个状态几秒钟
继续阅读。让它成为
一会儿中心焦点
作为一个整体的身体。
第五步
这一步是对上一步的强化和更集中的重复。在重复之前，阅读下面的段落。
每当我们把注意力集中在身体任何一个不太冷的地方，我们就开始了一个多阶段的过程:首先，注意力的集中增加了它提供给大脑的自然生物反馈的清晰度，并加强了它对所有正在进行的过程的影响。这尤其影响到负责将变更输入正在进行的特别超级方案的过程。
首先，这导致该区域的肌肉纤维逐渐松弛——包括动脉壁的肌肉纤维。结果，动脉扩张了一点，增加了那里的血液流量，并提高了治疗区域的温度。通常，在一段时间后，这一点，以及该区域对大脑的自然生物反馈有效性的增强，有助于该区域动脉节律性搏动的阈下感觉进入意识。
当这个地区不是太冷，当一个人不是太麻烦，当没有任何超级程序的“否决”——只需要几秒钟(最多30秒)聚焦，直到脉搏的悸动(或它的变化)开始被感觉到。
就像时尚一样，它可能会发生在你选择的焦点点上。这将帮助你保持更长时间的注意力集中在那里。之后，就像大多数其他感觉和注意力集中点一样，你的注意力集中力和注意力集中在感觉上的部分会减少，血液搏动的感觉会再次退回到阈下状态。
现在再做第四步。在这个过程中，关注中心
感觉点。试着辨别脉搏跳动和
其他可能发生的变化。
如果在你做这一步的时候，你没有遇到任何问题，如果你不好奇你错过了哪些障碍，那么请进入第六步。否则，你可能会在下面的段落中发现很多有用的信息。
有时，当你注意到一个区域的感觉时，需要更长的时间专注，直到你能感觉到脉搏。这通常发生在聚焦的地方是边缘的时候，当那里的血管数量很少或者有偏见的时候。通常情况下，即使在这些地方，也不会超过半分钟，人们就会开始感觉到脉搏跳动。
有时没有任何帮助，甚至增强的自然生物反馈也不足以让一个人意识到脉搏跳动，它仍然停留在阈下。这并不重要，因为脉搏的感觉只是一种辅助装置，用来帮助新学员集中注意力，而不是成功的必要先决条件。
有时，位于某一部位血管壁上的感受器不如那里的小肌肉的感受器敏感。这可能会使聚焦者感到肌肉的局部放松和感觉的出现，就像当肢体“睡着”时所经历的“针”和针。聚焦者可以使用它们作为指针——就像他使用血液的脉动一样。
有时很难长时间地关注身体的某一点或某一区域。许多因素导致了这一困难。以下是最常见的障碍及克服障碍的最佳方法:
- 有时，在调节注意力集中和使注意力集中的过程中，会出现短暂的心不在焉或短暂的“紧张感下降”。通常情况下，只需要调动最少的资源就能恢复集中精力和重新集中注意力的能力。
- 有时，身体其他部位的感觉或搏动增加。这些可能会使人的注意力偏离焦点。通常情况下，一个人可以通过把注意力集中在原来的点上来克服分心。你也可以折中一下，把注意力都集中在原来的事物和分散注意力的事物上。向干扰者屈服，把注意力转移到新感觉的地方，这也是允许的，有时也是可取的。
- 有时，随着专注活动的继续，各种想法开始在意识中获得突出地位。只要它们不妨碍聚焦，就让它们继续自己的进程。如果它们干扰对焦(或对焦器)，清除它们。这可以很容易地通过单调地重复一个简单、简短的单词或音节——无声地，甚至不动嘴唇——与聚焦平行。当这些干扰性的想法太过扰乱注意力时，可能更容易停止一段时间的训练，然后再重新开始。
- 有时候，遇到的困难是积极发展的“副作用”。通常情况下，即使是短暂的聚焦也可以为修复程序提供足够数量的自然生物反馈。这使他们能够非常迅速地解决唤起感觉的问题，从而停止它。在这种情况下，只要快乐地寻找另一种感觉来专注。
第六步
在初级聚焦之后，你到达一个阶段，当自然生物反馈的主要工作被聚焦增强时，就完成了。这个阶段可以很短，只有几秒钟。它也可能长达几分钟。它主要取决于你所关注的区域，取决于你所关注的感觉或感觉，取决于你集中注意力的强度，当然，它也取决于所涉及的超程序——尤其是引起你所关注的感觉的那个程序。
正如我们在其他章节所描述的，你所专注的主要感觉，以及那些加入或取代它的感觉，都是自然的生物反馈。这种反馈是由大脑的各种临时激活程序(主要是情绪类型)激活的过程的输出，它为负责这些临时超级程序的并行执行的过程和负责其改进的过程提供信息。
虽然你的大多数超级程序和其他人的非常相似，但它们对你来说是独一无二的。因此，我们在接下来的段落(以及之前的段落)中概述的每一个描述都不会与你可能经历的完全相同。
现在找到之前聚焦目标的精确位置(如果它
仍然存在)或者你现在拥有的最合适的感觉。
用你所有的注意力集中在上面一分钟
可以招募这个任务。你是否觉得
不管有没有心跳，试着去感受每一分钟
这些变化一直在发生
这种感觉的强度，
它的质量和边界。
一分钟后，继续阅读。
如果过了一段时间，不愉快的感觉已经消失了，在剩下的时间里转移到另一种感觉或区域。
如果你专注的最初感觉消失了，或者变成了另一种感觉，或者改变了地址——别担心。即使一个人嘲笑痛苦，和它玩游戏，它仍然不会在一次专注后永远消失。因此，没有必要恐慌。不舒服的感觉过一会儿就会回来。(通常情况下，它会稍微变弱，但在不太特殊的情况下，它甚至可能变得更强。)
如果一分钟后，不愉快的感觉还没有改变，试着继续专注，尽管怀疑在积累，同时阅读以下段落*。重要的是要考虑到这可能经常发生在聚焦的第一阶段。
*我们发现，所有有经验的专注者和许多初学者都能将他们的注意力分散到一些并发的任务上。通常，他们可以同时专注于两种或两种以上的感觉，或者专注于一种感觉，与日常生活的其他职责平行。
在做这件事的时候，同时把注意力集中在你选择的感觉上
不时地停止阅读一分钟
把你所有的注意力都集中在上面。
有时，一个人会遇到一种讨厌的、顽固的感觉，需要很长时间才能克服——特别是当涉及到身心问题时。这种情况可能会不时发生，甚至在训练的高级阶段和资深关注者身上
有时，在专注几分钟后，这种不愉快的感觉不仅没有减弱，反而增强了。
有时候，这些感觉真的很恶心，令人不愉快，甚至变得难以忍受。在这种情况下，懦弱是一种美德。所以不要逞英雄。停止专注，直到你从糟糕的经历中恢复过来。当最坏的情况发生时，在继续专注之前休息几个小时通常会更好。
以下是一些可以使第六步更容易、更有意义、更有效的信息:
- 如果你已经开始注意到在你所聚焦的地方有脉动，在前面的任何一个步骤中或在这个步骤中，你可以将它视为聚焦目标的一部分。增加对脉动的关注，强化了对不愉快感觉的地方的关注，削弱了干扰物。
- 很多时候，关节集中在脉搏跳动和不愉快的感觉上几秒钟后，人们开始感到目标部位收缩和扩张，就像一个跳动的气球(随着脉搏跳动的节奏)。通常情况下，这个“气球”会逐渐膨胀，直到与周围的皮肤融合。如果一开始这是唯一的感觉，不要担心，很快会有一个更有趣的感觉加入其中。
- 如果感觉的质量或它的位置在短暂聚焦后发生了变化，不要停止聚焦它。只是换到新的地方或新的感觉。在许多聚焦会议中，遇到的第一个感觉是“覆盖超级程序”(17)(为另一个超级程序“辩护”)的结果。有时，当一个人把注意力集中在一个超级节目上时，它很快就会让位，几秒钟后，就会遇到真正的垃圾节目，它被原来的节目所掩盖。在这种情况下，聚焦类似于两级导弹。
- 如果你长期缺乏不愉快的感觉或感觉来集中注意力，或者那些你确实有的感觉在几秒钟后就消失了——不要担心。有很多替代方案。正如我们在其他地方解释过的，一个人总是可以召唤一种感觉，或专注于面部肌肉和声带的微弱感觉。这种关注会导致正在进行的临时激活程序发生变化，即使“没有正式的请求”作为自发的感觉提交。
- 有时，你所关注的不愉快的感觉在关注的开始会加剧。这种情况通常发生在这样的情况下:覆盖程序(“防御”)只给被覆盖程序提供部分覆盖服务，而最初几秒钟的聚焦削弱了覆盖程序，比改变被覆盖程序本身更快。
在这些情况下，最初的感觉主要是被覆盖程序的信号被被覆盖程序削弱。因此，集中注意力的最初几秒钟的净结果是不愉快的感觉矛盾地增加，尽管没有真正的并发症。
如果不愉快的感觉的加剧无法忍受，继续专注。然而，你可以根据你喜欢的感觉的强度来调节聚焦的强度来适应你自己。
如果感觉太过强烈:改变注意力的焦点，使颈后的肌肉僵硬一点，将两只手的手掌摩擦在一起，或者甚至暂时停止注意力。
即使是短期的和不成功的关注在开始时就夭折了，在关注的垃圾程序中开始逐渐的改变和削弱。之所以如此，是因为停止对不愉快感觉的有意关注，并不会突然停止对它的所有关注。
因此，在一段时间内，甚至在它的大部分已转移到其他地方之后，对它的重视程度仍有所提高。甚至在那之后，当对感觉的有意识注意力完全停止时，自然生物反馈过程的增强在潜意识水平上继续了一段时间。
- 言语思维经常与我们关注的感觉程序结合在一起，并激活其他程序——作为补充或替代。有时，人们关注的非语言程序在关注的过程中会激活其他产生不同感觉的超级程序。
在这两种情况下，你都可以按照上面的建议来应对——对抗变化，向它屈服或妥协。我们可以像前面讨论如何处理相互矛盾的想法时所建议的那样，来处理言语过程的干扰。
- 甚至在这一步中，一种令人愉快的感觉可能会比你想象的更频繁地出现。当它发生时，我们被建议将所有的注意力转移到它上面，并尽可能长时间地专注于它。马斯特斯和约翰逊(性学家)已经发现，当一个人试图解决长期的问题时，这种专注力是多么强大。
第一阶段总结
如果大脑的情感超级程序(它创造了你应用于专注六步的感觉)没有受到太多保护，你已经感觉到了进步。在集中注意力的早期阶段，通常不会遇到受到过多保护的超级程序。因此，大多数新的聚焦者在第一次试验中经历了他们的第一次改进。
然而，虽然这种情况有时会发生，但通常在一次成功的集中注意力后，人们不会摆脱“一个不受欢迎的不速之客”的感觉。为了让它在很长一段时间内消失，一个人必须在一两个星期的过程中多次重复聚焦。
我们中大多数时候不被不愉快的感觉所困扰的人是少数幸运的人。大多数时候，在我们的文化中，大多数人都被困在不同的点上，问题或麻烦——或者是所有的问题。大多数人，甚至是那些幸运的少数人，都可以确信，专注会对他们起作用。到目前为止，所有学习聚焦技巧的人，通过执行前六个步骤，生活质量都得到了提高。
以下是在第一阶段训练新焦点者时容易产生的慢性或半慢性感觉和感觉的部分列表:
- 头部压力和疼痛;窒息、压力、喉咙疼痛或流泪的感觉(包括通常被称为“癔球”的“铅球”);胸部压力、窒息和疼痛;横膈膜的收缩和其他干扰;肠子里的疼痛、压迫、收缩、痉挛和其他恶心的感觉;上厕所次数太多或很痛苦;身体骨骼肌肉的各种问题，尤其是腰部的肌肉。
- 经历了第一阶段的六个步骤并从中受益的读者，建议在接下来的章节中练习各个步骤。不过，我们建议他们只有在确定已从第一阶段取得可观的效益后，才可这样做。那些尝试过但没有得到任何好处的人，建议把这本书送给朋友，或者把它放在公共场所。
3日常聚焦
这个阶段是关于提高感觉聚焦的熟练程度，加深对其机制的理解，并获得启动它的习惯——即使在没有被强迫的情况下。这个阶段是为所有前六个步骤的“毕业生”准备的，是为初学者准备的，他们还没有对从一般感觉聚焦法中获得一些东西感到绝望。在这一阶段，主要的问题是每天分配注意到感觉聚焦活动的例行程序。
1.后颈:脖子的后颈
许多人可能还记得圣经中对顽固的人的描述是“硬着脖子”。这个表达的意思是这样称呼的人不会屈服于来自他人的压力——身体上或精神上的压力。通过收缩使颈后肌变硬，似乎是所有可用来减弱或减弱不希望的感觉和感觉强度的方法中最常见的一种。它影响所有人，而不考虑他们的性质或来源。它通常在没有意识到这一事实的情况下应用于内部过程和外部压力。
在我们的日常生活中，颈后的慢性或暂时性硬化被用作“垃圾程序”的重要武器之一。他们用它来减少高强度和无法忍受的感觉和感觉的强度到“可忍受的”水平，如果你选择，你可以处理。
这种治疗并不仅限于那些无法忍受的人。在努力保持意识“清洁”远离任何不愉快体验的过程中，“垃圾程序”还借助了颈后肌的收缩。不知不觉中，它甚至也被用来对付大多数温和情绪的“分心”。因此，大量的阈下感觉不断地“等待”着进入意识或被邀请进入。
干预措施
当我们想要专注于感觉而又找不到任何可以专注的感觉时，或者当存在的感觉太弱时，我们并不是无助的。我们可以通过“打开后颈”——稍微放松后颈的肌肉——使用各种方法来“治愈”这个问题。结果，至少有一些潜意识的感觉会进入意识。
西格蒙德·弗洛伊德(Sigmund Freud)和其他正统的精神分析学家通过让患者仰卧在沙发上进行治疗。你可以随时随地把你的注意力集中在这些肌肉上——在此之前有或没有轻柔的触摸或爱抚。你也可以在站着或坐着时把头靠在任何一种支撑物上。这些策略也可以作为持续感觉的放大器(或助推器)或作为改变它们的手段。
最后一种策略甚至可以精确地使用，通过增加或减少头部倾斜的角度，可以在很小的程度上打开或关闭后颈。
当头部和颈部与脊髓在一条直线上时，后颈的开口达到最大。由于这种状态与高度骄傲的状态非常相似，它会让人意识到许多与垃圾节目有关的感觉，涉及到地位的情绪，如优势-劣势，骄傲-羞耻和崇拜-贬低。
因为“开背聚焦”可以释放被压抑的情绪
情感方面，建议初聚焦者会
谨慎行事，采取以下措施:
