注意力缺陷多动症的成年人:改善时间管理技能

多动症的核心症状使成人多动症与计划有困难,组织和管理时间。这里有一些帮助。

哎呀,我错过了一遍:我该怎样才能提高时间管理技能?

比尔告诉他的妻子跟他见面吃午饭,才发现,他的妻子已经在餐馆之后,他会见了他的老板。桑德拉彻夜未眠连续两个晚上完成一个主要的销售报告,被分配三个月前,和后期销售会议。彼得漫无目的地漂浮在他的一天,感觉他越来越没有完成。

这三个患有注意力缺陷多动症的成年人经历重大问题与时间管理。ADHD(注意力不集中的核心症状和不良行为抑制,使成人多动症有这样困难的规划、组织和管理时间。对于大多数繁忙的成年人,退出治疗率,有效的时间管理的关键元素是使用一天计划。你读这个句子会哀叹,“但我拥有数以百计的规划者,日历,等等,我可以永远不会自己去使用它们,如果我甚至可以找到他们。”This may be because you went about using a day planner in the wrong way, perhaps trying to bite off more than you could chew all at once.

忘记过去的失败。消灭他们的。我要给你一个简单的、循序渐进的方法成功地使用日程和负责的时间而不是让时间来与你擦肩而过。这种方法的关键是你迈出一小步。对于一个或多个星期继续步骤,熟悉它。只有当你掌握了每一步你应该移动到下一个步骤。还列出的奖励或特权,你可以放纵自己成功地完成每一个步骤。这些可能是特殊的活动或购买。成功后进行的每一步计划一周,从你的列表中选择一个活动和奖励自己的努力。

如果你还发现它太难执行这些步骤,要求配偶或朋友帮助你。如果这是不够的,寻找教练或者治疗师的帮助下,世卫组织将帮助你打破裁缝这种类型的项目到您的特殊情况。

1. 选择一个兼容的日计划表。至少,是一种设备,包括一个日历日计划表,空间写“待办事项”名单,和空间写电话号码,地址,和其他基本识别/参考信息。它可以是纸笔模型,正如富兰克林规划师或天计时器品牌。它可以是一个花哨的电子记事本,如掌上电脑,也可以是时间管理软件在一台笔记本电脑或台式电脑。电子组织者确实有很多优势。他们是紧凑;它们提供声响提示,可以作为内存管理助手;组织,他们可以和储存更多的信息比纸笔规划者更有效;他们可以很容易地交换信息办公和家用电脑。

   如果你是一个gadget-oriented容易学习新技术的人,选一个电子记事本。如果你不面向技术的,挑一个纸和笔模型。去郊游的办公用品商店和仔细审查一天许多不同类型的规划者看到哪一个你觉得最舒服。它们有各种大小、形状、颜色,与不同类型的每日、每周、每月的观点。仔细检查不同类型的每日、每周和每月的页面。你很多约会安排在一个小时或半小时吗?然后,你每天需要一个明确的观点。你在“做”列表而不是调度多约会?也许你需要每周为列表视图有很多空间。

2. 找到一个单一的地方来保持日计划表。选择一个计划后,下一步是开始保持在一个单一的,在家可访问的位置,在工作中,所以你总是知道在哪里可以找到它。的位置应该从远处清晰可见,甚至在一个杂乱的房间或凌乱的书桌上。方便的位置可能是下一个电话,前门附近的桌子上,在办公室桌子上。如果有带日计划表,它可能是挂在一个钩子前门旁边,以上电话,或跟车钥匙放在一起。选择一个地方你一天保持计划在工作和在家里。上下班,和实践保持在指定地点了一个星期。

3. 输入日计划表的基础。现在您已经准备好基本信息输入到你的日常计划。收集最常见的名称,地址,和电话号码,你使用。进入到规划师在字母的名称/地址部分,或在电子规划师,到它的记忆。考虑什么重要信息可能有助于在规划师——保单号码,电脑密码,设备序列号,生日和纪念日,等等,并输入这些信息。

