你能改变什么，你不能改变什么
摘自该书:你能改变什么，你不能改变什么
有些事情我们可以改变，有些事情我们不能。把精力集中在可能的事情上——已经浪费了太多时间。
这是心理治疗的时代，也是自我完善的时代。数百万人正在努力改变。我们节食，慢跑，冥想。我们采用新的思维模式来对抗我们的沮丧。我们练习放松来减少压力。我们通过锻炼来增强记忆力，并将阅读速度提高四倍。我们采用严格的方法戒烟。我们把孩子们培养成雌雄同体。我们出柜或者尝试成为异性恋。我们试图失去对酒精的嗜好。 We seek more meaning in life. We try to extend our life span.
有时它是有效的。但令人苦恼的是，自我改善和心理治疗往往会失败。代价是巨大的。我们认为自己毫无价值。我们感到内疚和羞愧。我们认为我们没有意志力，我们是失败者。我们放弃尝试改变。
另一方面，这不仅是自我完善和治疗的时代，也是生物精神病学的时代。在千禧年结束之前，人类基因组将基本绘制出来。性、听觉、记忆、左撇子和悲伤背后的大脑系统现在已经为人所知。精神药物能比我们自己更有效地平息我们的恐惧，缓解我们的忧郁，带给我们幸福，抑制我们的狂躁，化解我们的妄想。
我们的个性——我们的智力和音乐天赋，甚至我们的宗教信仰，我们的良心(或没有)，我们的政治，我们的活力——比十年前几乎所有人都相信的更大程度上是我们基因的产物。生物精神病学时代的潜在信息是，尽管我们尽了一切努力，但我们的生物学经常使改变成为不可能。
但是，认为一切都是遗传和生化的，因此不可改变的观点也经常是错误的。许多人智商超群，对药物没有“反应”，在生活中做出了彻底的改变，在癌症“晚期”时还活着，或者无视荷尔蒙和大脑回路“支配”性欲、女性气质或失忆。
生物精神病学和自我完善的意识形态显然是相互冲突的。然而，解决方案是显而易见的。关于我们自己，有些事情是可以改变的，有些事情是不能改变的，还有一些事情是需要极其困难才能改变的。
我们怎样才能成功地改变自己?我们不能做什么?我们什么时候能克服我们的生理特征?什么时候我们的生理决定了我们的命运?
我想让你了解自己能改变什么，不能改变什么，这样你就能把有限的时间和精力集中在可能改变的事情上。这么多时间被浪费了。人们承受了太多不必要的挫折。那么多的治疗，那么多的养育孩子，那么多的自我提升，甚至我们这个世纪的一些伟大的社会运动都以失败告终，因为它们试图改变不可改变的东西。我们常常错误地认为自己是意志薄弱的失败者，而我们想要改变自己却根本不可能。但所有这些努力都是必要的:因为失败太多了，所以我们现在能够看到不可改变的界限;这反过来又使我们第一次清楚地看到什么是可改变的界限。
有了这些知识，我们就可以利用宝贵的时间做出许多有意义的改变。我们可以少些自责，少些自责。我们可以更有信心地生活。这种认识是对我们是谁以及我们要去哪里的一种新的理解。
灾难性思维:恐慌
S.J.拉赫曼(S.J. Rachman)是世界领先的临床研究人员之一，也是行为疗法的创始人之一。他建议我在一个由美国国家心理健康研究所(NIMH)主办的关于恐慌症的会议上担任“讨论者”。
“为什么还要麻烦呢，杰克?”我回答道。“每个人都知道恐慌是生物性的，唯一有效的就是药物。”
“别这么快就拒绝，马蒂。这是一个你还没有听说过的突破。”
“突破”这个词我以前从没听杰克用过。
“突破是什么?”我问。
“如果你来，你会知道的。”
所以我去了。
多年来，我了解并看到了恐慌症患者，在20世纪80年代，我阅读了相关文献，兴奋之情与日俱增。我知道恐慌症是一种可怕的疾病，它会反复发作，每次发作都比以前经历过的任何事情都要严重得多。在没有事先警告的情况下，你会觉得自己好像要死了。下面是一个典型的病例:
西莉亚第一次恐慌症发作时，她正在麦当劳工作。那是她20岁生日的前两天。当她递给顾客一个巨无霸时，她有了一生中最糟糕的经历。她脚下的大地似乎裂开了。她的心开始怦怦直跳，她觉得自己快要窒息了，她确信自己快要心脏病发而死了。经过大约20分钟的恐慌，恐慌平息了。她战战兢兢地上了车，跑回家，在接下来的三个月里几乎没有离开过家。
从那以后，西莉亚大约每月发作三次。她不知道他们什么时候来。她总觉得自己快死了。
恐慌症发作并不微妙，你不需要测试就能知道你或你爱的人是否患有恐慌症。百分之五的美国成年人可能会这样做。这种疾病的定义特征很简单:反复发作的可怕的恐慌，突然出现，持续几分钟，然后消退。发作包括胸痛、出汗、恶心、头晕、窒息、窒息或颤抖。伴随着压倒性的恐惧和想法，你有心脏病发作，你失去控制，或者你要疯了。
恐慌的生物学
关于精神问题主要是“生理的”还是“心理的”，有四个问题:
能从生物学上诱导吗?