第一个措施:要非常缓慢地打开后颈，并且要笔直地站立，舒服地仰卧，或者最好是舒服地坐着(从矫形学的角度来看)，为背部和头部提供良好的支撑。当你的脖子或背部上部疼痛时，不要这样做。即使感觉不到疼痛，也不要用力太过。
第二个措施:不要在情绪动荡时，甚至当你只有强烈的情绪、感觉和感觉时，“打开后颈”。
第三个措施:当打开后颈时所产生的感觉变得过于强烈而无法舒适地工作时，减少开口，如果需要甚至使肌肉变硬。
第一个预防措施必须采取的措施，以防止颈部突然僵硬，那里和背部和胸部的肌肉收缩，以及其他整形损伤。良好的支撑可以防止身体其他肌肉不受控制地迅速调动起来，来熄灭被唤起的感觉和感觉。
作为一个初学者，如果你慢慢来，舒服地坐着，注意颈部和周围肌肉的感觉，你会更容易建立新的习惯，并发现你的身体和情感的极限。最好把更激烈的后颈打开推迟到训练的后期，或者把它留给有经验的聚焦者。
第二个预防措施在这种情况下，强化感觉或试图寻找隐藏在它们背后的东西是不明智的。事实上，任何超过中等强度的感觉的存在，都是一种不要打开后颈的指示。当你这样做的时候，一个问题的出现是一个信号，表明不要继续“打开”，或者至少要减少它。建议避免开始处理强烈的感觉和感觉有很多原因，其中最突出的是:
- 第一个只是因为他们不愉快。
- 第二个最好的结果和最小的伤害来自于对中等强度和较低强度的感觉的关注。虽然它不是基于系统的研究，但我积累的7年培训新焦点用户的经验证明了这一点。似乎更强烈的感觉和感受——被专业人士欣赏得如此之多——往往强化了封面程序，甚至启动了建立新封面程序的快速自动过程，从而推迟了相关垃圾程序的改进。
- 第三个就是因为有动力。在开始遇到聚焦现象时，由于遇到的惊喜而产生的兴奋消退后，在极度不愉快的感觉和感觉开始消失后，激励聚焦者继续的两个主要因素是骄傲和娱乐的情绪。当我们选择接近中性和低强度的感觉作为聚焦的目标时，短暂而容易聚焦的感觉往往会溶解它们。因此，我们为自己提供能迅速产生结果的挑战。
我和我的学员，以及各种各样的科学家发现，光知道做某件事会在未来产生好结果是不够的。我们的情感系统，以及它作为我们主要动力因素的作用方式，似乎非常幼稚。
第三个预防措施当“打开后颈”带来太强烈的感觉或其他感觉时，当你减少放松或完全停止放松时，它们不会消退:每当你打开后颈，准备好需要使用紧急动作“一边专注一边搓手”。提前准备这个步骤，当你被强烈的感觉淹没时，你不会忘记它。
对颈后的聚焦——无论是否打开它，都可以用于其他目的，而不是寻找一种可以聚焦的感觉。即使有一种适合专注的感觉或任何其他适合专注的感觉，有时也有很好的理由或潜在的好处去专注其他事情。当长时间专注于最初的事情并不能足够快地带来期望的结果时，往往是这样。
当他们的不愉快增加或延长，当他们变得无聊，或因为他们引起了不想要的反应，如眼泪、哭泣和咳嗽时，人们也可能想要改变关注的目标。聚焦于颈后或它的开口通常会使其他的感觉和感觉可以聚焦。在这两种情况下，对新邀请的人的关注通常会导致旧的不需要的人离开或消失。
建议在颈后进行大约半分钟的聚焦——打开或不打开它——作为每次感官聚焦的介绍，并在任何其他严肃的聚焦活动之前进行。
许多学员发现，当一个人花时间专注于一个“长于几秒钟的感觉”(除了颈背之外的其他位置)，或当一个人专注于一个特定内容的“项目”时，这种引入会使任务更容易，并提高结果。
2.面部肌肉和声带
从本质上说，面部肌肉和声带是基本情绪系统的外部延伸，与它们直接相连。在人的一生中，面部肌肉和声带不断地受到基本情绪的滋养。作为回报，它们为它们和情绪系统的其他部分提供持续的、不可或缺的自然生物反馈，这与当时活跃的情绪超程序有关。
通常情况下，这些相互关系在意识的边缘是活跃的，我们有时只会在很短的时间内注意到它们。如果你愿意，你可以总是特别注意面部肌肉和声带，并获得对那里感觉的觉知作为回报。面部肌肉的反应迅速而容易，但声带的反应却不是这样。这是因为当一个人沉默时，声带的自然生物反馈的基线是较弱的。当最初的注意力集中在这两个来源上没有带来结果时，没有绝望的余地，如果只集中在那里的一点上，仍然可以得到正确的结果。即使是最受保护的垃圾程序也会受到这种行为的影响。通常，一段时间后，覆盖程序屈服于压力，一些非正常肌肉紧张的感觉从它们那里或其他地方产生。
对面部和声带边缘感觉的关注主要有助于主动特别超程序的改进。然而，从长远来看，勤奋地专注于它们会给整个情感系统带来巨大的收益。
3.口
尽管嘴是脸的一部分，但有一个特殊的部分是专门用来护理它的。它获得了这一荣誉，因为它是由世界各地的跨文化研究科学建立起来的，人们使用它比面部的其他任何部分都多，以调节、抑制、控制或抑制他们的主观感受，并掩饰他们的非语言表达。这些活动中最常见的是嘴唇相互施加压力。
有时，我们会自发地操纵肌肉，有时则是有意为之。我们有时会观察到这种活动，但大多数情况下是在不知情的情况下进行的。
很小的时候，我们就学会了用嘴来掩饰自己的情绪和感受。(虚假的哭泣是最早的，否认和谎言不久就会出现。)后来，我们通过模仿或试错来学习更多的方法来操纵嘴唇和嘴周围的肌肉，从而有意地影响我们和观察我们的人的情绪过程。
我们“慷慨地”使用这些知识，以吸引周围人的注意，并从他们那里得到帮助和体谅;这也是一种适应我们文化中情感行为规则的方式;作为调节我们自己情绪过程的工具。随着时间的推移，为激活这些行为而构建的特别程序被合并为无用的超级程序。
就像经常执行的其他活动一样，它们会成为习惯，我们倾向于自动激活它们。大多数时候，我们甚至没有意识到我们正在激活这些程序。我们常常只模糊地意识到由此造成的暂时或永久的皱纹。
因此，即使在我们沉默或睡觉的时候，口腔肌肉也非常活跃，使口腔肌肉产生许多慢性和半慢性的收缩，即使在我们没有观察到嘴唇或邻近皮肤有任何明显的影响时也是如此。有时，我们可以逆转这个过程，摆脱这些习惯和皱纹，通过有意地激活自动习惯，有意识地操纵这些慢性或半慢性的表达。当这些活动召唤与垃圾程序相关的感觉时，我们可以专注于它们，并使修补过程能够对它们进行密集的工作。其他时候，我们可以只被动地关注嘴巴。这两种方式都极大地改善了我们的情感系统。
我们可以在做其他事情的时候，甚至当我们专注于其他事情的时候，把注意力集中在那里。我们可以专注于那里的感觉和感觉。我们也可以把注意力集中在嘴巴的各个点上，以捕捉和“驯化”情绪的超程序，它的自然生物反馈是非常弱的——即使只是略高于意识的阈值或只是阈下。
在过去的几年里，我研究了把舌头放在上门牙和下门牙之间的效果。最初，它是作为一种措施被测试，以打破习惯的咬牙相扣。(这个习惯通常是垃圾程序的一部分，它在无意中抑制了愤怒，或者只是无法控制它。有时甚至表现为磨牙。)
研究发现，这种对舌头的操作激活了防御机制(由先天程序控制，类似反射)，保护舌头不受牙齿的惩罚，防止我们故意严重咬自己的舌头。这种反射的激活总是引起面部肌肉的自动放松。
研究还发现，这种放松削弱了面部肌肉紧张的成分，而面部肌肉紧张是许多垃圾程序的重要组成部分。通过这样做，它迫使思维的适应和适应过程改变和修复它们。
把舌头放在牙齿之间，直到它轻轻地接触嘴唇，可以成为一种“慢性”习惯，带来实质性的宁静。这个动作最好的形式是闭着嘴，嘴唇之间只有一毫米的距离，以避免(社交)尴尬。当一个人想要快速减少紧张感或进入一个更平静的情绪时，比如在睡觉的时候，这种行为是最有益的。
现在检查嘴唇和嘴巴周围的感觉。然后，把舌头从前牙之间穿过，直到舌头接触到嘴唇或脸颊的内侧。最好在嘴唇之间留一毫米左右的空隙，以防止那里的触摸或压力的竞争感。花一到两分钟的时间专注于你的感觉和发生在你身上的变化。
4.身体的肌肉
有一整类的感觉通常在意识的阈值附近，它们起源于身体的肌肉。其中大多数是慢性收缩或“肌肉组织僵硬”的结果。这些，以及偶尔更强烈的慢性感觉，都是垃圾程序“犯罪”活动的结果。那一小部分能引起意识的感觉就像浮在水面上的冰山一角。
大多数来自肌肉的感觉是超程序与肌肉密切联系的结果。这些关系主要由主动程序对肌肉张力的动态诱导和由主动程序向这些程序提供的自然生物反馈组成。
许多突出的垃圾程序(通常被称为“个性”、“性格爱好”、日常习惯、长期的基本情绪等)需要来自肌肉的紧张感受器的一种生物反馈来维持它们的正常活动。这些肌肉为这些活动服务，就像空气为手里拿不住所有的球的杂耍者服务，就像海底的沙子为船的锚服务一样。
外部干预
各种流派的体操和按摩都能找到这些僵硬的部位，并成功地使它们暂时或几乎永久地放松下来。许多人凭直觉在这些地方按摩，也会有类似的效果。聚焦器可以在聚焦的同时进行这种直观的按摩。他们可以系统地在全身寻找最僵硬或最柔软的肌肉进行治疗。
这些活动停止了肌肉与正在进行的特别激活程序之间的对话的习惯性进程，并迫使它们编辑和更新“修补”过程。在所有这些情况下，他们的进步很容易观察到。
这些活动提高了生活质量，因为它们将骨骼中的肌肉从垃圾程序的粗暴使用中解放出来，并使它们的行为更加和谐。与此同时，它们极大地提高了生活质量，因为它们迫使大脑的修补过程来处理刚刚失去物理支持的受损程序。
这一现象是各种整体“身体与灵魂”流派和方法的众多“物理疗法”对身体的治疗日益流行的主要原因。西方最著名的有:“亚历山大”，“费尔登克”，各种按摩流派，新帝国学派和他们的“生物能量”，一些“东方邪教”，各种类型的瑜伽，反射学，指压术等。
不管他们意见的分歧和彼此的批评，这些治疗大多数都改善了身体功能和精神。一个精通各种聚焦技巧的基本原理的人可以在这些学派的实践和解释中发现共同原则的回声。
当一个人为了捕获并驯化垃圾程序而进行“狩猎之旅”时，他可能会发现它们隐藏在骨骼僵硬的肌肉中或任何其他“打结”的肌肉中。你也可以在口部和其他括约肌如嘴、眼睛等处捕捉到它们。这些肌肉是各种整体学校最喜欢的目标之一——尤其是“宝拉”。
每当一个人干涉垃圾程序和肌肉之间的“对话”时，后者通常会在不同的地方同时产生可识别的感觉。把注意力集中在这些感觉上，对相关的垃圾程序施加压力，这是一项通过修补过程进行的密集工作。
要注意两种危险:第一个是物理上的。就像你或其他人对你身体任何部位施加的触摸或压力一样，你必须确保它不会损害你的健康。当你有疑问或感到痛苦时，请向该部分所属领域的专家和专业人士咨询。
另一个是情感上的。每当垃圾程序被激怒时，最好准备好接受比要求更多的东西。对肌肉和程序之间对话的干扰可能会打乱“整个苹果车”。例如，我的一个学员每次尝试锻炼特定的肌肉时，往往会出现“焦虑发作”的初步迹象。只有经过几个月仔细而敏感的反复研究，这个问题才得以解决，而没有引发全面的焦虑。
冻结身体肌肉的活动
为情感系统服务的肌肉的使用，并不局限于专注于它们所唤起的自发感觉，或通过触摸和操纵颈背所获得的感觉。
为了达到这个目的，我们也可以使用自主控制的肌肉，用它我们可以用许多其他的方式操纵系统的激活程序。通常情况下，我们可以通过有意地激活肌肉来改变情绪超级程序系统中正在发生的事情——有或没有增加注意力。
在日常生活中，我们几乎每个人都不时地使用伸展身体作为一种提高清醒、警惕、严格或活力的手段。通常，就像打哈欠一样，我们感知到它们的自发到来，只在自愿或半自愿的模式下控制它们的强度。几乎每个人都会绷紧肌肉，以减少坏消息或不愉快的感觉的影响，比如在牙医的椅子上经历的那种。
每个人都可以通过唱歌或听带有适当情感色彩的音乐来改变心情。每个人都可以自愿地改变肌肉活动(和收缩)的模式，这是当时情绪气候的一部分。
例如:挺直背部有助于一个人从忧郁的情绪中恢复过来;随意放松骨骼肌可以减轻焦虑;颈部肌肉的放松(尤其是颈后的肌肉)会削弱警觉性和紧张感;面部肌肉的放松削弱了任何正在进行的情绪——好的或坏的;有意操纵面部肌肉收缩的模式(“拉脸”)会改变当时的感觉和情绪的质量——至少在活动期间是这样的。
在积极诱导情绪变化的各种选择中，面部肌肉的操作是最常用的一种。几乎所有的人都会时不时地抿紧嘴唇，以压制一怒之下的怒火。很多人，如果不是所有人，都会尝试着抹去脸上的傻笑或沾沾自喜——当这是不必要的，或者当我们不得不继续进行一项更严肃或有意的活动时，通常都会成功。最常见的习惯是使用调节活动的部分放松面部肌肉，以模糊或伪装面部表情与情绪或感觉。
上述活动通常是自动的——无意识的，或者只有非常轻微的意识。然而，通常情况下，在一个自发的开始后，甚至没有一个自发的开始，它们作为有意的活动继续下去。这些活动的目的有两个:a)使情感的表达适应文化规范和其他实际考虑;b)“修剪”当时对情感的感觉，使其达到更可承受的程度。例如，减少开始伤人的笑声的强度，或开始窒息的哭泣。
当肌肉被用来控制情绪气氛时，专注于伴随自发激活的感觉，增强了它们的效果。这种对自然生物反馈来源的集中关注——那些高于和低于意识阈值的——在使用它们时，帮助我们找到那些让之前希望的改变变得困难的垃圾程序。
推荐激活
我们经常发现自己处于一种重复的“紧张的动作”中:一只脚有节奏地运动;触摸或操纵头发或身体的其他部位;“习惯的小游戏”，比如玩衣服的碎片，或者小物品;等。
除了在少数情况下，当我们为了减轻无聊的影响而故意这样做时，这些活动都是垃圾程序自发的半自动产物。