4. 把日计划表。现在在你的计划中有一些信息,你应该随身携带它。我的许多病人告诉我,他们进行他们的计划,但他们忘记了伟大的想法,他们认为购物时。“随时”是指当你离开车去商店或当你离开你的办公桌去参加一个会议。工作几天携带你的计划。

5. 指定期日计划表。许多成年人患有ADHD在规划者写东西,但很少看他们写的东西,而是依靠记忆,灾难性的后果。之前,您可以使用规划师的日历或“做”列表,您需要定期养成检查的习惯。你应该先检查你的计划至少每天三次,一次在早上计划/审查一天即将到来的事件,一旦中间的一天做出任何中期修正和/刷新你的记忆关于剩余的一天的事件,一旦在晚上,第二天计划/审查的事件。

   你能做什么来帮助你记住检查你的计划吗?首先,如果你有一个报警你电子手表或闹钟计划,让他们定期去当你想检查你的计划。第二,你可以将检查你的计划与习惯性活动你总是每天大约在同一时间,e。g吃饭,穿衣服在早上或晚上准备睡觉,进入或退出办公室,等。第三,你可以让自己贴在战略位置(在办公室桌子上,在浴室里的镜子,在汽车的仪表板或门把手)提醒你看计划。

   你应该检查你的计划每天至少三次,使用上述方法提醒如果必要,至少一个星期,在下一步之前。

6. 使用作为一个日历日计划表。现在可以学习使用你的计划作为一个日历。便条纸上列出的所有约会,你计划将来在任何时间。然后,写这些任命在适当的时段的特定页面的规划和几个月。审核计划安排那一天每次检查计划。与你的计划你一天在你身边,用任何额外的任命就安排他们。用你的下周计划的日历。

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1. 构造一个日常做的事情”清单和经常引用它。“做”列表列出你需要完成的事情。只有在你经历成功你应该开始使用你的计划作为一个日历每天“必做”清单。大多数规划者有地方把“做”列表的每一天的日历。早上在第一次审查你的计划,列出所有你需要做的事情的那一天。保持相对较短的列表,例如5 - 8项,这样你就可以体验成功完成所有的项目。国家项目语言清楚地告诉你你需要采取的行动。“给我的妻子买花”将是一个更具体的项目比“很高兴我的妻子。”

   检查列表和决定哪些项目你可以分配给一个特定的时间在白天。把这些东西写进你的日程安排在指定的时间。试图完成计划。请参考列表经常你一天。检查已完成任何项目和审查的项目仍有待完成。

   在一天结束的时候,计算的百分比列表上的项目完成,分析的原因你没有完成每一个项目。如果有一些未完成,项目推进他们第二天的列表。然而,如果你有许多未完成的项目,那么你需要考虑你是否有不切实际的期望你能完成多少。你必须缩减你的期望或找到其他方法来完成任务(委托,简化,消除等)。

2. 优先考虑你的“待办事项”列表,按照你的优先级。现在,您可以优先日常“做”清单上的项目。有很多方法可以优先考虑“待办事项清单”。You could number all of the items on the list in order of decreasing priorities. Alternatively, you could classify the items into one of three categories: "Essential," "Important," and "Do only if I have extra time." Pick the method that fits your style best. Begin prioritizing your daily "to do" list.

   你一天,执行“必做”清单上的条目按照优先级的降序。如果你像大多数成年人患有ADHD,常常会忽略你的优先级。一个详尽的讨论方法坚持你优先考虑的已经超出了本文的范围,但是我要给一些建议。确保你正在服用兴奋剂药物的有效剂量,持续一整天。设置警报在手腕上手表,电子规划师、计算机任务管理软件,定期或蜂鸣器响信号来检查你是否在任务后你的优先级。使用自我暗示来帮助避免分心。训练自己重复提醒,比如“我必须避免分心,”“我必须坚持我的优先事项”,“现在不换,我几乎完成,”等等。
   工作优先考虑你的“必做”清单,你优先考虑的至少前两周后在下一步。