它是遗传的吗?
是否涉及特定的大脑功能?
药物能缓解吗?
诱导恐慌:恐慌症可能是由生物制剂引起的。例如，有恐慌症发作史的病人会被静脉注射。乳酸钠，一种通常会导致急促、浅呼吸和心悸的化学物质，慢慢地注入到他们的血液中。在几分钟内，大约60%到90%的患者会出现恐慌发作。正常对照组——没有恐慌史的受试者——注射乳酸盐时很少会发作。
恐慌的基因:恐慌可能有一定的遗传性。如果两个同卵双胞胎中有一个患有恐慌症，那么31%的同卵双胞胎也会患有恐慌症。但是，如果两个异卵双胞胎中的一个有恐慌症发作，那么其他双胞胎都不会有这种症状。
恐慌和大脑:经过仔细观察，患有恐慌症的人的大脑看起来有些不寻常。他们的神经化学反应显示了系统的异常，该系统会开启恐惧，然后抑制恐惧。在一个例子中，PET扫描(正电子发射断层扫描)，一种观察大脑不同部位使用多少血液和氧气的技术，显示因注射乳酸盐而恐慌的患者比没有恐慌的患者在大脑相关部位有更高的血流量和氧气使用量。
药物:有两种药物可以缓解恐慌:三环类抗抑郁药和抗焦虑药阿普唑仑，这两种药物都比安慰剂效果更好。恐慌发作被抑制，有时甚至被消除。一般的焦虑和抑郁也会减少。
当杰克·拉赫曼打来电话时，这四个问题已经得到了肯定的回答，我以为问题已经解决了。恐慌症只是一种生物疾病，一种只有药物才能缓解的身体疾病。
几个月后，我在马里兰州的贝塞斯达，再次听到同样的四行生物学证据。一个穿着棕色西装的不起眼的人弓着腰坐在桌子上。在第一次休息时，杰克把我介绍给他——大卫·克拉克，一位来自牛津的年轻心理学家。不久，克拉克开始了他的演讲。
"如果你愿意，可以考虑另一种理论，认知理论"他提醒我们所有人，几乎所有恐慌者都认为自己会在袭击中丧生。最常见的是，他们认为自己心脏病发作了。克拉克认为，也许这不仅仅是一种症状。也许这就是根本原因。恐慌可能仅仅是对身体感觉的灾难性误解。
例如，当你恐慌时，你的心脏开始加速。你注意到这一点，你认为这可能是心脏病发作。这会让你非常焦虑，这意味着你的心脏跳得更厉害。你现在注意到你的心脏怦怦直跳。你现在确定是心脏病发作了。这让你很害怕，你会出汗，感觉恶心，呼吸急促——这些都是恐惧的症状，但对你来说，它们是心脏病发作的证实。一场全面的恐慌正在发生，根源在于你把焦虑的症状误解为即将到来的死亡症状。
我仔细地听着克拉克说，一种疾病的一个明显的迹象，很容易被当作一种症状而忽视，就是这种疾病本身。如果他是对的，这将是一个历史性的时刻。然而，克拉克到目前为止所做的一切，只是证明了四条支持恐慌的生物学观点的证据，可以同样适用于误读观点。但克拉克很快向我们讲述了他和同事保罗·萨尔科夫斯基在牛津大学所做的一系列实验。
首先，他们将恐慌症患者与患有其他焦虑症的患者以及正常人进行了比较。所有的被试都大声朗读下面的句子，但最后一个单词是模糊呈现的。例如:
如果我有心悸，我可能会很兴奋
如果我喘不过气来，我可能就不适合
当句子是关于身体感觉时，恐慌患者，而不是其他人，看到灾难性的结局最快。这表明恐慌症患者拥有克拉克假设的思维习惯。
接下来，克拉克和他的同事们问，用语言激活这种习惯是否会引发恐慌。所有的被试都大声朗读一系列的单词组合。当恐慌患者达到“呼吸困难窒息”和“心悸死亡”时，75%的人在实验室里遭受了全面的恐慌发作。正常人没有恐慌症发作，恢复后的恐慌症患者(稍后我会告诉你更多关于他们是如何好转的)没有恐慌症发作，而其他焦虑患者中只有17%的人出现恐慌症发作。
克拉克告诉我们的最后一件事是拉赫曼承诺的“突破”。
“我们已经开发并测试了一种相当新颖的治疗恐慌的疗法，”克拉克以他低调、解除戒备的方式继续说道。他解释说，如果对身体感觉的灾难性误解是恐慌发作的原因，那么改变误解的倾向应该能治愈这种疾病。他的新疗法简单明了:
病人被告知，当他们把焦虑加剧的正常症状误认为心脏病发作、发疯或死亡的症状时，恐慌就产生了。他们被告知，焦虑本身会导致呼吸短促、胸痛和出汗。一旦他们将这些正常的身体感觉误解为即将发生的心脏病发作，他们的症状就会更加明显，因为这种误解把他们的焦虑变成了恐惧。恶性循环最终导致恐慌症的爆发。