通过冻结我们当时正在进行的活动，我们阻止了作为他们一部分的正在进行的垃圾项目的顺利运行。我们迫使这些程序从负责帮助“无助的临时程序”适应意外情况的大脑过程中“寻求帮助”。(用J. Piajet的术语来说:我们强迫他们适应和适应)。
如果我们把注意力集中在由于重复动作的冻结而引起的感觉上——他们的“呼救”——我们就会在更大程度上吸引对修补程序的注意。因此，我们为用于“捕获”垃圾程序的进程集合添加了另一个“狩猎场”。作为一种副产品，使用这种策略，我们至少可以暂时把自己从一个不想要的习惯中解放出来。
如果你想摆脱这种习惯，或者希望用它来集中注意力，做以下几点:
- 主动地开始执行你不想要的习惯(比如用手指摸鼻子或咬指甲)——即使你没有这种冲动。
- 在养成习惯的过程中，把行为模式中最重要的动作固定下来。
- 开始专注于你身体或相关肌肉中出现的奇怪感觉——如果你没有观察到的话。
例如，如果你想停止咬指甲(或者只是稍微改进一下相关的垃圾程序)，可以做以下几点:
- 把你最喜欢的指尖放到嘴边。
- 用你的牙齿抓住钉子，在咬它之前，冻结相关的动作。
- 开始注意那一刻的各种感觉——特别是那些颚部肌肉的感觉——既要注意那些在觉知阈值之上的感觉，也要注意那些在觉知阈值之下的感觉。(使用这种方法，我的一些学员成功地改掉了这个习惯。)
当一个人在处理这类项目时，他可以使用两种策略:在某些时候主动激活模式，在自发激活时“捕获”它。
5.常见的兴奋和瘙痒
皮肤是我们身体和世界之间的主要边界和界面，它为我们提供了源源不断的输入和数据。部分数据是关于我们的体重在运动或休息时施加在各种表面的压力的自然生物反馈——由于重力的拉力。部分数据是我们与世界之间物理和化学相互作用的结果——比如昆虫叮咬和无生命刺激物。
然而，大多数的瘙痒和抓挠——单一的和反复出现的——都不是这个起源。他们和“真正的”特工没有任何关系。我们一次又一次地感觉到它们，却没有找到任何明显的来源。对我们大多数人来说，绝大多数的皮肤刺激是没有外部原因的，它们通常是主动的临时垃圾计划的结果。
大多数瘙痒似乎是随机出现在身体的不同部位。有些就像经常到同一个地方的访客或客人——像那些让我们挠头的特定位置，摩擦鼻子等。部分原因是习惯性地抓挠或触摸某一点(大多是心不在焉的)，这是不同个体特有的特征。
然而，尽管大多数的瘙痒和挠痒是偶然的，我们可以系统地将它们作为垃圾程序的“狩猎场”。我们可以在我们给予这些现象的自发的最小注意的基础上，加上一个有意的注意。我们可以养成一种习惯，长时间地关注这些瘙痒，或者每次瘙痒发生时增加几秒钟的时间。我们甚至可以关注它们曾经出现和导致它们出现的地方。通过这样做，我们可以清除或至少加快修补许多正在进行的垃圾程序。
专注于瘙痒也可以帮助我们避免在不方便的地方或时间抓挠。当瘙痒发生在我们不能(或不会)永久或暂时到达的地方时，这个结果是最重要的。例如，当我们的手忙于工作或弄脏时，瘙痒会发生;当瘙痒发生在伤口复原时;当它发生在正式场合的亲密场所时;等。有经验的专注者在瘙痒持续的时候疼痛会减轻，他们也会成功地减少瘙痒。
无论何时瘙痒发生，无论瘙痒的强度和持续时间，也无论社交环境如何，建议总是将挠痒延迟几秒钟。在我们挠痒痒或把注意力转移到其他事情之前，花几秒钟专注于这些通常短暂的感觉，通常是最有回报的。
当一个人处于建立感知聚焦习惯的第一阶段时尤其如此。这就像专注于接近意识阈值的感觉一样，是有效利用注意力资源的最简单的方法之一。它将未使用或滥用的资源转化为长期改善生活质量的资源。这些感觉很少太强烈或太持久，也很少需要紧急措施的处理。
6.一般的调查
无论何时，当我们想要把暂时闲置的大脑资源投入到一件肯定会提高我们总体生活质量的事情上，而不是热衷于做某件具体的事情时，我们可以系统地或随意地扫描整个身体。
当我们停下来专注于某个地方时，那个地方的自然生物反馈就会增强。这可能会导致出现一种以前没有注意到的可识别的感觉，甚至是一种以前一直在潜意识里的感觉，如果它看起来值得，我们可以专注于它。如果系统的搜索没有任何结果，甚至连面部或声带都没有，人们总是可以转向肌肉的轻微自发紧张。
因此，如果(或当)你确信你从感官聚焦技术的使用中显著受益，你将能够分配大脑中未使用或误用的资源用于这项活动，无论何时何地，只要你愿意——即使这种渴望只持续几秒钟。只要你喜欢新的“游戏”而不是当前的活动，你就可以这样做。
许多专注者的经验表明，一个人可以把剩余的注意力资源投入到这个活动中，就像那些在“闲聊”、日常的等待和旅行、在公共汽车站等车、长途旅行、不需要集中注意力的情况以及其他任何不需要全部有意识注意力的情况下存在的注意力资源一样。研究还指出，这种资源的投入与过度紧张的缓解、声音的柔和和过度紧张的面部肌肉的放松之间存在很强的联系。
这种专注就像一个储蓄账户，以备不时之需。它迫使激活计划系统投资于正在进行的计划的改进，而不是正在进行的活动的需要所要求的。之后，在最需要的时候，改进后的程序将以更有效的方式工作。通常，人们不能指出这种特定的聚焦和特定的增益之间的联系。然而，一个人做了大量这种活动的时期总是以明显的改善而告终。
当一个人对多余的大脑资源没有更好的目标时，这种活动最值得推荐。当一个人没有需要关注的“项目”(或没有心情投资于现有的项目)，也没有其他值得关注的重要感觉时，他可以将自己的一部分资源分配到这项活动中。你可以选择这样做，当你对当前的活动感到无聊或疲劳时，或者当你参与的活动不需要你所有的注意力时。
我们有更多的感觉，而不是身体组织的一些分散的感觉——比如触摸、压力、疼痛、刺激等。最突出的是能让我们看和听的软管。我们可以同时注意其中的一个或几个，同时把注意力集中在供给觉性的感觉上。
例如，我们可以注意到面部和声带的感觉——以及唱歌时来自眼睛和耳朵的输入。当肌肉痉挛或疼痛收缩时，我们也可以这样做。
当我们发出声音时:说话，呻吟等，我们可以同时关注嵌入在声音质量中的自然生物反馈，以及由喉咙中的感觉和感觉提供的反馈。在刮胡子或化妆时，我们可以注意到面部的感觉(或潜意识的感觉)，同时，看着镜子里我们所关注的目标，等等。
在这种情况下，自然的生物反馈通过两个或两个以上的渠道，修补过程的远征远不止正常速度的两倍。
有经验的聚焦者可以把他们的大部分注意力放在这个聚焦上，就像大多数其他活动一样。许多专注者发现这是应对极度无聊的情况的最好方法。
一些专注者(尤其是那些之前练习过某些“冥想”方法的人)报告说，从身体的“全面巡视”中获得了益处甚至是快乐——尤其是在睡觉前或起床后。他们观察到，在更有益的地方中，是那些经常收到情绪垃圾程序的令人不快的“公告和召唤”的地方。扫描面部肌肉和声带得到了最有益的结果。
通常情况下，当我们扫描身体并专注于一个点或一个地方时，那里的感觉减弱并很快消退到阈下强度水平，或仅略高于阈值。
把注意力集中在一个经常受到困扰的特定区域的习惯——尽管那个感觉已经从我们的意识中消失了。只要时间允许，“回到犯罪区域”也是最有利可图的。它加速了造成问题的垃圾程序的改进。
专注于阈下感觉和那些略高于意识阈值的感觉的习惯，可以应用到身体的其他部位和点上。其中，特别重要的是把注意力集中在你通常感觉最强烈的点和地方，以及那些与特定有害垃圾程序相关的点和地方。
在改变焦点点之前，在那里继续聚焦几秒钟是值得的，特别是如果所说的感觉是非常短暂的，而且与一个非常垃圾的程序有关。即使把注意力集中在刚刚消失(或转移)的感觉上，仍然会增强它发送到中心的自然生物反馈的影响。这种“残余的”聚焦有很大的价值，因为它有一种特殊的品质——它向相关的超级程序发出信号，表明它们已经变得更好。
因此，与通常的关于不愉快的情况的负面信息(相对来说很难从中学习)不同，这里有一个变化，一个积极的信息。通过对学习和概念构建的系统研究发现，人类和动物从正面信息中获益更多，正面信息说这是对的，再试一次，而不是正面信息说，这是错的，做别的。
7.关注他人的情感表达
除了你从关注你的声音和脸中获得的收获，当你同样关注别人的声音和脸时，你会收获更多。这种专注，尤其是当你不能或不太努力用语言组织你的印象时，会激活你内心特定的垃圾程序，与他人的垃圾程序平行。
这些垃圾程序是一种回声，与对方的情绪气候有关，正如他的声音旋律和面部表情所表达的那样。被激活的垃圾程序会在你体内产生一种与上述垃圾程序直接相关的感觉。因此，通过对你正在出现的感觉的额外关注，你可以抓住它们，就好像你抓住它们的头发或把手，并强迫它们接受负责更新垃圾程序的进程和程序。
*这可能(也确实发生了)，因为情绪系统的感知组件处理感知他人情绪表达的任务。这些组件非常节约。它们使用的大脑过程和子系统与创造我们自己的主观情感体验和帮助感觉、感觉、情绪等进入意识的大脑过程和子系统是相同的。因此，对他者自然表情的自然的非语言的直觉感知，在我们身上创造了一种感觉，这感觉就像他者自然表情的回声。
这一过程是自动进行人际(和动物间)情感交流的主要通道。它用于立即和迅速地传递极其困难，甚至不可能用语言表达的大量信息。这种交流可以绕过我们和其他人的大多数垃圾程序，这些程序阻碍了自愿的情感交流。因此，倾听和注视他人会在我们身上产生一种“情感呼应”，通常被称为“共情”。
这种专注打开了一个重要的通道，使我们能够接触到那些很少(如果有的话)能够被深入处理的内容。有时它会让我们在关键的垃圾程序上“绊倒”，而这些程序以前是无法集中注意力的。
这是为了防止大量的信息和情感内容进入我们的意识。它们不能凭借自身的优点突破并进入觉知(或前觉知)过程。由于我们的“防御”，它们中的许多无法通过更有意识的、有意的和有意识的认知过程的通道。大量的情感信息似乎可以绕过不情愿的看门人(封面节目)，只有通过“搭车”在另一个人的情感表达的背后。
这些入侵丰富了垃圾程序的多样性，这些程序需要经过更新、适应和适应的修正过程。作为上述知觉过程的结果，每当我们察觉到对方的面部表情、语调和其他声音的特质时，知觉过程“会带我们进行一次短暂的旅行”。然而，如果条件成熟，它甚至可以带我们进行一个漫长的旅程——到另一个人的情感去向，甚至更远。
而在这段旅程中，我们的垃圾程序，与他人的情感气候相关，被召唤到前面，被迫暴露，甚至屈服于更新的超级程序的修补过程。在经历了几次这样的遭遇后，通过这些超级程序的修补操作，它们失去了很大一部分“垃圾”，变成了正常的修补和更新过程。
有时，这是找出隐藏在厚厚的封面程序之下的垃圾程序的最简单方法。有时这似乎是唯一的出路。关注他人的情感表达也被推荐给那些垃圾程序长期削弱他们面部或声音的情感表达的人。
与那些经常从内部被唤起的感觉和感觉相比，那些由于我们对他人的感知而被唤起的感觉和感觉有时只是单一的发生。不建议你强制性地把注意力集中在那些来自内在的东西上，因为它们会一次又一次地来。
但是，强烈建议不要错过任何因关注他人而产生的情绪、感觉或感觉。如果他或他的表情不常出现，那就更是如此了。
这些“舶来品”的重要性在于，如果没有他人的帮助，我们就无法处理这些问题。一旦我们遇到它们，我们无法确定何时或是否能够再次接触到这些受保护的垃圾程序。
关注他人的声音和面部表情是我们“拯救计划”的另一部分。当我们不太忙的时候，如果周围有人脸和/或声音，我们可以扫描它们，通过这个，给我们自己的很多垃圾程序一个快速的“once over”。
有时，专注于他人的表情，会激活我们内心强烈或重要的专注目标，也会打开新的“猎场”。有时这种专注会唤起我们对他人的强烈认同感(专业人士称之为共情)。当这种情况发生时，他们总是值得花很长时间集中精力。
倾听他人的声音，看着他们的脸，这一贡献不仅丰富了我们专注的可用内容，丰富了我们发出的情感交流，也丰富了我们整个情感生活。当情感超级程序同时用于内部和外部交流时，输入过程的增强极大地改变了系统的工作方式。
对他人的关注也使我们的社交生活更加活跃，只要我们对他们的反馈足够敏感——语言和非语言的反馈——关于我们的活动对他们的影响(舒适或不适)。如果我们不夸大直接的眼神接触，对他人的关注和他们对我们的反馈通常会促使社会气氛变得温暖，我们与周围的人的关系变得更加亲切。
有时候，有意无意地，对方会带你去一个最不愉快的地方，或者是一个非常动荡的情绪环境。每当你发现自己被带到一个不想去的地方(或乘车)，就停下来。减少多余的传入数据。你可以随时转移视线，或停止倾听，或开始想其他事情，或使用我们每个人在社交过程中学到的任何其他情绪衰减技巧。
IV.第二阶段-循环情绪(只适用于非常高级的聚焦器)
从以下步骤中得到的最大收益和最小损害只承诺给有经验的专注者。在这些步骤的过程中，一个人可能会遇到高强度的情感体验，只有经过几个月训练的专注者才能成功解决。
只有熟练的专注者才会记得在遇到麻烦的时候，使用能迅速逃离极端不愉快的感觉和其他感觉的策略。“合上颈后”、“揉手掌”等转移注意力的方法。
一个“自找麻烦”并过早尝试的初学者，可能会发现自己在很长一段时间内——甚至几个小时甚至几天——都充满了非常不愉快的感觉。这种痛苦是不值得的。所以要警告! !
