建立自尊:自助指南

你自卑吗?学习如何建立自尊,这样你就可以对自己感觉良好。

你自卑吗?学习如何建立自尊,这样你就可以对自己感觉良好。

表的内容

介绍
 自尊、抑郁和其他疾病
 事情你可以做正确的出去时公布,提高你的自尊
 积极的改变自己消极的想法
 活动将帮助你自我感觉良好
 总之
 进一步的资源

介绍

大多数人对自己感觉不好的时候。低自尊的感觉可能是由被别人对待最近或过去,或通过一个人的他或她自己的判断。这是正常的。然而,低自尊却常伴的人太多,尤其是那些经历抑郁,焦虑,恐惧,精神病,妄想,或一种疾病或残疾。如果你是这些人之一,你可能经历不必要的生活对自己感觉不好。低自尊让你享受生活,做你想做的事,努力的个人目标。

你有一个自我感觉良好。然而,它可以很难自我感觉良好的压力下,当你有精神病症状,很难管理,当你处理一个残疾,当你正在经历一个艰难的时间,或者当别人对待你不好。在这些时候,很容易被卷入恶性循环越来越低自尊。例如,你可能会开始对自己感觉不好当有人侮辱你的时候,你在工作中面临很大压力,或者你正在经历一个艰难的时间在你的家人跟别人相处。然后你开始给自己消极的自我对话,就像“我不行。”That may make you feel so bad about yourself that you do something to hurt yourself or someone else, such as getting drunk or yelling at your children. By using the ideas and activities in this booklet, you can avoid doing things that make you feel even worse and do those things that will make you feel better about yourself.

这本小册子将给你意见的事情你可以做对自己感觉更好的提高你的自尊。想法来自像自己这样的人,人们意识到他们自卑,努力改善它。

当你开始使用这本小册子中的方法和其他方法,你可能会想到来提高你的自尊,你可能会注意到,你有一些抵抗的感觉对自己的积极情感。这是正常的。不要让这些感觉阻止你对自己感觉良好。他们会减少你对自己感觉更好。帮助缓解这些感受,让你的朋友知道你正在经历什么。如果你能有一个好哭。做一些事情来放松,比如冥想或采取一个热水澡。

当你读这本小册子和工作锻炼,记住下面的语句

“我是一个非常特殊的,独特的,有价值的人。我应该自我感觉良好。”

自尊、抑郁和其他疾病

在你开始之前考虑策略和活动来帮助提高你的自尊,重要的是要记住,低自尊可能是由于抑郁。自卑是抑郁症的症状。让事情更加复杂,抑郁可能是其他疾病的症状。

你感到悲伤持续数周,但不知道为什么你感到如此悲伤,即发生了什么糟透了,或者发生了坏事但你没能摆脱悲伤的感觉吗?这是伴随着其他的变化,比如想要吃所有的时间或没有食欲,想睡眠时间或很早就醒来,无法入睡?

如果你对其中一个问题回答是,有两件事需要做

看医生的体检以确定你的抑郁症的原因,讨论治疗的选择
做一些事情将会帮助你感觉更好马上喜欢吃好,充足的运动和户外光线,与好朋友在一起,和做有趣的事情喜欢去电影,绘画,玩一种乐器,或者阅读一本好书。

事情你可以做正确的出去时公布,提高你的自尊

注意你自己的需求和希望。倾听你的身体,你的思想,你的心告诉你。例如,如果你的身体在告诉你,你一直坐着太久,站了起来,伸了个懒腰。如果你的心是想花更多的时间与一个特殊的朋友,这样做。如果你的大脑告诉你清理你的地下室,听你喜欢的音乐,或停止不好的想法思考自己,认真对待这些想法。

采取很好的照顾自己。当你长大的时候你可能没有学会如何照顾好自己。事实上,你的注意力可能一直在照顾别人,在刚刚通过,或“表现良好”。Begin today to take good care of yourself. Treat yourself as a wonderful parent would treat a small child or as one very best friend might treat another. If you work at taking good care of yourself, you will find that you feel better about yourself. Here are some ways to take good care of yourself—

吃健康的食物,避免垃圾食品(食品含有大量的糖、盐、脂肪)。一个健康的日常饮食通常是:

