锻炼和其他自然的方式来对抗抑郁

运动+ 5的自然方法来对付你的抑郁症。

8月中旬在洛厄尔,马萨诸塞州,橙色金盏花弹出从邮票码,其中许多受到石头麦当娜的保护。我知道这是因为22年前,在我的孪生妹妹弥留之际在医院不远,我跑在人行道上,我的脚重击到悲伤我感到无处不在。我丈夫在我身边,我们一起看着洛厄尔醒来,把睡衣的男孩坐在门廊台阶舔果冻吐司。

1981年8月13日,我的妹妹,迪恩,一个心理学家,被击中头部,她的一个病人,一个偏执型精神分裂症患者谁显然担心她和另一个医生他杀死outright-could透露。那天迪恩曾计划登机诺克斯维尔,田纳西州,与我进行为期十天的访问。相反,她会花那些日子无意识,她的大脑不再活跃,她的心准备停止。

后的第一个早上我们在洛厄尔的到来,我的丈夫丹和我和我的父母和弟弟回到医院,旅行到我们所学到的前一晚是守夜在我姐姐的死亡。简单地告诉我们:“她不会住,“一个句子,成为铭刻在我父母了面孔,一个句子医生会重复更图形化后,我们会恨他。我们从他的是平原:迪恩生活只剩下几天了。

我们坐了几个小时的护士已经为我们预留房间。迪恩的朋友和我们见面有电话用鲜花和读卡。晚上当我们离开,我们去dinner-sort不能睡,或试图,在我们的汽车旅馆。

为恐怖主义做了很多对我,让我睡不着,没有食欲。有时,我在想:死去的迪恩或我。地球上我们有共同的灵魂,现在我只能怀疑我是没有灵魂的,我的心漂浮与她的一些宇宙中我看不到。我伤心她切断了生活和我长时间没有她。

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运行应对恐慌和悲伤

但是,每天,我会摇摆我的腿下了床,花边我的跑步鞋。我不清楚,但是现在好像运行超过恐怖是我的武器。跑步让我耳光能量,释放我从惊慌和恐惧。我记得把自己的极限,肺破裂,好像之前是一个人我试图捕捉和征服。我觉得地球上的每个砰的一声给我力量。

我不明白它是怎么运作的,但不知何故,我每天运行后,我将和我的家人看到迪恩,我觉得一个小时左右,也许我可以做到这一点,也许我可以减轻我的妹妹在另一个世界。

我姐姐的死亡,但是,不是我的第一次经历与巨大的悲伤或运动作为解毒剂。早在我十八九岁,我遭受了更一般的抑郁症,蜿蜒穿过我的家人从酒精的祖父我的母亲,在我姐姐的死后开始喝。就像现在一样,我抓住锻炼抵御不仅直接绝望,我的基因可以让我的知识,。

荒凉的纽约几天,我跑在巴纳德学院里绕着圈子室内跑道。与怯场后,作为一个大学教师,我跑去打击使用酸一天自以为聪明的学生,减少失败的感觉我觉得,或者仅仅是缓解压力的第二天的准备。

我仍然可以想象田纳西州小溪和盯着牛我经过这些治疗。随着时间的推移,我学会了,那时我可以解决问题,摆脱一天的利用。我没有在乎,当我回到家时,不知怎么的担心我离开家,如果不是微不足道的,至少是可控的。

运动可以减轻压力和抑郁

事实证明这样的韧性并不是偶然事件。研究人员多年锻炼减轻外力越来越他们发现它可以减轻抑郁。事实上,一些专家认为它可能有效的药物,-他们的副作用。“药物不锻炼有好处,”心理学家安德烈·l·邓恩说副总统行为科学研究在达拉斯库珀研究所,德克萨斯州。“这加强心脏和肺。它有助于调节食欲和睡眠,这两个可能是一个问题对于那些沮丧。”