除了唤醒的经历带来的不愉快之外，“沉睡的恶魔”在没有适当预防措施的情况下被唤醒时可能造成的混乱可能会造成严重破坏。初学者的超级程序，处理强烈的感情，更新和修补不够。当面对这些强烈而不愉快的感觉和“危险”的内容时，垃圾程序通常更喜欢构建新的复杂的封面程序，以逃避处理这些不愉快的内容的需要。所以再次被警告!!
从实用的角度来看，即使经过几个月的感官专注技巧训练，从过去“邀请”(重复)过于强烈的感觉、情绪或其他感觉也不是一个好策略。通常，当一个人专注于中等强度的感觉时，就会获得最大的益处。
指标是否在适度范围内的判断标准是主观的，会根据情况而变化。关于最佳强度的经验法则如下:“集中注意力的最佳目标是感觉，它的强度是这样的——一个人可以在几分钟内处理它，而不会在内心激起强烈的逃避冲动。”
所以，不要故意重复利用目标
你无法舒服地集中注意力。
通常情况下，即使你已经习惯了新技术，并且养成了经常集中注意力的习惯，你也无法从每一种感觉和体验中提取出所有可以利用的东西。事实上，即使是最执着、最费力的调焦者也不会使用超过20%的选项。然而，有时回过头来看(甚至在几周、几个月或几年之后)，你可能会意识到一个重要的机会被忽略了。
在所有这些案例中，尽管存在疏忽，但仍不是一切都失去了。一旦得出这样的结论:在失去的机会中埋藏着宝藏，人们几乎总是可以回收利用它。
虽然回收的体验总是缺乏生动性，回收的感觉的强度比原始的感觉要温和，大多数情况下它的质量也不接近原始的，甚至有很大的不同，但总是有强大的联想链将它们连接到原始。
因此，它可以被用作修补过程中涉及的垃圾程序的适当反馈。因此，当循环不能给感知带来所追求的感觉时，由想象创造的一个“亲戚”可能就足够好了。
当一个循环步骤带来了合适的感觉后，开始将你的一些努力转移到它上。如果没有任何感觉或其他感觉达到你的意识，你仍然可以专注于与你选择的主题相关的潜意识。
在接下来的段落中，我们将详细讨论基于循环感觉的知觉聚焦活动的各个方面，包括对最有益的策略的描述。
一般感觉聚焦技术与心理治疗的主要流派最不同的是，它关注的是人们想要改变的事物的因果关系。这在我们的回收策略和总体战略中表现得最为明显。
在理论和实践中，几乎所有的心理疗法流派和版本都高度尊重对“病理”(或至少是其症状)的认识、理解、理解、洞察等。
他们相当重视行为问题、感觉和现在的感觉(症状)与过去可能导致这些问题的事件和机制之间的具体联系。
相反，知觉聚焦的实践得出的结论是，对这些联系的敏锐意识通常只是次要的，大多数情况下甚至只是边缘的。
似乎努力去理解一个人在生活中遇到的问题的确切根源，甚至阻碍了感觉聚焦的过程。在专注的时候寻找意义和洞察力的最有害的影响是由于大脑资源是有限的。由于语言思维过程在争夺有限的注意力和其他大脑思维资源，它们侵犯了感官集中所需的注意力。
因此，为了解决情感问题而思考情感问题浪费了语言思维活动的资源，而语言思维活动并不能真正发挥作用。这种活动倾向于将大部分可用资源分散到大脑的左半球(一半)——这一半主要用于逻辑思考和推理，而不是情感评估。因此，即使一个人对注意自己身体的感觉的习惯没有偏见，也只有很少的一部分可以用来完成这项任务。
此外，运用分析自身情感经历的因果关系和逻辑的普遍习惯，似乎加强了封面节目。有时，这些努力甚至会使复杂的事情变得更加复杂，因为它使un -纠缠复杂的防御几乎不可能。
许多人被“洗脑”，相信改善他们的情感生活质量是可能的——只有当他们能够洞察他们的问题。为了减轻他们的不安，他们带来了以下“硬币”:硬币的一面写着谚语——“你是来偷葡萄的还是来和葡萄园看守吵架的?”另一方面，在所有重要的问题上，问题的解决带来了对其根源的理解。
因此，当你
寻找情绪、感觉和感觉
大约97%的人，他们的情绪生活主要是由右脑(半球)来管理的。因此，几乎任何能增加这个半球可用的大脑资源数量的活动，都会增强与感觉聚焦活动相关的过程。因此，在集中注意力的同时，最推荐的是主要关注身体左侧的感觉，它直接连接到大脑的右侧。
有时，这种感觉只在身体右侧部分或更清楚地感觉到。在这些情况下，专注于左侧的平行位置可能会“强迫”转移，或那里其他感觉的出现。当感觉位于身体内侧平原时，最倾向于将注意力集中在中心偏左的点上。
然而，当一个人在处理情绪和感觉的循环时，就像在其他感官集中活动中一样，使用左半球的逻辑、分析和其他语言思维过程是不被禁止的。如果应用得当，这些过程会带来很多好处。
例如，关于感觉焦点活动的时间的决定，关于目标和回收情绪的具体策略的决定，通常最好由大脑的左半球做出。在开始专注的过程中尤其如此，在对一天中遇到的每一个感觉的半自发专注中也是如此。
持续努力保持专注于当时感觉的过程，防止分心和分心也主要是由这半脑完成的。
运用左脑的思维过程来回顾感觉焦点的结果也会有所帮助。它可以在五个重要方面提供帮助:
- 它可以用来组织除了自发的活动之外正在进行的日常聚焦活动。
- 它可以用来分析有问题的领域，以便选择具体的目标来关注。
- 它可以被用来选择一种语言手段来循环情绪，以煽动一个领域，该领域的内容无法通过其他手段获得，也不能用感觉来表达自己。
- 对于评估过去的专注所带来的好处，在最初的几次专注成功之后，在专注于一个新话题之后，在特定的“十字路口”，它的应用尤其重要。这种口头上的思考和对之前成功专注的回顾是提高士气的最好方法之一。它极大地有助于加强将注意力资源用于未来的重点的倾向。
- 当一个人从专注于以前的项目中获得更多资源后，选择一个新的“项目”或情感领域是最好的方式。
通常情况下，思考与专注相关的问题可以有助于解决问题，但通常只能作为一种从它中汲取灵感的方法来进行未来的专注。
同样重要的是要记住，专注的活动是由许多激励因素驱动的。从理解已解决的情感问题的根源中获得的满足感很少在列表中名列前茅。
然而，有时，一个长期存在的、令人困惑的问题的解决方案是如此的动人和令人满意，以至于它在列表中暂时上升到非常高的位置。在这些情况下，它只次于从情绪气氛质量的改善中获得的效果。
循环情绪A -重建被忽视的机会
为了提高生活质量，我们经常会遇到值得关注的强烈感觉和感受，但是，唉，环境——即时间、地点、同伴等等——并不合适。在当时不集中注意力的原因有很多:有的情况下我们无法将注意力转移到我们当时正在做的事情上，有的情况下我们不想停留，因为我们希望减少产生特定感觉的事件或人际互动。
例如，我们经常发现自己陷入这样的境地:我们不得不动用所有的资源来克服障碍、问题或紧急情况;我们想要缩短的情景;在某些情况下，我们需要掩盖自己的真实情绪——甚至说谎，因为害怕被欺负者、警察、老板、法官、海关官员等直接伤害;在这种情况下，我们害怕伤害他人的感情;等。
更多的时候，我们发现自己被卷入了情感负载的情境中，与熟人或陌生人在一起，但在这种情况下，我们不能自由地放纵或强调自己的观点。
很多时候，在这样的情况下，我们能直观地甚至清楚地意识到为什么专注于我们当时抛弃的感觉，会极大地提高我们的生活质量。尽管我们觉得在这些时刻，我们只需要短暂地集中注意力，以减轻许多未完成的工作，或“只是”显著改善我们的情绪环境，但我们当时必须克制自己不这样做。
在不那么戏剧化的情况和条件下，我们也会错过许多分散注意力的机会。beplay手机app下载在这些情况下，原因通常是由于懒惰、疏忽或低估了关注的潜在目标的价值。
还有这样的情况时有发生:只有在事后，当我们回想过去的某件事时，我们才会把它看作是打开一个重要的、锁着的垃圾程序仓库的钥匙。
错过专注机会的主要原因是它们的数量太多。没有人能利用所有这些。我们大多数人都缺乏足够的专注力，这迫使我们为了专注而牺牲一切，去充分利用它们。
即使是最坚定的技术信徒，甚至是最执着的人——在参与聚焦项目的高峰期——也不会投入超过20%的时间在聚焦上。
有时，只有经过深思熟虑，我们才能得出这样的结论:为了解决某个垃圾程序，一个事件和其中涉及的情感是需要解决的目标。
在几乎所有这些情况下，被说服的专注者会想要专注于他的感觉和感觉(专注于他的感觉)，这样他增强的自然生物反馈过程将有助于他的幸福。
在所有这些情况下，以及在这里没有提到的许多其他情况下，“错误可以在事后纠正”——不需要付出太多的努力。在这个任务中最常用的工具是内存。通常，一个人不费什么力气就能接触到过去某个情景或场景的记忆痕迹，并感受到与之相关的某些东西。
每当你回收过去的感情时，要小心!!不要尝试
处理与创伤有关的强烈情感
在你投入几个月的时间之前
小公司的“清理脑袋”。
现在就选择之前的情感体验
一周，你还没有集中注意力的潜能
疲惫不堪。发挥你的想象力，回到那个问题上来
一集。把注意力集中在
产生的感觉。
通常，在专注于一种感觉的过程中，或者在专注期间，我们会记住近期或遥远的过去的专注前阶段的情感体验。有时，只有在我们使用感觉聚焦技术获得了足够的成就之后，特定的记忆才会被意识过程使用。其中一个例子就是我们多年来无法获得的童年记忆。无论何时这种情况发生，我们都应该把那些“失而复得”的记忆当作珍宝来对待。
当这些过去的感觉自发地回归时，我们不仅应该关注它们，而且在它们再次消失之前，在接下来的几周内经常回收它们也是值得的。就像梦中的新鲜记忆所伴随的感觉，如果不加以珍惜，它就会逐渐消失一样，重新出现的记忆也是如此。两者都可以作为打开垃圾程序魔法库的钥匙。
由于封面节目的积极守门活动，这类体验通常被拒绝进入觉知。他们可以进入意识，在许多年后，由于各种各样的原因缺席。记忆之所以被允许进入觉知，是因为覆盖程序被聚焦更新了，还是因为它们暂时没有完成自己的工作，这都无关紧要。不管是什么原因，都不要错过这个机会!!
