焦虑和恐慌的非药物治疗

涵盖认知行为疗法，放松技术，以及治疗焦虑和恐慌发作的自然疗法。

谁没有感觉到呢?焦虑，是你脑海中不断发出的声音，警告你出了什么问题——或者很快就会出问题。一个让你神经系统紧张的声音。

引起这种不安的想法可能是具体的，从对禽流感的担忧到对啮齿动物或财政的担忧，但这种感觉通常与触发因素脱节，并螺旋上升到自己制造的宇宙中。当这种情况发生时，你就会陷入一个又一个的担忧之中。对一些人来说，这种焦虑来来去去。但对其他人来说，这种有害的情况会给日常活动、幸福甚至健康蒙上阴影。这时焦虑就变成了一种“障碍”。

焦虑症没有一个放之四海而皆准的定义。然而，所有类型的焦虑似乎都有很强的遗传成分，并因生活事件、创伤和压力而加剧。那些焦虑的人很可能会有几种不同的表现，而且患抑郁症的风险也会增加。

不同的表现从广泛性焦虑障碍(GAD，特征是持续不断的，通常是不明确的担忧)到社交焦虑障碍(过度的自我意识和对社交场合的恐惧)，恐惧症(对实际上没有危险的事物的强烈恐惧)，创伤后应激障碍(PTSD，在可怕的事件后产生的使人衰弱的恐惧)，强迫症(OCD，反复出现的，持续的想法，在重复行为中表现出来的形象和冲动)和惊恐障碍(突然的压倒性的恐惧感，伴随着强烈的身体症状)。

如果你有这些问题，或者你知道有人有这些问题，振作起来。各种各样的技巧，有些简单，有些复杂，可以给你的生活带来更大的平静感。

知道你并不孤单也会有所帮助。美国焦虑症协会主席、华盛顿罗斯焦虑症及相关疾病研究中心主任、心理治疗师Jerilyn Ross表示，来自美国国家心理健康研究所(NIMH)的统计数据显示，约有1900万美国人与你一样患有焦虑症，这使其成为最普遍的精神疾病。然而只有三分之一的患者寻求治疗，她说。她补充说，在数百万与焦虑症作斗争的人中，女性的数量是男性的两倍，其中10%的患者是儿童。

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什么时候担心是令人担忧的?

你怎么知道自己患有焦虑症?给自己六个月的时间。如果在这段时间之后，你仍然经常与过度担忧、过度恐慌、消极思维或对生活中的“如果”或可能的可怕结果无休止的困扰等症状作斗争，那么你很可能患有焦虑症。你担心什么并不重要。它可能是一个具体的问题，也可能只是一种无定形的感觉——你可以称之为自由浮动的感觉。所有这些压力通过让你进入战斗或逃跑的反应来造成严重破坏，这种反应是当你走下路边，差一点被公共汽车撞到时发生的一种自动身体反应。你的自主神经系统处于高度戒备状态，肾上腺素和其他压力激素开始发挥作用。心跳迅速加快，呼吸变浅，开始出汗，肌肉收紧。随着时间的推移，这些高压力反应会耗尽你的身体，更不用说你的大脑了。

当你对迎面而来的公共汽车做出反应时，这种准备状态是非常合适的，因为它增加了你的生存机会。但当触发因素是日常事件，比如在浴缸里看到一只蜘蛛，乘坐电梯或只是离开家，那么你就有问题了。在这个时代，那些容易焦虑的人更有可能误解环境和内部的线索，把它们误认为是威胁生命的，而实际上，它们并不是。

人们对焦虑症理解得如此之深的一个原因是，现在有了新的脑成像技术和神经化学追踪技术。研究人员可以确定大脑的特定区域和某些神经递质与不同的焦虑表现有关。Daniel G. Amen医学博士，《治疗焦虑和抑郁》(纽约，2003)一书的作者，利用SPECT(单光子发射计算机断层扫描)研究了不同类型焦虑的大脑模式。虽然症状只表明某种类型的焦虑，但扫描通过颜色绘制出大脑对环境和内部线索做出不适当反应的位置。