五或六种蔬菜和水果
六份全谷类食物,比如面包、意大利面、谷物和大米
两份蛋白质食物,如牛肉、鸡肉、鱼、奶酪、干酪、酸奶
锻炼。移动你的身体能帮助你感觉更好,提高你的自尊。尽可能每天安排一个时间或当你可以得到一些锻炼,最好是户外活动。你可以做许多不同的事情。散步是最常见的。你可以跑步,骑自行车,玩运动,上下楼梯几次,磁带,或者玩收音机和舞蹈的music-anything对你感觉很好。如果你有一个健康问题,可能限制你能力锻炼,请和你的医生在开始之前或改变你的锻炼习惯。
- 做个人卫生的任务让你有更好的你自己感觉像普通淋浴或者泡个热水澡,洗衣服和发型,修剪指甲,刷牙和用牙线清洁牙齿。
- 每年有一个身体检查,以确保你是健康状况良好。
- 为自己计划有趣的活动。每天学习新事物。

花时间去做你喜欢的事情。你可能很忙,或自我感觉如此糟糕,你花很少或根本没有时间做你喜欢的事情,比如玩一种乐器,做工艺项目时,放风筝,或者去钓鱼。做你喜欢做的事情的列表。每天从列表,然后做一些事情。添加到列表中新的东西,你发现你喜欢做的。
完成的东西,你已经推迟。清理抽屉。洗窗户。写这封信。支付账单。
做事情,利用自己的特殊的天赋和能力。例如,如果你是好与你的手,然后让事情为自己,家人,朋友。如果你喜欢动物,认为拥有一只宠物,或者至少玩朋友的宠物。
穿的衣服让你自我感觉良好。如果你没有钱花在新衣服,看看你所在地区旧货店。
给自己的奖励你是一个伟大的人。听CD或磁带。
把时间花在一个人谁使你感觉良好关于yoursel-people对待你。避免那些对你不好。
让你的生活空间一个荣誉的人的地方。无论你住在一个房间,一个小公寓里,或一个大的家,让这个空间舒适、对你的吸引力。如果你与别人分享你的生活空间,有一些空间,只是为了你——一个地方,你可以继续你的事情,知道他们不会被打扰,你可以装修你选择任何方式。
显示你觉得有吸引力的东西或者提醒你你的成就或特殊时代的人在你的生活中。如果成本是一个因素,使用你的创造力的廉价或免费的方式,你可以添加到你的空间的舒适和享受。
让你的食物特别的时间。关掉电视,收音机,音响。设置表,即使你独自吃饭。点燃蜡烛或把一些花或一个有吸引力的对象放在桌子的中心。以一个有吸引力的方式安排你的食物在你的盘子里。如果你与他人一起吃饭,鼓励讨论的话题。避免在吃饭讨论困难的问题。
利用的机会学习新东西或者提高你的技能。上课或者去一个研讨会。许多成人教育计划是免费的或非常便宜。对于那些更昂贵,询问可能的奖学金或费用减少。
开始做这些事,你知道会让你自我感觉更好例如饮食,开始一项锻炼计划或保持你的生活空间清洁。
为另一个人做一些事情。微笑的人看起来很伤心。说几类词来结账出纳员。帮助你的配偶不愉快的苦差事。花一顿饭一个朋友病了。寄贺卡给熟人。志愿者为一个有价值的组织。
使它成为一个指向善待自己的每一天。每晚睡觉前,写你如何善待自己。

你现在可以做这些事情。会有别人需要工作。你会发现你将继续学习新的和更好的方法来照顾自己。当你把这些变化融入你的生活,你的自尊将继续改善。

积极的改变自己消极的想法

你会给自己负面的信息。许多人做的事情。这些都是您了解了你年轻时的消息。你从许多不同的来源,包括其他的孩子,你的老师、家人、照顾者,甚至从媒体,从偏见和歧视在我们的社会。

一旦你学会了,你可能会对自己一遍又一遍地重复这些负面消息,尤其是你不舒服时或者当你是很难的。你会相信他们。你甚至可能会恶化这个问题通过编造一些负面消息或你自己的想法。这些消极的想法或信息让你对自己感觉不好,降低你的自尊。