通常，失物招领记忆是对个人情感过去的亲密总结，它在一个古老而基本的超级程序中起着重要作用，多年来一直没有更新。这种超级程序通常是当前经常执行的许多垃圾程序的基础，或者至少是重要的组成部分。
因此，回收每一个已找到的内存通常会导致整个垃圾程序的改变和改进。因此，在一次成功的专注中，一个人可以带来情绪气候的显著改善，并在改善生活质量的系统工程中取得重大突破。
通常情况下，在一次一般性的“头脑清理”过程中，专注者会发现一个他想要摆脱的习惯或情感模式，但无法通过纯粹的意志力实现。通常，希望摆脱自己的整个生活方式或模式是开始专注训练的最初原因。它最常出现在那些被称为“内向”、“强迫症”或“强迫性”的人当中。对于那些意识到自己有这种“人格特质”的人来说，通常很清楚，这是他们大多数情感问题的根源。
唉，负责维持这种生活方式的垃圾程序的有组织的形成，通常不会通过感觉和感觉向意识的焦点发送直接的情感通知。与这些垃圾程序相关的公告虽然达到了人们的意识，但并没有直接与它们挂钩。他们几乎总是在一长串报道节目的末尾。
因此，本应利用聚焦努力增强的自然生物反馈的更新过程，仍然很难有效地追溯整个链条。这些“有组织犯罪家族”很难渗透。如果一个人只依赖于通常的专注策略，他就无法产生穿越保护障碍的现实希望。
在这些情况下，专注于达到意识的感觉，改善了总体的情绪氛围和认知功能，但并没有解决主要问题。中央垃圾程序的情感通告——很少进入意识——在时间连续体中稀疏地传播，人们不能真正依赖它们。
在这两种情况下——无论直接宣告是否达到觉知——如果一个人想要成功地处理这种生活方式，就需要特别的准备。准备的核心是重建与被怀疑是这种生活方式根源的原始社会化模式相关的场景或脚本。
根据特定的私人记忆(主要来自童年)、个人癖好和一般的心理知识，一个人可以为自己制定一个时间表。建议在清单(或脚本)中包括最令人痛苦的声明、事件、表达和实例，这些都是关于上述生活方式或行为模式的。
如果前期的准备工作进行得很好，并且一个人有回收情绪的基本知识，他就可以继续并为聚焦创造合适的感觉。
有时，所有这些重建和回收的努力都会失败。这可能是过于强大的覆盖程序或过弱的“感官记忆”(与视觉、回声、语义等记忆平行)的结果，也可能是两者兼有。在这些情况下，最好的回收策略是引导幻想和意象。这样一来，人们就可以把不情愿的真实情节换成伪造的。
一个人可以想象真实的或想象的场景，这些场景适合自己的问题的内容，但不一定符合现实。一个人可以使用他确信从未发生过的场景。人们甚至可以使用那些肯定永远不会发生的事情。例如，当一个人无法回想起童年时在父母家中发生的与已故兄弟的暴力斗争时，他可以想象在自己刚刚加入的新乡村俱乐部里发生的斗争。
当什么都不起作用时，即使是意象、口头声明和同时“打开后颈”的组合也不能带来任何你可以专注的觉性感觉时——还有一种补救办法。一个人(你也一样)总是可以把与回收目标相关的记忆、想象的场景和口头声明结合起来，把注意力集中在面部和声带的潜意识感觉上。过一段时间——通常不到一个月——封面计划就会开始见效，所需的努力就会减少。
通常，我们决定做这件事或那件事，但不管怎样，什么事情都没有真正完成。通常，为了完成手头的任务，我们只需要坐下来，把头脑中已经组织好的、表达好的东西写下来，但我们似乎无法“这么做”，就像在噩梦中一样。
当这种情况发生时，我们大脑的两个主要子系统之间似乎有一个未解决的争论——左侧的语言逻辑子系统和右侧的直觉情感子系统。它主要发生在逻辑过程和左脑得出我们需要做某事的结论时:说出一个词、写作、创造、履行一项职责等。
但是，一般的右侧和情绪系统具体来说是不同意的。因此，情绪系统(动机的基础)阻碍了决策的执行，而不是合作。因此，一次又一次，在没有任何明显原因的情况下，我们做出的“最终决定”仍然没有对它们的行为遵从:我们推迟、逃避、忘记等等。
虽然这似乎是逻辑部分和情感部分之间的冲突，但事实并非如此。真正的原因更深层次;这是不同情绪或垃圾程序之间的矛盾。除了所有的麻烦，更糟糕的是，垃圾程序的控制程序所涉及的大部分时间似乎对冲突和失败无动于衷。它们不给出任何“借口”，也不发送任何感觉或感觉来提醒觉知。
似乎大脑右半球和垃圾程序知道“阴谋是他们最好的保护”。他们似乎很明智，如果他们保持沉默，不“大声抗议”，他们可以逃避责任，免受左脑和语言过程的愤怒。
幸运的是，在聚焦技术的发展过程中，人们找到了解决这个问题的方法。似乎一个人可以很容易地迫使情绪系统屈服，给一种感觉或感觉作为它的反抗的借口，作为一种自然的生物反馈，通过修补过程。
人们发现，在这个问题上——就像在许多其他障碍上一样——迂回的方法是解决这个问题的最佳方法。利用它，逻辑思维子系统可以找到一个渐进的时间表，使修补过程能够解决实际的和原始的冲突，而不会引起太强烈的感觉和紧急撤退。
例如，如果你逃避的任务是写一篇论文、一首诗、一个故事、一个请求或任何其他必须或希望写的东西，那么你可以做以下事情:
- 在你的桌子或任何其他工作表面上安排任务所需的材料。
- 答应自己，你不会试图在这个时候完成你的使命。
- 坐在桌子或工作台上，把你的手放在书写工具或打印工具上。
- 在那个姿势舒适地坐了几秒钟后，开始寻找可以集中注意力的感觉。(在这个阶段，你几乎所有的感觉都与你所追求的垃圾程序和封面程序有关。)
- 开始关注“好像”的情况在你心中唤起的感觉。(如果垃圾程序和封面程序如此顽固，即使在这个阶段它们也不会产生任何你意识到的感觉，你总是可以使用打开后颈的技巧来帮助自己。
在罕见的情况下，这种方法也失败了，你仍然可以将注意力集中在面部肌肉和声带的阈下活动上。到目前为止，你总是可以建立在这个发现的基础上，即在回收时的情绪、感觉、情绪、感觉等——包括潜意识的和潜意识之上的——与你的任务密切相关。)
- 在接下来的每一天里，你都要花一小段时间来关注未来的“犯罪”现场。
- 在几次集中精力之后，带着想要做这份工作的意愿去工作。有必要不时地检查一下，看看原来阻止你进行所希望的活动的障碍是否还在。在其中一个检查点上，你会发现你已经可以做你想做的(或必须做的)事情了。
这个过程闻起来像一个奇迹，因为当你遵守它的规则时，你可以很容易地坐在你逃避了很久的任务材料附近。奇迹的来源完全是世俗的——之前阻碍你的封面程序和其他垃圾程序的配置，对聚焦没有内在的保护。当不做任务的坚定承诺生效(并且可以信赖)时，就不会引起掩盖程序和垃圾程序的综合反对。
虽然这个“技巧”是完全世俗的，但出于长期影响的考虑，还是有一些近乎神圣的规则需要遵守:
- 永远不要试图欺骗自己!有可能你第一次就会失败。
- 不要违背自己的承诺，当你发现自己正坐在一件逃避的任务上，而你已经打开了通往工作地点的道路，并承诺只会专注于它!失去对自己的信任比失去对别人的信任更糟糕。
- 即使你已经在材料附近集中了大量的注意力，在试图克服逃避的任务之前，也要远离它们!根据“规则”，只有当一个人决定在远离关注地点的情况下，试图处理逃避的任务才是合法的。
记住，你可以成功地欺骗别人，你甚至可以开玩笑
让你自己去相信这件事或那件事，如果你
重复足够长的时间。但是，这是不可能的
你可以欺骗你自己的垃圾程序。
除了这些对欺骗自己的保留，我们要强调和强调这种情感循环的严重性。你必须考虑到，这种潜入垃圾程序的垃圾堆的方法更像是用炸药强行进入银行的保险箱，而不是扒窃。你永远无法事先知道，如果用严厉的措施来干预，被压抑的情绪会有多大的强度。
因此，当使用这种技巧来处理行为模式时，尤其是当它们与你生活的中心主题相关时，要谨慎。在开始的时候，满足于小剂量的专注于相关的感觉。之后，当你觉得突破近在咫尺时，你可以加快步伐。
许多作者努力用来自社会科学各个分支的科学家积累的知识来丰富公众。这些书中很多都包含了关于生活的建议，甚至是直接的建议，都是“自己去做”的那种。它们很多都聚焦在我们生活的某些方面。在阅读它们和应用新知识的时候，一个人会遇到情绪、感觉、感觉，这些都在意识的阈值之上和之下。
无论这些书的科学价值或实用价值如何，在阅读时集中注意力可能是满足与生活特定领域相关的垃圾程序感觉的一种极好的方式。这些书的内容可以让关注者了解他以前没有意识到的问题领域，甚至没有怀疑到有问题。在阅读这些书的时候，对所遇到的感觉的关注可能会使他强调那些他几乎没有意识到的问题领域的重要性。
很多人，如果不是我们所有人，从一般的艺术作品，特别是文学作品中，获得了广泛的积极和复杂的情感感受。专注于这些通常会带来垃圾程序的改进和更大的乐趣。
动态心理疗法(弗洛伊德的、阿德勒的和其他的)、行为疗法，以及对儿童最初几年的教养、教育和社会化的研究都有完善的发现。这两项研究(以及其他科学发现)都指出了成年人的垃圾程序与早年与关键人物(尤其是父母和兄弟姐妹)长时间密集接触之间的密切关系。
人们总能通过各种手段“捞出”这些与这些人物密切相关的垃圾程序。但是，由于它直接触及事物的核心，不建议初学者或那些觉得自己对各种专注策略不够熟练的人使用。即使后来，在掌握了新技术之后，也不要把与那个时代相关的强烈情感强加给自己。与这些记忆的冲动相遇可能会导致封面节目的加强。
原始覆盖程序的日常活动产生于早期，没有及时更新和修正，这是大脑超程序长期延迟修正和更新的主要原因和最重要的贡献者。让这些垃圾程序和其他垃圾程序更灵活的最优雅的方法是回收童年的早期记忆。这可以很容易地通过使用来自现在或过去的重要人物的照片来实现。
似乎对于那些还在联系的人来说，最好的照片就是最近的照片。与与它们相关的垃圾程序的其他组件相比，这部分(即这些代理的面部表情)一年四季都很容易自发地更新。
根据许多满意的聚焦者的说法，最好的方法是把眼睛聚焦在图片上，与此平行的是，把注意力集中在它们所唤起的感觉和感觉上——使用前面提到的各种聚焦策略:打开颈后，专注于潜意识的感觉，等等。这种情绪内容的循环似乎带来了不太有问题的内容的感觉。因此，如果不是太鲁莽，封面节目很少干扰或阻碍。
一开始，最好只在短时间内专注，以免引起太强烈的感觉。之后，可以逐渐延长时间。当没有更重要的感受可以体验，也没有更多可识别的相关垃圾程序的表达，人们可以使用照片从过去重复特定的事件。
在使用照片的第一个阶段，情绪可能会激增，即使这些照片是在聚焦环境之外定期看的。这种强度可能会让人难以忍受，甚至在短短几秒钟后也几乎如此。因此，要准备好迅速放弃这个活动，或者使用其他紧急手段，把正在出现的感觉调整到正确的程度。不要努力去做一个专注于感觉的英雄。这个愿望本身就是一个垃圾程序!!