“这项技术就像在汽车引擎盖下看一样，”阿门说。在他自己的医疗实践中，他发现大脑的五个部分与焦虑和抑郁障碍有关。

“我们发现焦虑不是一件事，而是一堆事情。因此，没有针对每个人的解决方案。”阿门补充道。

在他的研究中，阿门将一些人的焦虑归结为大脑不集中，某些区域功能不足，无法有效处理信息;有些是因为大脑过度活跃，无法停止思考;另一些人则认为大脑过于专注，专注于不愉快的想法;还有一些人前额叶受伤。

治疗焦虑和恐慌

有利的一面是，这样的研究导致了针对不同类型焦虑的更具体的治疗方法。专家表示，焦虑对特定的补救措施和应对技巧有很高的反应。“焦虑实际上是所有精神疾病中最容易治疗的，”专门研究焦虑的心理学家、芝加哥地区和纽约州萨福克县焦虑治疗中心主任大卫·卡博内尔(David Carbonell)说

阿门建议采取多方面的治疗方法，以适应每个人所患焦虑症的特定类型。他的建议包括认知行为疗法、生物反馈(提供生理反应的具体反馈——心率、肌肉紧张和脑电波模式)和体育锻炼的组合，以增加流向大脑的血液。阿门说，其他有效的治疗方法包括深呼吸和放松技巧，改变饮食习惯(比如避免咖啡因、精制碳水化合物和尼古丁等毒素以及娱乐性药物)，以及服用已知能调节情绪障碍的补充剂(比如ω -3脂肪酸)。必要时，他也会使用药物，要么是短期的，以控制症状，要么是长期的，如果与抑郁症有关。

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有趣的是，传统的谈话疗法并没有多大帮助——通过讨论童年和生活史来理解并有希望根除这种功能障碍。Carbonell说，你感到焦虑背后的原因并不像发现当下引起焦虑的因素那么重要。他说:“众所周知，某些人容易焦虑，但更关键的问题是，焦虑是如何开始的，是什么让它持续下去的?”下一步就是改变这些产生焦虑的想法和行为。

缓和躁动

认知行为疗法(CBT)似乎可以平息各种焦虑。大约12个疗程，这种实用的方法可以帮助你重新设定心理和生理上对焦虑的反应。卡博内尔说，CBT在缓解恐慌症方面特别有效，恐慌症是所有疾病中“最严重的致残障碍之一”。恐慌症发作可能发生在醒着的时候，甚至在你睡觉的时候，导致整个身体(和思想)因恐惧焦虑而瘫痪10倍。在发作时，心率飙升，大脑急速运转，试图弄清楚发生了什么，你无法控制周围的世界。你觉得自己正在失去控制，从某种程度上说，你确实是失去了控制，甚至可能觉得自己正在走向死亡(其实你并没有)。卡博内尔解释说，对这些反应最重要的解释是“我即将经历一场灾难。”但是，灾难实际上是症状，而不是任何实际的灾难性事件。

第一次恐慌发作后，你的注意力很可能会转移到恐惧上——下一次什么时候会来?我是否应该简单地避开任何引发最初攻击的地方或情况?不幸的是，这种情况可能会导致新的厌恶和恐惧症的产生。如果你不小心，生活就会被限制在所谓的“安全”范围内，生活的全景就会变得极其有限。

“焦虑是一种自我保护障碍，”卡博内尔解释道。它所产生的所有行为都是为了保护自己免受感知到的威胁——无论是昆虫、在地面3万英尺高空飞行还是与细菌接触。

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一个人通过认知行为疗法学到的是，逃避的本能反应不起作用，因为逃跑会加剧恐慌感。所以这就像用汽油灭火一样。一个人需要面对感知到的威胁，而不是逃避。例如，不要把自己从恐惧的想法中分散开来，假装它们不存在，而是大声说出来。卡博内尔讲了一个故事，一个女人在惊恐发作后来到他的办公室，确信自己要死了。他建议她说25遍“我要死了”，而不是让她否认这个想法。他说，到第11次重复时，她意识到自己的想法是错误的，甚至还能笑出来。