创始人和主任詹姆斯·戈登身心医学中心在华盛顿特区可循,一直与运动治疗抑郁症和其他方法——30年来取得了巨大的成功。“我用来运行在精神病院病房,病人会坐着抽烟,心情糟透了,”他说。“但当我给人玩触身式橄榄球和篮球,他们的情绪得到改善。对我来说这只是常识。人类是为了行动。它给人一种控制,释放焦虑,并创建纪律。”

特别重要的人遭受的那种抑郁不与悲伤或一些实际的事件有关。可怜的自我感,非理性的内疚和悔恨:这些都是抑郁症的核心症状,Michael Babyak说助理行为精神病学临床教授达勒姆市杜克大学,北卡罗莱纳。与他们就像拳击在阴影。“抑郁的人很难给自己做任何事情,”Babyak说。“但之后锻炼计划生产一种掌握和成就。”

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和Babyak证明了他的观点。156年他在杜克大学进行的一项研究,抑郁症患者有三种治疗方法之一:有氧运动,药物,或两者的结合。最后四个月,所有三组显示显著减少抑郁。但十个月之后,只运动集团的精神显然是最高的三组。说,“在所有的病人Babyak,“那些从事运动在随访期间往往会做得最好。”

研究人员不知道运动是如何工作的魔法,虽然他们接近一些答案。大多数同意所带来的生理变化的工作——身着有氧运动和力量training-likely影响心情。

例如,动物研究表明,运动增加血清素的生产,百忧解和其他抗抑郁药物的刺激性神经递质有针对性的混合使用。英国最近的一项研究表明,我们的身体产生的一种天然的兴奋剂,苯乙胺,豌豆,负责,跑步者的狂热,有时报告。在一项研究中20个年轻人的豌豆水平测量之前和之后都在跑步机上锻炼,除了两个豌豆运动后升高。(内啡肽,体内天然的止痛剂,一直被誉为“奔跑的愉悦”,”背后的果汁可能仍在,但已不再被认为是关键的情绪激发触发器。)

显然,还有心理因素在起作用。我自己的经验表明,运动可以帮助保持一个四面楚歌的心灵在一起。今年我姐姐死后,我每天早上两个小时的有氧操班,在一群30的女人我跳和拉伸,有时哭了。我知道班上没有一个人,我没有告诉任何人,我失去了我的孪生妹妹。然而,类和妇女在社会立足之地。这给了我一个那个房间外,我觉得区分在死亡和悲伤。但是,我和其他人一样。和班级给我的地方去。6月之前我姐姐死后,我收到一个写格兰特,我一直快乐的离开教学。但是现在的孤独和内省陪写太痛苦了。

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Babyak并不惊讶这缓和运动的影响。“参与一些社区设置提供了社会结构和支持,”他说,“值得期待的事情。”Certainly in the years since my sister's death, exercise has given me a kind of social life I find liberating and pleasantly distracting, yet refreshingly free of obligation.

研究人员还没有建立锻炼的强度和频率是最有利于缓解抑郁症。(邓恩和她的同事们刚完成第一项研究关于这个问题但还不能讨论结果。)大多数专家认为,甚至每周30分钟的适度锻炼三次舒缓人的心情。

我快乐的小时每周锻炼五或六天。但是一些研究表明可能有一个点的运动变得适得其反。例如,竞技游泳运动员在一段实践三个或四个小时开始显示出抑郁的迹象。

我没有多余的危险。但去年秋天,当我进入光线暗的季节当抑郁症总是坏的,我决定恢复运行本地races-an活动我做了零星。在一个种族在10月下旬,我发现自己被家庭在万圣节服装。两人打扮成耐克运动鞋。一个家庭扮成小丑一样。部长给调用比较我们雁行,古怪而令人振奋的比喻,和我们都唱起了国歌。

三英里来看,大部分是艰苦的,感到困难。但是当我完成,我再一次意识到和平与平静的感觉,我在那一刻是我跑的原因。我拿起一瓶水,走在人群中我认识的人说话。我坐在看台上,看着甚至80岁男人加大接收他们的奖品。