上面的技巧也可以应用到场景、地点和不那么重要的人物的照片上，也可以通过其他媒体，如绘画、音乐、聚会等。这种技术应用于死亡或分离的情况下，似乎缩短了哀悼时间，限制了聚焦者所承担的损害。当悲伤是与伴侣的亲密关系断绝的结果时，尤其如此。
芝加哥大学的尤金·t·詹德林教授和他的一群同事在多年前就发现了注意力。在开发了一般感觉聚焦技术后，我了解到“我第二次发明了轮子”。语言挑衅作为一种唤起感觉的手段，以集中注意力的想法是从他和集中注意力研究所的出版物中采纳的。以下部分简要解释了我和我的学员使用的“挑衅攻击”方法的版本。
虽然在这本书中经常强调，感觉和对它们的关注是非语言过程，但我对语言过程没有任何偏见。在日常生活中，“一些我最好的朋友”和我进行口头交流。我有时会私下进行口头思考，甚至在各种目的的集中训练课程中使用语言。只要一个人不忘记专注和感觉主要是右脑的非语言过程，语言过程的使用是无害的，甚至有很大的帮助。
为适应生活中有问题的方面的内容而建立的言语挑衅，在潜意识里对自己背诵，总能带来一种相关的感觉，让人能够专注于此。自我挑衅的语言方法是一种最有效的策略，它能唤起“睡眠”的不良适应垃圾程序，这些程序与人们当时感兴趣的特定问题或领域有关，迫使他们创造出可感知的感觉来集中注意力。
因此，当一个人在做一个项目时，它是最有帮助的。当一个人太急躁而不能等待合适的感觉自发出现时，它是非常有用的。当一个人想要改变一时的感觉和正在做的话题时，这仍然是有帮助的。
常见的挑衅是几个词或一句话，内容虚假，可以自己默默地背诵。以下是各种挑衅的例子:“我从不害怕”，用于夸张;“我从不迟到”的荒谬;“我无所不能”是地位情感;"我要中彩票大奖了"这是对概率的扭曲;“她/他来了”是一厢情愿的想法或对事实的恐惧;等。
列表中最突出的是描述目标话题的口头感叹词，如:“我害怕....”或矛盾的否定句，如“我不怕……”，反之亦然。当一个人在“寻找”与某一特定内容相关的感觉时，“我不是……”、“我不……”、“我从不……”等消极的说法就会出现。
单单背诵其中一种，然后集中注意力，通常是“钓”到正确感觉的最快、最“优雅”的方法。当一个人默默地对自己背诵这些感叹词时，它不那么尴尬，甚至比大声背诵它们更好。
似乎大脑各子系统的分散使一个子系统能够欺骗、欺骗、嘲弄、嘲笑等另一个子系统。就像那些互相骚扰的孩子一样。这些挑衅行为使用的是亚伯拉罕和后来的埃利斯(R.E.T.)发现的相同的古老过程，这给那些对自己重复负面话语的人带来了很多麻烦。然而，挑衅策略并不局限于消极，而是基于单一的背诵，然后专注于感觉。
挑衅引起垃圾程序的能力
时间在潜意识里更依赖于程序而不是
挑衅。因此，谁也不能预先猜测将来会发生什么
出现的感觉的强度。因此,当
第一次在一个话题或一个问题上使用它，
准备好所有需要修剪的紧急策略
太强烈的感觉。不要用这个
非常兴奋或太麻烦时的策略。
诉合成情绪或“灾前补救”
在遇到未知或部分已知的事物之前，我们常常会感到不安，尤其是当结果对我们的未来有重要意义时。有时，由于垃圾程序的活动，甚至不重要的情况都有能力影响我们。很多时候，排练的结果是破坏性的;之前我们感觉更糟，当未来变成现在时我们表现得很糟糕，之后我们经常感觉非常糟糕。
很多时候，开会前的排练会占用人们的睡眠时间。通常，一个人认真制定的计划很快就会恶化为担忧、自我折磨、痴迷和其他不愉快的事情。这些活动是垃圾程序的结果，垃圾程序在集中意识的内部和外部工作。这些活动是许多糟糕和不相关程序的根源。它们是所有“倾向于实现自己的消极假设”的主要促成因素。
但是有时候，当我们提前排练的时候，之前的不安和在真实情况下的表现会得到改善。许多人——或者也许每个人——不时地从这些排练中获益。当人们排练时，他们通常会进行想象的对话，甚至提前规划出一系列的场景。许多人的排练非常像真实的演出，就像幻灯片一样。
几乎我们所有人都可以用想象的电影或视频片段，或者至少用幻灯片和充满情感的“背景音乐”来陪伴我们对未来的口头担忧。“人工经验”的记忆减少了在实际情况之前和期间的不确定感和优柔寡断感。
这些排练的结果是，人造记忆让我们在情感上变得更有条理，但它们也导致了一组新的偏见。当感觉聚焦被整合到这些排练中，否则可能发生的伤害和危险就会被限制，收益就会大大增加。这在充满情感的人际会议上尤其如此。
当专注于发展未来相遇的不同备选步骤时，一个人可能会提前触发许多垃圾程序，这些程序可能会对预期相遇的结果造成潜在的损害。这种聚焦将提前更新所涉及的垃圾程序并删除它们的侵入性影响。
以这种方式聚焦，人们可以坚持自然主义的场景;一个可以包括非常不可能的场景，以确保他们没有准备好发生，因为他们可能会造成很多伤害;一个人甚至可以对可能发生的场景进行不可能的夸张，以使自己免受真实事件的影响。
例如，在夜晚穿过一个可疑的区域之前，我们可以想象一条喷火的龙攻击我们。经过几次短暂的聚焦后，随着垃圾程序的更新和改进，场景不再引起强烈的感觉。如果持续时间过长，场面甚至会变得无聊。经过这些深思熟虑，在夜间旅行中遇到一只意外的哀嚎猫，不太可能只会导致血压和脉搏轻微或短暂的升高。
这种合成的“麻烦之前的补救措施”在会议、面试或其他主要细节已经提前知道的情况下被激活时是最有帮助的。
VI。特别项目
(第二部分-只适用于高级调焦器)
甚至很难找到一个真正对自己完全满意的人，不希望改变自己的生活或自己。如果有机会，大多数人都会从根本上改变自己和他们的现实。许多人希望改善与配偶、伴侣或伴侣的关系。有许多人希望从不想要的和/或破坏性的情感联系中解脱出来。
许多人的内心矛盾使他们无法找到一个固定的工作地点、工作或配偶、艺术领域或知识学科……还有更多的人似乎缺乏改变他们所处处境的能力或勇气，即使他们完全被这种处境所窒息。有时候，几个月、几年过去了，人们才意识到自己仍然被困住了。
很少有人一生都在徒劳地尝试彻底改变自己的生活方式和个性特征。所有人或几乎所有人都希望在人生的不同阶段有所改变。许多人希望在收到特定的提示时，摆脱按特定模式行事的强迫。更多的人想要摆脱总是以相同的刻板风格行事的强迫，比如成为内向者或外向者。
许多人会很高兴不再从内在被迫总是说“是”、体贴、讨人喜欢或友善。很多人希望能够对别人说“不”或“是”——根据他们当时的感受——而不是支付内部罚款或每次这样做时立即遭受惩罚。许多人希望停止长期的内疚、尴尬、焦虑等感觉。
一个在一般技巧方面受过良好训练的人，可以成功地处理上述每一个“项目”，而不是长期地怀有令人沮丧的愿望，习惯于徒劳无功地耗费脑力。所有需要做的就是将本手册中提到的各种步骤和策略结合起来，以适应特定的任务。事实上，“项目”阶段适用于每个聚焦者，他们有比“摆脱不愉快的感觉”更具体的目的。
对于每个关注者，我们建议他早在培训的第二个月就开始处理这些项目——特别是如果他是在一个有教练监督的密集训练项目中。选择这些项目的最佳方式是根据当时主观情绪问题的相对突出程度。
参与一个项目的实际方面是，每当一个人想要投入精力推进其中一个项目时，他必须关注更多的东西，而不是自发的最突出的感觉和感觉流。为了迫使相关的垃圾程序将感觉发送到意识中，人们必须选择关注哪些感觉，回收哪些情感内容，采取哪些行为步骤。
例如，当一个人很难与异性建立亲密关系(或者在更严重的情况下根本无法建立任何关系)时，他可以集中精力摆脱这种关系。最好的方法是从广泛的可回收场景开始。我们可以从循环所有与一段关系开始的情况相关的感觉开始。人们可以继续重复过去所有的失败。在这之后，我们可以继续，找出所有可能使一段关系的开始出现问题的真实或想象的原因。之后，你可以开始最重要的任务，即在一段新关系的第一阶段，以及在它发展成一种永久安排的过程中，回收和关注所有可能出错的地方。
一般来说，当问题是一个长期的问题，并且一个人的智慧、魅力、教育、人才、经济资源等资产是中等或以上，需要一年左右的时间来解决。然而，即使是在最顽固的情况下，在最初几周的集中关注后，也能看到变化的萌芽。
一个项目的成功执行和完成，并不取决于是否需要一个精心构建的、严格遵守的“唯一正确的方案”。成功项目的基本特征是逐渐积累大量集中的片段，这些片段的内容都在项目目标的大致方向内(或多或少与项目相关的事情)。
因此，任何具有现实目标的项目都不可能失败，即使在开始时，没有察觉到任何改进，垃圾程序的不希望的结果继续发生。事实上，只要我们投入足够的时间、精力和思想，每个合理的项目都会达到它的目标。
这些项目之间的区别主要在于它们所处理的问题的重要性;他们打算解决的日常麻烦的比例;完成任务的动力;日常专注所需要的勤奋;以及每天的小改进在专注者身上引起的热情。解决生活中某个有问题的领域的决定(通过把它标记为一个项目来强调)可能会导致一个人把大部分注意力集中在它上面。
然而，建议每一个有一个正在进行的中心项目的聚焦者，同时将他的大部分资源奉献给与这个项目或其他不太突出的项目没有直接关系的其他感觉、感受和感觉。项目总是使关注者受益，但他们并不总是最好的捐助者!!
当心封面程序类型的垃圾程序，它们可能使用项目
为了转移你集中精力的方向
他们赞助的内容和垃圾程序。
将一组相关的问题组织成一个计划，有助于集中未使用或未使用的精神资源(通过集中注意力来使用)，以改善一个人的生活。这种组织感觉焦点活动的方式帮助我们在每个点(时间和地点)选择最好的焦点目标。
即使在集中训练的开始阶段，将你的大部分精力集中在少数目标上也是好的。集中精力和注意力能帮助你注意到最初的好结果。对第一个小的好结果的辨别鼓励一个人在以下的焦点上投入更多的资源....因此，生活质量呈几何级数增长。
一个人在挑战中获得成功所带来的动力，要比他克服在路上遇到的挑战所带来的动力大得多。因此，同样的努力和成功对提高一般聚焦技术的效用的信念贡献更大。因此，可用的资源随着专注的数量的增加而增加。
因此，即使一个人在理智上相信了这种技巧的价值，反复实现专注努力的结果的经验仍然是激励持续每天专注的最重要的贡献因素。即使是经验丰富的专注者也被建议以一种积极和深思熟虑的方式来管理他们对感觉的选择，而不是过度依赖进入觉知的自发感觉。
通常情况下，当你想把大部分精力集中在一个项目上时，与之无关的感觉和感觉就会侵入和干扰你。在某些情况下，入侵者是伪装程序的代理，它们试图将您的注意力从您所关注的垃圾程序上转移开。在其他情况下，入侵者是与项目无关的垃圾程序的通知。少数入侵者是垃圾程序的结果，这些垃圾程序通过时刻的自由关联与主目标连接。
当您不喜欢入侵者的时候，尽量忽略它们，并坚持与项目相关的入侵者。通常，你可以简单地坚持相关的感觉，忽略其他的。在其他时候，事情会更加困难:您必须采取一些措施来移除入侵者。摆脱它们的最好方法是通过相互摩擦手掌来淹没触觉。有时你也可以通过打开脖子的后颈或使用其他回收技术来摆脱入侵者。当一切都失败时，你就像罗马人说的那样:“如果你不能打败他们，就加入他们”——暂时的分离不会给你带来任何真正的伤害。
如果一个人对自己过于松懈，满足于专注于最突出的日常感受，经过几周的努力，从专注的第一步获得的快速收益不再是一种日常现象。收益递减法则适用于此，专注于感觉缺失的动机也适用于此。正因为如此，又因为一般感觉聚焦技术的程序与我们文化中常见的生活方式如此不同，一个项目的系统工作可能会获得大量的舒适和益处，而一个项目从一个阶段成功地进展到另一个阶段则更如此。
7不可能的任务? ?
以下目标，以及为实现这些目标所采取的步骤，仅适用于高级聚焦用户。本章中所包含的任务是按顺序写的，并不是因为它们要按顺序进行或以任何其他顺序进行。这一章的主题——如果它们与你相关，并且你有动力去解决它们——可以并行进行。所有这些(或它们的影响)都非常重要，它们与生活质量的特定方面的关系是明确的。
以下任务的另一个方面是，它们就像一般的维护活动，因为很难显示我们生活的某个特定方面是它们没有贡献的。有些任务被划分为特定的连续步骤，建议保留它们的顺序。
看来，只有那些精通初学者的六个步骤(本章的第一阶段)的人才能获得努力的良好回报。有可能发生的情况是，没有使用本章第二节和第三节(关于日常集中注意力的)的各种步骤和策略来训练自己的集中注意力者会发现自己在处理不可能完成的任务，因此，对缺乏预期结果感到非常失望。他们甚至可能会遇到不好的经历和不愉快的感觉，这将是非常难以处理的。所以要警告! !