一些常见的负面消息的例子,人们一遍又一遍地重复自己包括:“我是一个混蛋,”“我是一个失败者,”“我永远不会做正确的事,”“没有人会像我一样,”我是一个笨蛋。”Most people believe these messages, no matter how untrue or unreal they are. They come up immediately in the right circumstance, for instance if you get a wrong answer you think "I am so stupid." They may include words like应该、应该或必须的。消息往往想象最糟糕的一切,尤其是你,和他们很难关掉或忘却。

你可能会认为这些想法或给自己这些负面消息以至于你几乎意识不到他们。注意他们。随身携带一个小垫在你的日常生活几天,记下自己消极的想法当你注意到他们。有些人说他们注意到更多的消极的想法当他们累了,病了,或处理一个很大的压力。当你意识到你的消极的想法,你可能会注意到越来越多的。

它有助于仔细看看你的消极思维模式来查看它们是否正确。你可能想要一个亲密的朋友或顾问来帮助你解决这个问题。当你心情很好,当你有一个积极的态度你自己,问问自己下面的问题你已经注意到每一个消极的想法:

这个消息是真的吗?
一个人对另一个人说吗?如果不是,为什么我对自己说这?
我的思考这个想法是什么呢?如果它让我自我感觉不好,为什么不停止思考它吗?

你也可以问别人好谁喜欢你,谁你只要你应该相信这思考自己。通常,只看一个想法或一个新的局势光有帮助。

这个过程的下一步是开发积极的语句,你可以对自己说来取代这些消极的想法当你注意到自己的思维。你不能认为两个想法在同一时间。当你积极的思想思考自己,你不能消极的想法。在发展这些思想,使用积极的词快乐、和平、爱、热情、温暖。

避免使用消极词汇等担心,害怕,沮丧,累了,无聊,没有,从来没有,不能。做一个声明不喜欢”我不会担心。”而不是说“我关注积极的一面”之类的感觉对你。替代”如果是这样,那就好了“对”应该。“总是使用现在时态,例如,“我健康,我快乐,我有一个好工作”,如果条件已经存在。使用我,我,或你自己的名字。

你可以通过一张纸折叠一半长的路要使两列。在一列写你的消极思想和其他列写一个积极的思想,与在下一个页面上所示的消极思想。

你可以改变你的消极的想法——积极的

替换的消极思想积极每次你意识到你想消极思想。
对自己重复你的积极思想,大声当你得到一个机会,甚至分享他们与另一个人,如果可能的话。
编写它们。
迹象表明说,积极的思想,挂的地方你会看到他们通常喜欢在你的冰箱的门或镜子上在你的浴室和多次重复认为自己当你看到它。

消极的想法	积极的思想
我不值得任何东西。	我是一个有价值的人。
我从未完成任何事。	我已经完成了很多事。
我总是犯错误。	我做许多事情。
我是一个混蛋。	我是一个伟大的人。
我配不上一个好生活。	我值得开心和健康。
我是愚蠢的。	我是聪明的。

它有助于加强积极的想法如果你重复一遍又一遍地对自己当你非常放松,当你在做深呼吸或放松练习,或者当你只是入睡或醒来。

改变你对自己的消极想法积极的需要时间和毅力。如果您使用以下技术持续四到六周,你会发现你对自己不认为这些消极的想法。如果他们在其他时间复发,可以重复这些活动。不要放弃。你就应该对自己好的想法。

活动将帮助你自我感觉良好

下列活动将帮助你对自己感觉更好的长期,增强你的自尊。阅读它们。做那些看起来最舒服。你可能想要做一些其他的活动在另一个时间。你可能会发现它有用的一遍又一遍的重复这些活动。

让确认列表
制作列表,经常拿出来读,重写他们时不时会帮助你自我感觉更好。如果你有一个杂志,你可以写你的列表。如果你不,任何一张纸就可以了。

做一个列表的- - - - - -

至少五个你的优势,例如,坚持,勇气、友谊、创造力
至少有五件事你欣赏自己,例如你提高了你的孩子,与你的兄弟你的良好的关系,或者你的灵性
五个最大的成就在你的生活中到目前为止,就像从一个严重的疾病中恢复,高中毕业,或学习使用电脑
至少20 accomplishments-they可以像学习系鞋带一样简单,让一个先进的大学学位
10种方法你可以“治疗”或奖励自己,不包括食品和没有任何成本,如走在树林里,逛街,看孩子们玩在操场,盯着宝宝的脸,或者一个美丽的花,或与朋友聊天
10件事你可以做什么来让自己笑
10件事你可以帮助别人
你做的10件事让你对自己感觉良好