患者被教导将症状真实地重新解释为仅仅是焦虑症状。然后他们就在办公室里练习，对着纸袋快速呼吸。这会导致二氧化碳的积聚和呼吸急促，模仿引发恐慌发作的感觉。这位治疗师指出，病人目前的症状——呼吸短促和心跳加速——是无害的，只是呼吸过度的结果，而不是心脏病发作的迹象。病人学会正确地解释症状。
克拉克告诉我们:“这种简单的疗法似乎是一种治愈方法。”“90%到100%的患者在治疗结束时不再恐慌。一年后，只有一人再次恐慌症发作。”
这确实是一个突破:一种简单、简短、没有副作用的心理治疗，显示出一种十年前被认为是无法治愈的疾病的治愈率达到90%。在一项对64名患者进行的对照研究中，克拉克和他的同事们比较了认知疗法、药物疗法、放松疗法和不治疗疗法，发现认知疗法明显优于药物疗法或放松疗法，后两者都比不治疗好。如此高的治愈率是前所未有的。
对恐慌的认知疗法与药物相比如何?它更有效，危险性更小。抗抑郁药和阿普唑仑都能显著减轻大多数患者的恐慌情绪，但这些药物必须永远服用;一旦停药，大约一半患者的恐慌情绪会反弹到治疗开始前的水平。这些药物有时也有严重的副作用，包括嗜睡、嗜睡、妊娠并发症和上瘾。
在这个重磅炸弹之后，我自己的“讨论”是一个虎头蛇尾。我说了一点克拉克铭记在心。创造一种有效的认知疗法，即使它的效果明显如此之好，也不足以证明恐慌的原因是认知上的:“我在吹毛求疵。”“生物学理论并不否认其他一些疗法可能对恐慌有效。它只是声称恐慌是由底层的某种生化问题引起的。”
两年后，克拉克进行了一项至关重要的实验，检验了生物学理论与认知理论的对比。他给10名恐慌患者按常规输注乳酸，其中9人出现了恐慌。他对另外10名患者做了同样的事情，但增加了特殊的说明，以减轻对感觉的误解。他只是告诉他们:“乳酸是一种天然的身体物质，能产生类似于运动或酒精的感觉。输注过程中有强烈的感觉是正常的，但这并不意味着不良反应。”10人中只有3人惊慌失措。这一点至关重要地证实了这一理论。
这种疗法非常有效，对西莉亚来说也是如此，她的故事有一个幸福的结局。她首先尝试了阿普唑仑(Xanax)，它降低了恐慌发作的强度和频率。但她太困了，无法工作，而且她每六周仍会发作一次。随后，她被介绍给认知治疗师奥黛丽(Audrey)，奥黛丽解释说，西莉亚把她的心跳加速和呼吸短促误解为心脏病发作的症状，它们实际上只是焦虑加剧的症状，没有什么更有害的。奥黛丽教西莉亚逐步放松，然后她演示了西莉亚过度呼吸的症状是无害的。然后，西莉亚在这些症状面前放松下来，发现它们逐渐消退了。经过几次练习后，治疗结束了。西莉亚已经两年没有恐慌症发作了。
每天焦虑
注意你的舌头，马上。它在做什么?我的在右下磨牙附近嗖嗖作响。它刚刚发现了昨晚爆米花的一小块碎片(《终结者2》里的碎片)，就像狗啃骨头一样，它正在啃那片牢牢嵌在里面的爆米花。
注意你的手，马上。这是为了什么?我的左手在我耳垂下发现的瘙痒处伸了进去。
在很大程度上，你的舌头和你的手都有自己的生命。你可以通过有意识地叫他们脱离“默认”模式来执行你的命令，比如“拿起电话”或“别抠那个痘痘了”，从而让他们处于自愿控制之下。但大多数时候他们都是独自一人。他们在寻找微小的不完美。它们会扫描你的整个口腔和皮肤表面，探查是否有任何问题。它们是不可思议的、不间断的梳妆工具。它们，而不是更流行的免疫系统，是你抵御入侵者的第一道防线。
焦虑是你的精神语言。它的默认模式是寻找可能会出错的地方。它不断地，在你没有意识的情况下，扫描你的生活——是的，甚至在你睡着的时候，在梦中或噩梦中。它会审视你的工作，你的爱情，你的娱乐——直到它发现一个不完美的地方。当它找到一个，它担心它。它试图把它从隐藏的地方拉出来，它被隐藏在一块不显眼的岩石下面。它不会放手。如果不完美的威胁足够大，焦虑会让你不舒服，从而引起你的注意。如果你不采取行动，它就会更固执地叫喊——影响你的睡眠和食欲。
你可以每天减轻轻度焦虑。你可以用酒精安定或大麻麻醉它你可以通过冥想或渐进式放松来缓解压力。你可以通过更多地意识到触发焦虑的危险的自动想法，然后有效地争论它们来击败它。
但不要忽视你的焦虑正试图为你做什么。作为对它带来的痛苦的回报，它通过让你意识到它们的可能性并激励你计划和预防它们来防止更大的考验。它甚至可以帮助你完全避免它们。把你的焦虑想象成汽车仪表盘上闪烁的“低油”灯。断开它，你会更少分心，更舒服一段时间。但这可能会让你的引擎烧坏。我们的不安或不好的感觉，在这个时代，应该被容忍，照顾，甚至珍惜。