因此，认知方面的CBT治疗从摆脱消极的“自我对话”开始，即你头脑中警告即将到来的灾难的小声音。如果你不这样做，“焦虑就变成了对恐惧本身的恐惧，”焦虑症协会的罗斯说。因此，CBT鼓励患者不要否认自己的反应，而是要接受它们，意识到它们只是感觉，而不是迫在眉睫的危险的症状。罗斯说:“关键是要改变或修正那些让你陷入困境的想法。”她补充说:“我建议人们写日记，以了解可能导致焦虑爆发的原因。”这种做法将有助于揭开焦虑的神秘面纱，并提供一些控制带来焦虑的因素，这样你就可以更好地准备应对。

CBT的行为部分让你看到是什么让你焦虑，面对你的恐惧，然后逐渐使自己脱敏。通过这种方式，你学会了中和这种经历，而不是做出反应。它让“焦虑失去了冲击力，”罗斯说。

这种方法被用来治疗对飞行的恐惧，以及其他恐惧症。例如，Carbonell陪伴病人乘坐飞机，并在焦虑发生时对其进行调解——通常在飞机门被锁上准备起飞时，焦虑达到顶点。船上的CBT专业人员可以帮助解构恐惧，并提供放松技巧来减少慢性反应。

行为改变也会在日常生活中发挥作用。“再一次，治疗是矛盾的，”卡博内尔说。“我告诉病人，无论你认为自己应该做什么，都要反其道而行之。”因此，当身体开始对产生焦虑的情况做出反应时，最好的反应是做与真正危险的情况相反的事情。简而言之，保持安静，放松。“当这种不适来临时，你需要冷静下来，”他说。

这就是为什么放松技巧——在当下使用并作为常规练习——对容易焦虑的人是必不可少的。Carbonell告诉患者，当焦虑开始浮出水面时，要练习深层的横膈膜呼吸。这是因为第一个恐惧反应是开始快速而浅的呼吸，大口吸气甚至屏住呼吸。正是这种呼吸带来了头晕和头晕，这些令人恐惧的症状本身，并导致了焦虑的滚雪球。(请参阅侧栏了解深呼吸技巧。)瑜伽、冥想和生物反馈也可以缓解焦虑，同时给你学习如何控制和缓解痛苦症状所需的工具。

另一种选择是半同步，这是近25年前开发的一种方法。这种技术包括在每只耳朵上播放不同的音调，然后大脑以一种更放松、更专注的方式进行处理。纽约州罗切斯特市的急诊室医生布莱恩·戴利医学博士为神经紧张的病人提供半同步光盘(带耳机)，他说，这在控制焦虑状态时尤其有用。

半同步能唤起更平静的脑电波。戴利说，听众可以把录音带和cd当作“训练轮”，学习如何自己达到那种状态。

控制焦虑的另一个关键是减少压力。虽然压力本身不会引起焦虑，但它会加剧症状。“我建议我的客户练习压力卫生，”罗斯说。“尽你所能控制压力是很重要的，这意味着要有充足的睡眠、锻炼和健康的饮食。”咖啡因会引起焦虑，尤其是惊恐发作，牙医使用的麻醉镇痛药也会引起焦虑，其中含有去甲肾上腺素，这是另一个可能的触发因素。此外，专家建议焦虑患者吃一些保持血糖稳定的食物，因为低血糖的症状可以模仿焦虑状态的症状。因此，最好避免精制糖和简单的碳水化合物，它们会让血糖像过山车一样起伏不定，并让蛋白质成为每餐的一部分。

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焦虑障碍的自然疗法

还要考虑补品。多种维生素和矿物质的补充可以确保所有的营养基础都被覆盖，因为很少有人焦虑或不焦虑，每天都能得到完整的食物组合。此外，长期压力可能导致维生素B和C的缺乏，因此一些保健医生建议补充维生素B和C来增加储备和支持免疫功能。研究表明，omega-3脂肪酸补充剂在治疗双相情感障碍方面是有效的，也许对其他情绪障碍也有类似的效果。

草药也有帮助。研究表明，缬草(Valeriana officinalis)是一种有效的缓解焦虑。寻找一种标准的含有1%戊酸(有效成分)的产品，并在睡前使用一茶匙酊剂或一到两片。