3. 进行日常规划会议。的时候您已经完成了第一个八个步骤,你将进行“特别”的日常计划会议当你构建和优化日常“做”清单。是时候正式这一过程为“每日计划会议”。Consider the time when you construct and prioritize your lists as your daily planning session. Your goal at this time is to plan the upcoming day's activities and develop a plan of attack to carry them out. In addition to listing priorities and reviewing schedules, the planning session is the time to consider exactly how each task will be accomplished. What materials will be needed? What individuals will have to be consulted? What obstacles are likely to be encountered? How can these obstacles be overcome? You should ask yourself these questions as you prioritize the items on your "to do" list. You want to emerge from the planning session with a mental map to guide you in carrying out the tasks on your list.

   当你达到这个点在程序中,祝贺你!你掌握了基本步骤使用日程管理时间!继续执行以下步骤。成为习惯时,你可能想要考虑的最后一步,而桥梁之间的差距短期和长期的规划,但理解它是更具挑战性,可能需要一位教练或医生的帮助。

4. 生成一个列表的长期目标和长期目标分解成小,可管理的块,这些块分配月度和每周计划会议。我只能联系在这个短暂;读者感兴趣的更详细的讨论应该咨询来源如柯维(1990)。首先,你生成一个列表,你所有的长期目标。这些广泛的目标是你想要完成几个月和年。然后,一次取其中一个目标,把它切成小块或子目标可能每月完成。你指定一个目标,每个月。本月初,你每月进行一次规划会议,在此期间你决定如何完成目标的月。你将不同的任务分配给每个星期的月。在每周的开始,你每周进行一次规划会议,在此期间您决定如何分配方面,本周的目标为整个星期每日任务列表。在每个日常规划会议,你计划分配的任务的细节,然后执行。

   例如,我的一个成人ADHD患者作为自己的长期目标写历史的非小说类的书。他已经有了很多他需要收集的事实材料。我们将这一目标分成下面的子目标初步分配给各种个月:(1)1月——让这本书的大纲,指定10个主要章节和主题;(2)2月至11月,每月写一章的初稿;(3)12月审查所有的章节和书准备年底给出版商。一月初,我们进一步将任务的大纲分成部分每周要做;在每周的开始,病人决定当他工作大纲和分配给每一个他的日常任务列表。他继续用这种方式为今年的其余部分。

结论

我知道这对我来说是很容易的给你在这篇文章中给出的建议,但你很难实施。正如一开始提到的,您需要开发一系列强大的奖励,这些奖励给自己定期使用当你完成一小步一天有效的计划。争取你的配偶、亲戚或朋友的赞美你,因为你的经验成功的每一步。你可能需要创造性地将这些步骤分解为更小的步骤,调整到你的特殊形式的拖延。

如果你遵循这个建议经历困难,不要放弃。记住,花了一生的多动症,你现在;需要一个多短的时间内开始有意义的变化。做尽可能多的这些步骤你可以在你自己的,然后寻求朋友的帮助,教练或医生来帮助你完成这个过程。好运！

一天十个步骤学习使用——规划师

1. 选择一个兼容的日计划表。
2. 找到一个单一的地方来保持你的日计划表。
3. 基本信息输入到你的日计划表。
4. 带着你的日计划表。
5. 指定期日计划表。
6. 用你作为一个日历日计划表,在约会和寿命及其活动。
7. 构造一个每日任务清单和经常引用它。
8. 优先考虑你的日常任务清单,按照你的优先级。
9. 进行日常计划会议。
10. 生成长期目标。你的长期目标分解成小,可管理的块,这些块分配每月和每周任务列表和规划会议。

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参考

柯维,美国(1990年)。高效能人士的七个习惯》。纽约:西蒙和舒斯特尔。

罗宾博士是CH.A.D.D的一员。专业顾问委员会和精神病学与行为神经科学教授在底特律的韦恩州立大学,密歇根。他在比佛利山庄还维护了私人执业,密歇根。

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