何时尝试改变焦虑的指导方针
我们日常生活中的一些焦虑、抑郁和愤怒超出了它们的实际作用。大多数适应性特征都是沿着正常的分布谱下降的，每个人在某些时候对内部坏天气的能力意味着我们中的大多数人可能一直都有糟糕的天气。一般来说，当伤害毫无意义且反复出现时——例如，焦虑坚持要我们制定计划，但没有计划会奏效——是时候采取行动减轻伤害了。有三个特征表明焦虑已经成为需要缓解的负担:
首先，这是非理性的吗?
我们必须把屋里的坏天气与外面的真实天气相对照。你所担心的是否与现实的危险不成比例?这里有一些例子可以帮助你回答这个问题。以下观点并非不合理:
在科威特，一名消防队员试图扑灭正在燃烧的油井，但却在凌晨4点被不断燃烧的恐怖梦惊醒。
一个三个孩子的母亲闻到丈夫衬衫上的香水味，醋意十足，对他的不忠耿耿于怀，一遍又一遍地查看可能的女人名单。
一个期中考试挂了两次的学生发现，随着期末考试的临近，他担心得睡不着觉。他大部分时间都在拉肚子。
对于这种担忧，唯一值得庆幸的是，它们是有根据的。
相比之下，以下这些都是不合理的，与危险不成比例:
一位上了年纪的人，在经历了一场小车祸后，开始考虑旅行，不再坐汽车、火车或飞机了。
一个八岁的孩子，他的父母经历了一场丑陋的离婚，晚上尿床。他经常梦见卧室的天花板塌下来压在他身上。
一位拥有工商管理硕士学位、在双胞胎出生前已经有10年财务副总裁工作经验的家庭主妇确信，她的求职将是徒劳的。她推迟了一个月准备简历。
焦虑失控的第二个标志是瘫痪。焦虑意味着行动:计划，排练，寻找隐藏的危险，改变你的生活。当焦虑变得强烈时，它是徒劳的;没有解决问题的过程。当焦虑达到极端时，它会麻痹你。你的焦虑是否已经超过了底线?一些例子:
一个女人发现自己被困在家里，因为她害怕如果她出去，她会被猫咬。
销售人员担心下一个客户会挂断电话，因此不再打陌生电话。
一个作家，害怕下一次退稿，停止写作。
最后一个标志是强度。你的生活是否被焦虑所主宰?查尔斯·斯皮尔伯格(Charles Spielberger)博士是世界上最重要的情绪测试者之一，他开发了经过充分验证的量表，用于校准焦虑的严重程度。想知道你有多焦虑，请使用38页开始的自我分析问卷。
降低日常焦虑
日常焦虑水平并不是心理学家投入大量注意力的一个范畴。然而，我已经做了足够多的研究，可以推荐两种相当可靠地降低日常焦虑水平的方法。这两种技术都是累积的，而不是一次性修复。它们需要你每天花费20到40分钟的宝贵时间。
第一种是渐进式放松，一天一次，最好是两次，每次至少10分钟。在这个技巧中，你收紧然后关闭你身体的每一个主要肌肉群，直到你完全松弛。当你的身体感觉像果冻时，高度焦虑并不容易。更正式地说，放松涉及一个与焦虑兴奋竞争的反应系统。
第二个技巧是定期冥想。超越性中介(TM)是一个有用的，广泛使用的版本。如果你愿意，你可以忽略它被包装在其中的宇宙学，并简单地将其视为有益的技术。每天两次，每次20分钟，在一个安静的环境中，闭上眼睛，对自己重复一段咒语(一个音节，其“音质已知”)。冥想通过阻断产生焦虑的想法而起作用。它是放松的补充，放松可以阻止焦虑的运动成分，但不触动焦虑的想法。
有规律地进行冥想，通常会带来一种平和的心态。一天中其他时间的焦虑减弱了，糟糕事件引起的过度兴奋也被抑制了。虔诚地进行冥想，可能比单纯的放松效果更好。
还有一个快速的解决方法。安定(Valium)、达尔曼(Dalmane)、利必宁(Librium)等小剂量镇定剂可以缓解日常焦虑。酒精也是如此。所有这些方法的优点是，它们在几分钟内就能起作用，而且不需要训练就能使用。然而，他们的缺点大于优点。小剂量的镇定剂会让你感觉模糊，而且在工作时有些不协调(一个很常见的副作用是发生车祸)。经常服用镇定剂很快就会失效，而且会上瘾。此外，酒精在缓解焦虑的同时，也会产生严重的认知和运动障碍。长期定期服用会对肝脏和大脑造成致命损害。
如果你渴望快速和暂时缓解急性焦虑，酒精或mi nor镇定剂，少量服用，只偶尔服用，都会有效果。然而，它们远远次于渐进式放松和冥想，在你寻求心理治疗或与治疗结合之前，它们都值得一试。不像镇定剂和酒精，这两种方法都不会对你造成任何伤害。