加强积极的自我形象
这个练习你需要一张纸,一支铅笔或钢笔,和一个计时器或时钟。任何类型的纸,但是如果你有纸和笔你真的喜欢,那将是更好的。

设置一个定时器10分钟,请注意你的表上的时间或者一个时钟。把你的名字写在纸的顶端。然后写一切积极和良好的你能想到的自己。包括特殊属性,天赋和成就。您可以使用单个词或句子,哪个你更喜欢。你可以写同样的事情一遍又一遍,如果你想强调它们。不要担心拼写和语法。你的想法不需要组织。写下来无论出现在我的脑海里。你是唯一一个会看到这篇文章。 Avoid making any negative statements or using any negative words—only positive ones. When the 10 minutes are up, read the paper over to yourself. You may feel sad when you read it over because it is a new, different, and positive way of thinking about yourself-a way that contradicts some of the negative thoughts you may have had about yourself. Those feelings will diminish as your reread this paper. Read the paper over again several times. Put it in a convenient place-your pocket, purse, wallet, or the table beside your bed. Read it over to yourself at least several times a day to keep reminding yourself of how great you are! Find a private space and read it aloud. If you can, read it to a good friend or family member who is supportive.

发展正面的肯定
对自己肯定是积极的语句,你可以让你对自己感觉更好。他们描述的方式你想要感觉自己所有的时间。然而,他们可能不是描述你对自己现在的感受。下面的例子肯定会帮助你使你自己的决心——列表

我对自己感觉良好
我照顾好自己。我吃好,保证充足的运动,我喜欢做的事情,得到良好的卫生保健,参加我的个人卫生的需求
我花我的时间的人对我好,让我对自己感觉良好
我是一个优秀的人
我值得活着
很多人喜欢我

列出自己的决心。保持这个列表放在一个方便的地方,比如你的口袋或者钱包里。你可能想要复印你的清单,这样你就可以在几个不同的地方容易访问。阅读肯定yourself-aloud每当你可以一遍又一遍。与他人分享,当你喜欢它。写下来的时候。你这样做,肯定会逐渐真正适合你的。

你逐渐自我感觉越来越好。

你的个人“庆祝的剪贴簿”,尊重自己。
开发一个剪贴簿,庆祝你的人。包括自己在不同年龄的照片,你喜欢的作品,纪念品你所做的事情和你的地方,收到卡片,等。或在家里设置一个地方庆祝“你”。It could be on a bureau, shelf, or table. Decorate the space with objects that remind you of the special person you are. If you don't have a private space that you can leave set up, put the objects in a special bag, box, or your purse and set them up in the space whenever you do this work. Take them out and look at them whenever you need to bolster your self-esteem.

欣赏运动。
一张纸的顶部写“我喜欢_____(你的名字),因为:“有朋友、熟人、家人,等等,写一个欣赏语句关于你。当你读它,不否认或不反驳所写,只是接受它!阅读本文。把它放在你经常看到的地方。

自尊日历。
得到一个日历每天有大量空白空间。每天安排到一些小的事情你喜欢做的事情,比如“走进花店,闻闻花香,”“叫我姐姐,”“画一个草图我的猫”,“买一个新的CD,”“告诉我的女儿,我爱她,”“烤巧克力蛋糕,”“躺在太阳下了20分钟,”“穿我最喜欢的气味,”等。现在承诺每天检查你的“享受生活”的日历,做任何你有安排自己。

相互称赞锻炼。
聚在一起10分钟和你喜欢和信任的人。设置一个定时器五分钟或请注意手表或时钟上的时间。你首先称赞一个人说的一切积极的另一个人选前五分钟。然后另一个人做同样的事,人在接下来的五分钟。注意你觉得自己这个练习之前和之后。经常重复一遍。

自尊的资源。
去图书馆。查找书籍的自尊。读一个或几个。尝试的一些建议的活动。