1)针对心身障碍采取的措施
在身体的正常运作中有许多干扰，这些干扰被称为“心身失调”。这些紊乱——如哮喘、痔疮、湿疹、偏头痛等，以及它们的“爆发”或“发作”——被发现是心理因素(“压力源”)和生理基础共同作用的结果。
生理基础可以是后天的，也可以是天生的，可能需要化学或机械的触发来触发。心理因素和生理因素的相对作用因人而异，因攻击而异。
由于身心方面的攻击通常不会给特定的人带来幸福，很明显，它们的心理成分是这样或那样的垃圾程序(大多数是低效的情感超级程序)。有了适当的生理和心理基础，攻击可能会被垃圾程序激活——有或没有任何可识别的化学或物理剂的贡献。在绝大多数情况下，主导因素似乎都是心理因素，尤其是垃圾情感超级节目。
需要强调的一点是，以下建议并不打算作为读者过去曾接受过、现在可能接受过或将来可能打算接受的任何医疗、心理或其他治疗的替代方法。我们在这里提供的建议，以及我们在本书其他部分提供的建议，都是为了补充您已经采取的其他措施。
在本节中，我们提供使用自然生物反馈过程的程序，以减少甚至暂时(短时间或长时间)停止心身事件。如果一个人成功地阻止垃圾程序对身心过程(包括症状和攻击)的产生做出贡献，这就会发生。这些程序是为了补充从你可能采取的任何其他步骤中获得的自然生物反馈，以提高你的生活质量，而不是为了取代它们。
通过改变心理因素，人们可以减轻或减轻心身攻击的有害和不愉快的方面和影响，即使在其强度的顶峰。尽管正在进行的心身过程对聚焦的反应是逐渐的，但它们的消退确实比预期的要快。因此，在集中训练期间，攻击和其他爆发倾向于变得温和，它们变得越来越不频繁，在几个月的集中训练后，它们实际上消失了几个月或几年。
尽管我们仍然不清楚感觉聚焦是如何促进心身过程的停止的，但似乎心身过程中不愉快感觉的减弱或消失会给生理成分带来致命的打击。似乎没有窒息感的哮喘和没有疼痛感的痔疮，就像没有头痛的偏头痛、没有瘙痒的湿疹或没有发动机的汽车。
在我和我的学员关注期间，我们发现可以停止、削弱或至少显著减轻以下心身现象:
- 疑似偏头痛的强烈且长时间频繁头痛;
- 复发性和散发性头痛，病因不明，种类繁多
- 持续时间和强度;
- 诊断为鼻窦炎的疼痛和压力;
- 慢性和急性鼻腔过敏(包括鼻腔通道和鼻腔)
- 鼻窦);
- 上胸反复有灼烧感和压迫感(包括
- “癔球症”)和其他源自心脏的疼痛“投射”;
- 哮喘引起的窒息发作;
- 痔疮的痛苦;
- 肌肉的慢性收缩会扭曲面部
- 表情或“冻结”它们，以及那些发生在身体其他部位的表情;
- 与溃疡或“溃疡前”有关的各种感觉和灼烧感
- 与月经周期有关的下腹各种不舒服的感觉;
- 还有许多其他不明原因的不愉快的身体感觉。
没有理由说这项技术不能帮助其他不在列表中的心身过程。与上述干扰的实际斗争包括以下几个步骤:
第一:在不必要的身心过程完全开始之前，你必须熟悉这些介绍性的感觉——有时被称为“气场”。
第二:反复专注于不同强度的不愉快感觉。
第三:养成集中关注相关感觉和感受的习惯，从入门阶段开始，直到过程结束——当感觉变成潜意识，无法辨别的时候。
第四:在心身过程的爆发之间，经常关注它发生的位置:各种各样的感觉，几乎无法分辨的微弱感觉，以及始终存在的潜意识感觉。
第五:继续相对集中地关注心身过程的位置及其附近，即使在“攻击”变得不频繁之后，特别是在它们停止发生后的头几个月。在这一步中，最重要的是把注意力集中在任何感觉上，甚至几乎不被怀疑与目标过程有关。
重要的是要记住，心身障碍是许多激活程序的综合活动的结果，而这些程序中的每一个都有大量的变化。因此，最常见的是，在最初的几次关注中，你只能实现轻微的缓解或减轻症状。有时甚至连这一点也很难察觉，特别是当攻击非常强烈，而你仍在使用药物来缓解它们的时候。
症状的晚期消退，甚至症状的显著减轻，都需要数周的反复关注。看来，障碍及其症状的完全消失是可以实现的，但必须付出代价或付出代价:只有在有关的主要心理因素得到康复之后，才能取得成功。你只能通过感官聚焦技术的强化训练，加上对所有与你的特殊痛苦有关的垃圾程序的特别关注，才能达到这一点。
2)增加吸烟的乐趣，抑制吸烟习惯
这本小册子的许多预期读者习惯于吸混合了各种成分和燃烧物质的尼古丁。相当多的吸烟者对吸烟的数量、吸烟场合的频率和/或由此产生的感觉不满意。
通常情况下，吸烟是一种自动行为——对无意识的内部或外部线索的反应。一些吸烟者不时地想要尝试戒掉这个习惯，但各种各样的激活计划甚至阻止他们做出这个决定。
其他吸烟者已经做出决定，想要减少吸烟量或完全戒烟，但发现这是极其困难的——由于涉及到垃圾处理程序——因此不能坚持他们的任何决定。他们要么根本做不到，要么在相对短时间的成功后又回到了旧习惯。在这两种情况下，无法做出决定性的决定，或无法坚持，使他们与其他成瘾者(毒品、酒精等)一样，想戒却戒不掉。
8年前，我在一个重症监护室里突然戒掉了烟(因为一次虚惊)，但作为一个28年来无数次尝试戒烟失败的老手，我仍然记得戒烟的感觉。我仍然记得一次戒烟失败和另一次戒烟失败的区别，以及每一支烟(或烟斗)都是一次独特的经历。
然而，我们仍然可以将吸烟的经历分为以下几类:
- “真正的烟”——你开始吸烟的第一支烟(通常是起床后的第一件事)，或每次你感到强烈的需要或强烈的冲动时抽的第一支烟。
- “无聊香烟”——通常是在没有什么可以用脑子的时候抽的那种。它通常是在你“消磨时间”的时候抽的——消磨无聊的感觉，或者无所事事的等待。
- “替代香烟”——当你饥饿、疼痛或经历其他任何你想当场改变的感觉时，你就会点燃它。(它的功能和普通的“封面节目”几乎一样。)
- “刺激”香烟——当你需要更多注意力时抽的那种。当你没有完全清醒的时候，当你需要获取资源来提高你的注意力，提高你的警惕性或防止值班时睡着的时候，你就会抽它。
- 为了快乐而吸烟——人们通常在饱餐一顿或身体的其他快乐之后吸烟，以获得更深的满足或完成愉快的感觉。它实际上是用来抑制各种垃圾项目的影响，这些垃圾项目试图破坏当前良好的情绪氛围。
- “自动香烟”——你抽的那种香烟并不需要意志力或快感。那些是你并不是真的想抽的，你并没有真正意识到的，你通常不记得曾经抽过的。真的不是你抽的!!这是你的垃圾程序的纯粹行为，它服务于不与意识共享的进程。
- “社交香烟”——提供给你的香烟和当你周围的人吸烟时，你从自己的包里抽的香烟。这种情况和其他许多情况一样，会激活你的社交垃圾程序，引发模仿行为。
事实上，大量的垃圾程序涉及到吸烟行为。当一个人想要戒烟或只是想要彻底改变吸烟习惯时，他必须应对所有这些问题。然而，如果你只想稍微改变一下吸烟的方式，那就容易得多了。那些需要在某些地方或特定时间内克制吸烟或限制吸烟数量的人的使命是一个中间的使命。如果按照以下步骤进行吸烟相关的聚焦，效果会更好:
自己决定你真正想要的是什么:戒烟还是只是更好地控制这个习惯。烟瘾大的人必须考虑到，每天只吸半包烟需要一个月的时间。要想完全戒除网瘾，需要经过3个月的艰苦训练。(对于有经验的调焦者来说，可能只需要几周时间。)
就像感官专注训练的第一步一样，你被邀请参加一场旅行，去熟悉与吸烟有关的各种各样的感觉和其他身体感觉。最合适的时间是点燃每根烟前的半分钟。在这几秒钟里，在烟盒上写下每支香烟点燃的时间(或在烟盒上做标记)形式*)，并注意当时的感觉。
在本节末尾的附录1中，有一种标准的表格来标明每支烟的吸烟时间和简短的说明。人们也可以用它来对抗其他的习惯。
在这段时间里，不时地试着(在点燃香烟前的几秒钟)找到你真正感受到与吸烟冲动相关的感觉和感觉，或对吸入的烟雾的期待感。
最值得注意的地方是咽部和喉部，喉咙，尤其是声带。位于嘴唇和手指上的感觉和感觉不是那么重要，但值得关注——为了熟悉它们——因为它们通常是意识到是时候点燃香烟的第一个信号的来源。
在这一步的最后，你应该达到你标记每根烟的时间点——无论是点燃前还是点燃后——每天不超过一到两根。虽然有时可能会有帮助，但你不应该专注于每一个。在这个阶段，建议关注大约50%的香烟。在这一步(甚至是之后)，并不是强制你在点燃香烟前严格坚持30秒的专注时间。
在第二步，你开始侦察活动和游击战反对你的吸烟。第三步开启了真正的战斗。所以，在达到上一步的目标之前，不要开始。在这一步的开始，点燃一支烟之前的初步聚焦应该花上整整30秒——主要专注于声带附近。
在将注意力集中在吸烟前的感觉和感觉上大约半分钟后，点燃它，集中注意力于第一次和第二次吸烟。尝试辨别与吸烟有关的各种感觉的细微变化是一个很好的策略——在等待期间，从香烟中吸入烟雾，每次吸入后的短时间，以及吸完烟后的短时间。也值得比较不同香烟的味道。
那些希望使用感觉聚焦技术来戒烟的人，建议从现在开始，用通常使用的相反的手拿香烟。改掉这方面的吸烟习惯是最容易的。它带来快速的效果，它使戒烟更容易，它减少了“不可能完成的任务”。破坏这部分导致吸烟习惯的垃圾计划，可以是改变所有其他相关垃圾计划最合适的前奏。
无论你是为了戒掉整个烟瘾，还是只是想用它来限制吸烟的量，都不要忍住不抽你专注的那支烟。即使这种冲动已经消退，也不要抑制住自己，不去吸气。
在专注于吸烟欲望的习惯固化之前，过早地在几支香烟上取得胜利可能会阻碍戒烟过程。如果你过早地克制吸烟，你会发现每一次都越来越难以集中注意力在吸烟的愿望上。
然而，如果集中注意力“杀死”了想要吸某种香烟的冲动，你不会因为强迫吸烟而受到惩罚，象征性地吸几口香烟就会中和相关的“垃圾程序”。之后，你可以把它熄灭，而不用担心它会阻碍你正在建立的专注习惯。
一两周后，如果需要的话甚至更长时间，当缩短时间后增加的长时间聚焦已经巩固(通常适用于90%或以上的香烟)，是时候真正打击吸烟习惯了。
这一步的目标是开始打破随意屈服于吸烟冲动的习惯。它主要是为那些真正想要限制吸烟数量甚至戒掉整个习惯的人准备的。在巩固前一步90%的标准之前，最好不要开始。
这一步骤的新奇之处在于，它延长了从出现吸烟冲动到点燃香烟之间的等待时间。任务是延迟点燃香烟直到你手表上显示的时间是5的乘法。在这个阶段，最重要的部分是关注在等待期间(平均2分半钟)出现的感觉，不管它们是否与吸烟的冲动有关。
当你连续几天成功地限制了90%的香烟的点燃，直到法定时间到来时，你就知道你已经完成了这一步。
在这一步中，时间表分为两种模式——一种是为那些正在戒断计划的人准备的，另一种是为那些只想限制吸烟的人准备的。
器:如果你已经在前面的步骤中达到了一个稳定的吸烟数量，你感到满意，你可以开始逐步取消吸烟的限制，只要你想，并需要减少香烟的时间。
但是，为了不倒退到起点，继续注意每天吸的量，并且每次都能记住并抽出一分钟，注意开始吸的是什么烟。每周推迟点几支烟也是一个好办法，这样你就可以保持好习惯，以防将来有一天你会重新吸更多的烟。
如果这种情况发生了，重新开始等待，并在等待期间将注意力集中在感觉上，将把你带回你的目标。如果你在上一个步骤中没有达到你的目标，那么只要你需要，就加入那些努力完全戒烟的人。
废奴主义者:经过大约一个月的逐步加强的与冲动吸烟习惯的斗争，现在是时候迈出漫长而决定性的一步了。在完全戒掉这个习惯之前，以下是控制这个习惯的两个小步骤。
- 把第三步的目标定得高一些，试着把点燃每根烟的时间推迟到分钟是十的倍数的时候。当达到并巩固了90%的目标后，继续执行下面的子步骤。
- 逐渐地，以小的增量把目标推得越来越高——每达到一次之前的目标。首先，每抽一根烟，等待时间变成15、20、30的乘法。之后，每支烟要等45分钟，然后尽量限制在整小时内吸烟。
在这两个子步骤中，无论何时，只要你没有遵守一根烟的限制，就试着在接下来的一根烟上进行补偿。如果出现了暂时的倒退，在再次推高之前先回到之前的目标。
在成功地控制了一整个星期的吸烟时间后，开始从各个方面打击烟瘾:
- 开始延迟点燃在新的一天开始的第一支烟。
- 找到一天中吸烟欲望较弱的时间，增加等待的时间。
- 试着通过减少最容易戒烟的香烟来逐渐减少吸烟的数量。
- 除了把注意力集中在其他的感觉上，也要把注意力集中在每根香烟吸入的烟雾上。
- 不要觉得有义务把每根烟的烟雾都利用到极致。让不吸烟的烟头拉长。
如果一周内每天吸5支烟或少于5支，就进入了最后阶段。
在这一步的开始，两次抽烟之间至少间隔两个小时。然后开始延迟点燃每一支烟，直到你的耐力达到极限——直到你成功地完全戒烟。在这一步的过程中，最重要的是把注意力集中在每一个短暂的吸烟冲动和每一个表面的感觉上，即使与吸烟习惯有一点关系——在点燃香烟之前和吸烟之间。在这个阶段，把注意力集中在环境中所有可能的感觉上也是很重要的，在过去，这些感觉是吸烟的暗示。这一步骤一直持续到你连续戒烟几天。
在与吸烟习惯进行了大约三个月的艰苦斗争之后，是时候对不吸烟的人实施新习惯的维持了。至少有几个月的时间是值得警惕的，特别是如果你在吸烟者附近呆了一段时间。吸烟的冲动可能经常出现在戒烟的第一阶段。甚至在几个月甚至几年之后，它可能会时不时地出现。最好不要屈服于它，因为吸烟习惯的旧垃圾程序正在休眠。即使是一支烟也可能导致旧习惯的复发。