衡量你每天的焦虑。如果它不是强烈的，或者如果它是适度的，没有非理性或麻痹，现在就采取行动减少它。尽管有深刻的进化根源，强烈的日常焦虑往往是多变的。经常练习冥想和渐进式放松可以永远改变它。
节食:腰围是一件可怕的事情
从20岁开始，我就一直在关注自己的体重，并限制自己的摄入量——除了偶尔像这样的狂饮。那时我的体重约为175磅，可能比我的官方“理想”体重多15磅。30年后，我现在的体重是199磅，比理想体重多了25磅。我尝试过十几种方法——禁食、贝弗利山饮食法(Beverly Hills Diet)、不含碳水化合物、午餐吃Metrecal、每天1200卡路里、低脂肪、不吃午餐、不吃淀粉、每隔一顿晚餐都不吃。我在大约一个月的时间里减掉了10到15磅。不过，体重总是会反弹，我每年净增了大约一磅——不可阻挡地增重。
这是我一生中最持续的失败。这也是一个我无法忘记的失败，过去几年我一直在阅读科学文献，而不是那些畅销的减肥书籍或女性杂志上铺天盖地的关于最新关机方法的文章。在我看来，科学发现很清楚，但还没有达成共识。我要冒个险，因为我看到这么多迹象都指向一个方向。我相信，我的结论很快就会成为科学家们的共识。这些结论令我吃惊。他们也可能会让你大吃一惊，他们可能会改变你的生活。
这是我看到的画面:
节食不起作用。
节食只会让超重变得更糟，而不是更好。
节食可能对健康有害。
节食可能会导致饮食失调——包括暴食和厌食症。
你超重了吗?
对于你的性别、身高和年龄来说，你的体重是否超过了理想水平?如果是这样，你就是“超重”。这到底是什么意思?理想体重很简单。美国各大人寿保险公司投保的400万人曾经称过体重并测量过身高，这些人现在已经死亡。特定身高的人平均在多少体重时寿命最长?这个体重就是理想体重。有什么问题吗?
你的赌注。体重表的真正用途，以及你的医生重视它的原因，是理想体重意味着，平均而言，如果你瘦到你的体重，你会活得更久。这是关键的论断。平均而言，体重较轻的人确实比体重较重的人活得更长，但究竟能活多久还存在激烈的争论。
但这个关键的说法是站不住脚的，因为体重(在任何给定的高度)是正态分布，无论是在统计学意义上还是在生物学意义上都是正态分布。从生物学意义上讲，吃得过多、从不锻炼的沙发土豆可以被称为超重，但在理想的餐桌上，那些丰满、“粗壮”、行动迟缓的人被认为是超重的，他们的体重是自然和健康的。例如，如果你是一名体重135磅、身高64英寸的女性，那么你就“超重”了大约15磅。这意味着平均140磅，64英寸高的女性比平均155磅的女性更长寿。这并不是说如果你瘦到125磅，你就有更好的机会活得更久。
尽管人们对节食建议满不在乎，但没有人认真研究过瘦到“理想”体重是否能延长寿命的问题。适当的研究应该比较不节食而保持理想体重的人与通过节食达到理想体重的人的寿命。如果没有这项研究，一般的饮食降至理想体重的医学建议是毫无根据的。
这不是吹毛求疵;有证据表明节食会损害你的健康，这种损害可能会缩短你的寿命。
超重的神话
为了长寿而节食到理想体重的建议是一个关于超重的神话。以下是其他一些例子:
超重的人吃得过多。错了。20项研究中有19项表明，肥胖者每天摄入的卡路里并不比非肥胖者多。告诉一个肥胖的人，如果她改变她的饮食习惯，吃得“正常”，她就会减肥，这是一个谎言。为了减肥并保持在那个水平，她需要吃得比正常人少得多，可能在她的余生中都是如此。
超重的人有超重的性格。错了。关于性格和肥胖的广泛研究很少。肥胖者与非肥胖者在任何主要人格风格上都没有区别。
缺乏运动是肥胖的主要原因。可能不会。胖人确实比瘦人少运动，但不运动可能更多地是由肥胖引起的，而不是相反。
超重表明缺乏意志力。这是所有神话的鼻祖。肥胖被认为是可耻的，因为我们认为人们应该对自己的体重负责。超重等同于意志薄弱的懒汉。我们之所以相信这一点，主要是因为我们看到有人决定在几周内减肥。