我周围的每个人都看起来幸福。没有手机,没有人似乎急于离开。我拿起一个飞行员在接下来的比赛,知道我将进入它。因为,正如我的17岁的儿子曾经告诉我记住,压力不是我的地址。

5自然对抗抑郁的方法

没有人患有抑郁症应该试图独自管理它。律师从从业者理解的特殊性质是至关重要的你的抑郁和哪些选项可能最适合你。通常的方法涉及几个疗法可能会有帮助。下面是一些治疗需要考虑。

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冥想

放松技巧,练习了几千年在远东,包括安静地坐着,让你的身心放松,集中关注一个词,你的呼吸,或者只是在当下。研究者发现冥想是通过降低应激激素水平和乳酸和减缓心跳和呼吸频率。在费城托马斯杰弗逊大学2001年的一项研究发现,患者每天冥想20分钟8周大幅减少了抑郁,焦虑,和一些物理与病情有关的疾病,如失眠和疲劳。

开始:找一个安静、舒适的地方坐。闭上你的眼睛,专注于一个词或一个图像,深呼吸,放松你的肌肉。当你的思绪,回到你的注意力。这样做10到20分钟,一天两次。类在冥想中经常在社区或瑜伽中心提供。书籍、录音带和录像带在冥想也广泛使用。

营养疗法

的人觉得脾气暴躁对午餐前知道多少营养可以影响情绪。事实上许多实践者相信营养可以发挥关键作用在解决萧条。

低碳水化合物的饮食,例如,降低大脑化学物质色氨酸和血清素,这两种影响情绪。低水平的维生素B,滋养神经系统,可能导致蓝军操作可以太少钙,铁,镁,硒,锌。

开始:咨询营养师或理疗家之前做任何剧烈的变化在你的饮食。有关更多信息,联系身心医学中心,202.966.7338;www.cmbm.org。

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草药

其中最突出的是圣约翰贯叶连翘,几个世纪以来一个草药用于治疗轻度至中度抑郁。专家认为它是通过阻止神经细胞在大脑中5 -羟色胺重吸收,神经递质抗抑郁药物的目标。圣约翰贯叶连翘在胶囊、茶、和提取的形式。

去年,一个主要的美国国立卫生研究院的研究没有发现之间的效率差异圣约翰贯叶连翘,抗抑郁药物和安慰剂,但许多研究人员认为,研究设计是严重的缺陷。更积极的是2002审查包含3000名患者的研究。的,一天500到1000毫克的草似乎是一样有用的处方抗抑郁药物治疗轻度至中度抑郁症。

另一个选择是S-adenosylmethionine或相同,细胞物质,促进血清素水平。几个小研究显示其有效性,但是非常贵了20美元一天相比,每月6美元,圣约翰贯叶连翘。
开始:圣-约翰贯叶连翘的典型剂量300毫克每天三次。

针灸

研究人员相信这中国古代治疗会刺激中枢神经系统释放化学物质如内啡肽,5 -羟色胺和去甲肾上腺素,这可能提升抑郁症。虽然研究针灸和抑郁是很少,在亚利桑那大学1998年的一项研究11抑郁妇女,一半以上当针疗法治疗明显改善。
开始:治疗只适用于轻度抑郁,通常需要半小时小时每周治疗一至三次。找到一个针灸师,联系美国东方医学,888.500.7999;www.aaom.org。

认知疗法与催眠

认知疗法包括使用心理治疗师,消除负面的思维过程和态度。在过去的30年里,325年的研究发现认知疗法有效治疗一系列精神疾病,包括抑郁和焦虑。

催眠是经常使用这种疗法的一个附属物。支持者认为它可以帮助病人重新调整思想和观念通过访问控制浓度的大脑的一部分。2002年英国的一项研究的21个病人,四到六周的自我催眠训练改善情绪和减少抑郁和焦虑。

开始:找到一位心理治疗师使用这个方法相结合,联系美国临床催眠630.980.4740;www.asch.net。

源:替代医学

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