花香精也值得一试。例如，巴赫的Rescue Remedy和Healingherbs Ltd.的Five-Flower Formula可以在恐惧或焦虑的情况下短期缓解。白杨(Populus tremula)可以治疗不明原因的恐惧和担忧，无法解释的焦虑或预感。Mimulus (Mimulus guttatus)用于对已知事物的恐惧，如疾病、死亡和事故。如果有必要，你也可以结合各种花卉疗法;但一般不会超过7个。

最后，并非所有的焦虑都是坏事。“有一种有毒的焦虑会影响生活质量，但也有一种神圣的焦虑，它让我们思考自己在宇宙中的位置。后者是我们需要解决的问题，以达到一个宁静的地方。这是人类不可缺少的一部分，”心理学家Robert Gerzon说，他也是《在焦虑时代寻找宁静》(Bantam, 1998)一书的作者。他说，焦虑是一位老师，它往往先于一段时期的成长或变化。他说:“社会教会我们要么否认焦虑，要么屈服于焦虑，把自己担心到死。”但还有另一种方法。

Gerzon说，第一步是减少有毒的恐惧——那些没有明显理由存在的恐惧，或者是强烈的，持久的，对幸福造成损害的恐惧。然后，他建议重新思考如何看待不可避免的残余焦虑。Gerzon建议将其视为兴奋——身体对焦虑和兴奋的解释是相似的——这是对焦虑感觉的更积极的解释。

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但是，当有毒物质超载盛行时，不要孤立地忍受。罗斯说:“如果你发现自己过度担心，如果它干扰了你的生活以及与朋友和家人的关系，不要感到羞耻。伸出手来，让自己得到一些帮助。如果一种治疗不起作用，不要放弃。”不断调整补救措施和应对技巧，直到你发现最有效的组合。

当你感到恐慌发作时该怎么办

防止反复出现焦虑的最好方法是忠实地练习放松技巧，就像这里提到的那些。这样，在最紧张的时刻，你可以转变为放慢呼吸，放松肌肉和平静头脑的习惯。

-冷静你的头脑。深呼吸，数到10，同时有意识地创造一种感觉，感觉你的呼吸正从地面通过你的脚被拉到头顶。然后慢慢地呼气，
这一次感觉你的呼吸从你的指尖和脚趾呼出。如果你不能达到10，不要担心，只要慢慢地深吸气，同样缓慢地呼气。每一次呼吸，想象你是一个海浪，进来，出去。你也可以在视觉上添加肯定——“我接受爱”，“我释放压力”。这样的练习可以帮助你从脑海中独白的故事情节中解脱出来。当这句话再次出现的时候，把注意力重新集中在你身体的感觉上。放松你的肌肉。当焦虑侵入时，肌肉紧张，最终出现身体症状，如颈部和背部疼痛，头痛，甚至手脚刺痛。放松这些紧张肌肉的一个有用的技巧是静静地躺着，然后逐步紧张，从头到脚放松它们。这提示身体进入放松的感觉，减轻心理困扰的副作用。

——运动。运动对消耗过多的能量很有帮助。它还可以降低压力水平。瑜伽是一种特别有益的锻炼方式。尽管做瑜伽可以给你所需要的深度放松，但有时你感到的焦虑会让你无法安静地躺着。所以从一个充满活力的练习开始，专注于站立和平衡的姿势(从你的大脑转移到你的身体)，然后进行安静的，恢复的姿势，冥想或深呼吸练习。

-从事放松的娱乐活动。散个步，听听音乐，洗个热水澡，爱一下你的宠物——这些都能让紧张的神经平静下来，帮助你重新获得一种脚踏地球的感觉。

——冥想。正念冥想带来深刻的平静，尤其适合那些饱受焦虑之苦的人。冥想就是静静地坐着或躺着，让你的大脑清空。然而，对大多数人来说，这说起来容易做起来难。你甚至会发现自己激动得坐不住了。先做一些活动，然后试着坐着。要了解详细的技巧，请阅读让焦虑的心平静下来杰弗里·布兰特利著(新先驱出版社，2003年)。

来源:替代医学

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