但几乎所有人在减肥后都恢复了原来的体重。你的身体有一个天然的体重，它会有力地抵御节食。节食尝试得越多，身体就越难抵抗下一种节食。体重在很大程度上是遗传的。所有这些都证明了“意志薄弱”的超重解释是谎言。更准确地说，节食是个人对抗更警惕的对手的有意识的意志:物种对饥饿的生物防御。身体无法区分自我施加的饥饿和实际的饥饿，所以它通过拒绝释放脂肪、降低新陈代谢和要求食物来保护自己的体重。生物越努力不吃东西，防御就越有力。
暴食症和自然体重
有一个概念可以解释身体对减肥的有力防御，那就是自然体重。当你的身体尖叫着“我饿了”，让你昏昏欲睡，储存脂肪，渴望甜食，让它们比以往任何时候都更美味，让你对食物着迷时，它在捍卫的是你的自然体重。这表明你已经进入了一个它无法接受的范围。自然体重可以防止你增重过多或减重过多。当你长时间吃太多，相反的防御被激活，使长期体重增加变得困难。
你的自然体重也有很大的遗传影响。分开抚养的同卵双胞胎一生中体重几乎相同。当同卵双胞胎吃得过多时，他们体重增加和脂肪增加的步调一致，而且是在同一部位。被收养的孩子的胖或瘦与他们的亲生父母——尤其是他们的母亲——非常相似，但与养父母完全不同。这表明你的体重是由基因决定的，你的身体想要保持这种体重。
自然体重的概念可能有助于治疗席卷美国年轻人的新疾病。成千上万的年轻女性感染了这种病毒。它包括暴饮暴食和排毒，与几天的饮食不足交替进行。这些年轻女性通常体重正常或略瘦，但她们害怕变胖。所以他们节食。他们锻炼。他们按杯服用泻药。他们峡谷。然后他们会呕吐，吃更多的泻药。这种疾病被称为神经性贪食症(简称贪食症)。
治疗师对暴食症、其病因和治疗方法感到困惑。关于它是否等同于抑郁症，或者是一种控制欲受挫的表达，或者是对女性角色的象征性拒绝，人们争论不休。几乎所有的心理疗法都被尝试过了。抗抑郁药和其他药物也有一些效果，但鲜有成功的报道。
我不认为暴食症是神秘的，我认为它是可以治愈的。我认为暴食症是由节食引起的。暴食症患者开始节食，她的身体试图保护自己的自然体重。随着反复节食，这种防御变得更加有力。她的身体处于巨大的反叛状态——坚持不懈地要求食物，储存脂肪，渴望甜食，降低新陈代谢。周期性地，这些生物防御系统会战胜她非凡的意志力(甚至达到理想体重，比如比自然体重轻20磅)。然后她就会大吃大喝。她害怕这会对自己的身材造成影响，于是呕吐并服用泻药来清除卡路里。因此，暴食症是在丰富的食物中自我饥饿减肥的自然结果。
治疗师的任务是让病人停止节食，适应自己的自然体重。医生首先应该让病人相信她的暴食是由她的身体对饮食的反应引起的。然后他必须面对她一个问题:哪个更重要，保持苗条还是摆脱暴食症?通过停止节食，他会告诉她，她可以摆脱无法控制的暴饮暴食的循环。她的身体现在会稳定在她的自然体重，她不必担心她会膨胀超过那个点。对于一些患者来说，治疗就到此为止了，因为他们宁愿是暴食症，也不愿是“令人讨厌的肥胖”。对于这些患者来说，核心问题——理想体重与自然体重——现在至少可以成为治疗的重点。对另一些人来说，反抗社会和性压力保持苗条是可能的，他们会放弃节食，体重会增加，暴食症应该很快就会结束。
这些是贪食症认知行为治疗的核心步骤。这种方法有十几项结果研究，结果都很好。大约减少了60%的铰链和清除(与抗抑郁药物相同)。但与药物不同的是，治疗后几乎不会复发。人们对体重和体型的态度放松了，节食也就消失了。
当然，节食理论不能完全解释暴食症。很多节食的人不会患上暴食症;有些人可以避免它，因为他们的自然体重接近他们的理想体重，因此他们采用的饮食不会让他们挨饿。此外，暴食症患者经常抑郁，因为暴饮暴食会导致自我厌恶。抑郁会使人更容易屈服于诱惑，从而加重暴食症。此外，节食可能只是暴食症的另一种症状，而不是原因。撇开其他因素不谈，我可以推测，节食低于你的自然体重是暴食症的必要条件，回到你的自然体重并接受这个体重将治愈暴食症。
超重vs.节食:健康损害
体重过重会带来一些健康风险。至于有多少，并没有确切的答案，因为有很多不一致的发现。但是，即使你只是希望体重消失，永远不再回来，也不确定你是否应该这样做。稍微超过你的“理想”体重实际上可能是你最健康的自然状态，最适合你的特定体质和特定的新陈代谢。当然你可以节食，但是大部分体重都会反弹的可能性非常大，你必须一次又一次地节食。从健康和死亡率的角度来看，你应该吗?减肥和反弹可能会带来严重的健康风险。