如果出现倒退，不要惊慌。即使一个人短暂地或长时间地恢复了吸烟的习惯，通过这七个步骤的短期课程也能相对快速和容易地改掉它。
在一般感觉聚焦技术的发展和检查过程中，许多吸烟者把注意力集中在与吸烟有关的感觉和感觉上，作为要关注的广泛感觉池的一部分。他们中的大多数人继续吸烟，并没有打算戒烟，甚至没有打算减少吸烟的数量。他们专注于这些感觉和感受，“只是为了抓住垃圾程序”，把吸烟作为行为掩护程序(“防御”)。
实际上，几乎每一根烟都是一种伪装程序。它被用来阻止包含在情感或其他超程序中的主观经验成分进入意识，或在进入后削弱和移除意识。
以下是对接受新技术训练的人的主观吸烟经验的系统关注的主要结果:
- 这种聚焦增强了人们从每根香烟中获得的愉悦感。
- 它可以减少每天的吸烟量，即使这并不是有意的。
- 当有环境障碍时(主要是在社会压力或法律禁止的情况下)，专注有助于推迟吸烟。
- 它有助于那些决定“突然”戒烟的人度过最初的几天，这是最艰难的。
(这些观察结果支持了这样一种观点:一个适当的集中精力的时间表可以使一个人改掉吸烟的习惯。我的一些学员发现这是真的，他们成功地用它改掉了这个习惯。)
这是一种形式注意点烟时间或其他不良习惯。
3)调节性功能，减少性功能紊乱
与性行为相关的“垃圾程序”对与性行为相关的感觉和感觉做出了积极和相对快速的反应。对这些感觉的关注是马斯特斯和约翰逊发明的一种巧妙的性治疗方法的核心。正是他们将“感知-聚焦”的概念引入到更广泛的应用中。建议对这一领域感兴趣的读者阅读有关他们的技术的书籍。
对情爱感觉和行为的感知聚焦的应用强调了新技术的另一个方面:与表面印象相反，该技术不是实现快速缓解的工具*。它不仅是一种停止不愉快的情绪、感觉或感觉的治疗方法，也是一种停止产生这些情绪、感觉或感觉的激活程序的治疗方法，也是一种增加愉快情绪和改善产生这些情绪的超级程序的方法。
*通常，当聚焦的目标在中性到轻度不愉快的范围内时，聚焦者的直接目标是尽可能长时间地维持这些目标，以便获得可能的最大利益。很多时候，专注者甚至会为了专注于一个特定的话题而引发不愉快的感觉。
在情爱领域，以及我们生活的其他方面，关注的直接目标是改进自然生物反馈的使用，作为更新和改善相关的情感超程序的手段。
4)“培养声音”和减少紧张
在开发和检查一般感觉聚焦技术的过程中，我们发现在减少有助于一般(自由浮动)紧张的情绪超级程序的“垃圾”和声音的质量(即它的深化和软化)之间有很强的联系。最主要的原因是反复关注面部肌肉和声带的张力。观察还显示，当练习者注意到这一点时，上述因素与嵌入在声音质量中的自然生物反馈的增强之间存在很强的联系。
通常情况下，尤其是当聚焦新手最初处于很大的压力下时，聚焦对声音质量的影响在最初几周的训练中就已经可以辨别出来了。很多时候，声音的“慢性”深沉和柔和在最初几周的专注之后就已经巩固了。
专注于自己的整体紧张感会使一个人的声音质量发生非常迅速和令人印象深刻的变化。实际上，声音质量的变化是个体总体紧张程度下降的一种“副作用”。
通常情况下，当一个熟练的聚焦者在他的声音中发现紧张的迹象时，他可以通过只关注他们的声音表达来“赶走”涉及的垃圾程序的一部分。研究发现，当一个人说话或唱歌时，倾听自己的声音会产生自然的生物反馈，对声音的质量有直接的影响。
这种效果通常是如此的戏剧性和迅速，甚至当一个人在一句话中间时也能察觉出来。同样地，在交谈中专注于其他的感觉和感受，会在无意中间接地影响声音的质量，以至于一个人会在它发生时意识到它。似乎任何感觉上的变化都会带来相应的可观察到的声音质量的变化。
实际上，声音的质量主要是主观情绪气候的一种外部交流，是承载主观情绪气候的内在过程的一种副作用。似乎影响你声音质量的最好方法是在你的情绪环境中引入适当的变化，无论是暂时的还是长期的。一些专业和半专业歌手的练习生惊讶地发现，他们的声音如此轻易地就增加了一种新品质——音域的扩大、“色彩”的丰富、声音所有参数的控制都得到了改善。
5)控制体重
在很少发生饥饿的国家，有相当一部分人超重。我们积累脂肪储备的基本遗传趋势是由广泛的内部信号增强的，主要是压力和痛苦的信号。有些信号与体重不足、怀孕、衰老和悲伤等自然过程有关，但大多数是垃圾项目的结果。最明显的例子是一种由与抑郁症相关的垃圾项目活动导致的肥胖，它被称为“掩蔽型抑郁症肥胖”。
由于各种垃圾计划的结果，从吃和饱腹中获得的快乐，特别是当涉及到美味的食物时，导致我们中的许多人发展成暴饮暴食的上瘾。许多其他的垃圾节目，尤其是封面节目，包括吃的行为组成部分，功能作为一种“自然”手段，以实现“转移”在不想要的感觉。这些程序利用吃东西的经历和它的生理结果，来改变当时不想要的情绪、心情、感觉或感觉。
过时的垃圾程序调节食物摄入是脂肪积累的另一个原因。我们经常养成吃大量食物的适当习惯:在密集成长的青少年时期，在长时间的高强度体力劳动期间，等等。当环境发生变化时，beplay手机app下载我们通常会留下一些需要改变的习惯，但这些习惯往往过于僵化，无法自动适应新的环境。
大多数有超重问题的人，以及许多其他问题的人，都对自己的体重不满意。有时是因为体重本身或健康方面的考虑，有时是因为审美原因，有时是因为各种各样的垃圾处理项目。
负责我们饮食行为两个最重要方面的先天程序，可以帮助我们完成控制体重这一几乎“不可能完成的任务”(如果真的需要，还可以减肥)。的第一个一组节目是通过利用饥饿感来宣布是时候吃东西了。的第二个一组由那些通过使用饱腹信号来宣布已经吃够了的动物组成。
通常情况下，把注意力集中在这些和其他与饮食行为有关的感觉和感觉上，可以使我们的先天计划免受垃圾计划的有害影响。对于那些幸运的人来说，这一步本身就能显著减轻体重。
对于其他所有人来说，在开始专注于减肥时，训练只有助于区分真正的饥饿和没有考虑到饱腹感的内部信号的冲动。之后，当加入其他措施，结合强大的意志力和大量努力的投入，可能会出现更实质性的结果。
成功的一部分取决于对与进食行为相关的可获得的感觉的关注。另一部分，更困难的部分，依赖于在回收这些情绪、感觉、情绪、感觉等方面的大量努力的应用，这些情绪、感觉、情绪、感觉等与所涉及的垃圾程序有关，但通常在意识之外。应用感知聚焦技术来减轻体重只需要少量的金钱投资和一系列的步骤，而这些步骤是金钱无法挽回的。
第一步
刚开始的时候，安排好东西，让你有一个好的磅秤，随时可以自由称体重。然后，作为初步行动:
每天称几次体重，坚持一周左右。
这种重复的称重会让你熟悉你的体重和它在每天和每周循环中发生的变化。它将使你找到你一天的最小和最大体重。它还会为你提供关于每次吃多少有点延迟的反馈。虽然单凭这种反馈通常是不够的，但它对相关垃圾处理程序的适应和适应过程以及激发意志力是必不可少的。如果你以前没有做过:
在这一步的最后决定你想达到的体重。
当你知道了你每天的体重变化，并决定了你的目标体重后，现在是时候系统地关注这个问题了。在你开始吃东西前的最后几分钟，注意你身体里发生的感觉，注意你嘴里的味道和你闻到的气味。
训练自己去感知和识别它们，即使它们很弱。养成习惯，每当他们出现的时候，就长时间关注他们。要特别注意发生在感觉上的变化，当你专注于它们时，想吃东西的冲动开始消退。(与专注于吸烟不同的是，当想吃东西的欲望停止时，即使是开始的几次，你也不应该吃东西。)
除了把注意力集中在前一步的初步感觉上，开始多注意吃饭时发生的与吃有关的感觉:注意嗅觉、味觉、触觉和食物材料对咀嚼的物理阻力。注意食物在与唾液混合时的软化，以及分散在口中的各种感受器的联合激发。特别注意吞咽的愉悦感和食物通过食道向下运动的感觉。当胃逐渐开始充满时，也要特别注意胃的感觉。
通常情况下，上述的感觉和感觉是被发送到特定激活程序的信息，该程序控制着每顿饭的食物摄入量。当分配给他们的注意力太少时，所摄入的食物就会超过身体的需要。当过多的注意力集中在他们身上时，食物的摄入量往往会下降，甚至低于防止体重下降所需的摄入量。
在之前的一到两周内执行第二步和第三步
进入其他步骤。在这些步骤中,
之后继续测量你的体重
每天排空，如果可能的话
饭后。
就像抽烟一样，吃东西也是如此，只关注食欲、饥饿感和吃东西，会增加从食物中获得的快乐，减少食物的摄入量。由以上两个步骤引起的体重轻微下降的最初迹象是一种外部反馈。然而，这是输入到垃圾处理程序的自然生物反馈的重要补充，它也有助于垃圾处理程序的改进。(就像在专注于吸烟时，香烟包装被清空的速度下降有助于这个项目。)
在养成了专注于饮食过程的习惯(一组激活程序)后——在最初的一两周内——你就可以开始使用它们来实现更大幅度的体重下降。
与前两个步骤平行的是，作为补充，减少甚至停止摄入富含卡路里的美味食物。有时候，如果你把一顿饭或饮料中最有营养的成分换掉或去掉，就能加快克服摄入高热量食物的倾向。例如，在咖啡中加入牛奶，而不是奶油或糖。
这个步骤的持续时间可以很短也可以很长:这取决于你通过专注于初学者的六个步骤所获得的熟练程度
根据前两步投入的精力;尤其是根据这个项目对你的重要性。
密切注意你体重的变化。当你看到
体重减轻的开始(或者至少是它的
稳定)是时候进行下一步了。
决定你每天和每周食物摄入的一定热量。这个量应该比你所习惯的活动所需的摄入量低5%左右，也低于维持身体正常运转所需的摄入量。确保你的饮食平衡，不要和你习惯的饮食太不一样。努力实现一个美味的，容易准备的，令人满意的饮食(尽可能多)。食物越笨重，需要的咀嚼工作越多，就越好。(如有需要，寻求专业营养师的帮助。)
建议你转移或集中注意力摄入食物，这样它们就会在你相对空闲的时间发生。这样你就可以把更多的注意力放在聚焦上(就像前面提到的那样)。
在固定的时间安排、固定的内容或固定的一餐中集中吃所有或大部分食物并不是一个好策略。
如果你这样做了，你就减少了专注于饥饿感的影响，减少了修补和更新与暴饮暴食有关的垃圾程序的影响。从同样的角度来看，严格的配料构成并不是一个好策略。在放松饮食的情况下，你总能抓住机会，不吃东西，或者换成低热量的食物。
建议在日常饮食中加入适合紧急情况的成分，如水果或黑面包皮的碎屑。当“关于穷人的梦”把你送到厨房时，手头有它们是很好的。
继续这一步，直到它成为一种习惯，
在开始下一个之前。
在这一步骤中，你是否成功以及成功的程度，取决于你在训练初学者的前六个步骤时所付出的努力，以及你在将它们与该任务的前几个步骤相结合时所付出的努力。
一旦你发现这种专注在大多数情况下都能成功地抑制暴饮暴食，并且你发现你的新饮食习惯已经得到了巩固，那么是时候进入决定性的一步了。在这一步中，你开始利用每一个机会来改变你菜单上的食材，换成其他相同的低卡路里的食材。在这个阶段，无论什么时候，只要你觉得想要用高热量的食材来补充你的菜单，胃口大开，或者想要在两餐之间抢点东西吃，试着把注意力集中在它们上，直到你杀死这些欲望(或者直到你失去了)。
记得! !就像在战争中，每一场战役的胜利和每一次战术的成功都不那么重要。真正重要的，是策略的最终成功和最后的胜利。因此，如果你在一顿饭或一天中吃多了，你可以在接下来的一顿饭中平衡你的卡路里摄入或延长项目的持续时间。
如果你发现你的体重下降太快了，或者你已经接近你的目标了，那就稍微放松你的努力。是时候开始建立新的饮食习惯(更新相关的激活超级程序)，以永久维护你的身体日常。当你达到你的目标体重时，建议你已经知道你要如何继续下去，以免你倒退到以前的饮食习惯和体重。
密切检查和控制由焦点引起的变化的节奏对所有项目都是很重要的。为了获得最佳的节奏，将投入的努力与取得的结果相匹配，有助于有效地消耗努力和意志力。节约的需求在你参与的所有重点项目中都是常见的。有时这是成功的先决条件。除了节约投入的精力之外，这种管理方式还可以减少从一个极端跳到另一个极端或从一个不想要的情绪气候跳到另一个极端的危险。(神经性厌食症甚至是“单纯的”瘦弱都不比肥胖好。)
8结束语
这是使用一般感觉聚焦技术的自我训练指南的一个临时结束。对于一些读者来说，这是一个缩短旅行或通往更好生活的旅程指南。对于其他读者来说，如果不能成功地运用这种技巧，就更能证明他们在面对这个世界和生活的烦恼时是无助的。对一些人来说，这本书会开阔他们的视野，或者成为批评作者草率的工作或未兑现的承诺的理由。
那个尽管失望，但仍然保持谨慎乐观，认为遇到的问题是由于缺乏清晰度的人——被邀请与作者联系。祝福那些引导我注意到本指南所需的额外材料、解释和指示的读者。
下一个:专注“教练”的简短指南
APA的参考
(2008年11月2日)现在就为自己做吧!, HealthyPlace。2022年10月2日从//www.5wetown.com/alternative-mental-health/sensate-focusing/do-it-for-yourself-now检索到