在一项研究中，来自马萨诸塞州弗雷明汉的5000多名男性和女性被观察了32年。体重常年波动的人死于心脏病的风险比体重稳定的人高30%到100%。当校正吸烟、运动、胆固醇水平和血压后，研究结果变得更具说服力，表明体重波动(主要原因可能是节食)本身可能会增加患心脏病的风险。
如果这个结果被重复，如果节食被证明是体重循环的主要原因，它将说服我，你不应该通过节食来降低患心脏病的风险。
抑郁和节食
抑郁是节食的另一个代价，因为抑郁的两个根本原因是失败和无助。节食只会让你失败。因为减肥到理想体重的目标让你的不可靠的意志力与不知疲倦的生物防御相对抗，你经常会失败。刚开始你会瘦下来，而且感觉很好。你对自己身材的任何沮丧都会消失，然而，最终你可能达不到你的目标;然后你会沮丧，因为你的钱又回来了。每当你照镜子或对着白巧克力慕斯犹豫不决时，你就会想起你的失败，这反过来又会带来抑郁。
另一方面，如果你是少数幸运的人之一，可以防止体重反弹，你可能不得不在你的余生中保持不满意的低卡路里饮食。长期营养不良的副作用是抑郁。不管怎样，你都更容易受到伤害。
如果你浏览一下那些对女性有苗条理想的文化，你会被一些迷人的东西所吸引。所有理想的瘦文化也有饮食失调。女性抑郁症的发病率大约是男性的两倍。(女性的饮食是男性的两倍。最准确的估计是，现在有13%的成年男性和25%的成年女性在节食。)没有苗条理想的文化没有饮食失调，在这些文化中，女性和男性的抑郁程度是一样的。这表明，在全世界范围内，苗条的理想和节食不仅会导致饮食失调，而且还可能导致女性比男性更抑郁。
底线
我已经断断续续地节食30年了，因为我想变得更有吸引力，更健康，更有控制力。这些目标与事实相比如何?
吸引力。如果你的吸引力是说服你节食的一个足够高的优先级，请记住三个缺点。首先，你获得的吸引力是暂时的。你减掉的所有体重，也许在几年内会反弹回来。这会让你沮丧。然后你将不得不再次失去它，第二次会更加困难。否则你将不得不放弃自己的魅力。其次，当女性选择她们想要达到的轮廓身材时，结果会比男性认为最有吸引力的轮廓更苗条。第三，如果你的自然体重远远超过你的理想体重，你很可能会患上暴食症。总的来说，如果短期吸引力是你的首要目标，那么节食吧。 But be prepared for the costs.
健康。从来没有人证明减肥会延长寿命。总的来说，健康目标并不意味着节食。
控制。对许多人来说，达到理想体重并保持在这个水平从生物学角度来说就像睡眠不足一样不可能。这个事实告诉我不要节食，也消除了我的羞耻感。我的底线很明确:我不会再节食了。
深度与变化:理论
显然，我们还没有开发出能够改变成人生活中所有问题、人格类型和行为模式的药物或心理疗法。但我相信，成功和失败并非源于不充分的治疗。相反，它源于问题的深度。
我们都有不同深度的心理状态体验。例如，如果你突然问某人“你是谁?”他们通常会大致按照这个顺序告诉你他们的名字、性别、职业、是否有孩子、宗教或种族。这背后是一个从表面到灵魂的深度连续统一体——中间有各种各样的精神物质。
我相信灵魂问题很难通过心理治疗或药物来改变。在灵魂和表面之间的问题和行为模式可以有所改变。表面问题可以很容易地改变，甚至治愈。我推测，通过治疗或药物，什么是可以改变的，随着问题的深度而变化。
我的理论是，问题、习惯和性格是什么时候习得的并不重要;它们的深度只来源于它们的生物特性、证据和力量。例如，一些童年的特征是深刻的、不可改变的，但这并不是因为它们是早期习得的，因此有特殊的地位。
相反，那些抗拒变化的特征之所以如此，要么是因为它们在进化上做好了准备，要么是因为它们成为了后来学习结晶的框架，从而获得了强大的力量。这样，深度理论传递了一个乐观的信息:我们不是过去的囚徒。
当你理解了这个信息，你就不会再以同样的方式看待你的生活了。现在有很多你不喜欢自己的地方，你想要改变:你的脾气暴躁，你的腰围，你的害羞，你的酗酒，你的忧郁。你已经决定要改变，但你不知道首先要做什么。以前，你可能会选择伤害最深的那个。现在你也会问自己，哪种尝试最有可能回报你的努力，哪种最有可能导致进一步的挫折。现在你知道你的害羞和愤怒比你的饮酒更有可能改变，而饮酒比你的腰围更有可能改变。
有些变化在你的控制之下，有些则不然。你可以通过尽可能多地学习你可以改变什么以及如何做出这些改变来为自己的改变做好准备。像所有真正的教育一样，了解改变并不容易;更难的是放弃我们的一些希望。我的目的当然不是要破坏你对改变的乐观。但我的目的也不是向每个人保证他们可以在任何方面改变。我的目的是向你灌输一种新的、有根据的乐观态度，让你对生活中你可以改变的部分感到乐观，从而帮助你把有限的时间、金钱和精力集中在你真正可以做到的事情上。
生活是一个漫长的变化时期。你一直能够改变的和抵制你最高决心的东西对你来说可能是混乱的:因为你的某些方面无论你多么努力都不会改变，而其他方面则很容易改变。我希望这篇文章是关于这种差异的智慧的开始。
我们能改变什么?
当我们调查所有的问题、性格类型、行为模式以及童年对成年生活的微弱影响时，我们会看到令人困惑的一系列变化。从最简单的事情到最困难的事情，大致排列如下:
恐慌:治愈;特定恐惧症:几乎可以治愈;性功能障碍:明显缓解;社交恐惧症:适度放松;广场恐怖症:适度放松;抑郁:适度缓解;性别角色转变:适度;强迫症:中度轻度缓解;性取向:温和变化;愤怒:轻度中度缓解; Everyday Anxiety: Mild Moderate Relief; Alcoholism: Mild Relief; Overweight: Temporary Change; Posttraumatic Stress Disorder (PTSD): Marginal Relief; Sexual Orientation: Probably Unchangeable; Sexual Identity: Unchangeable.
自我心理分析调查问卷
你的生活是否被焦虑所主宰?阅读每句话，在适当的数字上标出你的总体感受。答案没有对错之分。
1.我是一个稳重的人。
几乎从不|有时|经常|几乎总是| 4 3 2 1
2.我对自己很满意。
几乎从不|有时|经常|几乎总是| 4 3 2 1
3.我感到紧张不安。
几乎从不|有时|经常|几乎总是| 1 2 3 4
4.我希望我能像别人一样快乐。
几乎从不|有时|经常|几乎总是| 1 2 3 4
5.我觉得自己很失败。
几乎从不|有时|经常|几乎总是| 1 2 3 4
6.当我思考我最近关心的问题和兴趣时，我处于一种紧张和动荡的状态。
几乎从不|有时|经常|几乎总是| 1 2 3 4
7.我感到安全。
几乎从不|有时|经常|几乎总是| 4 3 2 1
8.我有自信。
几乎从不|有时|经常|几乎总是| 4 3 2 1
9.我觉得自己不够格。
几乎从不|有时|经常|几乎总是| 1 2 3 4
10.我为无关紧要的事情担心太多。
几乎从不|有时|经常|几乎总是| 1 2 3 4
要得分，只需把答案下面的数字加起来。注意，有几行数字向上，有几行向下。你的总分越高，焦虑的特征就越主导你的生活。如果你的分数是:10-11，你属于焦虑程度最低的10%。13-14，你在最低的四分之一。16-17岁，你的焦虑水平是平均水平。19-20，你的焦虑水平在75%左右。22-24岁(如果你是男性)你的焦虑水平在90%左右。24-26岁(如果你是女性)你的焦虑水平在90%左右。25(如果你是男性)你的焦虑水平是第95百分位。 27 (and you are female) your anxiety level is at the 95th percentile.
你应该试着改变你的焦虑水平吗?以下是我的经验法则:
如果你的得分在90%或以上，你可能可以通过降低你的总体焦虑水平来提高你的生活质量——不管瘫痪和非理性。
如果你的分数在第75百分位或以上，你觉得焦虑要么让你瘫痪，要么是毫无根据的，你可能应该试着降低你的总体焦虑水平。
如果你的分数在18分或以上，而且你觉得焦虑是毫无根据的、令人麻痹的，你可能应该试着降低你的总体焦虑水平。
下一个:考虑到自杀?停!
APA的参考
工作人员，H.(2008年12月3日)，你能改变什么，你不能改变什么，HealthyPlace。检索时间为2022年12月17日，网址为//www.5wetown.com/abuse/wermany/what-you-can-change-and-what-you-cant
